Поправак 21 дана: Преглед и водич за почетнике

Садржај

• Шта је исправка 21 дана?
• Како пратити
• 1. Следите своје вежбе
• 2. Пронађите свој „Контејнерски план“
• 3. Планирајте одобрене оброке
• 4. Пратите свој напредак
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Здравствене бенефиције
• Може вам помоћи да изгубите килограме
• Подржава здраву прехрану
• Контејнери подучавају контролу порција
• Вежба је део програма
• Потенцијални недостаци
• Фокус је на краткотрајном мршављењу
• Беацхбоди гура Диетере да купи суплементе за „брже резултате“
• Може бити превише рестриктивно за неке
• Диетери одређују сопствене потребе за калоријама
• Доња граница

Иако је споро, досљедно мршављење најздравије, људи нису ријетки да желе брзо изгубити килограме.

21 Даи Фик је програм мршављења и фитнес програма који обећава да ће се растопати и до 15 килограма у само три недеље.

Овај чланак говори о свему што треба знати о 21 дневном поправку - укључујући како пратити програм, храну коју једете и може ли ова дијета сигурно помоћи да постигнете своје циљеве за мршављење.

Шта је исправка 21 дана?

21 Даи Фик је програм мршављења компаније Беацхбоди, која користи маркетинг на више нивоа да би продала производе потрошачима.

Корпорација Беацхбоди такође нуди популарне водиче за вежбање (укључујући П90Кс и Инсанити), додатке мршављењу (као што је Схакеологи) и друге програме исхране.

21 Даи Фик је посебно популаран међу љубитељима Беацхбоди-а, са хиљадама сведочења и импресивним сликама „пре и после“ које доказују његову ефикасност.

Беацхбоди наводи да ће следбеници 21 Даи Фик-а доживети брзе резултате и изгубити до 15 килограма у року од три недеље.

Програм укључује водич за вјежбање и оброк који контролира порцију оброка који укључује (1):

• Два ДВД-а са шест „лако праћених“ вежби дизајнираних да „максимизирају губитак масти“.
• 21-дневни систем контроле порције са седам спремника у боји.
• 21-дневни поправак „Старт Хере“ водича.
• 21-дневни план поправљања исхране.
• 3-дневни Куицк-Фик водич који ће се користити током последња три дана 21-дневног поправка за „умирујуће слике“ после „слика“.
• 24/7 мрежна подршка.

Беацхбоди такођер нуди ДВД-ове с бонусом за вјежбање ако потрошачи наручују преко Беацхбоди тренера који производе Беацхбоди продају углавном путем друштвених медија.

Резиме 21 Даи Фик је програм исхране и фитнеса који користи посуде са контролисаном бојом у боји заједно са свакодневним вежбама за промоцију губитка килограма.

Како пратити

Веб локација Беацхбоди нуди једноставан водич за оне нове у 21 Даи Фик-у.

Програм можете наручити преко веб странице Беацхбоди или тренера Теам Беацхбоди путем друштвених медија.

Након распакирања водича за 21-дневни поправак, посуда за контролу дела и ДВД-а за вежбање, диетеристи следите кораке наведене у водичу за брзи почетак.

1. Следите своје вежбе

21 Даи Фик долази са два ДВД-а која укључују шест 30-минутних вежби.

• Горња исправка: Циљани тренинг отпора за горњи део тела (прса, леђа, рамена, руке и трбушњаци).
• Доња исправка: Вјежба дизајнирана тако да "учврсти и тонизира цијели ваш доњи дио тијела док издувавате масноће и сагоријевате калорије."
• Тотал Боди Цардио Фик: Кардиоваскуларни тренинг целе тела са теговима за повећање брзине откуцаја срца и сагоревање калорија.
• Цардио Фик: Други кардиоваскуларни тренинг без утези.
• Пилатес Фик: Вјежба у бази пилатеса која има за циљ ојачати трбушне мишиће и учврстити бедра.
• Поправка јоге: Ово је ресторативна вежба заснована на јоги која се користи за побољшање флексибилности и равнотеже.

21-дневни календар поправљања подстиче дијете да заврше барем један тренинг сваког дана у недељи.

2. Пронађите свој „Контејнерски план“

Пре роњења у програм оброка, следбеници 21 Даи Фик-а морају израчунати сопствене потребе за калоријама.

У водичу за почетнике дата је математичка једначина за процену укупних потреба за калоријама.

1. Помножите тренутну тежину у килограмима са 11. Овај број је ваша основна вриједност калорија (базна метаболичка стопа или БМР).
2. Додајте 400 (сагоријевање калорија код вјежбања) у основну вриједност калорија. Добивени број представља ваше калоријске потребе за одржавање тежине.
3. Одузмите 750 (калоријски дефицит) од својих калоријских потреба. Беацхбоди каже да је тај број калорични циљ који би требало да поједете да бисте смршавили.

Калорије које резултирају одређују прави план за вас и кажу вам колико оброка у свакој посуди са бојама можете да конзумирате дневно.

Свака посуда је различите величине и треба се користити за одређену групу хране:

• Зелена посуда (једна шоља): Поврће
• Љубичаста посуда (једна шоља): Воће
• Црвена посуда (3/4 шоље): Извори протеина
• Жута посуда (1/2 шоље): Угљикохидрати
• Плава посуда (1/3 шоље): Здраве масти
• Наранџаста посуда (две кашике): Семе и прелив

Дијетерима је такође дозвољено двије до шест кашика ораховог маслаца и уља, у зависности од циљаног распона калорија.

Постоје четири „плана контејнера“ са различитим распоном калорија:

• План А: 1.200–1.499 калорија
• План Б: 1.500–1.799 калорија
• План Ц: 1.800–299 калорија
• План Д: 2.100–2.300 калорија

Овисно о вашем плану, дозвољен вам је сљедећи број контејнера дневно за различите категорије у боји:

	План А	План Б	План Ц	План Д
Зелен	3	4	5	6
Љубичаста	2	3	3	4
Црвено	4	4	5	6
Жута	2	3	4	4
Плави	1	1	1	1
Наранџасте	1	1	1	1
Уља и маслаца	2	4	5	6

Беацхбоди упозорава кориснике да никада не конзумирају мање од 1.200 калорија дневно и да заокруже до 1.200 калорија ако процењене дневне потребе падну испод тог броја.

Ако су процењене калоријске потребе веће од 2.300, препоручује се заокружити на 2.300.

3. Планирајте одобрене оброке

Након што схвате колико порција сваке групе хране се може конзумирати дневно, следбеници 21 Даи Фик-а имају за циљ да поједу препоручену количину сваког контејнера дневно.

Комплет 21 Даи Фик долази са додатним листом који следбеницима олакшава праћење њихове дневне потрошње у контејнерима.

Прости листови пружају шест простора за дневне оброке и грицкалице, заједно са осам места у којима диетери бележе своју дневну потрошњу воде.

21-дневни програм поправка препоручује одређену храну и рецепте, али дијети на крају одлучују коју ће храну одобрити за јело када прате програм.

21-дневни план поправке исхране доноси дистрибуцију макрохрањивих састојака са мање угљених хидрата, приближно 40% угљених хидрата, 30% протеина и 30% масти.

4. Пратите свој напредак

Они који следе 21 дан исправке се охрабрују да прате напредак мршављења на различите начине.

Пре покретања програма, препоручује се снимање фотографије „пре“.

Учесници такође користе мерења тела на рукама, грудима, струку, боковима и бедрима како би проценили колико је центиметара изгубљено током три недеље.

По завршетку исправке од 21 дана, слике и мерења „пре“ се упоређују са „после“ сликама и мерењима ради процене укупног напретка.

Резиме Поправка за 21 дан укључује израчунавање калоријских потреба, конзумирање оброка под контролом порција и довршавање свакодневних вежби током 21 дана.

Храна за јело

21 Даи Фик програм подстиче здраву исхрану и наглашава свеже производе, мршаве протеине и здраве масти.

Следе примери јела за јело за поправак 21. дана:

• Поврће: Кале, воден крем, огрлица, шпинат, бриселски клице, броколи, шпароге, репа, парадајз, паприка, карфиол итд.
• Воће: Боровнице, купине, јагоде, шипак, гуава, звездасто воће, пасијско воће, лубеница, лименка, наранџе, мандарине, јабуке итд.
• Царбс: Слатки кромпир, плантаже, квиноја, пасуљ, сочиво, едамаме, касава, грашак, немасни ражени пасуљ, смеђи пиринач, кромпир, хељда, амарант, итд.
• Протеини: Сардине (свеже или конзервиране у води), пилећа или пурећа прса без коже, месна пилетина или ћуретина (≥93% мршав), риба (бакалар, лосос, туна, сом, тилапија, пастрмка), цела јаја, бјелањка, 1% грчки јогурт, шекеологија, тофу итд.
• Здраве масти: Авокадо, бадеми, индијски орах, кикирики, пистације, ораси, пекани, хуммус, кокосово млеко и сиреви (фета, коза, цотија и пармезан).
• Семе и прелив: Сјеменке бундеве, сунцокретове семенке, семенке семена, млевене ланене семенке, маслине и рецепти за дресинг 21 Даи Фик.
• Уља и орах маслац: Екстра дјевичанско маслиново уље, екстра дјевичанско кокосово уље, ланено уље, орахово уље, уље сјеменки бундеве, орахово масло (кикирики, бадем, индијски индијски индикатор и др.) И сјеме маслаца (бундева, сунцокрет, тахини).
• Зачине и зачини: Сок лимуна или лимете, сирће (јабуковача, бело вино или црвено вино), сенф, зачинско биље, зачини (осим соли), бели лук, ђумбир, незаслађени љути сос, екстракти укуса и рецепти за зачин 21к Фик зачина.
• Одобрена пића: Вода, воћна инфузијска вода, газирана вода, кафа, зелени чај и незаслађени ледени чај.

Три пута недељно, дијетални прехрани могу заменити један део угљених хидрата одобреним посластицама, као што је сушено воће, чипс од тамне чоколаде или колачић направљен помоћу 21 Даи Фик рецепта који је укључен у паковање.

Резиме Дијета подстиче само конзумирање намирница које су одобрене од 21 дана, укључујући пусте протеине, поврће и здраве масти.

Храна коју треба избегавати

Иако пакет 21 дан поправака не каже дијети да је одређена храна ван граница, савјетује да конзумирају само одобрену храну.

У целини, организација Беацхбоди одвраћа нездраву храну попут слатких напитака и наглашава храну густу хранљивим састојцима за оне који следе своје програме исхране, укључујући 21 Даи Фик.

Када следите Беацхбоди програме исхране, следеће се не препоручују:

• Додани шећери: Шећерна пића, заслађени јогурти, бомбоне, пецива, столни шећер итд.
• Рафинирани угљени хидрати: Бијела тјестенина, слатке житарице, бијели хљеб, багели, бијели пиринач, кукурузни чипс, тортиље, итд.
• Прерађена храна: Брза храна, прерађено месо (хот-догови, јела од меса, сланина), запаковане грицкалице, конзервирана храна упакована у сируп, енергетске шипке итд.
• Масна и пржена храна: Похована пилетина, помфрит, чипс од кромпира, хамбургери, пица, пржена храна итд.
• Алкохол: Пиво, вино, алкохолно пиће, итд.

Резиме Додани шећер, прерађена храна, рафинирани угљени хидрати, пржена храна и алкохолна пића снажно се обесхрабрују током 21 дана исправке.

Здравствене бенефиције

Постоји неколико разлога због којих је 21-дневни поправак стекао такву популарност међу онима који траже брзи начин спуштања килограма.

Може вам помоћи да изгубите килограме

21-дневни план поправљања оброка сугерира неколико пракси за које доказано да потичу мршављење.

На пример, истраживање показује да су одсецање додатих шећера и прерађена храна ефикасни начини за губитак телесне масти.

Прегледом 68 студија утврђено је да су људи који су конзумирали додани шећер и напитке заслађене шећером вероватније да имају вишак килограма или гојазне у поређењу са онима са ниском конзумацијом шећера (2).

Друго истраживање на преко 4.000 људи показало је да су они који су јели брзу храну више од три пута недељно били 33% вероватнији да буду гојазни од оних који нису јели ту врсту хране (3).

Поред тога, они који следе 21 дан исправке упућени су да једу дијету са високим протеинима и високим влакнима и пију пуно воде, методе за које се такође показало да су посебно снажне у промоцији губитка телесне тежине (4, 5, 6).

Подржава здраву прехрану

Храна која је наглашена на 21 Даи Фик плану оброка је здрава, густа храњива храњива састојака, укључујући поврће, сложене угљене хидрате и мршаве протеине.

Програм позива учеснике да припремају оброке код куће и упозорава на ослањање на брзу, нездраву храну када су у покрету.

Контејнери у боји осигуравају да следбеници 21 дневног поправка свакодневно конзумирају пуно хранљивих намирница из сваке групе хране.

За разлику од планова за мршављење који препоручују прерађену, сиромашну храњивим тварима храну као што су оброци, смрзнуте вечере и нискокалоричне упаковане грицкалице, 21 Даи Фик промовише једење целих, здравих намирница.

Контејнери подучавају контролу порција

Контрола порција је проблем који може укинути губитак килограма.

Кориштење контејнера у боји једноставан је начин за контролу порција и може одвратити дијете од преједања, што може помоћи мршављењу.

18-месечно истраживање с 197 одраслих особа са прекомерном тежином показало је да употреба оброка под надзором резултира значајним губитком тежине и побољшавањем укупног квалитета исхране (7).

Иако се ова метода може следити и помоћу мерних чаша и кашика, преносиви контејнери су погодни и могу мотивисати одређене људе да остану на путу.

Вежба је део програма

21 Даи Фик долази са тродневним програмом вежбања који се састоји од 30-минутних вежби које циљају различита подручја тела.

Људи који желе да смршају килограме често не разумеју важност физичке активности када покушавају да смршају и одржавају тај губитак током времена (8).

Будући да овај програм наглашава важност свакодневног вежбања, вероватно ће следбеници наставити да буду физички активни и након што заврши тронедељни период.

Резиме 21-дневни поправак подстиче вежбање, здраву исхрану и контролу порција, који вероватно промовишу губитак килограма.

Потенцијални недостаци

Иако праћење 21 дана може довести до позитивних промена, као што су губитак тежине и јачи осећај контроле порције, ипак има потенцијалних недостатака.

Фокус је на краткотрајном мршављењу

Као што је наведено у називу, 21 Даи Фик усредсређује се на кратконедељни тронедељни период.

Уистину можете спустити килограме док сте на дијети, али велике су шансе да ћете поновно изгубити килограме изгубљене током програма након што заврши.

Сваки успешан план мршављења треба да се фокусира на споро, доследно мењање током времена, а не на брзо губитак масти.

Беацхбоди гура Диетере да купи суплементе за „брже резултате“

У оквиру плана за оброк Беацхбоди, дијететичари се траже да купују Беацхбоди производе попут Схакеологи протеинских шејкова и суплемената, укључујући додатак пре тренинга Енергизе и додатак после тренинга Рецовер.

Не само да су ови предмети скупи - један контејнер за опоравак кошта 69,95 долара - али нема доказа да ће их узимати максимизирати резултате.

21-дневни програм поправка кошта 59,85 долара, што се некима можда чини разумним. Међутим, ако додате суплементе и додатне бонус вежбе, цена почиње да расте.

Може бити превише рестриктивно за неке

У средишту програма 21 Даи Фик су контејнери под контролом порција.

Иако је ово можда ефикасан начин да се заустави преједање, ослањање на контејнере и унос уноса за неке људе може бити превише рестриктивно.

Поред тога, ово није реалан начин да се једе дугорочно, а непрекидно праћење порција и уноса хране може довести до поремећаја у исхрани код неких људи.

Диетери одређују сопствене потребе за калоријама

Главна мана програма 21 Даи Фик је да дијеталци морају сами израчунати своје потребе за калоријама.

Беацхбоди предлаже произвољни дефицит од 750 калорија за све људе који следе 21 дан, без обзира на старосну доб, здравствено стање или пол.

У комбинацији са свакодневним вежбањем, негирање 750 калорија из укупног уноса вероватно ће резултирати губитком тежине, али можда није здраво.

На пример, користећи једнаџбу поправка од 21 дана, особа од 145 килограма (66 кг) би током програма конзумирала само 1.245 калорија.

Ово је мали износ, посебно за особу која има активан посао и ради свакодневне, понекад напорне, вежбе.

Ако једете премало калорија, а учествујете у више активности него што сте навикли, то може довести до хипогликемије (ниског шећера у крви), промене расположења и повећања шансе да се поједе напитак (9).

Резиме Поправка 21 дана има неке недостатке, укључујући трошкове, потенцијално несигурно ограничење калорија и фокус на краткотрајно мршављење за разлику од дугорочних промена начина живота.

Доња граница

21 Даи Фик користи свакодневне вежбе и контејнере под контролом порција за повећање губитка тежине.

Иако овај план може помоћи мршављењу и побољшати квалитету исхране, он такође има недостатке. Програм се фокусира на краткотрајно, драматично мршављење уместо дугорочне промене начина живота и за неке може бити превише рестриктиван.

Иако ће следење 21-дневног поправка вероватно резултирати губитком тежине, они који траже трајне резултате требало би да се фокусирају на једење целих намирница, вежбање порција и дугорочно повећање физичке активности.