Шта је техника дисања 4-7-8?

Садржај

• Како функционише техника дисања 4-7-8?
• Како се то ради
• Остале технике које ће вам помоћи да спавате

Техника дисања 4-7-8 је образац дисања који је развио др. Андрев Веил. Заснован је на древној јогијској техници названој пранајама, која помаже практичарима да стекну контролу над својим дисањем.

Када се редовно вежба, могуће је да би ова техника могла да помогне неким људима да заспу у краћем временском периоду.

Како функционише техника дисања 4-7-8?

Технике дисања су дизајниране да доведу тело у стање дубоке опуштености. Специфични обрасци који укључују задржавање даха одређено време омогућавају вашем телу да надокнади кисеоник. Од плућа према ван, технике попут 4-7-8 могу вашим органима и ткивима пружити преко потребан подстицај кисеоника.

Пракса опуштања такође помаже у враћању тела у равнотежу и регулише борбу или бек који осећамо када смо под стресом. Ово је посебно корисно ако имате несаницу због анксиозности или бриге због онога што се данас догодило - или онога што би се могло догодити сутра. Усковитлане мисли и бриге могу нас спречити да се не можемо добро одморити.

Техника 4-7-8 приморава дух и тело да се усредсреде на регулацију даха, уместо на понављање својих брига када ноћу лежите. Присталице тврде да то може смирити убрзано срце или смирити ошамућене живце. Др Веил га је чак описао као „природно средство за смирење нервног система“.

Укупни концепт дисања 4-7-8 може се упоредити са праксама попут:

• Алтернативно ноздрвено дисање укључује удисање и избацивање једне ноздрве истовремено држећи другу ноздрву затвореном.
• Медитација пажљивости подстиче фокусирано дисање док усмерите пажњу на садашњи тренутак.
• Визуализација фокусира ваш ум на пут и образац вашег природног дисања.
• Вођене слике подстиче вас да се усредсредите на срећно сећање или причу која ће вам одузети бриге док дишете.

Људима који имају благе поремећаје спавања, анксиозност и стрес можда ће 4-7-8 дисање бити корисно за превазилажење дистракције и клизање у опуштено стање.

Временом и уз поновљену праксу, заговорници 4-7-8 дисања кажу да оно постаје све моћније. Каже се да у почетку његови ефекти нису толико очигледни. Можда ћете се осећати помало несвестно кад први пут пробате. Вежбање 4-7-8 дисања најмање два пута дневно могло би донети веће резултате за неке људе него за оне који то вежбају само једном.

Како се то ради

Да бисте вежбали 4-7-8 дисања, пронађите место за удобно седење или лежање. Будите сигурни да вежбате добро држање тела, нарочито када започињете. Ако користите технику да бисте заспали, најбоље је лежати.

Припремите се за вежбу тако што ћете врх језика прислонити уз кров уста, одмах иза горњих предњих зуба. Током вежбе мораћете да држите језик на месту. Потребна је вежба да не бисте померили језик приликом издаха. Издах током 4-7-8 дисања може бити лакши неким људима када напућу усне.

У циклусу једног даха све кораке треба извршити:

1. Прво пустите да се усне раздвоје. Испустите звучни звук, потпуно издишући кроз уста.
2. Затим затворите усне, нечујно удишући кроз нос док бројите у глави до четири.
3. Затим, на седам секунди, задржите дах.
4. Направите још један снажни издах из уста осам секунди.

Када поново удахнете, иницирате нови циклус даха. Вежбајте овај образац четири пуна удисаја.

Задржани дах (седам секунди) је најкритичнији део ове праксе. Такође је препоручљиво да вежбате 4-7-8 дисања само четири пута када први пут започињете. Постепено можете радити до осам пуних удисаја.

Ову технику дисања не треба вежбати у окружењу у којем нисте спремни да се потпуно опустите. Иако не мора нужно да се користи за успављивање, и даље може да доведе вежбача у стање дубоке опуштености. Уверите се да вам није потребно да будете у потпуности приправни одмах након увежбавања циклуса дисања.

Остале технике које ће вам помоћи да спавате

Ако имате благу несаницу због анксиозности или стреса, 4-7-8 дисање вам може помоћи да се одморите од недостатка. Међутим, ако техника сама по себи није довољна, може се ефикасно комбиновати са другим интервенцијама, као што су:

• маска за спавање
• машина за бели шум
• чепићи за уши
• музика за опуштање
• дифузна есенцијална уља попут лаванде
• смањење уноса кофеина
• јога за спавање

Ако 4-7-8 дисање за вас није ефикасно, друга техника попут медитације пажљивости или вођених слика можда више одговара.

У неким случајевима несаница је тежа и захтева медицинску интервенцију. Остали услови који могу допринети озбиљном опуштању сна укључују:

• хормоналне промене услед менопаузе
• лекови
• поремећаји употребе супстанци
• поремећаји менталног здравља попут депресије
• апнеја за време спавања
• трудноћа
• синдром немирних ногу
• аутоимуне болести

Ако имате честу, хроничну или исцрпљујућу несаницу, обратите се свом лекару. Могу вам дати упут за специјалисте за спавање, који ће извршити студију спавања како би дијагностиковао узрок ваше несанице. Одатле могу да раде са вама како би пронашли прави третман.