Овај четворонедељни план вежбања учиниће да се осећате снажно и фит

Садржај

• Ваш 4-недељни план вежбања
• Vežba za snagu 1
• 1. Думббелл Пресс Скуат
• 2. Sklekovi sa loptom
• 3. Bugarski splitski čučanj
• 4. Očistite i pritisnite bučicu
• Vežba za snagu 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Супротно подизање руке/ноге
• 3. Step-up
• 4. Склоњени Јацккнифе
• Kardio intervali prve nedelje
• Кардио интервали 2. недеље
• Kardio intervali 3. nedelje
• Kardio intervali 4. nedelje
• Pregled za

Осећате се бесциљно у својој фитнес рутини? Niste sigurni kako tačno da Tetris svoje kardio vežbe i vežbe snage zajedno da biste postigli najviše rezultata? Овај четворонедељни план вежбања ће бити као ваш лични тренер и пријатељ за одговорност у једном, нудећи стручне смернице за вежбање и солидан распоред који ће вас држати на путу. Најбољи део? Већина вежби траје 20 минута или мање - али будите спремни да се знојите.

„Da biste zaista videli rezultate, morate da intenzivirate svoje vežbe“, kaže Alvin Kosgrouv, vlasnik Results Fitness-a u Santa Klariti, Kalifornija. (Истина је; наука то потврђује.) Зато вам ови брзи тренинзи не иду лако. Али останите доследни и сигурно ћете видети резултате из овог плана вежбања чак и без евидентирања сати у теретани. Спреман?

Ваш 4-недељни план вежбања

Како то ради: Pratite kalendar programa vežbanja, radeći svaki trening snage ili kardio treninga na naznačeni dan. Ако имате времена, додајте загревање и хлађење на почетак и крај тренинга. (Ne zaboravite da uzmete dane odmora - vašem telu su potrebni!)

Vežbe za trening snage: Vežbe snage uključene u ovaj 4-nedeljni plan vežbanja za žene su kratke (samo četiri vežbe svaka), ali intenzivne. Naizmeničnim pokretima gornjeg i donjeg dela tela (u maloj stvari koja se zove supersetovi), održavaćete povećan broj otkucaja srca i maksimizirati sagorevanje kalorija dok radite na svakom mišiću u telu. За сваки тренинг: Учините 12 до 15 понављања прве две вежбе леђа-леђа, па се одморите 60 до 90 секунди; поновите за два до три сета. Ponovite sa druge dve vežbe. Ne zaboravite da koristite težinu koja je dovoljno izazovna da umorite mišiće do kraja seta. (Не прескачите дане снаге; све ове предности ћете постићи подизањем тегова.)

Кардио вежбе: Ovaj plan vežbanja deli kardio na dva dela: kardio u stabilnom stanju i intervale. Vikendom radite bilo kakve duže vežbe umerenog tempa (šetanje, plivanje, vožnja bicikla, itd.) da biste ostali aktivni i poboljšali izdržljivost. Tokom nedelje, radićete na intervalnim vežbama da biste sagoreli kalorije (hvala, HIIT!). Радите их два пута недељно. Иако можете користити било коју кардио опрему (веслач, бицикл, елиптична), доле ћете пронаћи све четири недеље интервалних тренинга које можете радити на траци за трчање. Користићете своју стопу опажене вежбе (РПЕ), или колико се тешко вежба осећа на скали од један до 10 (10 је најтеже). Ако вам тренинг изгледа превише лако, покушајте да додате предложени изазов.

Vežba za snagu 1

1. Думббелл Пресс Скуат

Meta: četvorine, gluteusi, tetive, ramena

• Станите са размакнутим стопалима у ширини кукова, држећи бучицу од 5 до 8 килограма у свакој руци у висини рамена, дланови окренути напред (није приказано).
• Čučnite, ispružite ruke iznad glave; ustanite i spustite ruke u početni položaj
• Понављање.

Neka bude lako: Држите тегове са стране.

Izazovite sebe: Držite tegove iznad glave tokom vežbe.

2. Sklekovi sa loptom

Мета: трицепс, груди, трбушњаци, рамена

• Уђите у положај за склекове, с рукама размакнутим у ширини рамена на лопти за стабилност, леђима равно и трбушњацима увученима.
• Доњи груди према лопти, усмерени према лактовима, држећи трбушњаке затегнутим и главом поравнатом са куковима.
• Vratite se u početnu poziciju i ponovite.

Само полако: Крећите се по поду без лопте.

Изазовите себе: Подигните ногу док радите покрет.

3. Bugarski splitski čučanj

Meta: potkolenice, četvorine, gluteusi

• Stanite sa leđima 2 do 3 stope od klupe ili čvrste stolice. Postavite gornji deo desne noge na sedište.
• Савијте лево колено за 90 степени, држећи колено поравнато са скочним зглобом. Држите 2 броја, исправите ногу у 4 броја и поновите. Zamenite stranu nakon 1 seta.

Neka bude lako: Радите наизменично, без клупе.

Izazovite sebe: Држите бучице са стране док задњу ногу држите на клупи.

4. Očistite i pritisnite bučicu

Meta: ramena, tetive, gluteusi, četvorine

• Станите са теговима испред бедара, длановима окренутим унутра.
• Čučnite, spuštajući tegove tik iznad kolena.
• Навуците утеге до груди, што је могуће ближе трупу (није приказано).
• Станите равно, ротирајте дланове окренуте према напред и притисните тегове изнад главе (није приказано).
• Спустите се у почетни положај и поновите.

Neka bude lako: Ne čučnite; подигните лактове само према раменима.

Изазовите себе: Učinite pokret eksplozivnim dok vučete tegove prema grudima i iznad glave.

Vežba za snagu 2

1. Dynamic Lunge

Циљ: Хамстрингс, Куадс, Глутес

• Станите са паралелним стопалима и размакнутим раменима, држећи бучице на боковима.
• Iskočite napred desnom nogom, savijajući desno koleno za 90 stepeni i približavajući levo koleno zemlji.
• Из овог положаја експлозивно одгурните десну ногу и вратите се у почетни положај.
• Промените ноге и поновите.

Само полако: Не користите никакве тегове; учинити покрет мање експлозивним.

Изазовите себе: Држите шипку за тело или шипку преко рамена.

2. Супротно подизање руке/ноге

Циљ: Leđa, trbušnjaci, gluteusi

• Лезите лицем према доље на лопту за стабилност рукама и ножним прстима додирујући под.
• Затегните трбушне мишиће и задњицу, а истовремено подигните лијеву руку и десну ногу.
• Zamenite noge i ruke, a zatim ponovite.

Само полако: Урадите вежбу на поду на све четири, без лопте.

Изазовите себе: Додајте тегове за глежањ и руке.

3. Step-up

Циљ: Квадрати, лепкови

• Ставите десну ногу на клупу или степеницу (ако је могуће, пронађите клупу или степеницу која је мало изнад висине колена).
• Гурајући десну пету, исправите ногу, леву ногу понесите према десној (не дозволите да лева нога додирује корак).
• Спустите леву ногу према поду без додиривања, а затим поново исправите десну ногу. Урадите 12 до 15 понављања; promenite strane.

Само полако: Dodirnite vrh stepenice i pod pri svakom ponavljanju.​

Izazovite sebe: Држите бучице са рукама са стране.

4. Склоњени Јацккнифе

Циљ: Абс

• Zauzmite položaj za sklekove sa rukama na podu poravnatim ispod ramena.
• Ставите стопала на лопту за стабилност са испруженим ногама, трбушњацима увученима према кичми ради равнотеже.
• Polako privucite kolena prema grudima bez uvrtanja kičme ili pomeranja kukova.
• Okrenite loptu nogama u početni položaj i ponovite.

Neka bude lako: Lezite leđima na loptu i radite trbušnjake.​

Изазовите себе: Подигните кукове према плафону у обрнутом слоју В.

Kardio intervali prve nedelje

Пратите доленаведена упутства за назначени број секунди или минута. (Ако желите да поравнате план вежбања, додајте још једну рунду спринта!)

0:00-5:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Спринт при 6,5-8,0 мпх (РПЕ 9)

5:20-6:50: Опоравите се ходањем при 3,0-3,5 мпх (РПЕ 3)

6:50-10:30: Ponovite seriju sprinta još 2 puta, naizmenično sprinteve od 20 sekundi sa 90 sekundi oporavka.

10:30-15:00: Ходајте при 3,5-3,8 мпх (РПЕ 4)

Кардио интервали 2. недеље

Пратите доленаведена упутства за назначени број секунди или минута. (Ako želite da poboljšate svoj plan vežbanja, dodajte još jednu rundu sprinta!)

0:00-5:00: Ходајте при 3,5-3,8 мпх (РПЕ 4)

5:00-5:20: Спринт при 6,5-8,0 мпх (РПЕ 9)

5:20-6:20: Опоравите се ходањем при 3,0-3,5 мпх (РПЕ 3)

6:20-10:30: Поновите спринт серију још 2 пута, наизменично спринт од 20 секунди са 60 секунди опоравка.

11:40-20:00: Ходајте при 3,5-3,8 мпх (РПЕ 4)

Kardio intervali 3. nedelje

Пратите доленаведена упутства за назначени број секунди или минута. (Ако желите да поравнате план вежбања, додајте још једну рунду спринта!)

0:00-5:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт при 6,5-8,0 мпх (РПЕ 9)

5:30-6:30: Опоравите се ходањем при 3,0-3,5 мпх (РПЕ 3)

6:30-12:30: Поновите спринт серију још 4 пута, наизменично 30 секунди са 60 секунди опоравка.

12:30-15:00: Ходајте при 3,5-3,8 мпх (РПЕ 4)

Kardio intervali 4. nedelje

Пратите доленаведена упутства за назначени број секунди или минута. (Ако желите да поравнате план вежбања, додајте још једну рунду спринта!)

0:00-5:00: Hodajte brzinom od 3,5-3,8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Спринт при 6,5-8,0 мпх (РПЕ 9)

5:30-6:00: Опоравите се ходањем при 3,0-3,5 мпх (РПЕ 3)

6:00-13:00: Ponovite seriju sprinta još 7 puta, naizmenično sprinteve od 30 sekundi sa 30 sekundi oporavka.

11:40-20:00: Ходајте при 3,5-3,8 мпх (РПЕ 4)

Pregled za