5 вежби за старије код куће

Садржај

• 1. Чучањ
• 2. Бицепс са бучицама
• 3. Притисните раме
• 4. Кољено до груди
• 5. Кораци у Корак

Вежбање старијих особа је веома важно и доноси неколико здравствених благодати, попут помагања у одржавању или повећању мишићне масе, одржавања густине костију, побољшања равнотеже, координације и покретљивости, смањења ризика од пада и помоћи у одржавању независности у обављању свакодневних активности -дневне активности.

Међутим, увек је важно да се консултујете са лекаром да бисте извршили општу процену како бисте сваку вежбу прилагодили клиничкој историји, као што је присуство кардиоваскуларних или плућних болести. Поред тога, пре и после вежби важно је истезање да бисте загрејали цело тело и спречили појаву повреда. Погледајте неке примере вежби истезања за старије особе.

Ове вежбе треба изводити најмање 3 пута недељно, по могућности под вођством физикалног терапеута или професионалаца физичког васпитања, и треба их прекинути ако старија особа почне да осећа бол или нелагодност током извођења:

1. Чучањ

Са стопалима мало у ширини рамена, требало би да испружите руке напред и полако савијете колена, бацајући кукове доле и гурајући задњицу уназад, као да седите у замишљеној столици, држећи леђа увек исправљена. Вратите се у почетни положај и поновите 10 пута.

У овој вежби је веома важно да колена никада не буду испред стопала, па треба да гурнете задњицу што је више могуће уназад. Ако не можете много да се спустите, требало би да се спустите што је даље могуће и постепено се спуштате још мало.

2. Бицепс са бучицама

Седећи на лопти или столици без руку, у свакој руци држите по бучицу, прстима окренутим према напред, и лагано подижите тегове према раменима, држећи руке и лактове уз тело, полако се враћајући у почетни положај. Поновите 10 пута.

3. Притисните раме

Седећи на лопти или столици без руку, у свакој руци држите по бучицу и подижите тегове док не буду у равни рамена. Затим полако гурајте бучице преко главе док вам руке не буду усправне, али благо савијене и полако се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута.

4. Кољено до груди

Лежећи на поду, на малом душеку фитнес, савијте једну ногу уз груди, држите колено рукама и држите 5 до 10 секунди. Затим замените ноге и поновите ове покрете 10 пута.

5. Кораци у Корак

Ставите једно стопало на а Корак или на степеништу и полако подигните другу ногу преко Корак или степеница. Затим полако спустите ногу натраг на под. Поновите 10 пута за сваку ногу.