5 pametnijih zdravih saveta za mršavljenje

Садржај

• U početku, pažljivo jedenje zvuči previše dobro da bi bilo istinito, ali nije. Откријте како можете постићи успех у мршављењу тако што ћете бити присутни у овом тренутку.
• Пажљива филозофија исхране заиста може довести до дугорочног успеха у мршављењу.
• Da biste započeli zdrav gubitak težine, počnite da se fokusirate na pažljivu ishranu. Ево како.
• Pažljiva ishrana 1. dan: Jedite dok ne budete siti oko 80 procenata
• Контролна листа за пажљиво јело
• Saveti za gubitak težine za drugi dan pažljivog jedenja uključuju nametanje pauze od 30 sekundi pre nego što odaberete užinu.
• Пажљиво јело, 2. дан: Пауза од 30 секунди
• Контролна листа за пажљиво јело
• Један од најбољих алата за брижну исхрану - и здравих стратегија губитка тежине - је коришћење дневника хране и записивање онога што једете, плус још много тога. Прочитајте на!
• Пажљиво јело, 3. дан: Запишите то у дневник хране
• Контролна листа за пажљиво јело
• Откријте како је једна жена изгубила 25 килограма користећи ову свесну стратегију исхране.
• Пажљиво храњење 4. дан: Једите једну ужину без ометања
• Ево још здравих савета за мршављење који ће вам помоћи у овој пракси.
• Контролна листа за пажљиво јело
• Пажљиво храњење 5. дан: Предузмите ове кораке до тржишта
• Контролна листа за пажљиво јело
• Pregled za

U početku, pažljivo jedenje zvuči previše dobro da bi bilo istinito, ali nije. Откријте како можете постићи успех у мршављењу тако што ћете бити присутни у овом тренутку.

Мислите, могу да једем шта хоћу, никада да не дијетим, да никада не будем опседнут храном, да изгубим килограме и да одржим здраву тежину за цео живот? Ставите цену на концепт и његов творац би преко ноћи постао мултимилионер. Ali ovo nije trik o ishrani. То је древни концепт доступан свима и апсолутно је бесплатан.

Пажљива филозофија исхране заиста може довести до дугорочног успеха у мршављењу.

Svesnost znači biti potpuno svestan u sadašnjem trenutku. Када вежбате пажљиво јело, обраћате пажњу на суптилне и природне знакове вашег тела, посебно оне који кажу „нахрани ме“ и „то је довољно“. Privlačno je jer je to način razmišljanja umesto plana obroka. Za razliku od dijete, nema samoodricanja, nema brojanja grama proteina ili ugljenih hidrata, nema merenja ili vaganja vaše hrane.

Недавно се много писало о досаднијим праксама свесног храњења: педантно посматрајући својства ваше хране, полако подижући виљушку до уста, темељито жвачући сваки залогај, визуализујући његово путовање до стомака итд. Али чак и ако то не учините немате времена (или, искрено, склоности) да се укључите у овај процес сваки пут када седнете за оброк или јело, и даље је могуће изгубити тежину користећи неке од метода које приступ чине успешним. Знам из прве руке да функционише, након што сам изгубио 4 килограма у две недеље једноставно приметивши да сам гладан, убијајући жељу са три колачића (уместо 10) и никада нисам јео претерано. Као и са било чим другим, што више будете гајили навику свесног храњења, бићете успешнији. Zapamtite: Koncentrišite se na samo jedan stepen promene u isto vreme. Mali, upravljivi koraci će vas odvesti tamo gde želite.

Da biste započeli zdrav gubitak težine, počnite da se fokusirate na pažljivu ishranu. Ево како.

Pažljiva ishrana 1. dan: Jedite dok ne budete siti oko 80 procenata

Једите нормално данас, али обратите пажњу на осећај ситости. Замислите реч задовољан; uživajte u hrani, bez obaveze čišćenja tanjira. Мислите удобно, а не пуно.

Ривка Симмонс, психотерапеут у Медфорду, Массацхусеттс, која је креирала програм под називом "Хаве Иоур Цаке анд Еат Ит Тоо! Гентле Приступ то Фоод, Иоур Боди анд Иоурселф" (који предаје на универзитетима у околини Бостона), предлаже визуализацију мерач глади који ради као мерач гаса у аутомобилу. На скали од нуле до 10 (нула је празна, 10 је пуна вечера за Дан захвалности), колико сте гладни када почнете да једете? Проверавајте у редовним интервалима и покушајте да престанете када је ваша скала између 6 и 8.

Научници су утврдили да је вашем мозгу потребно 20 минута да у потпуности препозна храну у вашем систему. Дакле, ако једете до 100 % ситости, вероватно ћете појести око 20 % више него што вам је потребно.

Контролна листа за пажљиво јело

1. Da li ste prestali da jedete pre nego što ste osetili da ste siti? ДА НЕ
2. Да ли сте појели мање хране него што бисте је обично појели? ДА НЕ

Ako ste odgovorili potvrdno na oba pitanja o pažljivoj ishrani, bravo! Почињете да се концентришете на оно што једете и на ниво задовољства. Nastavite sa onim što ste naučili ovde i pređite na drugi dan.

Ako ste odgovorili ne na jedno ili oba pitanja o pravilnoj ishrani, покушајте поново са предлозима сутра (и следећег дана, и следећег, ако је потребно), све док на оба питања не одговорите са да. Затим пређите на дан 2.

Otkrijte koje ćete zdrave savete za mršavljenje uključiti u drugi dan.

[хеадер = Савети за здраво мршављење, 2. дан: паузу од 30 секунди, почевши од данас.]

Saveti za gubitak težine za drugi dan pažljivog jedenja uključuju nametanje pauze od 30 sekundi pre nego što odaberete užinu.

Пажљиво јело, 2. дан: Пауза од 30 секунди

Osim što ćete se fokusirati na svoj nivo zadovoljstva, danas ćete se pitati: „Čega sam zaista gladan?“ Prepoznajte da je umerena glad dobra, signal da vam je nešto potrebno. Ali pre nego što zgrabite tu vreću čipsa, čokoladice ili kolačića, odvojite trenutak da osluškujete i svoje telo i svoje emocije. Да ли вам је стомак гладан или се нешто друго дешава?

Направите паузу од 30 секунди пре него што скочите на ужину. Ако је глад заиста физичка, запитајте се шта би погодило то место. Nešto slano, slatko, hrskavo? Pronađite hranu koja najviše odgovara ovoj želji (možda je ono što vašem telu najviše treba) i jedite samo dok ne utolite glad. Ako se odlučite za slatkiše, pojedite samo dva kolačića ili dva zalogaja slatkiša. Затим се запитајте: "Да ли заиста желим више?"

Ако ваша "глад" није физичка, забележите своје емоционално стање. Да ли ти је досадно? Depresivan? Истакао? Ovo su uobičajeni okidači za prejedanje. "Пречесто верујемо да је храна одговор на све", каже Алице Росен, М.С.Ед., Л.М.Х.Ц., психотерапеуткиња у области Бостона, специјализована за имиџ тела. „Морамо се запитати:„ Шта ми треба? “ „Ako ste gladni društva ili udobnosti, pogledajte da li možete pronaći načine da nahranite te potrebe koje ne uključuju jelo.

Контролна листа за пажљиво јело

1. Када је импулс за јелом ударио, да ли сте стали на 30 секунди да бисте питали: "Шта ми треба?" ДА НЕ
2. Da li ste utvrdili da li je glad zaista fizička? ДА НЕ

Ako ste odgovorili potvrdno na oba pitanja o pažljivoj ishrani, на путу сте да препознате праву глад, драгоцену навику и за ваше физичко и за емоционално благостање.

Ako ste odgovorili ne na jedno ili oba pitanja o pravilnoj ishrani, дајте себи још једну прилику. (Будите љубазни према себи; ово захтева вежбу.) Када на ова питања одговорите са да, пређите на 3. дан.

Наставите читати савете за губитак тежине Облик за дан 3.

[header = Zdrava strategija mršavljenja, dan 3: koristite dnevnik ishrane u više namena.]

Један од најбољих алата за брижну исхрану - и здравих стратегија губитка тежине - је коришћење дневника хране и записивање онога што једете, плус још много тога. Прочитајте на!

Пажљиво јело, 3. дан: Запишите то у дневник хране

Jedan od najboljih načina da pratite kako radite sa ovim novim pristupom je da vodite dnevnik hrane. Осим што записујете шта једете, забележите како сте се осећали физички и емоционално пре и после јела, и да ли сте престали да једете када сте задовољни. Такође запишите доба дана када сте јели и све сметње.

Записивање онога што једете помаже вам да откријете емоције које вас воде до преједања или преједања током оброка. Ako u svom dnevniku ishrane zabeležite da ste se prejedali, zapitajte se zašto, bez osuđivanja. Да ли сте од 1. и 2. дана вежбали правила пуна 80 и 30 секунди? Koji događaji ili emocije su pokrenuli vašu ishranu?

Ваш дневник ће вам дати увид у потенцијалне замке. Једном када сазнате шта су окидачи и када може да се јави импулс за безумним јелом (можда чекате предуго између оброка), можете бити опремљени да их разоружате када се поново појаве - и они ће то учинити!

Контролна листа за пажљиво јело

1. Да ли је било одређено доба дана када вам је било најтеже јести пажљиво? ДА НЕ
2. Јесте ли открили нешто ново о емоцијама или ситуацијама које утичу на унос хране? ДА НЕ

Ако сте на оба пажљива питања о исхрани одговорили са да, na putu ste da pobedite u borbi protiv bezumnog jedenja. Једноставно обраћање пажње ваша је најбоља одбрана, а писање ефикасног оружја.

Ако сте на једно или оба питања о исхрани одговорили са не, можда зато што сте данас били превише заузети. Pokušajte ponovo sutra tako što ćete odvojiti 15 minuta na kraju dana da zapišete stvari.

Vaš sledeći savet za zdravo mršavljenje podstiče vas da zaista uživate u svojoj užini.

[хеадер = Здрави савети за мршављење, 4. дан: фокус на једној ужини, без сметњи.]

Откријте како је једна жена изгубила 25 килограма користећи ову свесну стратегију исхране.

Пажљиво храњење 4. дан: Једите једну ужину без ометања

Nastavite sa onim što ste do sada naučili: prestanite da jedete kada ste 80 posto siti, ispitajte svoj nagon gladi i sve to zapišite. Zatim, danas se fokusirajte na jedenje jedne užine ili (ako ste ambiciozni) jednog obroka koristeći tehnike svesnosti. Иако то није практично радити стално, редовно вежбање (почните одједном дневно како би вам то постало навика) је драгоцено.

Ево још здравих савета за мршављење који ће вам помоћи у овој пракси.

Седите сами и без сметњи (искључите телевизор, склоните рачуне, затворите новине) и потпуно се усредсредите на садашњост. Bez obzira da li ste izabrali da pojedete jabuku ili jedan čokoladni poljubac, koncentrišite se na njegov oblik, boju i aromu.Затим га једите полако и уживајте у његовом укусу.

Када се вратите у уобичајене ситуације са исхраном, запамтите ову вежбу. Помоћи ће вам да успорите и уживате у оброку. Чак и ако не можете да концентришете 100 % своје пажње на сваки залогај, веома је важно научити да избегнете сметње.

Suzanne Wills, 37, grafički dizajner i majka dvoje dece iz Napervila, Ilinois, koristila je ovaj pristup i izgubila je 25 funti tokom nekoliko meseci. Počela je ispitivanjem svojih navika u ishrani i otkrila da je često pojela čitavu vreću čipsa dok je čitala ili gledala televiziju, ali se jedva sećala da ih je probala. Zato je sebi zabranila da jede bilo gde osim da sedi za stolom. "Ово ми омогућава да обратим пажњу на то како се моје тело осећа и више уживам у храни", каже она.

Контролна листа за пажљиво јело

1. Да ли сте могли да задржите пажњу на храни коју сте јели? ДА НЕ
2. Да ли сте уклонили сметње? ДА НЕ

Ако сте на оба пажљива питања о исхрани одговорили са да, Добар посао. Учите да размишљате о храни у смислу "квалитета", а не "количине".

Ако сте на једно или оба питања о исхрани одговорили са не, dajte sebi oduška i ponovite ove vežbe fokusiranja sutra pre nego što krenete dalje.

Dodajte još jednu pažljivu ishranu na svoju listu zdravih saveta za mršavljenje: preduzmite ove korake na tržištu.

[заглавље = Стратегија здравог мршављења, 5. дан: уравнотежени здрави оброци су кључни.]

Пажљиво храњење 5. дан: Предузмите ове кораке до тржишта

Do sada ste malo svjesniji koliko hrane čini da se osjećate siti, koja hrana zadovoljava žudnju, da li ste zaista gladni ili ne, i vrijednosti zapisivanja onoga što jedete i kako ste se osjećali u tom trenutku .

Још једна тајна је да имате при руци разноврсну здраву храну. Ovo zahteva razmišljanje unapred: grickanje pre odlaska u supermarket kako ne biste bili gladni (i tako nećete kupiti svaku gnjecavu poslasticu koja vam se odmah dopadne), planirajte unapred uravnotežene zdrave obroke i grickalice i navedite ih na detaljna lista za kupovinu namirnica.

Запамтите, ова филозофија не функционише ако не једете уравнотежене здраве оброке, ако прескачете оброке (касније ћете постати гладни и прејести се) или ако се лишите. Zato se opskrbite puno omiljenog voća, povrća i zdravih grickalica i potrošite se na nešto: kupite tu pintu sladoleda, uzmite sebi porciju i uživajte u svakom zalogaju bez osjećaja krivice. У храни се мора уживати, а не безумно скривати у тајности. Поштујте своје право да будете гладни, да уживате у јелу и да се осећате задовољно без осећаја ситости!

Контролна листа за пажљиво јело

1. Да ли сте испланирали свој јеловник за недељу дана са здравим оброцима и грицкалицама? ДА НЕ
2. Da li ste se pobrinuli da imate pri ruci razne zdrave grickalice? ДА НЕ
3. Да ли сте себи дозволили разметање - без икакве кривице? ДА НЕ

Ако сте на оба пажљива питања о исхрани одговорили са да, Честитам! Učite kako da donosite odluke o hrani koje imaju smisla. Наставите свакодневно да посматрате свих пет свесних предлога за исхрану наведених у овом чланку. Што више вежбате, лакше ћете усвојити ове сугестије све док не постану редовне, здраве навике у вашем животу.

Ako ste odgovorili ne na jedno ili oba pitanja o pravilnoj ishrani za ovaj dan, nemojte odustati! У овом плану нема "неуспеха". Zamislite to kao pozitivnu životnu promenu koju ćete jednog dana obnoviti, obrok po obrok. Сваки дан представља нове могућности за доношење здравих одлука и да се осећате сјајно. Срећно!

Рачунати на Облик за информације које су вам потребне о стварању уравнотежених здравих оброка и за савете за здраво мршављење који заиста делују.

Pregled za