Reverzne muhe su jedna vežba koja vam je potrebna za poboljšanje držanja

Садржај

• Предности и варијације обрнутог лета
• Kako napraviti obrnuti let
• Pregled za

Вероватно већ знате да ваш начин живота за радним столом није магичан за ваше здравље. (Uključite se sa svim komentarima „sedenje je novo pušenje“ i „tehnološki vrat“ odmah.)

Иако можете искочити са стојем за стојећи или узети паузе за шетњу, не можете учинити много око чињенице да ће вам прсти на тастатури (и/или паметном телефону) вероватно требати много сати у дану. Međutim, ono što možete da uradite je da uključite preventivne vežbe u svoju rutinu da biste se borili sa svim tim ~bleh ~ tela za stolom. И ту долази обрнута мува (која се назива и летећа леђа, коју је овде показала тренерка из Њујорка Рацхел Мариотти).

Предности и варијације обрнутог лета

"Ми смо веома предње доминантно друштво јер седимо толико дана", каже Јоеи Тхурман, стручњак за фитнес и исхрану и аутор 365 хакова за здравље и фитнес који би вам могли спасити животе. И све то нагнуто напред води до лошег држања. Reverzna muva, s druge strane, trenira zadnji deo našeg tela, što će vam pomoći da zadržite bolje držanje. „Када ојачате задње мишиће, као у овој вежби, то ће вам помоћи не само pogledaj побољшајте и обликујте своје тело, али и сачувајте проблеме са леђима низ пут. "Извођење обрнутих мушица циљаће на ваше задње делте (задња рамена), као и на ваше ромбоиде, трапезус и латиссимус дорси (леђа) мишиће.

Ne samo da će povratni letevi pomoći da se izbalansira priroda vaših dnevnih zadataka unapred, već će pomoći i protivteža mnogim drugim pokretima za vežbanje fokusiranim na napred. На пример, притисци за рамена, склекови и клупе за трчање раде на предњем делу вашег тела. Izvođenje obrnutih letova zajedno sa svim ovim drugim vežbama pomaže u održavanju ravnoteže. (Pogledajte: 8 vežbi za popravljanje uobičajenih telesnih neravnoteža)

Да бисте смањили величину или ако вам стојећа верзија вежбе заболи доњи део леђа, покушајте да лежите склони (лицем надоле) на клупи или лопти за вежбање, каже Тхурман. "Ово уклања све нагађања из покрета и ограничава повреде. Такође боље ангажује мишиће." Takođe možete isprobati obrnute letove sa otpornom trakom, mašinom za kablove ili specijalizovanom mašinom za reverzno letenje. Imajte na umu: ova vežba se odnosi na ciljanje тачан мишиће, насупрот снази кроз њега (попут, рецимо, бурпее). Почните са малим тежинама и крећите се пре него што почнете да бринете о томе да ћете прећи на више килограма.

Kako napraviti obrnuti let

А. Stanite sa stopalima u širini kukova i mekim kolenima, držeći laganu bučicu u svakoj ruci sa strane. Шарке у куковима са меким коленима, равним леђима и неутралним вратом, нагнути труп напред око 45 степени. Neka ruke vise direktno ispod ramena, dlanovi okrenuti ka unutra.

Б. Држећи језгро укљученим и одржавајући лагани завој у лактовима, издахните и подигните бућице бочно у широким покретима савијања све док не досегну висину рамена. Фокусирајте се на стискање лопатица заједно.

Ц. Застаните на врху, затим удахните и полако спустите бућице да бисте се вратили у почетни положај.

Савети за обрнути образац лета

• Nemojte se zamahnuti ili koristiti zamah da biste podigli tegove. Уместо тога, крећите се спорим и контролисаним покретом на путу горе -доле.
• Држите се уназад равно (неутрално) током читавог покрета. Заокруживање леђа превише ће оптеретити лумбалну кичму (доњи део леђа).

Pregled za