6 вежби за дефинисање стомака код куће

Садржај

• Вежбе за дефинисање стомака код куће
• 1. Трбушни у В.
• 3. Попречни трбух
• 4. Стомак са узвишењем кука на лопти
• 5. Даска са лоптом
• 6. Даска са 2 носача
• Шта да једу
• Савети за дефинисање трбушњака

Да бисте дефинисали стомак, важно је радити аеробне вежбе, попут трчања, које ојачавају трбушни регион, поред тога што имате дијету богату влакнима и протеинима, пијући најмање 1,5 Л воде. Поред тога, избегавање стреса, масирање стомака и заузимање правилног држања такође је важно да би стомак био чврст.

Обично се дефинисани трбух појављује када се масноћа нагомилана на стомаку елиминише и мишићи се тонирају. Да би се одржали резултати, важно је и даље редовно обављати физичке активности и следити план исхране према упутствима нутрициониста.

Вежбе за дефинисање стомака код куће

Да би се дефинисао стомак, морају се изводити вежбе које јачају ОСНОВУ, како би трбушни мишићи постали евидентнији, а поред тога минимализовали количину масти у том пределу, јер су трбушни мишићи мала мишићна група и дефинисани у једном стомаку без масти. Неке вежбе које се могу извести за дефинисање стомака код куће су:

1. Трбушни у В.

У овом трбуху особа треба да легне на под на леђима, да подигне ноге испружене или полусавијене и труп, држећи руке напред. Ова вежба се изводи у изометрији, то јест, особа мора да остане у истом положају око 15 до 30 секунди или према индикацији инструктора, држећи стисак у стомаку током целог времена.

3. Попречни трбух

Да би извео овај трбушњак, познат и као седећи бицикл, особа мора да се постави као да ће учинити уобичајени трбушњак, да стави руке иза врата, рамена подигне са пода, држи трбух уговорио и направио покрет да десни лакат додирне лево колено, наизменично крећући се левим лактом ка десном колену. Важно је да стомак остаје стегнут током вежбе.

4. Стомак са узвишењем кука на лопти

Трбух са узвишеним боковима на лопти такође је одлична вежба, потребно је да ово легне на под, лицем према горе, стави табане у подлогу за пилатес и подигне кукове, чинећи овај покрет полако према препорука инструктора.

5. Даска са лоптом

У овој вежби треба да ставите ноге на лопту и подржите руке за под, као да ћете правити даску. Затим савијте колена, повлачећи лопту напред, без померања руку. Ова вежба је занимљива за дефинисање стомака јер су јој потребни чврсто стиснути трбушни мишићи како би се тело стабилизовало у положају и покрети могли правилно изводити.

6. Даска са 2 носача

Да бисте извели ову вежбу, неопходно је да се активирају трбушни мишићи како бисте имали равнотежу. У почетку, особа треба да остане у положају даске, а затим уклони супротну руку и ноге са пода, односно подигните десну руку и леву ногу, на пример, са само два ослонца. Препоручује се да останете у овом положају што дуже можете или према препоруци инструктора.

Шта да једу

Храна је важна за одржавање здравља и помаже у дефинисању стомака, а важно је да је нутрициониста назначи тако да нутриционистички план буде постављен према особинама и циљевима особе. Препоручује се да се прави уравнотежена и разноврсна исхрана која помаже сагоревању масти и убрзавању метаболизма, што је назначено за ово:

• Једите најмање 5 оброка дневно, не проводећи више од 3 сата без једења;
• Попијте најмање 1,5 Л воде, зелени чај или артичока;
• Једите поврће или воћеу свим оброцима у току дана;
• Једите дијету са пуно влакана, једење ланеног семена, овса и интегралне хране;
• Једење антиоксидативне хране попут парадајза, поморанџе или бразилског ораха;
• Јести храну која убрзава метаболизам попут ђумбира или цимета, на пример;
• Једите протеине уз сваки оброк, као што су јаја, млеко, месо и риба;
• Избегавајте конзумацију масне, слатке или прерађене хране, попут крекера, смрзнуте или конзервиране хране.

Ова храна помаже у смањењу шансе за задржавање течности и доприноси правилном функционисању црева, смањујући затвор и надимање и доводећи до тонираног стомака.

Поред тога, да би стомак брже био у форми, стицањем мишићне масе, могу се узимати протеински суплементи, међутим то мора препоручити нутрициониста, јер је потребно проверити потребу за протеинима и особине особе, ако је могуће, назначити најприкладнија. Знајте неке додатке за добијање мишићне масе.

Савети за дефинисање трбушњака

Неки од сјајних савета за дефинисање стомака су придржавање хипокалоричне дијете коју води нутрициониста, уз вјежбање аеробних вјежби, попут трчања, за повећање потрошње калорија и поспјешивање сагоријевања стомачних масноћа. Али да бисте имали стомак „од шест пакета“, неопходно је радити вежбе за трбух на различите начине, неколико пута недељно, а такође јести храну богату протеинима, јер то фаворизује хипертрофију мишића.

Поред тога, борилачке вештине су такође одлична опција за оне који желе да дефинишу стомак, обликују тело и повећају издржљивост и физичку снагу. Сазнајте више о борилачким вештинама.

Заузимање доброг држања такође је веома важно за губитак стомака, јер су, када су кичма, кукови и рамена добро поравнати, трбушни мишићи у бољој могућности да држе органе правилно постављене и да нису антериоризовани, као што се то дешава када је лоше држање тела.