6 Храна која садржи довољно лектина
Садржај
Лектини су врста протеина који се налази у свим облицима живота, укључујући храну коју једете.
У малим количинама могу пружити неколико здравствених користи. Међутим, веће количине могу умањити способност вашег тела да апсорбује хранљиве материје.
Овај чланак говори о 6 намирница које садрже посебно велику количину лектина и објашњава како можете бити сигурни да они не смањују апсорпцију хранљивих састојака.
Шта су лектини?
Лектини су врста протеина који се може везати за шећер.
Понекад их називају и антинутријентима. Студије на животињама сугеришу да одређени лектини могу смањити способност тела да апсорбује хранљиве материје. Сматра се да су лектини еволуирали као природна одбрана у биљкама, у суштини као токсин који спречава животиње да их поједу (1).
Лектини се налазе у многим биљним и животињским намирницама, али само око 30% хране коју једете садржи значајне количине (2).
Људи нису у стању да пробаве лектине, па путују кроз црева непромењени.
Како делују остаје мистерија, мада истраживања на животињама показују да се одређене врсте лектина везују за ћелије на зиду црева. То им омогућава да комуницирају са ћелијама, изазивајући одговор.
Животињски лектини играју важну улогу у неколико телесних процеса, укључујући имунолошку функцију и раст ћелија.
Истраживања показују да би биљни лектини могли чак имати улогу у терапији рака (3).
Међутим, конзумирање велике количине одређених врста лектина може оштетити зид црева. То изазива иритацију која може резултирати симптомима попут пролива и повраћања. Такође може спречити да црева правилно апсорбују хранљиве материје.
Највеће концентрације лектина налазе се у здравој храни попут махунарки, житарица и поврћу ноћурка. Срећом, постоји неколико начина да се смањи садржај лектина у овој здравој храни да би се учинила безбедном за јело.
Истраживања показују да кувањем, клијањем или ферментирањем хране с високим садржајем лектина лако можете смањити њихов садржај лектина на занемарљиве количине (4, 5, 6).
Испод се налази 6 здравих намирница које садрже високо лектине.
1. Црвени грах
Црвени грах је један од најбогатијих извора протеина на бази биљака.
Такође су одличан извор угљених хидрата који имају низак гликемијски индекс (ГИ).
То значи да они полако ослобађају свој шећер у вашој крви, изазивајући постепено повећање шећера у крви, а не оштар пад (7).
Штавише, они су такође отпорни на скроб и нерастворљива влакна, што може помоћи у губитку тежине и побољшању општег здравља црева (8, 9, 10).
Црвени грах у бубрезима садржи много виталних витамина и минерала, као што су гвожђе, калијум, фолат и витамин К1.
Међутим, сирови грах у бубрезима такође садржи висок ниво лектина који се зове фитохемаглутинин.
Ако их једете сирове или подмукле, могу да изазову јаку мучнину, повраћање и пролив. Само пет грахова може изазвати одговор.
Јединица за хемаглутинирање (хау) је мерило садржаја лектина. Црвени грах у свом сировом облику садржи 20 000–70 000 хау-а. Једном када су темељно скуване, садрже само 200–400 хау, што се сматра сигурним нивоом (4).
Када се правилно кува, црвени грах је драгоцена и хранљива храна коју не треба избегавати.
Резиме Црвени грах у бубрезима садржи много протеина и влакана. Ако се правилно кувају, здрави су и драгоцени додатак исхрани.2. соје
Соја је фантастичан извор протеина. Садрже један од најквалитетнијих биљних протеина, што их чини посебно важним за вегетаријанце (11).
Добар су извор витамина и минерала, посебно молибдена, бакра, мангана, магнезијума и рибофлавина.
Такође садрже биљна једињења која се називају изофлавони, а која су повезана са превенцијом рака и смањеним ризиком од остеопорозе (12, 13).
Истраживања показују да соја такође може помоћи у снижавању холестерола и умањити ризик од гојазности и дијабетеса типа 2 (14, 15, 16).
Ипак, соја је друга храна која садржи висок ниво лектина.
Као и код црвеног пасуља, кување соје скоро елиминише њихов садржај лектина. Ипак, пазите да их довољно дуго кувате на довољно високој температури.
Истраживања показују да су лектини из соје готово потпуно деактивирани када се кухају на 100 ° Ц на 212 ° Ф током најмање 10 минута.
Супротно томе, суво или влажно загревање соје на 158 ° Ф (70 ° Ц) током неколико сати имало је мали или никакав утицај на њихов садржај лектина (17).
С друге стране, ферментација и клијање су обе доказане методе редукције лектина.
Једно истраживање је открило да ферментација соје смањује садржај лектина за 95%. Друга студија је открила да клијање смањује садржај лектина за 59% (5, 6).
Ферментирани производи од соје укључују сојин сос, мисо и темпех. Сојине клице такође су широко доступне и могу се додавати у салате или користити у помфриту.
Резиме Соја је фантастичан извор висококвалитетних протеина, витамина, минерала и изофлавона. Можете драстично смањити њихов садржај лектина кувањем, ферментацијом и клијањем.3. Пшеница
Пшеница је главна храна за 35% светске популације (18).
Пречишћени производи од пшенице имају висок гликемијски индекс (ГИ), што значи да могу довести до пораста нивоа шећера у крви. Такође су им одузете готово све хранљиве материје.
Целовита пшеница има сличан ГИ, али садржи више влакана, што може користити вашем здрављу (19).
Неки људи су нетолерантни на глутен, колективни израз који се односи на многе врсте протеина који се налазе у пшеници. Међутим, ако толеришете, цела пшеница може бити добар извор многих витамина и минерала, попут селена, бакра и фолата.
Целовита пшеница такође садржи антиоксиданте попут ферулинске киселине, који су повезани са мањом учесталошћу срчаних болести (20).
Сирова пшеница, посебно пшенична клица, има велику количину лектина, са око 300 мцг пшеничних лектина по граму. Међутим, чини се да се лектини готово елиминишу кувањем и прерадом (21).
У поређењу са клијетима сирове пшенице, брашно од целог пшенице има знатно нижи садржај лектина на око 30 мцг по граму (21).
Када кувате тестенину од пуне пшенице, чини се да потпуно инактивира лектине, чак и на температурама од само 65 ° Ц. У куваним тестенинама лектини се не могу препознати (21, 22).
Штавише, истраживања показују да тестенина од пуне пшенице коју купују у продавници уопште не садржи лектине, пошто су обично изложени топлотним третманима током производње (22).
Будући да се већина производа од пуне пшенице које једете кухана, није вероватно да лектини представљају значајан проблем.
Резиме Пшеница је најважнија прехрана многих људи. Производи од пуне пшенице могу пружити многе здравствене користи. Њихов садржај лектина готово се елиминише током кувања и обраде.]4. Кикирики
Кикирики је врста махунарки која је повезана са пасуљом и сочивима.
У њима су велике моно- и полинезасићене масти, што их чини одличним извором енергије.
Такође су богати протеинима и широким спектром витамина и минерала, попут биотина, витамина Е и тиамина.
Кикирики су такође богати антиоксидансима и повезани су са здравственим користима попут смањеног ризика од срчаних и жучних каменаца (23, 24, 25).
За разлику од неких других намирница на овој листи, лектини у кикирикију не изгледају смањењем загревањем.
Студија је показала да су након што су учесници појели 7 унци (200 грама) сировог или печеног кикирикија, у њиховој крви откривени су лектини, што указује да су прешли из црева (26).
Једно истраживање епрувете открило је да лектини кикирикија повећавају раст ћелија рака (27).
Ово, поред доказа да лектини кикирикија могу ући у крвоток, довели су до тога да неки људи верују да лектини могу подстаћи рак да се шири у организму.
Међутим, горе испитивање епрувете извршено је коришћењем великих доза чистих лектина постављених директно на ћелије рака. Ниједна студија није истраживала њихове тачне ефекте на људе.
До сада су докази који доказују здравствене користи кикирикија и његову улогу у превенцији рака далеко јачи од било којег доказа о потенцијалној штети.
Резиме Кикирики је одличан извор протеина, незасићених масти и многих витамина и минерала. Иако кикирики садрже лектине, докази о њиховој здравственој добробити далеко су јачи од било каквих ризика.5. Парадајз
Парадајз је дио породице ноћурка, заједно са кромпиром, патлиџанима и љутом паприком.
Парадајз има много влакана и богата је витамином Ц, а један парадајз даје приближно 20% дневне вредности. (28).
Такође су пристојан извор калијума, фолата и витамина К1.
Једно од најгледанијих једињења у парадајзу је антиоксиданс ликопен. Откривено је да смањује упалу и срчане болести, а студије су показале да може заштитити и од рака (29, 30, 31).
Парадајз такође садржи лектине, мада за сада нема доказа да они имају било какве негативне ефекте на људе. Доступна испитивања спроведена су на животињама или у епруветама.
У једном истраживању на пацовима, откривено је да се лектини од парадајза вежу за зид црева, али чини се да не узрокују никакву штету (32).
Друго истраживање на мишевима сугерише да лектини од парадајза успевају да пређу црева и уђу у крвоток након што су поједени (33).
Изгледа да неки људи реагирају на парадајз, али то је вероватније због нечега што се назива синдром алергије на полен хране или синдром оралне алергије (34).
Неки људи повезују рајчицу и друго поврће ноћурка са упалом, попут оне која се налази код артритиса. До сада ниједно формално истраживање није подржало ову везу.
Лектини су повезани са реуматоидним артритисом, али само код оних који носе гене који их стављају у високи ризик од болести. Истраживање није пронашло везу између реуматоидног артритиса и нарочито ноћурка поврћа (35).
Резиме Парадајз је пун витамина, минерала и антиоксиданата, попут ликопена. Нема доказа да њихов садржај лектина има било какве значајне штетне ефекте на људе.6. Кромпир
Кромпир је још један члан породице ноћурка. Они су врло популарна храна и једу се у многим облицима.
Једен кожом, кромпир је такође добар извор неких витамина и минерала.
Садрже висок ниво калијума, за који се показало да смањује ризик од срчаних болести. Такође су добар извор витамина Ц и фолата.
Нарочито су коже велике антиоксиданси, као што су хлорогена киселина. Ово једињење је повезано са смањеним ризиком од срчаних болести и дијабетеса типа 2 (36).
Показало се да је и кромпир заситнији од многих других уобичајених намирница, што може помоћи мршављењу. Имајући то у виду, важно је размотрити како се припремају (37).
Као и код парадајза, неки људи пријављују да имају негативне ефекте када једу кромпир. Студије на животињама и епруветама показале су да се то може повезати са лектинима. Међутим, потребно је више студија на људима (38).
Код већине људи кромпир не изазива штетне ефекте. У ствари, једно истраживање је открило да су неке сорте кромпира повезане са смањењем упале (39).
Резиме Кромпир је храњив и свестран. Иако садрже висок ниво лектина, тренутно нема доказа о значајним штетним ефектима код људи.]Доња граница
Само око трећине хране коју једете вероватно садржи значајну количину лектина.
Ови лектини се често елиминишу поступцима припреме попут кувања, клијања и ферментације. Ови процеси чине храну сигурном, тако да неће изазвати штетне ефекте код већине људи.
Ипак, поврће ноћасте може код неких људи створити проблеме. Ако сте један од њих, можда ћете имати користи од ограничавања уноса.
Сва храна о којој се говори у овом чланку има важне и доказане здравствене користи.
Такође су важни извори витамина, минерала и антиоксиданата. Тренутно знање о њиховом садржају лектина указује да их не треба избегавати.
Популаран
Шта знати о ајурведи и мигрени
