6 разлога зашто су јаја најздравија храна на планети

Садржај

• 1. Цела јаја су међу најхранљивијим намирницама на земљи
• 2. Јаја побољшавају профил холестерола и НЕ повећавају ризик од срчаних болести
• 3. Јаја се напуне холином, важном храњивом материјом за мозак
• 4. Јаја садрже висококвалитетне протеине са савршеним аминокиселинским профилом
• 5. Јаја су напуњена лутеином и зеаксантином, који штите очи
• 6. Јаја за доручак могу вам помоћи да изгубите телесну масноћу
• Нису сва јаја иста
• Доња граница

Јаја су толико хранљива да их често називају „природним мултивитамином“.

Такође садрже јединствене антиоксиданте и моћне хранљиве материје за мозак којима многи људи недостају.

Ево 6 разлога зашто су јаја међу најздравијим намирницама на планети.

1. Цела јаја су међу најхранљивијим намирницама на земљи

Једно цело јаје садржи невероватан спектар хранљивих састојака.

У ствари, хранљивих састојака тамо има довољно да једну оплођену ћелију претворе у целу бебу пилетине.

Јаја су препуна витамина, минерала, висококвалитетних протеина, добрих масти и разних других мање познатих хранљивих састојака.

Једно велико јаје садржи (1):

• Витамин Б12 (кобаламин): 9% РРА
• Витамин Б2 (рибофлавин): 15% РРА
• Витамин А: 6% РРА
• Витамин Б5 (пантотенска киселина): 7% РРА
• Селен: 22% РРА
• Јаја такође садрже мале количине готово сваког витамина и минерала потребних људском телу, укључујући калцијум, гвожђе, калијум, цинк, манган, витамин Е, фолате и још много тога.

Велико јаје садржи 77 калорија, са 6 грама квалитетних протеина, 5 грама масти и количинама угљених хидрата у траговима.

Веома је важно схватити да су готово све хранљиве материје садржане у жуманцу, бело садржи само протеине.

Цела јаја су невероватно хранљива, садрже веома велику количину хранљивих састојака у поређењу са калоријама. Хранљиве материје се налазе у жуманцима, док су бели углавном протеини.

2. Јаја побољшавају профил холестерола и НЕ повећавају ризик од срчаних болести

Главни разлог због којег су људи упозорени због јаја је тај што су напуњена холестеролом.

Једно велико јаје садржи 212 мг холестерола, што је пуно у поређењу са већином друге хране.

Међутим, дијететски извори холестерола имају минималан утицај на ниво холестерола у крви ().

Ваша јетра заправо производи холестерол, сваког дана. Количина произведене зависи од тога колико поједете.

Ако у храну уносите пуно холестерола, ваша јетра производи мање. Ако не једете холестерол, јетра га производи више.

Ствар је у томе што многа истраживања показују да јаја заправо побољшавају ваш профил холестерола.

Они подижу ХДЛ („добар“) холестерол и имају тенденцију да ЛДЛ („лоши“) холестерол промене у велики подтип који није толико снажно повезан са повећаним ризиком од срчаних болести (,,).

Више студија је испитивало како једење јаја утиче на ризик од срчаних болести и није утврђено да постоји повезаност између њих (,, 8).

Супротно томе, јаја су повезана са здравственим предностима.

Једно истраживање је открило да је једење 3 цела јаја дневно смањило резистенцију на инсулин, повећало ХДЛ и повећало величину ЛДЛ честица код људи са метаболичким синдромом ().

Међутим, неке студије показују повећан ризик од срчаних болести код људи са дијабетесом. Ово ипак захтева даља истраживања и вероватно се не односи на исхрану са ниским садржајем угљених хидрата, која у многим случајевима може да преокрене дијабетес типа 2 (,,).

Студије показују да јаја заправо побољшавају профил холестерола. Они подижу ХДЛ (добар) холестерол и повећавају величину ЛДЛ честица, што би требало да смањи ризик од срчаних болести.

3. Јаја се напуне холином, важном храњивом материјом за мозак

Холин је мање позната хранљива материја која се често групише са витаминима Б-комплекса.

Холин је неопходан хранљиви састојак за људско здравље и потребан је за различите процесе у телу.

Потребан је синтетизација неуротрансмитера ацетилхолина и такође је компонента ћелијских мембрана.

Низак унос холина повезан је са болестима јетре, срчаним обољењима и неуролошким поремећајима ().

Овај хранљиви састојак може бити посебно важан за труднице. Студије показују да низак унос холина може повећати ризик од оштећења нервне цеви и довести до смањене когнитивне функције код бебе ().

Многи људи немају довољно холина. Као пример, једно истраживање на трудним канадским женама открило је да је само 23% постигло одговарајући унос холина ().

Најбољи извори холина у исхрани су жуманца и говеђа јетра. Једно велико јаје садржи 113 мг холина.

Холин је основни хранљиви састојак којег мало људи уноси довољно. Жуманца су одличан извор холина.

4. Јаја садрже висококвалитетне протеине са савршеним аминокиселинским профилом

Протеини су главни грађевни блокови тела и служе и структурним и функционалним сврхама.

Састоје се од аминокиселина које су повезане, попут зрнаца на жици, а затим сложене у сложене облике.

Постоји око 21 аминокиселина које ваше тело користи за изградњу својих протеина.

Девет од њих тело не може да произведе, а мора се добити из исхране. Познате су као есенцијалне аминокиселине.

Квалитет извора протеина одређује се релативном количином ових есенцијалних аминокиселина. Извор протеина који их садржи у правим односима је висококвалитетни извор протеина.

Јаја су међу најбољим изворима протеина у исхрани. У ствари, биолошка вредност (мера квалитета протеина) се често процењује упоређивањем са јајима која имају савршену оцену 100 ().

Јаја су одличан извор протеина, са свим есенцијалним аминокиселинама у правом односу.

5. Јаја су напуњена лутеином и зеаксантином, који штите очи

У јајима постоје два антиоксиданса која могу имати снажне заштитне ефекте на очи.

Зову се лутеин и зеаксантин, обојица се налазе у жуманцу.

Лутеин и зеаксантин имају тенденцију да се акумулирају у мрежњачи, сензорном делу ока, где штите очи од штетне сунчеве светлости ().

Ови антиоксиданти значајно смањују ризик од макуларне дегенерације и катаракте, који су међу водећим узроцима оштећења вида и слепила код старијих особа (,,).

У једној студији, једење 1,3 жуманца дневно током 4,5 недеље повећало је ниво зеаксантина у крви за 114–142% и лутеина за 28–50% ().

Јаја су веома богата антиоксидантима лутеином и зеаксантином, што може драстично смањити ризик од дегенерације макуле и катаракте.

6. Јаја за доручак могу вам помоћи да изгубите телесну масноћу

Јаја садрже само трагове угљених хидрата, али пуно протеина и масти.

Оцењују се врло високо на скали која се назива индекс ситости, што је мера колико храна доприноси ситости (8).

Из тог разлога није изненађујуће видети студије које показују да једење јаја за доручак може довести до губитка масти.

У једној студији, 30 жена са прекомерном телесном тежином или гојазних конзумирало је доручак или јаја или пецива. Оба доручка имала су једнаку количину калорија.

Жене у групи јајашаца осећале су се ситије и јеле мање калорија током остатка дана и током следећих 36 сати ().

У другој студији која је трајала 8 недеља, једење јаја за доручак довело је до значајног губитка килограма у поређењу са истом количином калорија из пецива. Група јаја ():

• Изгубио 65% више телесне тежине.
• Изгубио 16% више телесне масти.
• Имао 61% веће смањење БМИ.
• Имао је 34% веће смањење обима струка (добар маркер за опасну масноћу на стомаку).

Јаја су врло заситна. Као резултат, једење јаја за доручак може смањити унос калорија касније током дана и поспешити губитак масти.

Нису сва јаја иста

Важно је имати на уму да нису сва јаја створена једнака.

Кокоши се често узгајају у фабрикама, хране се кавезима и хране храном на бази житарица која мења коначни хранљиви састав њихових јаја. Најбоље је купити обогаћена или пастирана јаја омега-3, која су хранљива и здравија.

Међутим, конвенционална јаја из супермаркета су и даље добар избор ако не можете себи приуштити или приступити другима.

Садржај хранљивих састојака у јајима у великој мери зависи од начина исхране кокоши. Омега-3 обогаћена или пастирна јаја имају тенденцију да буду богатија здравим хранљивим састојцима.

Доња граница

Јаја су међу најхранљивијим намирницама које можете пронаћи, пружајући готово све витамине и минерале који су вам потребни.

Поврх свега, јаја су јефтина, одличног су окуса и иду уз готово било коју храну.

Заиста су изузетна суперхрана.