7 корака за разбијање циклуса „Перфекционизам, одуговлачење, парализа“

Садржај

• Али неизбежно долази до тачке када то избегавање траје предуго - и баш када је време да се то споји? Смрзнеш се.
• 1. Свесно спустите летвицу
• 2. Задржите задатке величине залогаја
• 3. Пратите своје време
• 4. Окружите се позитивном подршком
• 5. Вежбајте изговарање „не“
• 6. Користите систем награђивања
• 7. Укључите пажљивост
• Најважнија ствар коју треба запамтити? Ниси сам.

Време је да спустимо летвицу. Ниже ... не, настави даље. Ето.

Подигните руку ако ово звучи познато: ковитлајућа листа обавеза у вашем мозгу. Списак толико дугачак да и најједноставнији задатак постаје неодољив и свеобухватан.

Иако седим овде и пишем овај чланак, преплављен сам ставовима које желим да истакнем и како да их срочим.Оставља ме жеља да дигнем руке и да се позабавим тиме касније.

Завршавање ствари или а камоли организовање када се борите са тескобом може бити неодољиво.

Управо тај осећај преоптерећености храни један од уобичајених образаца са којима се људи боре: циклус перфекционизма-одуговлачења-парализе.

Многим људима идеја да задатак изврше на мање савршен начин може бити довољан разлог да кажу: „Заборави на целу ствар!“

Без обзира да ли тај перфекционизам потиче из страха од пресуде или пресуда које имате према себи, анксиозност вас воли убеђивати да ако не можете све и учините то савршено? Вероватно не бисте смели ништа да радите.

Али неизбежно долази до тачке када то избегавање траје предуго - и баш када је време да се то споји? Смрзнеш се.

А заједно долази и најбољи пријатељ анксиозности: срамота. Срамота вас жели стално подсећати да задатак није завршен, само појачавајући ваш перфекционизам ... и одржавајући циклус.

Организовање је сада постало не само монументални задатак - то је сада егзистенцијална криза, док се почињете питати шта са вама може бити толико „погрешно“ да стално запињете.

Јесам ли само лењ? Да ли ми је мозак сломљен? Зашто ово радим себи? Шта је са мном?

Будите уверени, нисте сами. А постоје врло практични начини за превазилажење анксиозности, тако да овај циклус није само нешто чиме можете управљати, већ нешто што можете освојити.

„Добра ствар код циклуса је што се они могу обрнути на једнако цикличан начин“, каже др. Карен МцДовелл, клинички директор АР Псицхологицал Сервицес.

„Када се позабавите перфекционизмом, мања је вероватноћа да ћете одуговлачити“, каже она. „Када одлажете мање, немате осећај панике и парализе, тако да ваш посао на крају изгледа и осећа се боље него што би иначе био.“

Али одакле почети? Да бисте прекинули циклус, следите ових 7 корака:

1. Свесно спустите летвицу

Први корак ка разбијању тог циклуса је препознати да је често извршавање задатака спор и то несавршен процес - а то је нормално и потпуно у реду.

То се неће догодити одједном. У реду је не журити. У реду је грешити (увек се можете вратити и исправити касније!).

Другим речима, у реду је бити човек.

Лако је то заборавити, кад се толико очекивања која имамо од себе вреба тик испод површине, подгревајући нашу анксиозност.

Као писац, мој посао је да пишем сваки дан. Један од најбољих савета које ми је неко дао био је: „Запамтите, не сваки поједини комад потребе бити драгуљ “. Значи, не пуцајте на Пулитзерову награду са сваким задатком који имам. Никада се ништа не би завршило и свакодневно бих завршавао са изазовом сопствене вредности. Како исцрпљујуће!

Уместо тога, научио сам да раздвајам који задаци заслужују главнину времена и пажње, а који су у реду за олакшавање. То не значи прихватање лењости! То само значи разумевање да је рад на нивоу Б толико далеко од неуспеха - и нормалан део живота.

Пре него што зароните у свој посао, свесно одлучите да спустите летвицу. Ослободите се очекивања да свему што радите морате дати 100 одсто себе.

2. Задржите задатке величине залогаја

„Решавање перфекционизма захтева ометање размишљања о свему или ничему“, каже др. МцДовелл. „На пример, ако покушавате да организујете пријемно сандуче, то вам неће помоћи ако то сматрате једним задатком. Откријте које су компоненте задатка и узмите их у залогају. “

Рашчлањивање задатака на мање комаде не само да их чини лакшим за управљање, већ доводи до чешћих осећаја постигнућа док прецртавате сваки са листе.

Погледајмо то овако: Морате да испланирате венчање. Можда ћете бити у искушењу да на пример напишете „узми цвеће“, али то може изазвати осећај преплављености.

Понекад сам чин прецртавања нечега са листе улива мотивацију да се више уради. Због тога ниједан задатак није премален за вашу листу! То може бити једноставно као „Гоогле цвећаре у мом подручју“. Прекрижите је, осећајте се добро када нешто постигнете и поновите позитивност.

Мале победе граде замах! Дакле, поставите своје задатке у складу с тим.

3. Пратите своје време

Важно је имати на уму да када се задатак надвија над нама, а ми смо га изградили да буде бехемот, често прецењујемо време потребно за његово извршење. Када мислите да ће задатак који изазива анксиозност потрајати цео дан, такође не планирате да одредите време за самопомоћ.

„Важно је уравнотежити приоритете“, каже др Суприиа Блаир, лиценцирани клинички психолог. „Због тога у наш дневни и недељни распоред укључујемо време за социјалне и самопомоћне активности. Држати се одговорним за праћење посла и забавних активности захтева вежбу, стрпљење и саосећање са собом “.

Време праћења може бити олакшано употребом технике „Помодоро“:

• Изаберите задатак желите да завршите. Није важно шта је то, све док је то нешто на шта је потребна ваша пуна пажња.
• Подесите тајмер на 25 минута, зарекавши се да ћете овом задатку посветити 25 минута (и само 25 минута).
• Радите док се тајмер не искључи. Ако вам се неки други задатак појави у глави, једноставно га запишите и вратите се задатку.
• Ставите квачицу поред задатка након искључивања тајмера (ово ће вам помоћи да утврдите колико сте времена провели радећи на нечему!).
• Направите кратку паузу (кратак, отприлике 5 минута).
• После 4 Помодороса (2 сата), направите дужу паузу око 20 или 30 минута.

Коришћење ове методе прековремено вам помаже да препознате колико времена заправо захтева активност, градећи поверење у своју способност да довршите посао, истовремено смањујући прекиде.

Такође ствара простор за самопомоћ подсећајући вас да у ствари имате места у свом распореду за то!

4. Окружите се позитивном подршком

Моћ у бројевима! Рјешавање било чега самог више је поразно од оног помоћу система подршке.

Један од најбољих начина да се организујете када имате анксиозност је удруживање са подржавајућим, вредним сапутником, било да се ради о вашој другој особи, пријатељу, родитељу или детету. Такође можете контактирати терапеута или животног тренера да бисте добили неку пријеко потребну перспективу.

"Ниси сам. Постоје људи који могу да помогну “, каже Бриана Мари Анн Холлис, ЛСВ и власница / администраторица Леарнинг То Бе Фрее.

„Запишите са чим вам је потребна подршка одмах, а поред тога напишите барем једну особу која вам може помоћи у том задатку“, каже она. „Ово ће вам показати да не морате све да радите сами.“

5. Вежбајте изговарање „не“

Немогуће је да се једна особа посвети апсолутно свему, али често осећамо потребу да удовољимо свима.

Преузимање превише одговорности сигуран је начин да вас прегазе и да онда уђете у сличан аутодеструктивни циклус.

„Размислите о томе где можете поједноставити свој распоред, делегирати другима или чак рећи не догађајима и задацима који нису непосредни или хитни“, каже Ангела Фицкен, психотерапеут специјализована за анксиозност и ОКП.

„Идеја је да додате нека ограничења у свој распоред. Ако ово урадите, можете испразнити свој ум и време тако да заправо можете радити неке активности које вам доносе радост. Заиста је у реду рећи не “, додаје она.

Како знате која су ваша ограничења? Да ли сте икада чули израз: „Ако то није„ пакао да, онда је не “? Иако постоје изузеци од било ког правила, ово је добар образац који треба следити када је у питању преузимање одговорности.

Сви смо заузети и сви имамо обавезе, па ако немате имати да преузмете пројекат или стигнете тог познаника са факултета са којим нисте разговарали 14 година, онда се не осећајте кривим што сте рекли не.

6. Користите систем награђивања

Никада нисте престари да бисте се награђивали, а често постављање малих награда може бити један од најефикаснијих начина да се мотивишете за обављање организационих задатака.

„Усредсредите се на то како ћете се осећати када је ваш дом организован и чист, колико узбудљиво и забавно може бити планирање вашег венчања, колико ћете се осећати одговорно када извршите порез“, каже др Нанци Ирвин, психолог из Сеасонс ин Малибу.

„Наградите се за добро обављен посао. Позитивно појачање осигурава да следећи пројекат може проћи глатко и обавештава вас да сте већи од стрепње “, каже она.

Сваког дана направим листу задатака и кућних задатака које желим да обавим. Они су свакодневни попут „изношења отпада“ до важних, попут „доврши уређивање“ или „предај фактуру“.

Без обзира на величину задатка, након сваког се почастим. Идем у шетњу, или си допустим да гледам 30 минута телевизије. Кад завршим списак, можда попијем и чашу вина.

Дајем себи ове забавне посластице којима се радујем и који ће разбити дан, а моју велику листу обавеза претвара у нешто попут игре!

7. Укључите пажљивост

Останите у складу са својим телом и начином размишљања док вежбате кршење образаца може бити изузетно корисно.

Самосталне пријаве су кључне, нарочито ако сте склони усавршавању и најмањих детаља. Да бисте се избегли да вас преплави, важно је да направите корак уназад како бисте себи дали паузе и подсетнике.

„Пажња је кључна“, каже Фицкен. „Релативно лака вештина опрезности је извести се напоље у шетњу или седети на свину. Бити вани у елементима може бити лак визуелни и сензационални знак да се уведете у садашњи тренутак. “

Придржавање основа је важан део одржавања анксиозности. Не устручавајте се одахнути кад осетите како се тјескоба гради - тело и мозак ће вам захвалити касније!

Најважнија ствар коју треба запамтити? Ниси сам.

Заправо, анксиозни поремећаји су најчешћа ментална болест у САД-у, а сваке године погађају 40 милиона одраслих.

Ако ваша анксиозност гради зидове када је у питању организовање вашег живота или свакодневних задатака, будите уверени да тамо има милиона који се боре са истим проблемима.

Добра вест је да се анксиозни поремећаји веома лече, а обрасци који вас држе у негативној петљи су ломљиви. Први корак је одлучивање да је у реду да се олабавите.

Имате ово!

Меаган Дриллингер је путописна и веллнесс списатељица. Њен фокус је на томе да максимално искористи искуствена путовања уз одржавање здравог начина живота. Њени текстови су се, између осталих, појавили у Тхриллист, Мен’с Хеалтх, Травел Веекли и Тиме Оут Нев Иорк. Посетите њен блог или Инстаграм.