7 рутина вежбања које тајно изазивају бол у колену

Садржај

• Naučite da pravilno iskočite
• Промените свој групни распоред фитнеса
• Olakšajte trening na brdu
• Оптимизујте свој облик јоге
• Измените Барре Мовес
• Ojačati pre stepenica
• Обликујте се пре кик бокса
• Pregled za

Prokleto koleno može poremetiti vašu sezonu treninga i proterati vas sa vaših omiljenih časova fitnesa (bez zabave!). И док већина нас обично пази да заштитимо колена, мале ствари нас стављају у највише opasnost. На крају крајева, иако људи претпостављају да је трчање узрок повреда колена број 1, тркачи немају проблема са коленом више од било кога другог, каже Сабрина Стрицкланд, доктор медицине, ортопедски хирург у Центру за женску спортску медицину у Болници за специјалну хирургију у Њујорку.

Погубнији проблем? Повреде на часовима стила у кампу за обуку, ЦроссФиту, па чак и јоги, где људи вежбају са лошом формом, каже Стрицкланд. „Žene posebno imaju tendenciju da imaju bol u prednjem delu kolena, preopterećenje patele ili patelarni femoralni sindrom – sve je ista stvar: iritacija na kolenu.“ Bezbedno se znojite izbegavajući ovih sedam uobičajenih zamki prilikom treninga.

Naučite da pravilno iskočite

ТхинкСтоцк

Чучњеви могу оптеретити колена, наравно, али и ударци могу! Učinjeni pogrešno (ili prečesto), iskoraci sa lošom formom mogu dovesti do iritacije kolenske kapice, kaže Strickland. То је зато што прекомерна употреба и лоше поравнање додају стрес зглобу. У неким случајевима и мало артритиса може изазвати бол, каже Стрицкланд.

Избегавајте повреде: Јачање ваших четвороножаца, тетива и кукова (покретима попут чучњева и искорака правилне форме!) Може помоћ избегавајте повреде. Мишићи ногу помажу у стабилизацији колена, па што су јачи, то више оптерећења могу да прихвате, олакшавајући оптерећење зглобова.

Savladajte pravilan oblik iskora: Држите предње колено у линији са глежњем, али се не продужавајте поред њега. Vaše zadnje koleno treba da seže pravo dole prema podu, u liniji sa ramenima i kukovima. Ваше држање треба да буде усправно са погледом напред, раменима надоле и савијеним трбушњацима. Ограничите искораке на три пута недељно и 10 до 15 минута по сесији, у зависности од ваше кондиције, каже Стрицкланд. "Учинили сте превише ако вас колена боле током или након тренинга", додаје она.

Промените свој групни распоред фитнеса

Getty Images

Превише интензивних часова-од ТРКС-а и боот цамп-а до ЦроссФит-а-колена су у опасности. Opet, vaši zglobovi snose teret prekomerne upotrebe i loše forme. Скакање-као у свим тим бурпама!-посебно је стресно: ваша чашица притиска вашу бутну кост снагом до 12 пута већом од ваше тјелесне тежине, за разлику од 1,8 пута веће од ваше тежине док ходате по равном терену.

Избегавајте повреде: "Техника превазилази све", каже тренерица и чланица Вестиновог савета за добробит Холли Перкинс, која препоручује проверу тела у пет тачака ради сигурног тренинга снаге: уземљена стопала са подигнутим луковима, колена притиснута напоље, стиснута задњица, учвршћена језгра и усидрена рамена nazad i dole. Olakšajte opterećenje tako da možete da održite savršenu tehniku ​​u svim osim u poslednja dva ponavljanja bilo kog seta, kaže Perkins. (Ваш облик се може срушити на 70 или 80 посто идеала само у последња два понављања, каже она.) И помешајте своје сесије како бисте избегли да свакодневно радите на истим мишићним групама (и притискате исте зглобове). Идите на часове вежбања са високим утицајем или са утезима највише сваки други дан, посебно у првих неколико месеци нове рутине, додаје она. "Немојте радити исти час три дана заредом", саветује Стрицкланд. "Што га више мешате, мање ћете бити способни да повредите нешто."

Olakšajte trening na brdu

Цорбис Имагес

Превише брда-док трчите на отвореном или возите елиптичну машину-може вам запалити пателу. „Brda zahtevaju više rada od strane četvorougaonika, što znači veće opterećenje na kapici za kolena i prednjem delu kolena“, kaže Strikland. "To ne znači da ne možete da radite brda. Ali morate biti u adekvatnoj formi."

Izbegavajte povrede: Тркачи би требало да се припреме за рад на брду уз јачање отмице куда и кука, каже Стрицкланд. Školjke školjki, bočne podizanje nogu i hodanje u čučnju ciljaju gluteus medius - mišić odgovoran za zamahnuće vaše noge u stranu. Svaka vežba se može raditi sa ili bez trake za otpor. Екстензије ногу и чучњеви циљају четворке. Олакшајте само обуку на брду после imate solidnu fitnes bazu koja uključuje trening snage. I, opet, nemojte raditi previše, prečesto. Крените према брдима сваки други дан, каже Стрицкланд.

Оптимизујте свој облик јоге

ТхинкСтоцк

"Толико пацијената каже:" Боли ме док радим ратничку позу ", што је у суштини напад", објашњава Стрицкланд. "То је зато што не знају како да оптимизују своју форму. Немају довољно снаге у куку, пуштају колено да се откотрља и на крају стављају превелики стрес на чашицу колена."

Избегавајте повреде: Почните са мањим разредом или се поставите ближе инструктору да бисте научили исправну технику за сваки покрет. Пошто је облик очигледно другачији за сваку позу, почните са овим основним знаковима јоге да бисте извукли више из свог времена.

Измените Барре Мовес

Цорбис Имагес

"Ја држим часове барре -а, а кад погледам по просторији, запањен сам колико људи не седи довољно дубоко у плусу или у чучњу јер их боли колена", каже Стрицкланд. "Ако вас боли, чучните само онолико колико вам одговара за колено. Постоји разлика између замора мишића и повређивања колена."

Izbegavajte povrede: Izmenite pokrete kao pliés tako da ne osećate bol u kolenu. Umesto da agresivno savijate karlicu, težite neutralnijem položaju i okrećite stopala samo onoliko koliko vam je udobno. Кад дође време за те дубоке прегибе колена, спустите се само ако сте без болова. У супротном, савијте се само према својој линији удобности. Када сте у недоумици, разговарајте са својим инструктором да видите како можете да измените било који потез који вас мучи, каже Стрицкланд.

Ojačati pre stepenica

Цорбис Имагес

Пре него што кренете у канцеларијски изазов са степеницама или у трку за пењање на торњеве, припремите ноге тренингом снаге који циља на ваше четвороношке, попут подизања равних ногу. „Toliko ljudi dolazi posle izazova na stepenicama sa zaista bolnim kolenima jer njihovi četvorouglovi nisu dovoljno jaki da ih podrže“, kaže Strikland. Poput brda, stepenice dodatno opterećuju vaša kolena - čak 3,5 puta više od vaše telesne težine kada se penjete stepenicama i pet puta vaše telesne težine kada se spuštate, prema Odeljenju za ortopedsku hirurgiju Opšte bolnice u Masačusetsu.

Избегавајте повреде: Vežbajte snagu da biste ojačali kvadricepse, tetive kolena i druge mišiće koji podržavaju vaša kolena pre nego što počnete da vežbate na stepenicama. Испробајте подизање равних ногу, падове појединачних ногу, увој локнастих ногу, чучњеве на зиду и друге вежбе за стабилизацију колена, предлаже Америчка академија ортопедских хирурга.

Обликујте се пре кик бокса

Цорбис Имагес

"Ne možete imati hronični problem sa kolenom i baviti se kik boksom. To zahteva prilično savršenu nogu." Удови се увијају, крећете се на нове начине, морате имати стабилност-све се може догодити.

Избегавајте повреде: „Pre nego što odete na čas kik boksa, trebalo bi da budete u prilično dobroj formi, stabilni, sa dobrom ravnotežom i snagom jezgra“, kaže Strikland. Bavite se kik boksom i sparing borilačkim veštinama samo ako imate solidnu opštu kondicionu osnovu i trenirate sa tegovima, savetuje Strikland. Провери равнотежу чучећи с једном ногом испред огледала пре него што кренеш на час, препоручује она. Треба да радите на свом језгру? Испробајте даске и псе птице да бисте истренирали трбушне мишиће и задњицу, а бочне даске циљајте своје косо. (Ако имате посла пре него што испробате час кик -бокса, немојте се потрудити! Испробајте ово ако 6 начина да напуните тренинг овог лета.)

Pregled za