6 ствари које тренер за трчање може да вас научи о тренингу маратона

Садржај

• Брда су заиста важна
• Ne preskačite svoj rad na brzini
• У складу с тим планирајте путовање
• Одвојите време за опоравак и слушајте своју бол
• Morate podstaći svoje duge trke
• Trčanje sa drugim ljudima sve čini lakšim
• Pregled za

Одрастајући у Бостону, одувек сам сањао да трчим Бостонски маратон. Dakle, kada sam dobio neverovatnu priliku da trčim kultnu trku sa Adidasom, znao sam da želim da to uradim kako treba. Последња ствар коју сам желео је да изгорим, будем лоше припремљен или се (што је још горе) повреди. (P.S. Evo najboljih hotela za rezervisanje za Bostonski maraton.)

Обратио сам се Аманди Нурсе, тренеру трчања из Бостона и елитној тркачици (њено време маратона је 2:40!), Која ме је научила да неко има квалификацију (која познаје ваше трчање, повреде у прошлости, циљеве тренинга и посао. животни распоред) увелико олакшавају обуку.

Лакше је него што мислите да пронађете квалификованог тренера за трчање било у вашем подручју или на даљину. Можете тражити некога путем веб странице Америчког клуба тркача на путевима или свратити у локалну специјализовану продавницу за трчање (многи имају своје тренере). Тхе РУН С.М.А.Р.Т. Projekat takođe digitalno povezuje trkače sa trenerima. Obično će trener sa vama proći kroz vašu istoriju trčanja, kao i vaše ciljeve, kreirati plan treninga za vas (i menjati ga dok idete) i redovno se prijavljivati ​​sa vama (ili lično preko grupe ili трчање један на један или путем телефона или е-поште) да бисте видели како сте. Ако наиђете на препреке на путу, обично су доступни за разговор о решењима и стратегијама. (Погледајте такође: 26 мисли које имате док трчите маратон)

Neke druge lekcije koje sam naučio:

Брда су заиста важна

Iako ih se možda plašite (ili ih preskočite, ili ne znate gde da ih pronađete), trčanje po brdima povećava intenzitet vašeg treninga, povećavajući i aerobni (izdržljivost) i anaerobni (brzina i visoki intenzitet) kapacitet, objašnjava Nurse. "Подизање колена и покрет ногу потребни за успон на брдо могу побољшати вашу форму за трчање и помоћи у изградњи јаких мишића потребних за повећање снаге током трчања."

Ali nije sve u puhanju i puhanju gore. „Veliki deo brdskog trčanja je komponenta spusta“, kaže medicinska sestra. Идите на Бостонски маратон-многи мисле да је „Хеартбреак Хилл“, пола миље узбрдо у Невтону, најтежи део. „Razlog zbog kojeg se oseća tako teško je zbog toga što padne tokom trke (na 20 milja, kada su vam noge veoma umorne), i zato što je prva polovina trke u suštini nizbrdo, stavljajući veliki stres na vaše četvorke, zamarajući noge brže nego da je staza ravna."

Лекција научена: Тренирајући узбрдо и низбрдо, ваше тело се навикава на оптерећење и биће јаче и спремније да се носи са њима на дан трке, објашњава медицинска сестра. Ako niste sigurni gde se nalaze najbolja brda za trčanje u vašoj blizini, razmislite o grupama kao što je The November Project, koji često koristi brdovita mesta u gradovima za vežbanje ili lokalne prodavnice za trčanje, gde će grupe za trčanje verovatno brzo podeliti rute.

Ne preskačite svoj rad na brzini

Мешање у недељне интервалне тренинге или темпо трчања побољшава начин на који ваше тело прерађује кисеоник, помажући вам да трчите брже и економичније, каже медицинска сестра. Zamislite ih kao "kvalitet" (preko kvantiteta). „Ovi brzi treninzi nisu dugi, ali su jednako izazovni jer radite više u kraćem vremenskom periodu.“

Лекција научена: На мом плану тренинга, медицинска сестра је навела различите кораке за мене-од издржљивости до спринта. Pridržavanje određenog tempa (svako će se razlikovati u zavisnosti od vaših ciljeva) tokom različitih delova vežbe za brzinu je ono što je ključno. Почните са петоминутним лаганим трчањем за загревање, а затим наизменично идите брзо један минут са спорим 10 минута (или укупно 20 минута). Završite petominutnim trčanjem za oporavak ili šetnjom da se ohladite.

У складу с тим планирајте путовање

Kada trenirate za veliku trku, verovatno ćete imati neke prepreke vezane za putovanje. За мене је ово значило пет дана удаљености у Аспену (око 8.000 стопа надморске висине) до краја тренинга, као и недељно путовање у Калифорнију.

На надморској висини, ваши тренинзи ће вероватно бити мало спорији, каже медицинска сестра. Pošto boravak u okruženju na velikoj nadmorskoj visini smanjuje količinu kiseonika koju vaši mišići dobijaju (i možda će vam biti teže da dišete), vaša milja obično zaostaju za 15 do 30 sekundi. (Ова страница вам може помоћи да одредите своје време у зависности од тога колико сте високо.) "За тркаче који путују и једноставно морају да вежбају на већим надморским висинама, само будите свесни додатног напора који оптерећује ваше тело и немојте не претерујем. "

Лекција научена: Планирајте „недеље смањења“ (недеље са мањом километражом) око путовања. "Корисно је узети недељу дана сваке три до пет недеља, то зависи од особе", каже медицинска сестра. "Током ове недеље многи маратонци одустају од своје дуготрајне дужине и генерално смањују своју укупну недељну километражу за 25 до 50 одсто своје највеће километраже у циклусу обуке до сада." Ovo će vam pomoći da se osećate osveženije i spremnije da se uhvatite u koštac sa sledećom velikom nedeljom treninga, kaže ona.

Одвојите време за опоравак и слушајте своју бол

Неколико недеља након почетка тренинга, чвор у мом листу почео је да делује. „Ne slušanje svog tela najveća je greška koju čine trkači, posebno oni koji treniraju za svoj prvi maraton ili trku“, kaže Nurse. Проблем је у томе што трчање кроз мале болове (због страха од заостајања у плану тренинга) може довести до већих повреда које ће вас касније још више уназадити.

Srećom, uz pomoć medicinske sestre, uspela sam da zakažem termin za kiropraktiku (njen muž, zvanični kiropraktičar Bostonske atletske asocijacije takođe poseduje Wellness in Motion, firmu za sportsku kiropraktiku u kojoj redovno leči elitne i rekreativne trkače). Posle tretmana mekih tkiva koji je pomogao da se razbije ožiljno tkivo na nozi i prepolovi jedna duga vožnja, vratio sam se na trotoar.

Лекција научена: Ako primetite nešto, bilo da je to vaša IT traka ili donji deo vašeg stopala, što vam se ne čini baš u redu, rešite to odmah, kaže medicinska sestra. "Боље је пропустити тренинг и лечити се због тога или се одморити него тренирати на њему и погоршати га." Још боље: унапред закажите масаже отприлике једном месечно и правите купке од леда или Епсом соли, како бисте помогли опоравку и смањили отицање, након дуготрајних рутина, каже она. Остали облици опоравак-ваљање, ваљање пене, ледене купке, истезање-такође помажу у опоравку.

Morate podstaći svoje duge trke

Чак и ако сте истрчали полумаратон само са неколико гутљаја воде (криви), правилна исхрана и хидратација постају изузетно важни док повећавате километражу. Vaše telo ima samo toliko energije - i na kraju je ponestane. Али било која стара храна или пиће то неће исећи. „Neki od najboljih saveta koje sam ikada dobio kada sam trenirao za svoj prvi maraton bio je da isprobam gorivo za dan trke tokom dugih trčanja“, kaže sestra.

Лекција научена: Откријте за шта најбоље функционише твоје тело (на пример, нека исхрана може изазвати стомачне проблеме код неких људи). Planirate da koristite Gatorade uz stranu staze? Сазнајте коју врсту користе (у Бостону је то Гатораде Ендуранце Формула) и наручите неке за себе да вежбате.

Trčanje sa drugim ljudima sve čini lakšim

Волим соло трчање. Али дуго трчање може бити стварно dugo, čak i sa podkastom, beskrajnom količinom muzike ili telefonskim pozivima preko slušalica. "Мој тренер је невероватан у повезивању својих тренера са другим тркачима", каже медицинска сестра. "Дакле, ако морам да вежбам са великом брзином, он синхронизује мој тренинг са другима, што га чини много лакшим."

Лекција научена: Lokalne prodavnice za trčanje (Heartbreak Hill Running Company ovde u Bostonu organizuje trke subotom ujutru, od kojih su neke duž rute Bostonskog maratona), studiji za vežbanje ili atletske maloprodajne radnje često su domaćini grupnih trčanja gde ćete naći istomišljenike koji su verovatno обуку за нешто исто као што сте ви. „Stvorila sam sjajna prijateljstva sa trkačima na ovaj način“, kaže medicinska sestra.

Pregled za