Како направити трицеп ударце

Садржај

• Извођење трицепс повратних удараца
• Са бучицама
• Да уради ово:
• Са кабловима
• Да уради ово:
• Мишићи су радили
• Опрез и модификације
• Када разговарати са стручњаком
• Доња граница

Трицепси су велики мишићи на задњој страни надлактица који су одговорни за покрете лакта, рамена и подлактице.

Вјежбањем трицепса помажете у стварању снаге горњег дијела тијела и битан је дио сваке рутинске вјежбе снаге. Јаки трицепс стабилизују зглоб рамена и важни су за свакодневне активности и спортове попут тениса, одбојке и кошарке.

Извођење трицепс повратних удараца

Направите 5 до 10 минута загревања пре него што радите ове вежбе да бисте олабавили мишиће и напумпали срце. Ово може укључивати дизалице за истезање, ходање или скакање.

Обавезно користите одговарајућу форму како бисте ефикасно и сигурно радили мишиће. Повећајте интензитет ових вежби тако што ћете трицепсима причврстити у горњем положају једну до две секунде дуже.

Повратни удар трицепса најчешће се врши помоћу бучица.

Са бучицама

Ова вежба помаже да научите како да циљате трицепсе. Одаберите тежину која вам је мало изазовна али вам омогућава да комплетирате све комплете помоћу правилног облика и без напрезања.

Започните с бучицама које имају 5 до 10 килограма, и постепено повећавајте тежину како добијате снагу. Замените конзерве супе или боце са водом ако немате тежину.

Ову вежбу такође можете извести једну по једну у подељеном положају док стојите или клечите.

Да уради ово:

1. Држите бучицу у свакој руци с длановима окренутим један према другом, одржавајући колена мало савијена.
2. Закачите своје језгро и одржавајте равно кичму док стежете напред према струку, доводећи ваш труп готово паралелно са подом.
3. Надлактице држите близу тела и главу у линији са кичмом, лагано затежући браду.
4. На издисају опружите трицепс исправљајући лактове.
5. Држите надлактице мирно, само помичући подлактице током овог покрета.
6. Зауставите овде, а затим удахните како бисте вратили утеге у почетни положај.
7. Урадите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

Са кабловима

Коришћење кабловске машине са ниским ременицама помаже да покрет остане стабилан и контролисан. За ову вежбу користите једну ручицу. Уопште не померајте лакат.

Да уради ово:

1. Станите окренут кабловском строју са ниским ременицама.
2. Лагано се нагните према струку, тако да је ваш труп готово паралелан с подом.
3. Ангажирајте своје језгро и држите главу, врат и краљежницу у једној линији.
4. Поставите једну руку на бедро ради подршке.
5. На издисају, укључите трицепсе док полако испружите руку што је више могуће, држећи руку чврсто у боку.
6. Зауставите се, а затим удишите док вратите руку у почетни положај.
7. Урадите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

Мишићи су радили

Трицепс су неопходни за изградњу снаге горњег дела тела и помажу вам у кретању у раменима и лактовима. Повећавање снаге трицепса доноси стабилност вашим раменима и рукама, побољшава флексибилност и повећава распон покрета.

То спречава повреде и олакшава вам коришћење горњег дела тела у свакодневним активностима, као што су гурање великих терета или спортови горњег дела тела, попут пливања, веслања и бокса. Јаки трицепси су такође корисни у вежбама дизања тегова, као што су клупа или глава преса.

Развој снаге горњег дела тела је посебно важан са годинама, али добро је одржати тело снажним од малих ногу. Изградња мишићне снаге помаже да се подржи здравље и снага костију, што је корисно у лечењу и спречавању остеопорозе.

Такође може да помогне у управљању артритисом бола смањујући отицање, бол и губитак костију, истовремено јачајући и подмазујући зглобове.

Опрез и модификације

Иако вам вежбе за изградњу снаге пружају бројне предности, добро је следити неколико смерница за одржавање сигурности и спречавање повреда.

• Увек загревајте и хладите своје тело 5 до 10 минута на почетку и на крају сваке сесије.
• Ако сте прилично нови у физичкој активности, будите сигурни да се крећете полако и под вођством стручњака за вежбање.
• Користите најмању доступну тежину док радите на учењу правилне форме и технике.
• Користите глатке, постојане, контролисане покрете уместо оних који су трзави и снажни.
• Проверите да ли сте у могућности да одржавате гладак, природан дах током своје рутине.
• Будите опрезни са овим вежбама ако имате повреде врата, рамена или леђа.
• Ако током или после ових вежби развијете било какав бол, одмах престаните.
• Увек сачекајте да се ваше тело у потпуности опорави од било које повреде, чак и ако је мање, пре него што радите ишта више од умерене, нежне вежбе.
• Добро је скинути барем један цео дан недељно како бисте омогућили мишићима да се одморе и опораве.

Када разговарати са стручњаком

Разговарајте са лекаром ако узимате лекове који могу да утичу на вежбање, имате постојеће здравствене проблеме или нисте физички активни. Ако након ових вежби развијете било какву бол, трњење или боцкање, прекините са вежбањем и потражите лекара.

Рад са стручњаком за фитнес идеалан је ако желите помоћ у подешавању програма вежбања. Они могу створити рутину посебно за ваше потребе и циљеве.

Употреба добре форме је кључна и оне вам могу помоћи да правилно вежбате, користите одговарајућу тежину и добијете највише користи од вежбања.

Доња граница

Повратни удар трицепса једноставан је и ефикасан начин за изградњу снаге руку и горњег дела тела. Ако их додате у своју рутину, можете вам помоћи у другим физичким активностима. Одржавајте добро заобљену рутину вежбања која укључује тренинг флексибилности, истезања и равнотеже, као и вежбе снаге и кардио.

Постепено повећавајте снагу с временом не прелазећи свој лимит да спречите повреде. Оно што је најважније, забавите се уз своју рутину и учините то пријатним делом вашег живота.