8 изненађујућих ствари које штете бактеријама у цревима

Садржај

• Шта су бактерије у цревима и зашто су оне важне?
• 1. Не јести разнолику понуду хране
• 2. Недостатак пребиотика у исхрани
• 3. Пијење превише алкохола
• 4. Употреба антибиотика
• 5. Недостатак редовних физичких активности
• 6. Пушење цигарета
• 7. Не спавам довољно
• 8. Превише стреса
• Како побољшати здравље црева
• Доња граница

У људском цреву живи преко 100 билиона бактерија, познато као "флора црева". Имати здраву флору црева невероватно је важно за ваше целокупно здравље.

Занимљиво је да многе дијета, начин живота и други фактори околине могу негативно утицати на бактерије у цревима.

Шта су бактерије у цревима и зашто су оне важне?

Стотине врста бактерија обитава у вашим цревима. Неки од њих су пријатељски расположени, док други нису.

Већина бактерија у цревима припада једној од четири групе: Фирмицутес, Бацтероидетес, Ацтинобацтериа или Протеобацтериа (1, 2).

Свака група игра улогу у вашем здрављу и захтијева јој различите храњиве састојке за раст (3).

Пријатељске бактерије у цревима важне су за пробаву. Они уништавају штетне бактерије и друге микроорганизме и стварају витамин К, фолате и кратколанчане масне киселине (4, 5).

Када флора црева садржи превише штетних бактерија и недовољно пријатељских бактерија, може доћи до неравнотеже. То је познато као дисбиоза (6, 7).

И дисбиоза и смањење разноликости флоре црева повезани су са отпорношћу на инзулин, повећањем телесне тежине, упалом, гојазношћу, упалним болестима црева и колоректалним карциномом (8, 9, 10, 11).

Зато је важно да бактерије на цревима будете што пријатељскији и обилнији.

Без додатног дивљења, ево 8 изненађујућих ствари које могу наштетити бактеријама у цревима.

1. Не јести разнолику понуду хране

Генерално, богата и разнолика флора црева сматра се здравом (12).

Мањак разноликости унутар црева бактерија ограничава опоравак од штетних утицаја, попут инфекције или антибиотика (13, 14).

Дијета која се састоји од широког спектра интегралних намирница, попут воћа, поврћа и интегралних житарица, може довести до разноврсније флоре црева. У ствари, промена исхране може да промени ваш профил цревне флоре након само неколико дана (12, 15, 16).

То је зато што храна коју једете пружа храњиве састојке који помажу бактеријама да расту. Исхрана богата целовитом храном пружа вам црева разним храњивим састојцима који помажу у промоцији раста различитих врста бактерија, што резултира разнолијом флором црева.

Нажалост, у последњих 50 година изгубљен је велики део разноликости западне исхране. Данас 75% светске понуде хране долази из само 12 биљака и пет животињских врста (12).

Занимљиво је да студије показују да они који живе у руралним регионима Африке и Јужне Америке имају разноврснију флору црева од оних који живе у САД-у и Европи (17, 18).

Њихова дијета западног света углавном не утиче и богата је влакнима и разним изворима биљних протеина.

Резиме: Дијета без недостатка различитих целих намирница може резултирати губитком разноликости цревне флоре. Ово може имати низ негативних утицаја на здравље.

2. Недостатак пребиотика у исхрани

Пребиотици су врста влакана која пролазе кроз организам непробављено и подстичу раст и активност пријатељских бактерија у цревима (19).

Много намирница, укључујући воће, поврће и интегралне житарице, природно садржи пребиотичка влакна.

Мањак њих у исхрани може бити штетан за ваше целокупно здравље пробаве (20).

Храна са високим садржајем пребиотика укључује:

• Лећа, сланутак и пасуљ
• Зоб
• Банане
• Јерузалемске артичоке
• Шпароге
• Бели лук
• Порилук
• Лук
• Ораси

Једно истраживање код 30 гојазних жена открило је да узимање дневних додатака пребиотика током три месеца потиче раст здравих бактерија Бифидобацтериум и Фаецалибацтериум (21).

Пребиотски додаци влакнима такође подстичу производњу кратких ланаца масних киселина (22).

Ове масне киселине су главни извор хранљивих материја за ћелије у вашем дебелом цреву. Они се могу апсорбовати у вашу крв, где промовишу метаболичко и пробавно здравље, смањују упалу и могу смањити ризик од колоректалног карцинома (23, 24).

Штавише, храна богата пребиотичким влакнима може играти улогу у смањењу нивоа инсулина и холестерола (25, 26).

Резиме: Пребиотици су врста влакана која се обично налази у воћу, поврћу и интегралним житарицама. Важни су за повећање здравих бактерија у цревима Бифидобацтериум.

3. Пијење превише алкохола

Алкохол је овисност, врло је токсичан и може имати штетне физичке и менталне посљедице ако се конзумира у великим количинама (27, 28).

Што се тиче здравља црева, хронична конзумација алкохола може да изазове озбиљне проблеме, укључујући дисбиозу.

Једно истраживање испитало је цревну флору 41 алкохоличара и упоредило их са 10 здравих појединаца који су конзумирали мало алкохола без алкохола. Дисбиоза је била присутна код 27% алкохолне популације, али није била присутна ни код једног од здравих појединаца (29).

Друга студија је упоредила ефекте три различите врсте алкохола на здравље црева.

Током 20 дана, сваки појединац конзумирао је 9,2 унце (272 мл) црног вина, исту количину безалкохолног црвеног вина или 3,4 унце (100 мл) џина сваки дан (30).

Гин је смањио број корисних бактерија на цревима, док црно вино заправо повећава број бактерија за које се зна да промовишу здравље црева и смањује број штетних бактерија на цревима као што су Цлостридиум.

Чини се да благотворно дејство умјерене конзумације црвеног вина на бактеријама цријева резултат његовог садржаја полифенола.

Полифеноли су биљна једињења која избегавају варење и разбијају их цревне бактерије. Такође могу помоћи у смањењу крвног притиска и побољшању холестерола (31, 32).

Резиме: Генерално гледано, конзумирање алкохола штетно делује на бактерије у цревима. Међутим, садржај полифенола у црвеном вину може имати заштитни ефекат на бактерије у цревима када се умјерено конзумира.

4. Употреба антибиотика

Антибиотици су важни лекови који се користе за лечење инфекција и болести изазваних бактеријама, попут инфекција мокраћних путева и стреп грла. Они делују или убијањем бактерија или спречавањем размножавања и спасили су милионе живота током последњих 80 година.

Међутим, један од њихових недостатака је тај што утичу и на добре и на лоше бактерије. У ствари, чак и један лек антибиотицима може довести до штетних промена у саставу и разноликости цревне флоре (33, 34, 35).

Антибиотици обично узрокују краткотрајни пад корисних бактерија, као што су Бифидобацтериа и Лактобацилии може привремено повећати штетне бактерије попут Цлостридиум (36).

Међутим, антибиотици такође могу довести до дугорочних промена у флори црева. Након попуњавања дозе антибиотика, већина бактерија се враћа након 1-4 недеље, али њихов број се често не враћа на претходни ниво (37, 38, 39).

У ствари, једна студија је открила да једна доза антибиотика смањује разноликост Бацтероидес, једна од најдоминантнијих бактеријских група, и повећао је број резистентних сојева. Ови ефекти задржани су до две године (40).

Резиме: Антибиотици могу утицати на разноликост и састав флоре црева, чак и у случајевима краткотрајне употребе. Ово може имати штетне ефекте на бактерије у цревима, а могу трајати и две године.

5. Недостатак редовних физичких активности

Физичка активност се једноставно дефинише као сваки покрет тела који сагоријева енергију.

Шетање, баштованство, пливање и вожња бициклом су сви примери физичке активности.

Бити физички активан има бројне здравствене користи, укључујући губитак килограма, нижи ниво стреса и смањени ризик од хроничних болести (41, 42, 43, 44).

Штавише, недавне студије указују да физичка активност може такође изменити бактерије у цревима, побољшавајући здравље црева (45, 46, 47).

Виши ниво кондиције повезан је са већим обиљем бутирата, кратколанчане масне киселине која је важна за опште здравље и бактерија које стварају бутират (48, 49).

Једно истраживање је открило да професионални рагби играчи имају разноврснију флору црева и двоструко већи број породица бактерија, у поређењу с контролним групама које су одговарајуће за телесну величину, старост и пол (50).

Штавише, спортисти су имали виши ниво Аккермансиа, бактерија за коју се показује да има важну улогу у метаболичком здрављу и спречавању гојазности (50, 51).

Слични резултати забележени су код жена.

Истраживање је упоредило флору црева 19 физички активних жена и 21 неактивне жене (52).

Активне жене су имале већи број бактерија које промовишу здравље, укључујући Бифидобацтериум и Аккермансиа, сугеришући да редовна физичка активност, чак и при умереним до умереним интензитетима, може бити корисна.

Резиме: Редовна физичка активност подстиче раст корисних бактерија на цревима, укључујући Бифидобацтериум и Аккермансиа. Ови позитивни ефекти се не примећују код појединаца који су неактивни.

6. Пушење цигарета

Духански дим састоји се од хиљада хемијских материја, од којих 70 може да изазове рак (53).

Пушење узрокује штету готово свим органима у тијелу и повећава ризик од срчаних болести, можданог удара и рака плућа (54).

Пушење цигарета такође је један од најважнијих фактора ризика за околину упалне болести црева, болести коју карактерише непрестана упала пробавног тракта (55).

Надаље, пушачи имају двоструко већу вјеројатност да имају Црохнову болест, уобичајену врсту запаљенске болести цријева, у поређењу с непушачима (56).

У једном истраживању престанак пушења повећао је разноликост флоре црева, што је показатељ здравих црева (57).

Резиме: Пушење има штетне ефекте на готово равномерне органе у телу. Престанак пушења може побољшати здравље црева повећањем разноликости цревне флоре, а то се може догодити након само девет недеља.

7. Не спавам довољно

Добро спавање је врло важно за свеукупно здравље.

Студије показују да је ускраћивање сна повезано са многим болестима, укључујући гојазност и срчане болести (58, 59, 60).

Спавање је толико важно да ваше тело има свој сат за чување времена, познат као ваш циркадијански ритам (61).

То је 24-сатни унутрашњи сат који утиче на ваш мозак, тело и хормоне. Може вас држати будним и будним, али такође може указати вашем телу када је време за спавање (62, 63).

Изгледа да црева такође прате свакодневни циркадијански ритам. Сметање тјелесног сата због недостатка сна, рад у смјени и једење касно у ноћ могу имати штетне ефекте на бактерије у цријевима (64, 65, 66).

Студија из 2016. године била је прва која је истраживала ефекте краткотрајног успавања сна на састав цревне флоре (67).

Студија је упоредила ефекте две ноћи ускраћивања сна (око 4 сата по ноћи) у односу на две ноћи нормалног трајања сна (8,5 сати) код девет мушкараца.

Два дана недостатка сна узроковала је суптилне промене флоре црева и повећала обиље бактерија повезаних са дебљањем, гојазношћу, дијабетесом типа 2 и метаболизмом масти (67, 68).

Ипак, ефекти ускраћивања сна на бактерије у цревима ново су подручје истраживања. Потребне су додатне студије да би се утврдио утицај губитка сна и лошег квалитета сна на здравље црева.

Резиме: Тело има 24-сатни унутрашњи сат који се назива циркадијански ритам. Депривација спавања може да поремети циркадијански ритам, а чини се да има штетне ефекте на црева.

8. Превише стреса

Бити здрав није само дијета, физичка активност и адекватан сан.

Високи ниво стреса такође може имати штетне ефекте на организам. У цревима стрес може да повећа осетљивост, смањи проток крви и промени бактерије црева (69).

Студије на мишевима показале су да различите врсте стреса, попут изолације, гужве и топлотног стреса, могу смањити разноликост флоре црева и променити профил црева (70, 71, 72).

Изложеност стресу код мишева такође утиче на бактеријску популацију, узрокујући пораст потенцијално штетних бактерија попут Цлостридиум и смањење корисне популације бактерија као што је Лацтобациллус (73, 74).

Једно истраживање на људима проучавало је утицај стреса на састав цревних бактерија код 23 студента на факултету (75).

Састав бактерија из црева анализиран је на почетку семестра и на крају семестра током завршних испитивања.

Велики стрес повезан са завршним испитима узроковао је смањење пријатељских бактерија, укључујући Лактобацили.

Иако обећавају, истраживања о вези између стреса и флоре црева прилично су нова, а студије на људима тренутно су ограничене.

Резиме: Показано је да претјерани стрес смањује разноликост флоре цријева и мијења профиле флоре цријева повећавајући штетне бактерије попут Цлостридиум и смањење корисних бактерија попут Лактобацили.

Како побољшати здравље црева

Здрава флора црева богата бактеријама од пресудног је значаја за свеукупно здравље.

Ево неколико савета како да побољшате флору црева:

• Једите више пребиотичке хране: Једите доста хране богате пребиотичким влакнима, попут махунарки, лука, шпарога, овса, банана и др.
• Конзумирајте више пробиотика: Пробиотици могу повећати обиље здравих бактерија у цревима. Ферментирана храна, као што су јогурт, кимцхи, кефир и темпех, изврсни су извори. Такође можете да почнете са узимањем пробиотичких додатака.
• Одвојите време за квалитетан сан: Да бисте побољшали квалитет спавања, покушајте да исечете кофеин у касним данима, спавате у потпуном мраку и направите структурирану рутину спавања тако да идете спавати и будити се у исто време сваког дана.
• Смањити стрес: Редовне вежбе, медитације и вежбе дубоког дисања могу вам помоћи да смањите ниво стреса. Ако се редовно осећате преплављеним стресом, можда ћете пожељети да размислите о психологу.
• Једите храну богату полифенолима: Добри извори укључују боровнице, црно вино, тамну чоколаду и зелени чај. Полифеноли се не пробављају веома ефикасно и често се нађу у дебелом цреву, где их пребацују бактерије.

Резиме: Постоји много начина да побољшате здравље црева. Једење здраве и разнолике исхране, добро спавање и смањење нивоа стреса све су сјајни начини за побољшање ваше флоре црева.

Доња граница

Бактерије цријева играју важну улогу у вашем укупном здрављу, а поремећај у цријевној флори повезан је с низом здравствених проблема.

Прехрамбени и животни чиниоци, укључујући лош квалитет сна, конзумирање алкохола и неактивност, могу наштетити бактеријама у цревима.

Алтернативно, здрав начин живота који карактерише редовна физичка активност, низак стрес и разнолика цела храна је најбољи начин да се осигура здрава флора црева.

У многим случајевима могу помоћи и ферментирана храна и додаци пробиотика.