9 доказаних начина за поправљање хормона који контролишу вашу тежину

Садржај

• 1. Инсулин
• 2. Лептин
• 3. Грелин
• 4. Кортизол
• 5. Естроген
• 6. Неуропептид И (НПИ)
• 7. Пептид-1 сличан глукагону (ГЛП-1)
• 8. Холецистокинин (ЦЦК)
• 9. Пептид ИИ (ПИИ)
• 10. Још нешто?

Вашу тежину у великој мери контролишу хормони.

Истраживања показују да хормони утичу на ваш апетит и на то колико масти складиштите (,,).

Ево 9 начина да „поправите“ хормоне који контролишу вашу тежину.

1. Инсулин

Инсулин је хормон који производе бета ћелије ваше панкреаса.

Излучује се у малим количинама током дана, а у већим количинама након оброка.

Инсулин омогућава вашим ћелијама да узимају шећер у крви ради енергије или складиштења, у зависности од тога шта је у том тренутку потребно.

Инсулин је такође главни хормон за складиштење масти у телу. Поручује масним ћелијама да складиште масноћу и спречава њихово разлагање.

Када су ћелије резистентне на инсулин (врло често), ниво шећера и инсулина у крви значајно расте.

Хронично повишени нивои инсулина (названи хиперинсулинемија) може довести до многих здравствених проблема, укључујући гојазност и метаболички синдром (,, 6).

Преједање - посебно шећером, рафинисаним угљеним хидратима и брзом храном - покреће резистенцију на инсулин и повећава ниво инсулина (,,).

Ево неколико савета за нормализацију нивоа инсулина и побољшање осетљивости на инсулин:

• Избегавајте или минимизирајте шећер: Велике количине фруктозе и сахарозе промовишу резистенцију на инсулин и подижу ниво инсулина (,,,,,).
• Смањите угљене хидрате: Дијета са мало угљених хидрата може проузроковати тренутни пад нивоа инсулина (,,,).
• Напуните протеинима: Протеини у ствари краткорочно подижу инсулин. Међутим, то би требало да доведе до дуготрајног смањења резистенције на инсулин помажући вам да изгубите масноћу на стомаку (,).
• Укључите пуно здравих масти: Омега-3 масти које се налазе у масној риби могу помоћи у смањењу нивоа инсулина наташте ().
• Вежба редовно: Жене са прекомерном тежином које су брзо ходале или трчкарале имале су побољшање осетљивости на инсулин након 14 недеља у једној студији (,,).
• Унесите довољно магнезијума: Особе које су отпорне на инсулин често имају мало магнезијума, а додаци магнезијума могу побољшати осетљивост на инсулин (,,).
• Пијте зелени чај: Зелени чај може смањити ниво шећера и инсулина у крви (,).

Суштина:

Инсулин је главни хормон за складиштење масти у телу. Смањивање уноса шећера, резање угљених хидрата и вежбање најбољи су начини за смањење нивоа инсулина.

2. Лептин

Лептин производе ваше масне ћелије.

Сматра се „хормоном ситости“ који смањује апетит и чини да се осећате сито.

Као сигнални хормон, његова улога је да комуницира са хипоталамусом, делом вашег мозга који регулише апетит и унос хране.

Лептин говори мозгу да има довољно масти у складишту и да више није потребно, што помаже у спречавању преједања.

Људи са прекомерном тежином или гојазношћу обично имају врло висок ниво лептина у крви. У ствари, једно истраживање је показало да су нивои лептина код гојазних људи били 4 пута већи него код људи нормалне тежине ().

Ако лептин смањује апетит, онда би гојазни људи са високим нивоом лептина требали почети да једу мање и да губе на тежини.

Нажалост, код гојазности систем лептина не функционише како би требало. Ово се назива резистенцијом на лептин.

Када је ослабљена сигнализација лептина, порука да престанете да једете не долази до мозга, па не схвата да имате довољно ускладиштене енергије (,).

У суштини, ваш мозак мисли да гладује, па сте нагоњени да једете.

Нивои лептина се такође смањују када изгубите килограме, што је један од главних разлога што је тако тешко дугорочно одржавати губитак килограма. Мозак мисли да гладујете и тера вас да једете више (,,).

Два потенцијална узрока резистенције на лептин су хронично повишени нивои инсулина и упале у хипоталамусу (,,,,,).

Ево неколико предлога за побољшање осетљивости на лептин:

• Избегавајте упалну храну: Ограничите храну која узрокује упале, посебно слатка пића и транс масти.
• Једите одређену храну: Једите више антиинфламаторне хране, попут масне рибе ().
• Вежба редовно: Умерена активност може побољшати осетљивост на лептин (,,).
• Наспавати се: Студије су показале да недовољно спавање доводи до пада нивоа лептина и повећаног апетита (,).
• Додаци: У једној студији, жене на дијети за мршављење које су узимале алфа-липоичну киселину и рибље уље изгубиле су више килограма и имале су мањи пад лептина од оних у контролној групи ().

Суштина:

Људи са гојазношћу имају тенденцију да буду отпорни на ефекте лептина. Конзумација антиинфламаторне хране, вежбање и довољно спавања могу побољшати осетљивост на лептин.

3. Грелин

Грелин је познат као „хормон глади“. Када вам је стомак празан, он ослобађа грелин који хипоталамусу шаље поруку да вам једе ().

Обично су нивои грелина највиши пре јела, а најнижи око сат времена након што сте појели оброк.

Међутим, код људи са прекомерном тежином и гојазних, ниво грелина наташте је често нижи него код људи нормалне тежине (,).

Студије су такође показале да након што гојазни људи поједу оброк, грелин се само мало смањује. Због тога хипоталамус не добија толико јак сигнал да престане да једе, што може довести до преједања (52).

Ево неколико савета за побољшање функције грелина:

• Шећер: Избегавајте кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе и пића заслађена шећером, који могу ослабити грелинов одговор након оброка (,).
• Протеин: Једење протеина при сваком оброку, посебно за доручак, може смањити ниво грелина и поспешити ситост (,,,).

Суштина:

Једење пуно протеина и избегавање хране и пића са високим садржајем шећера може помоћи у оптимизацији нивоа грелина.

4. Кортизол

Кортизол је хормон који производе надбубрежне жлезде.

Познат је као „хормон стреса“, јер се ослобађа када ваше тело осети стрес.

Као и други хормони, и од виталног је значаја за преживљавање. Међутим, хронично повишени нивои кортизола могу довести до преједања и дебљања ().

Чини се да жене које носе вишак килограма око средине реагују на стрес већим повећањем кортизола (,).

Међутим, строга дијета такође може подићи кортизол. У једној студији, жене које су конзумирале нискокалоричну дијету имале су виши ниво кортизола и пријавиле су да се осећају више под стресом од жена које су се храниле уобичајено ().

Ове стратегије могу смањити ниво кортизола:

• Уравнотежена исхрана: Придржавајте се уравнотежене, праве дијететске прехране. Не смањујте калорије на изузетно низак ниво.
• Медитирајте: Вежбање медитације може значајно смањити производњу кортизола ().
• Слушај музику:. Истраживачи извештавају да када се током медицинских процедура пушта умирујућа музика, кортизол не расте толико (,).
• Још спавати: Једно истраживање је открило да када су пилоти током недеље изгубили 15 сати сна, ниво кортизола повећао се за 50-80% ().

Суштина:

Висок ниво кортизола може повећати унос хране и поспешити повећање телесне тежине. Уравнотежена исхрана, управљање стресом и више спавања могу помоћи у нормализацији производње кортизола.

5. Естроген

Естроген је најважнији женски полни хормон.

Углавном га производе јајници и он је укључен у регулацију женског репродуктивног система.

И веома високи и ниски нивои естрогена могу довести до дебљања. Ово зависи од старости, деловања других хормона и укупног здравственог стања.

Да би одржао плодност током репродуктивних година, естроген почиње да промовише складиштење масти у пубертету ().

Поред тога, може стимулисати повећање масти у првој половини трудноће ().

Гојазне жене имају више нивоа естрогена од жена нормалне тежине, а неки истраживачи верују да је то због утицаја околине ().

Током менопаузе, када ниво естрогена опада јер се мање ствара у јајницима, место за складиштење масти пребацује се са кукова и бутина на висцералну масноћу на стомаку. Ово промовише инсулинску резистенцију и повећава ризик од болести (,).

Ове стратегије исхране и начина живота могу вам помоћи у управљању естрогеном:

• Влакно: Једите пуно влакана ако желите да смањите ниво естрогена (,,).
• Крсташица поврће: Једење поврћа од крсташица може имати благотворне ефекте на естроген (,).
• Семе лана: Иако су фитоестрогени у њима контроверзни, чини се да ланено семе благотворно делује на естроген код већине жена (,).
• Вежба: Физичка активност може помоћи у нормализацији нивоа естрогена и код жена у пременопаузи и у постменопаузи (,).

Суштина:

Када је ниво естрогена превисок или низак, може доћи до повећања телесне тежине. Ово зависи од старости и других хормоналних фактора.

6. Неуропептид И (НПИ)

Неуропептид И (НПИ) је хормон који производе ћелије у мозгу и нервном систему.

Подстиче апетит, посебно за угљене хидрате, а највећи је у периодима поста или ускраћивања хране (,,).

Нивои неуропептида И су повишени током стреса, што може довести до преједања и стицања масти у абдомену (,,).

Препоруке за снижавање НПИ:

• Једите довољно протеина: Показало се да уношење премало протеина повећава ослобађање НПИ, што доводи до глади, повећаног уноса хране и дебљања ().
• Не постите предуго: Студије на животињама показале су да веома дугачки постови, попут преко 24 сата, могу драматично повећати ниво НПИ (,,).
• Растворљива влакна: Једење пуно растворљивих пребиотичких влакана за храњење пријатељских бактерија у цревима може смањити ниво НПИ ().

Суштина:

Неуропептид И (НПИ) стимулише глад, нарочито током поста и стреса. Протеини и растворљива влакна могу помоћи у снижавању НПИ.

7. Пептид-1 сличан глукагону (ГЛП-1)

Пептид-1 сличан глукагону (ГЛП-1) је хормон који се производи у цревима када хранљиве материје улазе у црева.

ГЛП-1 игра главну улогу у одржавању нивоа шећера у крви стабилним, а такође чини да се осећате сито.

Истраживачи верују да је смањење апетита које се јавља непосредно након операције мршављења делимично последица повећане производње ГЛП-1 ().

У једној студији, мушкарци који су добили ГЛП-1 раствор са доручком пријавили су да се осећају задовољније и на крају су појели 12% мање калорија за ручком ().

Предлози за повећање ГЛП-1:

• Једите пуно протеина: Показало се да високопротеинска храна попут рибе, протеина сурутке и јогурта повећава ниво ГЛП-1 и побољшава осетљивост на инсулин (,,).
• Једите антиинфламаторну храну: Хронична упала повезана је са смањеном производњом ГЛП-1 ().
• Зелениш: У једној студији, жене које су конзумирале лиснато зелено поврће попут спанаћа и кеља имале су виши ниво ГЛП-1 и изгубиле су више килограма него контролна група ().
• Пробиотици: У студији на животињама, пробиотички додатак повећао је ниво ГЛП-1, што је довело до смањења уноса хране ().

Суштина:

ГЛП-1 може смањити апетит и повећати губитак тежине. Конзумирање дијете са пуно протеина и зеленила може вам помоћи да повећате ниво.

8. Холецистокинин (ЦЦК)

Попут ГЛП-1, холецистокинин (ЦЦК) је још један хормон ситости који производе ћелије у вашем цреву ().

Доказано је да веће количине ЦЦК смањују унос хране и код мршавих и код гојазних људи (,,).

Стратегије за повећање ЦЦК:

• Протеин: Једите пуно протеина при сваком оброку ().
• Здрава масноћа: Једење масти покреће ослобађање ЦЦК ().
• Влакно: У једној студији, када су мушкарци јели оброк који је садржавао пасуљ, ниво ЦЦК порастао је двоструко више него када је јео оброк са мало влакана ().

Суштина:

ЦЦК је хормон који смањује апетит и производи се када једете протеине, масти и влакна.

9. Пептид ИИ (ПИИ)

Пептид ИИ (ПИИ) је још један цревни хормон који контролише апетит.

Ослобађају га ћелије у цревима и дебелом цреву.

Верује се да пептид ИИ игра главну улогу у смањењу уноса хране и смањењу ризика од гојазности (,).

Стратегије за повећање ПИИ:

• Дијета са нижим угљеним хидратима: Треба да једете дијету са мање угљених хидрата засновану на непрерађеној храни како бисте одржали ниво шећера у крви стабилним. Повишени шећер у крви може да умањи ефекте ПИИ-а (,,).
• Протеин: Једите пуно протеина било из животињских или биљних извора (,).
• Влакно: Једите пуно влакана (,,).

Суштина:

Да бисте повећали ниво ППИ и смањили апетит, покушајте да избегавате прерађене угљене хидрате и једете пуно протеина и влакана.

10. Још нешто?

Хормони заједно раде на повећању или смањењу апетита и складиштења масти.

Ако систем не ради како треба, можда ћете се стално борити са проблемима са тежином.

Срећом, промене у исхрани и начину живота могу имати снажне ефекте на ове хормоне.