5 најбољих Аб вјежби за мушкарце

Садржај

• Преглед
• 1. Висеће подизање кољена
• Напредан потез
• 2. Притисните нож за дизање
• ТРКС каиш
• Лопта стабилности
• 3. Наставите са дрвеном даском
• 4. Аб роллоут
• 5. Облига мрвица
• Одузети
• 3 потези за јачање апс

Преглед

Ваши трбушни мишићи су као и било који други мишићи у вашем телу - они морају правилно радити и добро се напајати.

Циљ радите основне вежбе отприлике три пута недељно. Можете претјерати са својим основним мишићима као и било која друга мишићна група, тако да нема потребе радити на њима сваки дан.

Када је у питању дефинисање трбушњака, гужви и дробљења, нису једини облици вежбања који их заиста чине. Испод је 5 вјежби које ће се заиста завртити на вашем сљедећем вјежбању са аб.

1. Висеће подизање кољена

Ови висећи подизачи за колена делују вашем пуном прелазном трбуху. То су мишићи који трбух држе чврсто и равно.

Поред рада ових основних мишића, током савијања колена такође се покрећу флексори кука, рамена, латиссимус дорси и бицепс.

1. Обесите се на шипку за повлачење руку с длановима окренутим од вас, удаљеним ширином рамена. Стопала би требала бити заједно.
2. Истовремено савијте колена и кукове, а затим подвуците доњи део леђа док подижете бедра према грудима.
3. Паузирајте када бедра досегну до груди, а затим полако спустите ноге натраг у почетни положај. Ангажирајте своје језгро да не избегнете замах у боковима и трупу.

Напредан потез

1. Држите се са исте почетне позиције као и пре. Подигните ноге равно тако да су вам теле и бедра паралелни са подом.
2. Подижите ноге док издахнете док готово не додирнете кост према траци изнад вас. Покушајте да исправите ноге што је више могуће док су на врху.
3. Спустите ноге што је могуће спорије док се не вратите у почетни положај.

2. Притисните нож за дизање

Овај потез укључује каиш од ТРКС-а. Купите га овде.

Ако немате један доступан, можете заменити ТРКС лоптом за стабилност.

ТРКС каиш

1. Спустите се на под на све четири, окренуте од ТРКС сидра и гурните ноге у дно ТРКС ручки.
2. Гурајте се док нисте у положају за потисак, а рамена, глава и бокови у правој линији. Само вам дланови додирују под. Ово је твоја почетна позиција.
3. Извршите суспендирани пусхуп савијајући лактове да бисте спустили труп док груди не буду 2 центиметра од пода. Држите своје језгро и не допустите да вам кукови потону. Вратите се натраг у почетни положај.
4. Док држите ноге равно, одмах повуците кукове према горе у положај штуке. Полако спустите кукове доље у почетни положај.

Лопта стабилности

Да бисте извели ову вежбу на лопту за стабилност, руке ће бити постављене у истом положају на поду, док ће вам ножни прсти бити на лопти (тенисице окренуте према доле).

Овде потражите лоптицу за стабилност.

Уместо тога, радит ћете притиском на пад. Нож дизалице биће изведен на исти начин - само држите те ноге равно и подигните бокове док стезате и гурате лопту унутра.

3. Наставите са дрвеном даском

Ово је само ваша просечна даска са мало издржљивости. Даске у једном потезу подржавају вашу читаву телесну тежину, а притом стабилизују и издужују кичму.

Овај заокрет на оригиналној дасци истовремено ће радити и ваше облине.

1. Уђите у положај потискивања, подржавајући своју тежину на ножним прстима и подлактицама. Лактови би требали бити савијени под углом од 90 степени, директно испод рамена.
2. Држите дланове заједно испред себе. Врат, леђа и бокови требају бити у једној равној линији. Задржите овај положај 1 минут.
3. Након минут, пређите на десну страну. Не дозволите да ишта падне на под! Пребаците сву тежину на десни лакат левим стопалом изнад десног стопала. Држите кукове од пода, с десним раменом директно изнад десног лакта. Леву руку држите ослоњену у струку. Држите ову бочну даску 30 секунди.
4. Кад вам је 30 секунди више, пребаците се на леву страну, а да колена или било шта друго не додирујете под, држећи телесну тежину од пода. Само лево стопало и леви лакат сада би требали додиривати под.

Планираћете укупно 2 минута.Поновите што више понављања заредом, а да не силазите. Пратите колико минута сте радили сваке недеље и погледајте како сте напредовали.

4. Аб роллоут

Немате аб ролер? Купите га овде. У супротном, увек можете да употребите вагу.

Ова вежба треба да буде „добра повреда“. Не препоручује се особама са проблемима у доњем делу леђа или хернираним дисковима.

1. Поставите аб ваљак на под и држите га с обе руке, длановима окренутим од вас. Клекни на под.
2. Полако избаците аб ваљак, испружујући тело према напријед. Спустите се колико год можете, а да тијелом не додирујете под. Обавезно затегните језгро како вам леђа не би ударала. Удахните током овог дела покрета.
3. Након паузе у истегнутом положају, укопчајте језгру и издахните док се почнете повлачити у почетни положај. Стисните овде своје језгро да не би дошло до стреса на доњем делу леђа.

5. Облига мрвица

Ово је мало љепше од ваше просјечне мрвице на бициклу. Све што требате је клупа за прса за прса или непомична клупа која се неће кретати. Овде купите клупу за прешање груди.

Овај потез строго захвата ваше унутрашње и спољашње наклоне. Твоје облине су дијагонална влакна која излазе из твоје карлице до ребара.

1. Лезите на десну страну са испруженим горњим делом ван клупе. Извуците доњу ногу према напријед и закачите пету испод клупе, а затим вратите горњу ногу и закачите ножне прсте испод ње.
2. Испружите торзо до пода, отприлике 30 степени нижи од клупе. Подигните лијеву руку тако да вам длан куцка главу и десну руку ставите на своје облине, загрливши торзо како бисте их могли осетити.
3. Стабилизирајући се ногама, леви лакат окрените у страну, доводећи га у леви кук што је више могуће. Полако се спустите доле у ​​почетни положај, одмах испод клупе. Поновите 15 понављања и пребаците се на леву страну.

Ако вам је овај потез у почетку превише тежак, помакните бокове назад тако да мање трупа виси са клупе.

Одузети

Надамо се да су ове 5 вежби дефинисања аб-а нешто што нисте раније испробали. Стварно се потисните и изазовите се са овим новим покретима - али имајте на уму да увек посежете за том језгром.

3 потези за јачање апс

Кат Миллер, ЦПТ, представљена је у Даили Пост-у и слободна је списатељица фитнеса и власница Фитнесс-а с Кат-ом. Тренира у елитном Манхаттановом горњем источном боку Фитнесс студија Бровнингс, лични је тренер у Њујоршком клубу здравља и рекета у средњем Манхаттану и предаје боотцамп.