Овај рутински аб-програм за 4 недеље ће ојачати ваше језгро
Садржај
- Два начина да се приступи овој месечној рутини
- Усредсредите се на три потеза која смо детаљно описали у наставку сваке недеље, завршавајући три групе сваке вежбе
- Мостови, дробљења и вијугаве даске
- Урадите 3 сета сваког потеза:
- Мост
- Крцкање
- Окретање даске
- Горња даска, шкрипећи бицикла и подизање ногу
- Урадите 3 сета сваког потеза:
- Горња даска
- Крстаре за бицикле
- Нога се подиже
- Клизачи за руке, бочне даске и лепршави ударци
- Урадите 3 сета сваког потеза:
- Клизач руке
- Страна даска
- Флуттер удара
- Висока даска, брисачи ветробранског стакла и поза за чамац
- Урадите 3 сета сваког потеза:
- Висока даска
- Брисачи ветробранског стакла
- Поза за брод
- Додатни савети за аб
Два начина да се приступи овој месечној рутини
Јака језгра је толико важна, не само да се гузица гужва у теретани, већ да се ефикасно креће у свакодневном животу. Иако је неопходно, јачање мишића не мора бити сложено. Мала конзистенција иде дугим путем!
Саставили смо 12 вежби за најбољи тренинг, подељене у недељне рутине које ће вам помоћи да ојачате, стабилизујете и уравнотежите. Шта чекаш?
Усредсредите се на три потеза која смо детаљно описали у наставку сваке недеље, завршавајући три групе сваке вежбе
Тому можете приступити на два начина:
- Ако сте почетник, циљајте на одређени број понављања. У наставку приказујемо број понављања.
- За напреднију рутину, испробајте временске рунде. Подесите тајмер на минут и довршите онолико понављања колико можете у овом периоду. Ово је одличан начин да изазовете себе покушавајући да повећате излазни резултат са сваком рундом или у будућим вежбама.
Сваку рутину испуните три до четири пута пре преласка на следећу недељу.
То може бити разумљиво, али побрините се да будете у контакту са трбушним мишићима током свих ових вежби. Лако је проћи кроз покрете, али истински фокусирање на ваше језгро учиниће ове вежбе ефикаснијим.
Мостови, дробљења и вијугаве даске
Испуните ову рутину три до четири пута недељно.
Урадите 3 сета сваког потеза:
- 10 понављања мостова
- 15–20 понављања мрвица
- 15–20 понављања завртања даске
За детаљна упутства о понављању, погледајте доле.
Мост
Мост је одлична темељна вежба, савршена за покретање овог аб круга.
Упутства
- Лезите на леђа на простирку, сакривена колена, стопала на поду, а дланови окренути према доле.
- Удахните и учврстите своје језгро. Провуците се кроз ноге, подижући задњицу и леђа од земље. На врху би ваше тело требало да чини равну линију између колена и рамена.
- Полако се спустите на земљу.
- Поновите 10 понављања за 3 серије.
Крцкање
Иако је то једна од најосновнијих вежби за аб, мрвица може бити заиста ефикасна. Циља на ректус абдоминис, или на ваше шестице.
Упутства
- Лезите на леђа на простирку, сакривена колена, стопала на поду, а руке прекрижене на грудима. Осигурајте да вам врат остаје нетакнут током читавог покрета.
- Користећи свој апс, почните да дигнете главу, врат и лопатице од земље.
- Паузирајте када стигнете до врха, а затим полако спустите се доле.
- Комплетна 15–20 понављања за 3 серије.
Окретање даске
Циљајте своје облине даскама, што ће такође утицати на снагу целог тела.
Упутства
- Уђите у положај даске за подлактице. Осигурајте да вам је језгро чврсто и да вам доњи део леђа не пролази. Ваш врат треба бити неутралан.
- Држећи горњи део тела непомичним, почните да се окрећете по средини, пуштајући десни кук према земљи.
- Једном када се додирне, закрените други пут, све док леви кук не додирне земљу. Ово је 1 понављач.
- Комплетна 3 сета од 5–10 понављања.
Горња даска, шкрипећи бицикла и подизање ногу
Испуните ову рутину три до четири пута.
Урадите 3 сета сваког потеза:
- горња даска док није уморна
- 20 понављања (10 са сваке стране) бициклистичких дроља
- 10 понављања подизања ногу
За детаљна упутства о понављању, погледајте доле.
Горња даска
Заокрет у традиционалној вежби даске, горња даска врши ваше језгро подједнако ефикасно, посебно ваше дубоке попречне мишиће трбуха.
Упутства
- Седите са испруженим ногама, руке усправљене и длановима доле на простирци. Наслоните се леђа тако да горњи део тела формира угао од 45 степени са земљом.
- Учврстите своје језгро и почните дизати пупак горе према небу, гурајући се кроз пете и дланове.
- Држите се на врху док не уморите.
- Комплетна 3 сета.
Крстаре за бицикле
Радите своје облине и ректус абдоминис - оне мишиће са шест пакета - бициклом.
Упутства
- Претпоставите положај стола са савијеним коленима под углом од 90 степени, а прсти испреплетени иза главе.
- Окрчите се и окрените, доводећи десни лакат у лево колено и омогућавајући десној нози да се продужи.
- Вратите десни лакат и десну ногу у почетни положај, одмах стежући уназад да бисте леви лакат довели до десног колена и продужили леву ногу.
- Укупно 20 понављања (10 са сваке стране) за 3 серије.
Нога се подиже
Ово је изазовнија вежба. Имајте на уму да подизање ногу може лако проузроковати да вам се доњи део леђа одмакне од тла и тако вам помогне да надокнадите. Усредсредите се на регрутовање вашег абс-а да би обављао посао.
Упутства
- Лезите на леђа на простирку, руке оборене боковима и дланови на земљу или испод стражњице за додатну подршку.
- Регрутирајте своје језгро да ноге подигните равно док тело не формира угао од 90 степени.
- Лагано спустите ноге натраг на земљу.
- Комплетна 10 понављања за 3 серије.
Клизачи за руке, бочне даске и лепршави ударци
Испуните ову рутину три до четири пута.
Урадите 3 сета сваког потеза:
- 10 понављања клизача
- бочна даска до умора
- 12 понављања лепршавих удараца
За детаљна упутства о понављању, погледајте доле.
Клизач руке
За довршавање ових клизача биће вам потребна два мала пешкира и клизави под или основни клизачи на тепиху.
Упутства
- Крените на четвероношке са рукама директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Поставите језгрене клизаче или пешкире испод дланова.
- Учврстите своје језгро и, испружујући руке испружите дланове према напријед, премјештајући тежину у горњи дио тијела.
- Кад не можете више, повуците се на почетак.
- Поновите 10 понављања за 3 сета.
Страна даска
Изврсна вежба за ваше облине, бочна даска се може лако изменити извођењем колена уместо стопала.
Упутства
- Лезите на десну страну и подуприте горњи део тела подлактицом. Савијте колена под углом од 45 степени, а леву ногу ставите горе десно. Испружите леву руку према небу.
- Нека стопала додирују. Помоћу облина повуците леви кук према небу, исправљајући ноге док идете.
- Задржите ову позицију док не уморите и не можете да задржите одговарајућу форму.
Флуттер удара
Слично као код подизања ногу, осигурајте да вам доњи део леђа не силази са земље док изводите лепршаве ударце. Ако имате затегнуте кукове, може доћи до пузања.
Упутства
- Лезите на леђа на простирку са испруженим ногама горе тако да тело формира угао од 90 степени. Савијте ноге.
- Споро и контролирано, спустите десну ногу до земље све док иде.
- За почетак вратите десну ногу, а леву ногу доле.
- Извршите 12 понављања за 3 серије.
Висока даска, брисачи ветробранског стакла и поза за чамац
Испуните ову рутину три до четири пута.
Урадите 3 сета сваког потеза:
- високу даску 30 секунди или док се не уморите
- 10 укупних понављања (5 са сваке стране) брисача ветробранског стакла
- брод позира 15 секунди или док није уморан
За детаљна упутства о понављању, погледајте доле.
Висока даска
Иако је у питању основна вежба, даска је један од најкориснијих потеза које можете извести. Ваши основни мишићи - тачније ваш попречни абдоминис - осигуравају да овде одржавате добру форму.
Упутства
- Станите на четвероношке, руке директно испод рамена и колена мало иза кукова.
- Подигните се од руке и ноге да бисте заузели положај даске. Ваше тело треба да формира равну линију од главе до стопала. Употријебите своје језгро да бисте остали стабилни, осигуравајући да вам доњи дио леђа не падне. Вратите рамена уназад и доле. Ваш врат треба бити неутралан, а поглед требало би да буде доле.
- Пуцајте да држите 30 секунди или док уморите.
- Поновите 3 сета.
Брисачи ветробранског стакла
Брисачима ветробранског стакла потребна је чврстоћа и стабилност језгре. Кључно је кретање споро и контролирано.
Упутства
- Лезите на леђа у положају стола с рукама испруженим под углом од 45 степени.
- Контролишући вашу језгру, пустите колена удесно док десна бедра не додирну земљу.
- Вратите се у центар и поновите, спуштајући колена улево.
- Извршите 10 понављања (по 5 са сваке стране) за 3 серије.
Поза за брод
Ово је јога потез.За ваше језгро је заиста изазовно. Што се више наслоните, то ће бити теже.
Упутства
- Постављање: Седите на простирку са савијеним коленима, стопала равних на земљи, а руке испружене испред вас.
- Користећи своје језгро, лагано се наслоните и подигните ноге до положаја стола, уравнотежујући овде.
- Држите ово 15 секунди или док не уморите и не можете да задржите одговарајућу форму. Комплетна 3 сета.
Додатни савети за аб
Ако се само фокусирате на три вежбе недељно у току једног месеца, најбољи тренинг је једноставно и ефикасно.
Иако ће ове рутине ојачати вашу језгру, такође ћете се морати усредсредити на исхрану и кардио курс како бисте видели да је видљиво шесто паковање („смањивање мрља“ није могуће). Почните данас и у комбинацији са умереном, уравнотеженом исхраном, резултате ћете видети за само отприлике месец дана.
Ницоле Давис је писац из Бостона, лични тренер са АЦЕ сертификатом и ентузијаста за здравље који ради на томе да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу спрему - шта год то могло бити! Била је представљена у часопису „Будућност фитнеса“ часописа Окиген у јунском броју. Пратите је на Инстаграму.
Наш Савет
Ниво кисеоника у крви
