Витамин К2: све што треба да знате

Садржај

• Шта је витамин К?
• Како делују витамини К1 и К2?
• Може помоћи у спречавању срчаних болести
• Може помоћи побољшању здравља костију и умањити ризик од остеопорозе
• Може побољшати здравље зуба
• Може помоћи у борби против рака
• Како добити витамин К2 који вам је потребан
• Доња граница

Већина људи никада није чула за витамин К2.

Овај витамин је редак у западној исхрани и није добио много главне пажње.

Међутим, ово моћно хранљиво средство игра кључну улогу у многим аспектима вашег здравља.

У ствари, витамин К2 може бити веза која недостаје између исхране и неколико хроничних болести.

Шта је витамин К?

Витамин К откривен је 1929. године као есенцијални храњиви састојак за згрушавање крви (згрушавање крви).

О почетном открићу објављено је у немачком научном часопису, где је назван "Коагулатионсвитамин" - одакле долази и "К" (1).

То је такође открио стоматолог Вестон Прице, који је путовао светом почетком 20. века проучавајући однос између исхране и болести код различитих популација.

Открио је да је неиндустријска дијета богата неким неидентификованим хранљивим материјама, за које се чинило да пружају заштиту од пропадања зуба и хроничних болести.

Ову је мистериозну храњиву материју назвао "активатором Кс", за кога се верује да је то витамин К2 (1).

Постоје два главна облика витамина К:

• Витамин К1 (филокинон): Налази се у биљној храни попут лиснатог зеленила.
• Витамин К2 (менакинон): Налази се у животињским намирницама и ферментираним намирницама (2).

Витамин К2 може се даље поделити у неколико различитих подтипова, од којих су најважнији МК-4 и МК-7.

Резиме Витамин К је првобитно откривен као храњива твар која учествује у згрушавању крви. Постоје два облика: К1 (налази се у биљној храни) и К2 (налази се у животињским и ферментираним намирницама).

Како делују витамини К1 и К2?

Витамин К активира протеине који играју улогу у згрушавању крви, метаболизму калцијума и здрављу срца.

Једна од његових најважнијих функција је регулисање таложења калцијума. Другим речима, он подстиче калцификацију костију и спречава калцификацију крвних судова и бубрега (3, 4).

Неки научници су сугерисали да су улоге витамина К1 и К2 сасвим различите и многи сматрају да би их уопште требало класификовати као одвојене хранљиве материје.

Ову идеју подржава и испитивање на животињама које показује да витамин К2 (МК-4) смањује калцификацију крвних судова, док витамин К1 није (5).

Контролисане студије код људи такође примећују да суплементи витамина К2 углавном побољшавају здравље костију и срца, док витамин К1 нема значајне користи (6).

Међутим, потребно је више испитивања на људима пре него што се функционалне разлике између витамина К1 и К2 могу у потпуности разумети.

Резиме Витамин К игра битну улогу у згрушавању крви, здрављу срца и здрављу костију.

Може помоћи у спречавању срчаних болести

Накуп калцијума у ​​артеријама око вашег срца је огроман фактор ризика за срчане болести (7, 8, 9).

Стога, све што може смањити нагомилавање калцијума може помоћи у спречавању срчаних болести.

Верује се да витамин К помаже тако што спречава одлагање калцијума у ​​вашим артеријама (10).

У једној студији у трајању од 7 до 10 година, људи са највишим уносом витамина К2 имали су 52% мању вероватноћу да развију калцификацију артерија и имали су 57% мањи ризик од умирања од срчаних болести (11).

Друго истраживање на 16.057 жена открило је да су учеснице с највећим уносом витамина К2 имале знатно нижи ризик од срчаних болести - на сваких 10 мцг К2 који су конзумирали дневно ризик од срчаних болести смањен је за 9% (12).

С друге стране, витамин К1 није имао утицаја ни у једној од тих студија.

Међутим, имајте на уму да су горе наведене студије опсервацијске студије, које не могу доказати узрок и последицу.

Неколико контролисаних студија које су спроведене користиле су витамин К1, који изгледа неефикасно (13).

Потребна су дуготрајна контролисана испитивања на витамину К2 и срчаним болестима.

Ипак, постоји врло вјеродостојан биолошки механизам за његову ефикасност и снажне позитивне корелације са здрављем срца у опсервацијским студијама.

Резиме Већи унос витамина К2 снажно је повезан са смањеним ризиком од срчаних болести. Чини се да је витамин К1 мање користан или неефикасан.

Може помоћи побољшању здравља костију и умањити ризик од остеопорозе

Остеопороза - што у преводу значи "порозне кости" - је чест проблем у западним земљама.

Преовлађује посебно код старијих жена и снажно повећава ризик од прелома.

Као што је већ споменуто, витамин К2 има централну улогу у метаболизму калцијума - главног минерала који се налази у вашим костима и зубима.

Витамин К2 активира везујући калцијум два протеина - матрикс ГЛА протеина и остеокалцина, који помажу у изградњи и одржавању костију (14, 15).

Занимљиво је такође да постоје значајни докази из контролисаних студија да К2 може пружити велике користи за здравље костију.

Трогодишње истраживање на 244 жене у постменопаузи открило је да код оних који су узимали додатке витамину К2 долази до много споријег смањења минералне густине костију повезане са старењем (16).

Дугорочне студије код јапанских жена приметиле су сличне предности - иако су у овим случајевима коришћене врло високе дозе. Од 13 студија, само једна није показала значајно побољшање.

Седам од ових испитивања, која су узела у обзир фрактуре, открила је да витамин К2 смањује фрактуре кичме за 60%, преломе кука за 77% и све не-кичмене фрактуре за 81% (17).

У складу с овим налазима, додаци витамина К званично се препоручују у превенцији и лечењу остеопорозе у Јапану (18).

Међутим, неки истраживачи нису уверени - две велике ревизијске студије закључиле су да докази да се препоручују додаци витамину К у ове сврхе нису довољни (19, 20).

Резиме Витамин К2 игра битну улогу у метаболизму костију, а студије сугеришу да може да помогне у спречавању остеопорозе и ломова.

Може побољшати здравље зуба

Истраживачи нагађају да витамин К2 може утицати на здравље зуба.

Међутим, ниједна људска студија то није директно тестирала.

На основу испитивања на животињама и улоге витамина К2 у метаболизму кости, разумно је претпоставити да овај хранљиви састојак такође утиче на здравље зуба.

Један од главних регулирајућих протеина у зубном здрављу је остеокалцин - исти протеин који је критичан за метаболизам костију и активира га витамин К2 (21).

Остеокалцин активира механизам који стимулише раст новог дентина, а то је калцифицирано ткиво испод цаклине зуба (22, 23).

Верује се да витамини А и Д такође играју важну улогу овде, радећи синергистички са витамином К2 (24).

Резиме Верује се да витамин К2 може играти критичну улогу у здрављу зуба, али тренутно недостају студије на људима које показују користи додатака у овој области.

Може помоћи у борби против рака

Рак је чест узрок смрти у западним земљама.

Иако је савремена медицина пронашла много начина за лечење, нови случајеви рака су још увек у порасту.

Стога је проналажење ефикасних стратегија превенције од највеће важности.

Занимљиво је да је урађено неколико студија о витамину К2 и одређеним врстама карцинома.

Две клиничке студије сугеришу да витамин К2 смањује рецидив рака јетре и повећава време преживљавања (25, 26).

Поред тога, опажајна студија код 11.000 мушкараца открила је да је висок унос витамина К2 повезан са 63% мањим ризиком од узнапредовалог карцинома простате, док витамин К1 није имао ефекта (27).

Међутим, потребне су квалитетније студије пре него што се могу поднети било какве снажне тврдње.

Резиме Откривено је да витамин К2 побољшава преживљавање код пацијената са карциномом јетре. Чини се да мушкарци који конзумирају највише количине К2 имају нижи ризик од узнапредовалог рака простате.

Како добити витамин К2 који вам је потребан

Неколико широко доступних намирница су богати извори витамина К1, али витамин К2 ређе.

Ваше тело може делимично претворити витамин К1 у К2. Ово је корисно, јер је количина витамина К1 у типичној исхрани десет пута већа од витамина К2.

Међутим, тренутни докази говоре да је процес конверзије неефикасан. Као резултат, много више ћете имати користи од конзумирања витамина К2 директно.

Витамин К2 такође производи бактерија из црева у вашем дебелом цреву. Неки докази указују да антибиотици широког спектра доприносе недостатку К2 (28, 29).

Ипак, просечан унос овог важног хранљивог састојка је невероватно низак у модерној исхрани.

Витамин К2 се углавном налази у одређеној животињској и ферментираној храни коју већина људи не једе много.

Богати животињски извори укључују млечне производе високих масноћа од крава храњених травом, жуманце, као и јетре и друго органско месо (30).

Витамин К је растворљив у мастима, што значи да немасни производи животињског порекла не садрже много тога.

Животињска храна садржи подтип МК-4, док ферментирана храна попут киселог купуса, наттоа и мисо-паковања спакује више дужих подврста, МК-5 до МК-14 (31).

Ако су вам ове намирнице недоступне, узимање додатака је валидна алтернатива. Одличан избор додатака К2 може се наћи на Амазону.

Предности додавања К2 могу се још више повећати ако се комбинују с додатком витамина Д, јер ова два витамина имају синергистичке ефекте (32).

Иако је ово потребно детаљније проучити, тренутна истраживања витамина К2 и здравља обећавају.

У ствари, то може имати животне посљедице за многе људе.

Резиме Можете добити витамин К2 из млечних производа са високим удјелом масноће, жуманцета, јетре и ферментиране хране, попут киселог купуса.

Доња граница

Витамин К је група хранљивих материја која се деле на витамине К1 и К2.

Витамин К1 учествује у згрушавању крви, а витамин К2 користи здрављу костију и срца. Међутим, потребно је још студија о улогама подтипова витамина К.

Неки научници су уверени да суплементе витамина К2 требало да редовно користе особе које ризикују од срчаних болести. Други истичу да је потребно још студија прије него што се могу дати било какве чврсте препоруке.

Међутим, јасно је да витамин К има кључну улогу у функцији тела.

Да бисте одржали добро здравље, осигурајте да кроз исхрану набавите адекватне количине витамина К1 и К2.