10 најбољих намирница за добијање мишићне масе
Садржај
- 10 намирница за добијање мишићне масе
- Нутритивне информације о храни за хипертрофију
- Додаци за добијање мишићне масе
Храна за добијање мишићне масе богата је протеинима као што су месо, јаја и махунарке попут пасуља и кикирикија, на пример. Али, поред протеина, телу је потребно и пуно енергије и добрих масти, које се налазе у храни попут лососа, туњевине и авокада.
Ова храна помаже да се обезбеди више енергије за тренинг и протеини за формирање мишића, доприносећи генерисању хипертрофије мишића.
10 намирница за добијање мишићне масе
Најбоље намирнице за добијање мишићне масе које не смију недостајати дијети са хипертрофијом су:
- Пилетина: богата је протеинима и лака за употребу у главним оброцима и међуоброцима;
- Месо: све месо је богато протеинима и гвожђем, хранљивим састојцима који стимулишу хипертрофију и повећавају количину кисеоника у мишићима;
- Лосос: поред протеина, богат је омега 3, добром масноћом са антиинфламаторним дејством, која помаже у опоравку мишића;
- Јаје: осим што је одличан извор протеина, садржи и гвожђе и витамине Б, који побољшавају оксигенацију мишића и поспешују њихов раст;
- Сир: посебно сиреви са високим уделом масти, као што су рудници и сирило, јер они увелико повећавају калорије у исхрани, а такође садрже пуно протеина;
- Кикирики: богата протеинима Б и витаминима, поред антиоксиданата који фаворизују опоравак мишића након тренинга;
- Туњевина: богат омега-3 и једноставан за употребу, извор је добрих протеина и масти који се могу користити у грицкалицама или после тренинга;
- Авокадо: одличан извор калорија и добрих масти, повећавајући количину енергије и антиоксиданата у кревету. Може се додати у салату за ручак или у витамине пре или после тренинга;
- Млеко: богата протеинима, калцијумом, фосфором и магнезијумом, минералима важним за подстицање контракције мишића и повећање перформанси тренинга;
- Пасуљ: Велики извор биљних протеина, постаје још богатији ако се конзумира са пиринчем у главним оброцима, јер пружа добру комбинацију аминокиселина за мишиће.
Идеално у исхрани за добијање мишићне масе је да сви оброци имају добре изворе протеина, а у грицкалице је неопходно укључити храну попут сира, јаја, јогурта и меса. Ова стратегија обезбеђује добру количину аминокиселина у мишићима током дана, фаворизујући хипертрофију. Погледајте комплетну листу на: Храна богата протеинима.
Погледајте видео и погледајте како да добијете мишићну масу:
Нутритивне информације о храни за хипертрофију
Следећа табела приказује количину калорија, протеина и масти за 10 намирница назначених за хипертрофију:
| Храна | Калорије | Протеини | Дебео |
| Пилеће груди | 163 кцал | 31.4 г | 3.1 г |
| Месо, паче | 219 кцал | 35,9 г | 7,3 г |
| Лосос на жару | 242 кцал | 26,1 г | 14,5 г |
| Кувано јаје (1 УНД) | 73 кцал | 6.6 г | 4.7 г |
| Минас сир | 240 кцал | 17,6 г | 14.1 г |
| Кикирики | 567 кцал | 25,8 г | 492 г |
| Туњевина | 166 кцал | 26 г | 6 г |
| Авокадо | 96 кцал | 1,2 г | 8.4 г |
| Млеко | 60 кцал | 3 г | 3 г |
| Беан | 76 кцал | 4,7 кцал | 0,5 г |
Ову храну лако је уврстити у свакодневну исхрану и треба је јести заједно са добрим изворима угљених хидрата, попут пиринча, тестенина од целих зрна, воћа и хлеба од целих зрна.
Додаци за добијање мишићне масе
Најчешће коришћени суплементи за добијање мишићне масе су протеин сурутке који се прави од протеина сурутке и креатин који је аминокиселинско једињење које делује као енергетска резерва мишића и стимулише његову хипертрофију.
Важно је запамтити да ове и друге додатке треба конзумирати према упутствима нутрициониста, што ће указати који је најбољи и колико користити према карактеристикама и врсти тренинга сваке особе. Сазнајте више на: Додаци за добијање мишићне масе.
Препоручујемо
Цхрисси Теиген отвара причу о својој текућој борби са анксиозношћу и депресијом