Грешке у исхрани старе школе које морате престати да правите једном заувек

Садржај

• Savet za lošu ishranu 1: Jedite manje i sagorevajte više kalorija ako želite da smršate.
• Савет о лошој исхрани 2: Маст се тови.
• Savet za lošu ishranu 3: Ne jedite jaja jer podižu holesterol.
• Лоша дијета Савет 4: Никада не једите после 20 сати.
• Лоша дијета Савет 5: Доручак покреће ваш метаболизам.
• Pregled za

Sa malo ugljenih hidrata ili sa malo masti? Paleo ili vegan? Три квадратна оброка дневно или пет мини оброка? Жири се не слаже са ефикасношћу толико популарних трендова у исхрани, и као регистровани дијететичар и блогер о здравој храни, чујем их све. Ali na sreću, stigli smo prilično daleko tokom poslednjih 20 godina i imamo neke definitivne odgovore o loše podržanim, ali široko prihvaćenim uverenjima o ishrani. (Прочитајте: Само зато што је ваш пријатељ на послу одушевљен овом новом елиминационом дијетом не значи да је здрава или добра за вас.) Ово су само неки од савета и митова о исхрани које ми толико мучи.

Savet za lošu ishranu 1: Jedite manje i sagorevajte više kalorija ako želite da smršate.

Губитак тежине није тако једноставан као математички проблем трећег разреда. Вашу тежину одређују различити фактори осим калорија које једете. Ствари попут старости, пола, етничке припадности, нивоа активности и генетике утичу на ваш природни метаболизам. Mislim, svi imamo tog prijatelja koji može da jede McDonald's hash browns cele nedelje i nikada ne dobije ni jednu funtu, zar ne? Kako bi to moglo da funkcioniše ako je to bila savršena igra brojeva?

Осим игнорисања појединачних метаболичких разлика, поједностављивање губитка тежине до вежбе смањења калорија обично доноси више штете него користи. U poznatom Највећи губитник студија, на пример, истраживачи су открили да хронично ограничавање калорија за мршављење заправо толико успорава нечији метаболизам, тако да ћете морати додатно смањити калорије на изузетно низак ниво само да бисте одржали губитак тежине. Drugim rečima, da li ste takmičar na Највећи губитник ili samo neko ko želi da smrša, recimo 30 funti, ako ste u početku izgubili težinu jedući 1.500 kalorija, onda biste morali da pojedete 1.000 kalorija samo da biste održali taj gubitak težine tokom vremena kao rezultat vašeg usporenog metabolizma.

Док жваћете тај депресивни мали грумен истине, дозволите ми да вам помогнем разјаснивши да се, када су у питању калорије, ради о промени вашег начина размишљања од усредсређивања на количину, а не на квалитет. На пример, једно истраживање је открило да су, иако су укупне унесене калорије биле исте, људи који су јели много прерађене, рафинисане хране (помислите на чипс и слаткише) добили више на тежини од оних који су јели минимално прерађену исхрану богату житарицама, воћем , i povrće. Стога, умјесто да вјерски бројите калорије без обзира на њихов извор, фокусирајте се на храну богату влакнима, протеинима и здравим мастима, тако да храном добијете више храњивих твари. Ovo je ono što volim da zovem kombinacijom koja guši glad koja pomaže u zadovoljavanju žudnje i sprečavanju skokova šećera u krvi koji mogu doprineti skladištenju masti. Vidite, dobićete više ishrane umesto praznih kalorija, i dobićete neke bonus beneficije za gubitak težine. Верујте ми, бићете много засићени са 500 калорија пилећих прса, броколија и квиноје него што бисте били на сићушној кришки колача.

Савет о лошој исхрани 2: Маст се тови.

Од пре седамдесетих година прошлог века, медицински свет је био опчињен поједностављеним схватањем да се од конзумирања масти удебљате. Kao odgovor, došlo je do velikog pritiska na hranu bez masti na tržištu. Нажалост, када су произвођачи хране уклонили маст, често су је заменили прерађеним шећером и сољу. Без обзира да ли сте љубитељ кето дијете или не, данас се сви можемо сложити да масноћа више није ђаво ду јоур. Права маст је неопходна за помоћ вашем телу да апсорбује минерале и витамине, промовише добро здравље срца и доприноси ситости и контроли телесне тежине. (Прочитајте више о намирницама богатим здравим мастима које су потребне свакој исхрани.) Међутим, нису све масти створене једнаке, и још увек је тачно да ћете желети да ограничите унос засићених масти и транс масти, јер обоје могу допринети раду срца bolesti, debljanje i niz drugih zdravstvenih problema.

Doduše, kada sam studirao ishranu, nastavnici su se bavili guranjem mleka i jogurta bez masti, ali današnje istraživanje navodi da dijetetičari pevaju drugačiju melodiju.Jedno veliko istraživanje pokazalo je da žene koje su konzumirale najviše mlečnih proizvoda sa visokim sadržajem masti zapravo spuštena njihov rizik od gojaznosti. Друга студија је показала да су жене које су конзумирале највеће количине пуномасних млечних производа имале 46 одсто мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Зато се немојте осећати тако лоше што сте додали ту кришку чедра у свој хамбургер.

Umesto da se odreknete svih masti, težite da dobijete širok spektar masti da biste dobili najraznovrsniji profil masnih kiselina u vašoj ishrani i fokusirajte se na odabir polinezasićenih masti i mononezasićenih masti koje su najčešće zdrave za srce. Неки од мојих омиљених извора масти су пистаћи, лосос, лан, семенке сунцокрета, авокадо и екстра девичанско маслиново уље.

Savet za lošu ishranu 3: Ne jedite jaja jer podižu holesterol.

Годинама су јаја била на лошем гласу због садржаја холестерола и разумне претпоставке да храна богата дијететски холестерол мора бити главни узрок високог холестерола у крви. Ono što sada znamo je da trans masti imaju daleko veći uticaj na podizanje lošeg holesterola nego vaše nevino jutarnje jaje. У ствари, резултати две велике кохортне студије открили су да је конзумирање јајета дневно (а говоримо о целом јајету, а не само о беланцу) било не повезан са повећаним ризиком од срчаних обољења код здравих особа. Јаја су јефтин, погодан извор протеина пуних хранљивих материја, препуних витамина Б, витамина Д и разних антиоксиданата. Само напред, уживајте у жуманцима-ова вегетаријанска пица за доручак изгледа као добро место за почетак.

Лоша дијета Савет 4: Никада не једите после 20 сати.

О да. Ovaj jednostavno neće nestati. Бомба истине: Ваше тело не зна колико је сати. Realnost je da to nije bitno када једете своје калорије. Напротив, јесте Шта изаберете храну која има већи утицај на ваше здравље. Razlog zašto ovaj mit preovladava je, međutim, verovatno zbog vrste hrane za kojom obično posežete kasno uveče. Већина људи не седи испред телевизора и једе сирове бадеме и тврдо кувана јаја у 22 сата. Ne, najverovatnije se izležavate i punite svoje lice vrećicom sira veličine porodice.

Можда ћете такође открити да жудите за храном након мрака јер током дана можда не једете довољно хране. Ако имате ужурбан дан у канцеларији и немате прилику да успорите до 17 сати, велика је вероватноћа да ће ваш ум на крају сустићи ваше тело, а чудовиште глади долази касније него што се очекивало.

Уместо да стварате глупа временска ограничења и правила, једноставно одлучите да седнете (идеално) на задовољавајући доручак, ручак и вечеру (као и све привремене грицкалице које су вам потребне) током дана. Ако и даље осећате да сте гладни након вечере, изаберите здраву ужину за засићење пре спавања са влакнима, протеинима или здравим мастима. Волим мешавину кокица у ваздуху са орасима и другим хранљивим додацима, а можете и да пробате слатку крему од слатког кромпира или шољице протеинских зобених пахуљица како бисте задовољили своју жељу за нечим хрскавим

Лоша дијета Савет 5: Доручак покреће ваш метаболизам.

Мама вас је гњавила око тога сваког јутра док сте излазили на врата-доручак је најважнији оброк у дану! Већина оних који гурају доручак кажу да је важно за покретање метаболизма пре него што вам живот крене. Али ново истраживање је заправо оповргло ту дугогодишњу теорију. Чини се да доручак или не доручак заправо нема утицаја на метаболизам у мировању.

Da li ti kažem da preskočiš jutarnji obrok? Враг не! Ali doručak nije ni manje ni više važan od ručka ili večere. Sedenje uz zadovoljavajuće, svesne, uravnotežene obroke pomaže da vaš mozak i telo budu napunjeni, što je dovoljno dobar razlog za jelo uopšte. Druga istraživanja su takođe istakla da jedenje doručka takođe može pomoći u promociji upravljanja težinom - ne nužno zato što pospešuje metabolizam, već zato što samo pomaže da sprečite da preterate kasnije u svom gladnom stanju.

Важан је и прави избор доручка. U idealnom slučaju, tražite mešavinu proteina, ugljenih hidrata bogatih vlaknima i masti kako biste dali energiju dok ste siti do sledećeg obroka. (Јутарњи оброци пре или после тренинга заслужују посебну пажњу, па ево шта да једете ако желите да се знојите ујутру.) Треба вам инспирација? Probajte tost od avokada od belog pasulja za uravnotežen doručak koji daje preokret u klasiku.

Pregled za