Храна богата калцијумом без млека
Садржај
Дневни унос калцијума важан је како би се зуби и кости одржали јаким, као и за побољшање контракције мишића, откуцаја срца и смањење иритације, на пример. Откријте друге благодати овог минерала у: Калцијум.
Тако се током дана препоручује узимање око 1.300 мг калцијума дневно између 9 и 18 година, због раста и развоја костију, док је у одраслој доби препоручена доза 1.000 мг дневно, што за Ограничене вегетаријанце попут вегана је много теже доћи.
Међутим, калцијум не треба узимати само у облику млека или млечних производа, попут сира и јогурта, посебно у случају пацијената са интолеранцијом на лактозу или синдромом иритабилног црева, на пример, а постоје и друге намирнице које када унесени у одговарајућим количинама, способни су да обезбеде дневне количине калцијума попут бадема. Погледајте како се користи бадем за остеопорозу на: 5 благодети за бадем по здравље.
Списак хране богате калцијумом без млека
Неки добри примери хране са изворима калцијума која не садржи млеко су:
| Извор | Количина калцијума | Извор | Количина калцијума |
| 85 грама сардина у конзерви са костима | 372 мг | ½ шоља куваног кеља | 90 мг |
| 1 шоља бадема | 332 мг | 1 шоља куваног броколија | 72 мг |
| 1 шоља бразилског ораха | 260 мг | 100 грама поморанџе | 40 мг |
| 1 шоља острига | 226 мг | 140 грама папаје | 35 мг |
| 1 шоља рабарбаре | 174 мг | 30 грама хлеба | 32 мг |
| 85 грама лососа у конзерви са костима | 167 мг | 120 грама бундеве | 32 мг |
| 1 шоља свињског меса са пасуљем | 138 мг | 70 грама шаргарепе | 20 мг |
| 1 шоља куваног спанаћа | 138 мг | 140 грама трешње | 20 мг |
| 1 шоља тофуа | 130 мг | 120 грама банане | 7 мг |
| 1 шоља кикирикија | 107 мг | 14 грама пшеничних клица | 6,4 мг |
Генерално, у води за кухање долази до губитка калцијума, па је важно да током припреме ове хране користите најмање воде и најкраће могуће време како бисте осигурали очување калцијума. Међутим, спанаћ или пасуљ, на пример, морају да се опаре и да се дозира прва вода да би се елиминисала супстанца, названа оксалат, која смањује способност тела да апсорбује калцијум.
Поред ове хране, постоје и други начини уноса калцијума без лактозе кроз храну обогаћену калцијумом, који се лако могу наћи у супермаркетима, попут сојиног јогурта, колачића, житарица или хлеба, на пример или коришћењем дијететских суплемената које препоручује нутрициониста . Још једна храна богата калцијумом је каруру, погледајте користи овде.
Погледајте овај видео да бисте сазнали више о другој храни богатој калцијумом и како је правилно користити:
Пример менија са храном богатом калцијумом без млека
Добар пример менија са храном богатом калцијумом, али без млека, која може достићи препоручене дозе калцијума за одраслу особу, је:
- Доручак: 1 шоља бадемовог млека са 1 поморанџом и препечени хлеб са џемом од смокава;
- Колација: 1 банана у пратњи 2 бразилска ораха;
- Ручак: ½ конзерва сардина са костима са 1 шољом куваног броколија и ½ шоље пиринча;
- Међуоброк: витамин бадемовог млека са 100 грама трешње и 140 грама папаје;
- Вечера: супа од спанаћа са бундевом, шаргарепом, кромпиром и тофуом;
- Вечера: 1 чај од камилице или 1 желе од јагода.
Овај мени садржи приближно 1100 мг калцијума и самим тим је довољан за постизање препоручених дневних доза калцијума за одрасле. Међутим, мени се може прилагодити жељама сваке особе, замењујући храну, користећи горњу табелу као референцу.
Погледајте такође:
- 3 намирнице за јачање костију
- 4 савета за побољшање апсорпције калцијума
- Додатак калцијуму и витамину Д.
Нове Публикације
Да ли се шуга може лечити производима који се продају без рецепта?
