Схапе Студио: Кеттлебелл Цирцуит Воркоут за подстицање вашег сексуалног живота

Садржај

• Кеттлебелл Цирцуит 1: Снага
• Шупља преса за груди
• Полу-клечећи Пресс-то-Станд
• Једнослојни ред мртвог дизања
• Кеттлебелл Цирцуит 2: Цондитионинг
• Чучањ до пехара
• Бочни удар у равнотежу
• Sklekovi sa jednoručnim girjama
• Pregled za

Идеја да вјежбање може побољшати ваше физичко и ментално здравље није ништа ново, али недавна истраживања показују да се знојењем можете натјерати и да се баците на посао.

„Вежбање може имати важну улогу у побољшању имиџа и самопоштовања жене, што утиче на сексуално самопоуздање и жељу жена“, каже др Синди Местон, професор психологије на Универзитету у Тексасу у Аустину. „Takođe može povećati aktivnost simpatičkog nervnog sistema, koji se pojačava tokom odgovora bori se ili beži. I znamo iz brojnih studija u mojoj laboratoriji da ova aktivacija olakšava seksualno uzbuđenje kod žena. Mestononovo istraživanje pokazalo je da su žene koje su trčale na traci za trčanje od 20 minuta umerenim tempom doživele povećanje uzbuđenja nakon treninga. (То је било тачно чак и за оне који су узимали антидепресиве, који потискују симпатички нервни систем.)

Један од главних хормона који помаже вашем телу да обликује мишиће - наиме тестостерон - такође покреће жељу. „Postoje nepobitni dokazi da testosteron povećava libido kod žena, a vežbe visokog intenziteta privremeno povećavaju nivoe testosterona“, kaže dr Robert LeFavi, stručnjak za zdravstvene nauke i dekan Univerziteta Južne Karoline Bofort. Студија на државном универзитету Кеннесав у Џорџији показала је такав пораст жена након ЦроссФит сесија, а интензитет је кључан. „Чини се да су подаци на страни ХИИТ -а или да подигнете терет најмање 85 одсто ваше максималне снаге“, каже ЛеФави. (Povećan seksualni nagon nije само погодност подизања тегова.)

Ако тражите вежбу која ће вас запалити на више начина, узмите кеттлебелл од 12 килограма (или бучицу од 20 до 25 килограма) за ово коло високог интензитета са кеттлебеллом из Облик Član Brain Trusta Alex Silver-Fagan, Нике Мастер Траинер, учитељ јоге и СтронгФирст кеттлебелл инструктор. „Ovi pokreti pogađaju celo telo, rade na jezgru i razvijaju osnovnu kardio izdržljivost“, kaže Silver-Fagen. "Постоји и нешто секси у коришћењу кеттлебелла и стварању снаге својим телом." Да бисте зној учинили још спарнијим, прођите кроз потезе са партнером. (И да, постоје здравствене бенефиције које можете имати ако га примените након вежбања.)

Како то ради: Постоје два кола за кеттлебелл, један који се фокусира на снагу, а други не на кондиционирање. Учините сваки покрет за наведени број понављања. Поновите прво коло кеттлебелл три пута пре него што пређете на следеће коло. Друго коло са кеттлебеллом је 10-минутна АМРАП (што је могуће више рунди) вежба на мердевинама. За почетак ћете направити 1 понављање сваког потеза. Када завршите са кругом, почните од почетка, али направите 2 понављања сваког потеза. Поновите, сваки пут повећавајући број понављања за 1. Zaustavite se na 10 minuta, bez obzira koliko ponavljanja ste uradili. (Povezano: Ova vežba sa kettlebellom oblikuje *ozbiljne* mišiće)

Šta će vam trebati: Један кеттлебелл од 12 килограма или бучица од 20 до 25 килограма

Кеттлебелл Цирцуит 1: Снага

Шупља преса за груди

А. Lezite licem prema gore na podu sa ispruženim nogama. Држите кеттлебелл у обе руке директно изнад груди. Подигните рамена с пода, захватите трбушњаке и повуците ниска ребра према доље.

Б. Испружите ноге, подигните их под угао од 45 степени од пода и држите их равно.

Ц. Pritisnite kettlebell prema plafonu.

Д. Polako spustite giru do grudi da biste se vratili na početak, držeći položaj šupljeg tela tokom pokreta.

Урадите 10 до 12 понављања.

Пропорционално смањити: Уместо продужавања ногу, почните са ногама у обрнутом положају стола, са коленима савијеним под углом од 90 степени. Док притискате кеттлебелл према стропу, испружите десну ногу, ударајући кроз пету, како бисте лебдјели центиметар од пода. Polako spustite giru do grudi i povucite desnu nogu nazad u položaj stola da biste se vratili na početak. Uradite 10 do 12 ponavljanja, naizmeničnim nogama.

(Заједно са мртвим грешкама, испробајте ове убилачке вежбе да бисте затегнули језгро.)

Полу-клечећи Пресс-то-Станд

А. Станите са стопалима у ширини кукова и држите кеттлебелл у десној руци. Подигните руку до грудне кости тако да кеттлебелл лежи на десној подлактици у положају предњег сталка. Držite zglob ispravljen i lakat uvučen sa desne strane.

Б. Одмакните леву ногу уназад и доње лево колено на под. Десно колено треба да формира угао од 90 степени.

Ц. Pritisnite kettlebell iznad glave, dovodeći biceps pored uha. Полако спустите кеттлебелл у положај предње полице.

Д. Притисните у десну ногу и устаните. Obrnuti iskorak levom nogom da biste započeli sledeće ponavljanje.

Uradite 6 do 8 ponavljanja po nozi.

Једнослојни ред мртвог дизања

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Држите кеттлебелл у левој руци један поред другог и пребаците тежину на десно стопало.

Б. Polako ispružite levu nogu unazad, udarajući kroz levu petu dok leva noga nije potpuno ispružena, paralelno sa podom. Istovremeno spustite girje dole do desne potkolenice.

Ц. Držeći ovu poziciju, zaveslajte giriju do donjeg rebra, držeći biceps blizu strane i podižući lakat prema plafonu.

Д. Спустите кеттлебелл назад до потколенице, доњу леву ногу спустите на под и полако устаните да бисте се вратили на почетак.

Uradite 6 do 8 ponavljanja po strani.

(Волите редове? Испробајте ове потезе за јачање леђа из фитнес професионалке Ханнах Давис.)

Кеттлебелл Цирцуит 2: Цондитионинг

Чучањ до пехара

А. Станите са стопалима у ширини рамена, прсти благо истакнути. Postavite kettlebell između lukova stopala.

Б. Gurnite kukove unazad, lagano savijte kolena i posegnite za girjama. Povucite ramena unazad i dole da biste stvorili ravna leđa i zategnite gluteuse.

Ц. Ухватите ручицу кеттлебелла објема рукама, отворите бокове и слегните раменима, повлачећи кеттлебелл до груди и подижући лактове како бисте га очистили до положаја пехара.

Д. Спустите се у чучањ, гурајући кукове уназад и колена напред. Станите и обрните покрет да спустите кеттлебелл на под да бисте се вратили на почетак.

Бочни удар у равнотежу

А. Станите са стопалима у ширини кукова. Држите кеттлебелл испред грудне кости, једну руку са сваке стране ручке.

Б. Izvucite desnu nogu na desnu stranu, gurnite kukove unazad i savijte desnu nogu u iskorak tako da leva noga bude ravna (ali ne zaključana). Прсти нека буду окренути према напред, а стопала паралелна.

Ц. Одгурните десну ногу да стоји балансирајући на левој страни, доводећи десно колено до груди. Застаните на тренутак у овом положају.

Д. Zakoračite desnom nogom pored leve da biste se vratili na početak, a zatim na levu stranu.

(Usput, bočni iskori mogu učiniti čuda za vaše gluteuse.)

Sklekovi sa jednoručnim girjama

А. Поставите кеттлебелл на његову страну и почните у положају даске са стопалима мало ширим од ширине кукова. Десну руку ставите на кеттлебелл, а леву на под. Уверите се да су вам руке директно испод рамена.

Б. Гурните лактове тако да руке формирају угао од 45 степени у односу на тело. Polako spustite telo i zaustavite se 3 inča iznad poda, držeći jezgro uključenim. Uverite se da telo formira pravu liniju od glave do prstiju.

Ц. Одгурните се од пода да бисте се вратили на почетак.

Д. Идите рукама надесно тако да је лева рука на кеттлебеллу, па поновите на левој страни.

Пропорционално смањити:Umesto da počnete u položaju daske, počnite u modifikovanom položaju daske sa kolenima postavljenim nešto širim od širine kukova na podu.

(Ako se trudite da postignete sklekove, prođite kroz ove četiri progresije.)

Pregled za