16 здравих намирница упакованих са укусом Умами

Садржај

• 1. Морске алге
• 2. Храна на бази соје
• 3. остарели сиреви
• 4. Кимцхи
• 5. Зелени чај
• 6. морски плодови
• 7. Месо
• 8. Парадајз
• 9. Печурке
• 10–16. Остала храна која садржи Умами
• Доња граница

Умами је један од пет основних укуса, поред слатког, горког, сланог и киселог.

Откривен је пре више од једног века и најбоље се описује као слани или „меснати“ укус. Реч „умами“ је јапанска и значи „пријатан слани укус“.

Научно говорећи, умами се односи на укус глутамата, инозината или гванилата. Глутамат - или глутаминска киселина - је честа аминокиселина у биљним и животињским протеинима. Инозинат се углавном налази у месу, док је гванилат обилнији у биљкама ().

Као и остали основни укуси, и откривање умамија је неопходно за преживљавање. Јединства умамија обично се налазе у храни с високим уделом протеина, тако да укусом умамија поручује вашем телу да храна садржи протеине.

Као одговор, ваше тело лучи пљувачку и пробавне сокове који помажу у варењу ових протеина (2).

Осим пробаве, храна богата умамијем може имати потенцијалне здравствене користи. На пример, студије показују да су пуније. Стога, одабир хране богате умами-јем може помоћи смањењу килограма смањењем апетита (,).

Ево 16 умами намирница са изненађујућим здравственим благодатима.

1. Морске алге

Морске алге имају мало калорија, али су препуне хранљивих састојака и антиоксиданата.

Такође су сјајан извор укуса умами због високог садржаја глутамата. Због тога се комбу морске алге често користе за додавање дубине чорбама и сосовима у јапанској кухињи.

Ево садржаја глутамата у разним комбу морским алгама по 100 грама:

• Раусу комбу: 2.290–3.380 мг
• Ма комбу: 1.610–3.200 мг
• Рисхири комбу: 1.490–1.980 мг
• Хидака комбу: 1.260–1.340 мг
• Нага комбу: 240–1.400 мг

Морске алге Нори такође садрже пуно глутамата - пружају 550–1.350 мг по 100 грама.

Иако је већина морских алги богата глутаматом, алге вакаме су изузетак са само 2–50 мг глутамата по 100 грама. Ипак, још увек је врло здраво.

Резиме Морске алге Комбу и нори садрже пуно умамијевог једињења глутамата. Због тога се често користе у чорбама или умацима како би додали дубину јапанској кухињи.

2. Храна на бази соје

Храна од соје прави се од соје, махунарки која је основна азијска кухиња.

Иако соја може да се једе цела, она се обично ферментира или прерађује у разне производе, као што су тофу, темпех, мисо и соја сос.

Занимљиво је да прерада и ферментација соје повећавају њихов укупан садржај глутамата, пошто се протеини разграђују на слободне аминокиселине, посебно глутаминску киселину ().

Ево садржаја глутамата у разним намирницама на бази соје по 100 грама:

• Соја сос: 400–1,700 мг
• Мисо: 200–700 мг
• Натто (ферментисана соја): 140 мг
• Соја: 70–80 мг

Иако је соја контроверзна због садржаја фитоестрогена, једење хране на бази соје повезано је са разним предностима, укључујући нижи холестерол у крви, побољшану плодност код жена и мање симптома менопаузе (,,).

Резиме Храна на бази соје је природно богата умамијевим једињењем глутаматом. Ферментисана храна на бази соје је посебно висока, јер ферментација може разградити протеине на слободне аминокиселине, попут глутаминске киселине.

3. остарели сиреви

Старији сиреви такође садрже пуно умами једињења глутамата.

Како сиреви старе, њихови протеини се распадају у слободне аминокиселине кроз процес који се назива протеолиза. Ово повећава њихов ниво слободне глутаминске киселине (9).

Ево садржаја глутамата у разним старијим сиревима по 100 грама:

• Пармезан (Пармигиано Реггиано): 1.200–1.680 мг
• Цомте сир: 539–1.570 мг
• Цабралес: 760 мг
• Рокуефорт: 471 мг
• Ементал сир: 310 мг
• Гоуда: 124–295 мг
• Цхеддар: 120–180 мг

Сиреви који су најдуже одлежали, попут италијанског пармезана - старости од 24 до 30 месеци - обично имају највише умами укуса. Због тога чак и мала количина може знатно да побољша укус јела (9).

Резиме Сиреви који су дуже одлежали имају јачи умами укус, јер пролазе кроз већу протеолизу - процес који протеине разграђује на слободне аминокиселине, попут глутаминске киселине.

4. Кимцхи

Кимцхи је традиционални корејски прилог направљен од поврћа и зачина.

Ово поврће се ферментира Лацтобациллус бактерије, које поврће разграђују производећи пробавне ензиме, као што су протеазе, липазе и амилазе (, 11).

Протеазе разлажу молекуле протеина у кимцхију на слободне аминокиселине кроз процес протеолизе. Ово подиже ниво кимцхија умами једињења глутаминске киселине.

Због тога кимцхи садржи импресивних 240 мг глутамата по 100 грама.

Не само да је кимцхи висок у једињењима умамија, већ је и невероватно здрав и повезан је са здравственим предностима, као што су побољшана пробава и нижи ниво холестерола у крви (,).

Резиме Кимцхи садржи импресивних 240 мг глутамата по 100 грама. То је високо у умами једињењима као резултат ферментације са Лацтобациллус бактерија.

5. Зелени чај

Зелени чај је популаран и невероватно здрав напитак.

Пијење је повезано са многим потенцијалним здравственим користима, попут смањеног ризика од дијабетеса типа 2, нижег „лошег“ нивоа ЛДЛ холестерола и здраве телесне тежине (,,).

Поред тога, зелени чај садржи пуно глутамата, због чега има јединствени слатки, горки и умами укус. Осушени зелени чај садржи 220–670 мг глутамата по 100 грама.

Ово пиће такође садржи пуно теанина, аминокиселине која има структуру сличну глутамату. Студије показују да теанин такође игра улогу у високим нивоима једињења умами (17,).

У међувремену, горчина зеленог чаја углавном долази од супстанци које се називају катехини и танини (,).

Резиме Зелени чај садржи 220–670 мг глутамата по 100 грама, због чега има јединствени слатки, горки и умами укус. Такође је висок у теанину - који има структуру сличну глутамату и може да повећа ниво умами једињења.

6. морски плодови

Многе врсте морских плодова садрже пуно умами једињења.

Морски плодови могу природно да садрже и глутамат и инозинат - познат и као динатријум-инозинат. Иносинат је још једно умами једињење које се често користи као додатак храни (21).

Ево садржаја глутамата и инозината за различите врсте морских плодова по 100 грама:

Храна	Глутамат	Инозирати
Сушене бебе сардине	40-50 мг	350–800 мг
Пахуљице паламуре	30-40 мг	470–700 мг
Паламида риба	1–10 мг	130–270 мг
Туна	1–10 мг	250–360 мг
Иелловтаил	5-9 мг	230–290 мг
Сардине	10–20 мг	280 мг
Скуша	10–30 мг	130–280 мг
Цод	5–10 мг	180 мг
Шкампи	120 мг	90 мг
Скољке	140 мг	0 мг
Срдела	630 мг	0 мг

Глутамат и динатријум инозинат имају синергијски ефекат једни на друге, што повећава укупан умами укус хране која садржи обоје ().

То је један од разлога зашто кувари спајају храну богату глутаматом са храном богатом динатријум-инозинатима како би побољшали укупни укус јела.

Резиме Многе рибе и шкољке имају пуно глутамата и - нарочито - инозината, још једног једињења умамија присутног углавном у животињским производима. Глутамат и инозинат имају синергијски ефекат једни на друге, појачавајући укупни умами укус хране.

7. Месо

Месо је друга група намирница која је обично богата укусом умамија.

Попут морских плодова, они природно садрже глутамат и инозинат.

Ево садржаја глутамата и инозината за различито месо по 100 грама:

Храна	Глутамат	Инозирати
Сланина	198 мг	30 мг
Сува / сушена шунка	340 мг	0 мг
Свињетина	10 мг	230 мг
Говедина	10 мг	80 мг
Пилетина	20-50 мг	150–230 мг

Сушено, остарело или прерађено месо има знатно више глутаминске киселине од свежег меса, јер ови процеси разграђују комплетне протеине и ослобађају слободну глутаминску киселину.

Пилећа жуманца - мада нису месо - такође су извор укуса умамија, пружајући 10–20 мг глутамата по 100 грама.

Резиме Попут морских плодова, месо је добар извор глутамата и инозината. Сушено, остарело или прерађено месо садржи највише глутаминске киселине.

8. Парадајз

Парадајз је један од најбољих извора укуса умами на биљној бази.

У ствари, њихов слатко а истовремено ароматичан укус потиче од високог садржаја глутаминске киселине.

Редовни парадајз садржи 150–250 мг глутаминске киселине по 100 грама, док парадајз чери даје 170–280 мг у истој порцији.

Поред тога, ниво глутаминске киселине у парадајзу наставља да расте како сазрева ().

Сушење парадајза такође може повећати њихов укус умами, јер процес смањује влагу и концентрише глутамат. Сушени парадајз садржи 650–1.140 мг глутаминске киселине по 100 грама.

Поред глутаминске киселине, парадајз је такође добар извор неколико витамина и минерала, укључујући витамин Ц, витамин К, калијум, фолате и антиоксиданте на биљној бази ().

Резиме Парадајз је сјајан извор укуса умами и садржи 150–250 мг глутаминске киселине по 100 грама. Сушени парадајз је концентрисанији, пружајући 650–1.140 мг у истој порцији.

9. Печурке

Печурке су још један сјајан извор укуса умами на биљној бази.

Баш као и парадајз, сушење печурки може значајно повећати њихов садржај глутамата.

Ево садржаја глутамата у разним печуркама по 100 грама:

• Сушена шитаке печурка: 1,060 мг
• Шимеји печурка: 140 мг
• Еноки печурка: 90–134 мг
• Уобичајена печурка: 40–110 мг
• Тартуфи: 60–80 мг
• Шитаке печурка: 70 мг

Печурке су такође препуне хранљивих састојака, укључујући витамине Б, и повезане су са потенцијалним здравственим предностима, као што су побољшани имунитет и ниво холестерола ().

Такође су свестрани, укусни и лако се додају у вашу исхрану - и сирови и кувани.

Резиме Печурке - нарочито суве печурке - одличан су извор глутаминске киселине на биљној бази. Такође их је лако додати у вашу исхрану, што их чини једноставним начином да појачају укупан укус умамија ваших јела.

10–16. Остала храна која садржи Умами

Поред горе поменутих прехрамбених производа, неколико других намирница је такође богато умами укусом.

Ево садржаја глутамата за другу храну са високим умамијем по 100 грама:

1. Мармите (ароматизовани намаз од квасца): 1.960 мг
2. СОС од остриге: 900 мг
3. Кукуруз: 70–110 мг
4. Грашак: 110 мг
5. Бели лук: 100 мг
6. Лотус корен: 100 мг
7. Кромпир: 30–100 мг

Међу овом храном, сос мармите и остриге имају највећи садржај глутамата. Мармите има висок укус укуса умами, јер је ферментисан квасцем, док је сос од остриге богат умами-јем, јер се прави од куваних остриге или екстракта остриге, који садрже пуно глутамата.

Међутим, имајте на уму да се оба ова производа углавном користе у малим количинама.

Резиме Храна попут мармита, сос од острига, кукуруз, зелени грашак, бели лук, корен лотоса и кромпир такође су добри извори укуса умами због високог садржаја глутамата.

Доња граница

Умами је један од пет основних укуса и најбоље се описује као слани или „меснати“ укус.

Укус умамија потиче од присуства аминокиселине глутамат - или глутаминске киселине - или једињења инозината или гванилата, која су типично присутна у храни са високим садржајем протеина.

Умами не само да побољшава укус јела, већ може и да вам умањи апетит.

Неке намирнице са високим садржајем умами једињења су морски плодови, месо, остарели сиреви, морске алге, храна од соје, печурке, парадајз, кимцхи, зелени чај и многе друге.

Покушајте да додате неколико намирница богатих умами-јем у своју исхрану како бисте убрали њихове ароме и здравствене предности.