Vaš vodič kroz plan antiinflamatorne dijete

Садржај

• Више о запаљењу у телу
• Како контролисати и ограничити хроничну упалу
• Najgora hrana za upale
• Засићене масти
• Omega-6 polinezasićene masne kiseline
• Obrađeni ugljeni hidrati
• Најбољи Anti-inflamatorna hrana
• Храна богата антиоксидансима
• Zdrave masti
• Omega-3 masne kiseline
• Храна са ниским гликемијским индексом
• План противупалне дијете
• Recepti plana ishrane protiv upale za doručak
• Рецепти за анти-инфламаторну дијету за ручак
• Recepti plana ishrane protiv upale za grickalice
• Recepti sa antiinflamatornim planom ishrane za večeru
• Plan antiinflamatorne dijete Recepti za desert
• Pregled za

Uprkos svom kvaru koji dobija, upala može biti dobra stvar. Razmislite o tome: kada ubodete nožni prst ili razvijete infekciju, vaš imuni sistem pokreće ovu upalu kako bi uklonio sve štetne supstance i pokrenuo proces zarastanja, zbog čega će zahvaćena područja nabubriti, postati crvena ili će biti vruća i bolna. "Упала заправо штити и лечи тело помажући му да се врати у равнотежу", каже Винтана Кирос, Р.Д.Н., Л.Д.Н., оснивач Ресет Лифестиле -а.

Проблеми се јављају када инфламаторни одговор не залечи повреду или остане дуже него што вам је заиста потребно. Ova vrsta hronične upale može vremenom oštetiti druga zdrava tkiva, navodi se u članku objavljenom u časopisu Онцотаргет. Ако се не ублажи, хронична упала може довести до кардиоваскуларних болести, атеросклерозе (накупљање плака на зидовима артерија), дијабетеса типа 2 и реуматоидног артритиса, извештава Онцотаргет чланак. Hronična upala takođe može izazvati oštećenje DNK koje može dovesti do raka, prema Nacionalnom institutu za rak. У ствари, стручњаци процењују да су хроничне инфекције и упале повезане са 15 процената карцинома људи.

Na sreću, postoje koraci koje možete preduzeti da sprečite da akutna upala, koja ima svoju svrhu, preraste u hroničnu upalu, koja ima svoje probleme. Ваша кухиња је одлично место за почетак, посебно уз помоћ плана противупалне дијете. Ево шта треба да знате о упали и како се борити против ње.

Више о запаљењу у телу

Ваше тело ствара упалу као брз начин да излечи све, од сечења папира до грипа. U suštini, imuni sistem povećava cirkulaciju krvi u povređenom području, podstiče toplotu koja se bori protiv infekcija i šalje bela krvna zrnca i druga jedinjenja da odvrate bakterije i poprave oštećene ćelije. Када ради тај посао, упала је добра ствар. (Vredi napomenuti: kratkoročna upala nakon treninga je takođe korisna.)

Али понекад се упални процес може покренути без присуства повреде, или се можда неће завршити када би требало. Штавише, разлог за наставак није увек познат, према Националном институту за рак. Уопштено, међутим, упала може бити изазвана стањима као што су хронични болови у леђима; аутоимуни поремећаји као што је лупус; tekuće infekcije uključujući tuberkulozu, viruse, bakterije, alergije; pa čak i bolesti desni. Гојазност је такође повезана са ризиком од хроничне упале, јер повећава број посебних цитокина (супстанци које луче ћелије имуног система) које изазивају упалу. Стање такође снижава ниво адипонектина, хормона који ослобађају масне ћелије и који има противупална својства, према студији објављеној у часопису Arhiv medicinskih nauka. (Saznajte više o tome zašto je stopa autoimunih bolesti u porastu.)

Test krvi može otkriti trenutni nivo upale u vašem telu. Jedna opcija je visokoosetljivi test c-reaktivnog proteina (hs-CRP). ЦРП је једињење у телу које постаје повишено током упале, а овај тест може вам дати неку идеју о вашем будућем ризику од срчаних обољења, према истраживању Харварда. Не морају сви бити подвргнути прегледу на присуство овог протеина, али можда ћете желети да питате свог лекара о тестирању ако имате породичну историју срчаних обољења - посебно ако имате додатне факторе ризика, попут високог холестерола (више од 200) или високе крви притисак (већи од 140/90). Такође можете размотрити ЦРП тест ако имате инсулинску резистенцију, дијабетес или аутоимуну болест, каже др Лиса М. Давис, консултант за исхрану и истраживач у Балтимору, Мериленд.

Како контролисати и ограничити хроничну упалу

Неколико измена у вашем начину живота може вам помоћи да спречите упалу. Неколико промена које би могле помоћи:

• Смршати. Анализа 73 студије о особама са "прекомерном тежином и гојазношћу" открила је да је губитак тежине узроковао значајно смањење броја упалних цитокина у крвној плазми.
• Кренемо. Док тренирате снагу или радите кардио, стварате мини сузе у мишићима, што изазива упалу да излечи трауму и створи јача мишићна влакна, рекла је раније др Јоанне Доногхуе Облик. Али вежбајте такође покреће експресију два антиинфламаторна цитокина који помажу у контроли телесног упалног одговора након што завршите са знојењем. Osim toga, česta vežba je povezana sa nižim nivoima inflamatornih citokina u krvnoj plazmi, prema pregledu objavljenom u Physiology.
• Иди спавај. Fizički i emocionalni stres su povezani sa oslobađanjem inflamatornih citokina, a ljudi sa nepravilnim rasporedom spavanja imaju veću verovatnoću da imaju hroničnu upalu od onih koji stalno spavaju, prema članku NIH-a. (Повезано: Како боље спавати када стрес уништи ваше Ззз -ове)
• Prilagodite svoju ishranu. Dosledno jedenje određene hrane može izazvati upalu, dok je druga može obuzdati, kaže Kiros. И с тим у вези, ево шта бисте требали (а што не бисте требали) укључити у свој план противупалне дијете.

Najgora hrana za upale

Ako razmišljate o testiranju antiinflamatornog plana ishrane za jedan dan ili zauvek, imajte na umu ovu listu zapaljenskih namirnica koje treba izbegavati. Уопштено, ови нутријенти се налазе у инфламаторној храни, као што је упакована, прерађена храна и масни производи животињског порекла.

Засићене масти

Међу истраживачима нема јасног консензуса о томе да ли је засићена маст директно повезана са упалом или не, али вреди поменути. Нека истраживања показују да засићене масне киселине повећавају производњу упалних медијатора (гласника који промовирају упални одговор) и индуцирају експресију гена упале, док други систематски прегледи научних истраживања указују на то да тренутни докази који повезују засићене масне киселине с упалом остају неувјерљиви. (За вашу информацију, ево разлике између "добрих" и "лоших" масти.)

Шта je познато је, међутим, да засићене масти - које се налазе у храни као што су говеђа ребра, кобасице, неко прерађено месо и сир - могу изазвати проблеме када се конзумирају у већим количинама. Zasićene masti mogu povećati količinu holesterola u vašoj krvi, koji se kombinuje sa drugim supstancama i formira plak koji se nakuplja u vašim arterijama, prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD. Pošto telo ovaj plak doživljava kao abnormalan, inflamatorne ćelije se oslobađaju da pokriju plak i ograde ga od krvi koja teče. Ali ako plak pukne i pomeša se sa krvlju, može da formira ugrušak, što može dovesti do srčanog udara i moždanog udara, prema Harvardskoj medicinskoj školi.

Štaviše, 8-nedeljna interventna studija kod ljudi sa visokim holesterolom pokazala je da je ishrana sa niskim sadržajem holesterola i zasićenih masti (samo 5 procenata masti u ishrani dolazi iz zasićenih masti) povezana sa smanjenom upalom. TL;DR: Održavanje niske potrošnje zasićenih masti može biti dobro za vaše srce i potencijalno nivoe upale.

Omega-6 polinezasićene masne kiseline

Omega-6 masne kiseline su potrebne da pomognu ćelijama da pravilno funkcionišu, ali kada se konzumiraju u višku, kiseline mogu imati štetne efekte na ćelije u srcu i krvnim sudovima, navodi NLM. Штавише, ове масне киселине могу инхибирати позитивне противупалне ефекте омега-3 масних киселина. Проблем: Уља кукуруза, соје, сунцокрета, уљане репице, палме и шафранике значајни су извори омега-6, према студији у Međunarodni časopis za molekularne nauke. Ови састојци се обично користе за кување и налазе се у прерађеној храни, па бисте могли да конзумирате превише омега-6 масних киселина, а да тога нисте ни свесни. (Везано: Све што треба да знате о омега-6 и омега-3 масним киселинама)

Obrađeni ugljeni hidrati

Замислите своје тело као пећ, каже Кирос. Прерађени угљени хидрати делују доста попут папира, а када уђу у вашу пећ, изгореју за неколико секунди. „Prerađeni ugljeni hidrati povećavaju nivo šećera u krvi, ispuštaju insulin u vaš sistem da biste upravljali šećerom, a onda vas nateraju da žudite za više ugljenih hidrata jer vam ponestaje energije“, kaže Kiros. То је сталан циклус који се дешава када једете прерађене угљене хидрате, додаје она. (ИЦИДК, инсулин је хормон који помаже у регулисању шећера у крви тако да се може користити као енергија.)

Ако рутински доживите велики скок шећера у крви након оброка, ваше тело ће прекомерно производити молекуле слободних радикала (нестабилне молекуле који се могу накупити у ћелијама и изазвати оштећење ДНК, липида и протеина) и отпустити више упалних цитокина, према студија објављена у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион. A ovo može imati ozbiljne posledice po zdravlje. Студија на скоро 1.500 жена показала је да су се они чија се исхрана углавном састојала од хране са високим гликемијским индексом или хране која брзо повећава ниво глукозе у крви (помислите: шећер, безалкохолна пића, бели хлеб, кромпир и бели пиринач), били скоро три пута veća je verovatnoća da će umreti od zapaljenske bolesti od žena koje su konzumirale uglavnom hranu sa niskim glikemijskim indeksom. (FTR, ugljeni hidrati definitivno imaju mesto u zdravoj ishrani.)

Док све ове супстанце може izazivaju upalu, važno je zapamtiti da ne morate u potpunosti da izbegavate hranu koja izaziva upale. Proteini, zdrave masti i vlakna su poput trupaca koji održavaju stabilan rad vaše peći, a ako namerno uparite te hranljive materije sa prerađenim ugljenim hidratima, veća je verovatnoća da će nivoi šećera u krvi ostati stabilni, kaže Kiros. "И даље можете уживати у њима без изазивања упале или повећања шећера у крви", додаје она. Na kraju krajeva, ako uzmete antiinflamatornu dijetu sa načinom razmišljanja na sve ili ništa, biće vam teško da je se pridržavate, objašnjava ona.

Најбољи Anti-inflamatorna hrana

У реду, знате које упалне намирнице треба избегавати, али коју храну треба да додате на тањир? Позовите се на ову листу противупалних намирница. Сваки од ових нутријената-и противупална храна у којој се налазе-помоћи ће у спречавању озбиљних здравствених ефеката хроничне упале.

Храна богата антиоксидансима

ICYDK, antioksidansi su jedinjenja koja pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu izazvati oštećenje ćelija, i na kraju, upalu, prema Harvardskoj školi javnog zdravlja. Tačnije, antioksidansi kao što su vitamini A, C i E i fitonutrijenti kao što su karotenoidi (koji se nalaze u narandžastom i žutom povrću kao što su šargarepa i slatki krompir) i flavonoidi (nalaze se u crvenom i ljubičastom voću kao što su jabuke, bobice i grožđe) sve pomaže da se isključi i prekidač za upalu, kaže Kiros. Срећом, можете их пронаћи у много воћа и поврћа, укључујући лиснато зеље, цитрусе, бобице, паприку и друго. Neki začini takođe sadrže antioksidante koji se bore protiv upale, uključujući cimet, kari, kopar, origano, đumbir i ruzmarin. Čajevi su takođe puni njih, uključujući zelene, crne, bele i oolong sorte, pa slobodno uključite napitak u svoj plan obroka protiv upale.

Zdrave masti

Za razliku od zasićenih masti, koje mogu dovesti do tog nakupljanja plaka i potencijalno izazvati upalu, mononezasićene masti pomažu u snižavanju LDL holesterola („loše“ vrste koja se može skupljati u arterijama) i mogu smanjiti upalu, prema Centru za istraživanje mikronutrijenata Državnog univerziteta Oregon. . Isto tako, polinezasićene masti takođe mogu pomoći u snižavanju LDL holesterola, što je važno jer dijete sa niskim holesterolom mogu takođe smanjiti upalu u telu, prema OSU. Ове боље за вас масти можете пронаћи у маслиновом уљу и авокаду, као и у орасима, ланеним семенкама и семенкама цхиа, а све оне садрже ове здраве масти и омега-3 за ублажавање упале, каже Кирос.

Omega-3 masne kiseline

Омега-3 масне киселине, врста полинезасићених масти, помажу у изградњи можданих ћелија, одржавају здравље срца и делују противупално, каже Кирос. Istraživanja pokazuju da je veći unos omega-3 masnih kiselina povezan sa smanjenim biomarkerima upale, prema istraživanju Državnog univerziteta Oregon (OSU). Kako biste bili sigurni da ćete unositi omega-3 u svoju ishranu, jedite čia semenke, orahe, ostrige i haringe, prema NIH. Kirosovi omiljeni izvori omega-3 za antiinflamatorni dijetalni plan obroka: semenke lana i konoplje, sardine, losos i skuša.

Храна са ниским гликемијским индексом

Zapamtite, visok nivo šećera u krvi može izazvati upalu od slobodnih radikala i inflamatornih citokina koje vaše telo proizvodi kao odgovor. Због тога дијете са високим гликемијским оптерећењем (обрасци исхране усредсређене на храну која има велики потенцијал за повећање шећера у крви) могу изазвати упалу, према истраживању ОСУ -а. Наравно, може бити тешко разумети која храна неће у потпуности повећати ваш шећер у крви без претраживања Гоогле -а. Најлакши начин да утврдите да ли храна има велико или ниско гликемијско оптерећење: то је садржај влакана. "Храна са ниским гликемијским индексом обично има већи садржај влакана, па желим да људи помисле на храну која има више влакана, као што је поврће крсташице попут броколија, карфиола, прокулице", каже Кирос.

План противупалне дијете

Kako možete da ubacite antiinflamatornu hranu na tanjir? Погледајте ове противупалне рецепте за доручак, ручак, вечеру и све мини оброке између њих. Imajte na umu da ovaj antiinflamatorni plan ishrane ne treba posmatrati kao meni koji treba pratiti uz T tokom cele nedelje, već kao primer kako bi dnevni plan ishrane protiv upale mogao da izgleda.

Recepti plana ishrane protiv upale za doručak

• 1 šolja ovsene kaše sa obranim mlekom: Овсена каша садржи флавоноиде и нема засићене масти.
• 2 кашике грожђица и 1/2 шоље боровница: I suvo grožđe i borovnice su bogati izvori antioksidanata.
• 1 кашика ораха: Ораси су богати омега-3 масним киселинама.
• 1 шоља зеленог чаја: Zeleni čaj je bogat antioksidativnim polifenolima, ali nije povezan sa povećanom upalom kao što biste našli kod umerenog do jakog pijenja kafe.
• 1/4 авокада на интегралном тосту: Avokado se može pohvaliti antiinflamatornim mononezasićenim mastima i omega-3.
• Смоотхие од смрзнутих бобица са 2 кашике цхиа семенки: Бобице пружају антиоксидансе, док цхиа семенке нуде омега-3 и здраве масти.

Рецепти за анти-инфламаторну дијету за ручак

• 3 унце ћуретине: Turska nudi proteine ​​i sadrži samo 3 g zasićenih masti (samo 6,75 procenata preporučene dnevne doze od strane USDA za ukupan unos masti).
• 100-процентни хлеб од целог зрна пшенице, зелена зелена салата, парадајз за стварање сендвича: Paradajz, zelena salata i hleb od celog zrna sadrže antioksidante likopen, antocijanine i lignane.
• 1 кашичица мајонеза: Мајонез даје овом сендвичу неку неопходну арому, а мала количина омега-6 у мајоовом сојином уљу је у реду ако га не конзумирате на другим местима у исхрани.
• 6 унци 100 % воћног сока: Воћни сок пружа антиоксиданте.

Recepti plana ishrane protiv upale za grickalice

• 2 кашике мешаних ораха: Orašasti plodovi su bogati mononezasićenim mastima.
• 3/4 шоље грожђа: Грожђе садржи антоцијанине, врсту антиоксиданса.
• 1 šolja grčkog jogurta: Grčki jogurt nudi izvor probiotika, koji mogu obnoviti ravnotežu bakterija u vašem crevu. (Кад нестане, бактерије шаљу сигнале вашем имунолошком систему да изазову упалу.)
• 1/3 шоље свежих бобица: Bobičasto voće obezbeđuje antioksidante i vlakna za ovu protivupalno užinu.

Recepti sa antiinflamatornim planom ishrane za večeru

• Три унце печеног дивљег лососа посутог ориганом: Losos je vrhunski izvor omega-3, a origano sadrži antioksidante. (Losos je takođe super brz za pripremu. Evo pet načina da kuvate lososa za manje od 15 minuta.)
• 1/2 шоље смеђег пиринча: Smeđi pirinač je bogat lignanima.
• Parene špargle prelivene maslinovim uljem: Špargle sadrže razne antioksidante, a maslinovo ulje obezbeđuje mononezasićene masti.
• Salata napravljena od 1 1/2 šolje listova spanaća, isečenih crvenih paprika, crvenog luka, 2 kašike kockica avokada: Црвена паприка, лук и спанаћ садрже антиоксидансе (потоњи такође садржи малу количину омега-3), а авокадо нуди мононезасићене масти.
• Облог направљен од 1/2 кашике маслиновог уља и 1 кашичице сирћета: Маслиново уље је извор моно-незасићених масти против запаљења.
• 6 унци црног вина: Vino sadrži polifenole.
• Домаћи хамбургер од туњевине, помешан са паприком и младим луком: Tunjevina sadrži antiinflamatorne omega-3 masne kiseline, dok dodata paprika daje pojačanje antioksidansima.
• Страна поврћа без скроба, као што су броколи, карфиол, кељ, тиквице или печурке: Ovo povrće bez skroba je hrana sa niskim GI, što pomaže u održavanju stabilnog šećera u krvi.

Plan antiinflamatorne dijete Recepti za desert

• 1 шоља нарезаних свежих брескви, посути циметом: Брескве садрже каротеноиде и флавоноиде, док цимет садржи полифеноле.
• Пудинг од цхиа семена преко ноћи, направљен са 1/4 шоље цхиа семенки, 1 шољом течности (kao što je biljno mleko ili sok): Čia semenke sadrže 11 g vlakana po dve supene kašike i najbogatiji su biljni izvor omega-3 masnih kiselina.
• Sveže voće koje treba staviti na puding: Додано воће у пудинг од семена цхиа нуди извор антиоксиданата.

Pregled za