8 Вежбе без тежине да тонирате сваки мишић у рукама

Садржај

• 1. Наоружајте кругове
• Како се то ради
• 2. Трицеп дип
• Како се то ради
• 3. Бицеп коврче да бисте притискали
• Како се то ради
• 4. Оплочите тротоар
• Како се то ради
• 5. Кицкбокинг ударци
• Како се то ради
• 6. Помицање котача
• Како се то ради
• 7. Бочна даска
• Како се то ради
• 8. Суперман
• Како се то ради
• 3 ХИИТ креће на јачање оружја

Иако обично повезујемо јаке руке с способношћу да притиснете или подигнете килограме, ни чланство у теретани ни утези нису потребни да бисте постигли тон руке или мишиће ваших снова.

У ствари, за постизање снажних, витких и исклесаних руку, није потребна посебна опрема. Само неки предмети за домаћинство и довољно простора да се можете кретати. (Иако не заборавите да се истежете како бисте загрејали мишиће и спречили повреде пре него што се позабавите овим потезима.)

Саставили смо осам вежби које можете имплементирати у своју рутину или у 5 минута напорног дана док спремате вечеру, одмарате се од стола или гледате Нетфлик. Неки чак ангажују ваше језгро и глутете довољно да бисте могли да завршите рутину целог тела.

1. Наоружајте кругове

Ојачајте рамена и руке једноставним, али ефикасним кружним покретима. Ову вежбу можете да урадите у неколико минута, без икакве опреме.

Како се то ради

1. Станите са ногама у ширини рамена. Обе руке испружите равно према вашим странама како бисте заједно са својим телом створили Т.
2. Полако закрените рамена и руке да направите кругове напред пречника око стопала.
3. Наставите 15 кругова, затим обрните правце и довршите 15 ротација у супротном смеру.
4. До 3 скупа.

2. Трицеп дип

Изградите трицепсе користећи само своју телесну тежину. Иако то можете учинити на поду, одлучујући се за кауч, клупу, столицу или чврст столић за каву такође делује као сјајна подлога.

Како се то ради

1. Руке поставите на ширину рамена на намештај који вам стоји на ногама.
2. Померите здјелицу и дно према напријед тако да постоји размак од 3 до 6 инча између леђа и предмета - што ће вам дати размак док силазите.
3. Савијте ноге под углом од 90 степени, а стопала су чврсто постављена на земљу, или их испружите испред себе (али не закључавајте колена).
4. Полако спустите тело према доле и нагоре, фокусирајући се на трицепс.
5. Комплетна 3 сета од 12 понављања.

3. Бицеп коврче да бисте притискали

Иако можете користити тегове за ову вјежбу, она може бити једнако ефикасна и код предмета за домаћинство попут конзерве хране или боце детерџента за прање рубља. Ова вежба се превасходно фокусира на ваше бицеп мишиће, али такође делује на ваше делтоиде и језгру.

Како се то ради

1. Стојте са стопама у ширини кукова, а леђа равно.
2. Држите предмете за домаћинство или уред у једној руци с дланом окренутим према напријед, а руку испруженом према доље.
3. Лакат држите близу тела док увијате бицеп - контролираним покретом подижете предмет на раме.
4. Затим окрените руку према ван тако да длан и зглоб буду усмерени према плафону док притискате предмет према горе изнад главе. Испружите руку све до врха.
5. Полако вратите свој предмет доље истим путем којим сте дошли све док вам рука не буде уз бок у почетном положају.
6. Испуните 8 понављања једном руком, а затим пребаците.
7. Циљ за 3 сета са обе стране.

4. Оплочите тротоар

Тонирајте трбушне мишиће док јачате руке. Ставите завртање на традиционалну даску померајући се са стране.

Како се то ради

1. Подесите тајмер на 1 минут пре него што започнете са овом вежбом.
2. Започните у повишеном положају даске с рукама испруженим испод рамена и длановима чврсто постављеним на земљу.
3. Извуците ноге иза себе тако да ножни прсти притисну у под. Ваше језгро би требало да буде везано и у складу са остатком вашег тела.
4. Умјесто да останете непомични, ходајте рукама и ногама у једну страну. Направите 2 или 3 корака у једном правцу (или онолико колико вам простор допушта).
5. Затим се вратите на своје почетно место и направите исту количину корака у другом смеру. Наставите ходати бочно, све док вам не истекне вријеме.
6. Продужите вежбу за 30 секунди или више ако вам треба више изазова.

5. Кицкбокинг ударци

Ако сте икада ушли у клас или у кардио кицкбокинг, знате да бацање удараца сагоријева пуно калорија. Такође помажу у тонусу и јачању руку и горњег дела леђа.

Како се то ради

1. Започните став са размакнутим ногама.
2. Подигните десну руку под углом од 45 степени шаком мало испод линије вилице.
3. Испружите руку преко тела док ударате шаком у замишљену мету испред себе. Ставите снагу иза удара, али немојте прекомерно оптерећивати мишиће рамена.
4. Баците 15 чврстих удараца једном руком пре преласка на другу руку.
5. Комплетна 4 сета са обе стране.

6. Помицање котача

Одмакните се од просечног притиска и покушајте са вежбом целог тела која тонира ваше руке и захваћа леђа и рамена.

Како се то ради

1. Започните уздигнутом даском и спустите се према традиционалном надувању.
2. По повратку у почетни положај, подигните једну руку од земље и испружите руку према плафону. Ротирајте према леђима тако што ћете слободну руку поставити на земљу са супротне стране иза вас. Подигните другу руку према небу док се окрећете према уздигнутом положају предње даске.
3. Спустите се у гурање и поновите - ротирајући бочно у страну.
4. Извршите 10 притиска за један сет и урадите 3 сета укупно.

7. Бочна даска

Иако се обично мисли као коса вежба, бочне даске такође раде на вашим раменима и рукама.

Како се то ради

1. Лежећи на десној страни на поду, подигните језгро.
2. Притисните подлактицу у земљу за стабилност. Подупирућа рука и раме треба да буду под углом од 90 степени.
3. Извуците ноге напоље са ногама која вас подупиру. Торзо би требао да формира релативно равну линију са вратом, главом и ногама.
4. Придружите се својој носачу руке тако да је испружите према плафону.
5. Држите 30 секунди, а затим пребаците на леву страну 30 секунди.
6. Комплетна 2 сета са обе стране.

8. Суперман

Није потребна опрема за ову моћну вежбу доњег дела леђа, глутена и рамена. Наставите са овом вежбом и наићи ћете да вам се тело обликује према херојским стандардима.

Како се то ради

1. Лезите на стомак са испруженим рукама и ногама.
2. Укључите глутене и рамена док истовремено подижете руке, прса и ноге са пода.
3. Задржите овај положај према горе 3 секунде. Изгледаћете као супермен или супер жена која лети ваздухом.
4. Полако се спустите у почетни положај.
5. Завршите 10 повишица за један сет и урадите 3 сета.

Тражите додатне идеје за вежбање руку? Испробајте ове 7 вјежби за додатно тонирање.

3 ХИИТ креће на јачање оружја

Јенна Јонаитис је слободна списатељица чија се дела појавила у часописима Тхе Васхингтон Пост, ХеалтхиВаи и СХАПЕ, између осталих публикација. Недавно је са мужем путовала на 18 месеци - бавила се пољопривредом у Јапану, студирала шпански у Мадриду, волонтирала у Индији и планинарила кроз Хималају. Увек је у потрази за здрављем ума, тела и духа.