Колико може просечна особа преслушати клупу?

Садржај

• Просек за мушкарце
• Просечна маса преша за штампу по тежини
• Просек клупске штампе по узрасту
• Просек за жене
• Како ојачати
• Правите постепено
• Једи здраву смрт
• Промените своју рутину јачања
• Радите са тренером
• Користите РПЕ скали
• Алтернатива бенцх прессу
• Пец палуба
• Крижни кабл савијен према напријед
• Нагнуте бучице
• Доња граница

Количина коју можете да притиснете може се користити као маркер ваше снаге, али то је само један део слике. Просечан човек у својим тридесетима може притиснути 90 процената телесне тежине, мада то може варирати у зависности од неколико фактора.

Колико можете да притиснете, зависи од вашег нивоа кондиције и колико сте тренирали. Лиз Марсланд, тренерка Цросс-Фит Л-2 из ЦроссФит Схапесмитхс-а, каже да гледа читаву особу и да узима у обзир њихову величину, изградњу и подизање искустава како би стекла осећај за њихов репер.

Напредни или елитни спортиста обично може дизати више од двоструко веће тежине од оних који то није тренирао. Стандардна вага тежи 45 килограма, а можете почети и с подизањем само шипке.

Ако се раније нисте бавили подизањем, Марсланд препоручује да научите технику помоћу шипке за тренинг која тежи 22 килограма. То ће вам омогућити да се осећате угодно и усавршите своју технику пре додавања тегова.

Важно је користити добру форму и постепено градити како бисте могли да одржавате своје резултате.

Читајте даље да бисте сазнали више о просечним вредностима за штампу. Имајте на уму да је свака особа различита и да можда не спадате у тачну категорију на коју мислите. Употријебите ове карте да бисте добили идеју о томе гдје бисте требали бити и да поставите неке циљеве.

Просек за мушкарце

Уопште, мушкарци ће подизати теже терете од жена. Мушкарци су обично најјачи у својим двадесетим и тридесетима и током овог времена могу повећати своју тежину. Једном када су у четрдесетим годинама, њихова тежина у клупи опада.

Наравно, постоје изузеци од ових правила, али они имају на уму важно.

Можете да користите ове карте да бисте добили представу о томе колико просечан одрасли мушкарац може да притисне:

Просечна маса преша за штампу по тежини

Просек клупске штампе по узрасту

Просек за жене

Марсланд објашњава да пресинг може бити изузетно користан у развоју снаге код жена, јер делује на неколико делова вашег тела.

Каже да би жене требале почети нежно, посебно ако већ немају велику снагу горњег дијела тијела. Такође можете да урадите варијације урањања, гурања и даске да бисте повећали снагу.

Величина и ниво кондиције, уместо старости, најбољи су начини за утврђивање женине способности да се притисне. Овде можете видети поделу жена:

Како ојачати

Да бисте развили снагу горњег дела тела која је потребна за стискање тежих тежина, будите доследни у приступу и следите ове савете:

Правите постепено

Полако повећавајте тежину и пустите било каква тренутна очекивања. Запамтите да вам треба времена да се виде резултати.

Једи здраву смрт

Учините то притиском ногу у под, лагано савијањем доњег дела леђа и притиском рамена и глутета у клупу.

Потисните себе на умор без да се прекомерно оптерећујете или форсирате изван својих граница. Овим калкулатором можете да пронађете максимум једног понављања.

Промените своју рутину јачања

Ово ће вам помоћи да циљате цело тело. Укључите аеробну вежбу и стрије који повећавају флексибилност.

Одмарајте своје главне мишићне групе најмање један цео дан између сесија за дизање тегова. Паузе између сетова направите по потреби. Вјежбајте правилно дисање издисавајући док дижете тежину и удишете док је спуштате.

Радите са тренером

Марсланд наглашава корисност рада са тренером, јер вам они могу помоћи да пратите програм и развијте најефикаснију вежбу.

Она објашњава, „Они могу дати савете о техници, укључујући мале углове њиховог тела које ће само тренер примијетити. Могу вам пружити менталну подршку тако да можете да се потегнете за тешким дизањем и осигурате сигурност тако што ћете бити сигурни да је ваше тело у правом положају. "

Користите РПЕ скали

Марсланд препоручује коришћење РПЕ-а или Стопе перципираног вежбања да бисте одредили колико можете подићи. Она истиче да за покрет треба користити цело своје тело - не само руке - пошто је то свеобухватно кретање.

Марсланд каже да њени клијенти могу видети побољшања до 20 килограма након само неколико сесија употребе одговарајуће технике. Подстиче их да разним начинима изазивају своја тела у истом окружењу како би постигли најбоље резултате.

Алтернатива бенцх прессу

Клупа преша је једна од најбољих вежби за груди за изградњу мишићне масе и снаге, али остале вежбе такође благотворно делују на грудне мишиће.

Ове вежбе радите поред штампе или као алтернатива, у зависности од жеље и опреме коју имате.

Пец палуба

Пецк палуба активира ваше грудне мишиће на исти начин као што је пресвлака. Сједећи положај подржава добро држање и форму, што је идеално за почетнике и особе са повредама доњег дијела тијела.

Ова вежба јача рамена, руке и језгру, што помаже при покретима горњег дела тела.

Да бисте осигурали сигурност, користите правилну форму и исправите технике дисања. Не радите ову вежбу ако имате било каквих брига око рамена. Избегавајте да форсирате или задржавате дах.

Крижни кабл савијен према напријед

Ова вежба користи ременицу за затезање, тон и јачање груди. Помаже побољшању равнотеже и распона покрета.

Користите лагана, устаљена кретања и останите унутар својих граница. Експериментирајте са различитим угловима да циљате различите мишиће и увек користите правилну форму.

Нагнуте бучице

Нагнуте бучице делују на вашим горњим грудима и раменима. Руке и зглобови помажу стабилизацији покрета.

Ову вежбу радите лежећи на леђима на нагнутој клупи. Обично користите бучице, али можете се поставити са кабловском станицом на обе стране.

Доња граница

Користите ове просеке за штампу као маркере за развој сопственог програма. Учините добар облик приоритета над повећањем тежине штампе.

Будите доследни у свом приступу и циљајте на постепене резултате уместо на тренутно побољшање. Слушајте своје тело и одморите се ако осећате бол. Одмарајте се најмање један цео дан сваке недеље.

Разговарајте са лекаром ако тек започињете или имате било каквих здравствених проблема који би могли да утичу на дизање тегова.