7 постпарталних вежби и како то радити

Садржај

• Вежбе за карлично дно
• 1. Основна вежба контракције перинеума
• 2. Напредна вежба контракције перинеума
• 3. Кегелове вежбе
• Вежбе за стомак
• 1. Мост
• 2. Стомак са лоптом
• 3. Даска
• 4. Хипопресивна гимнастика
• Брига током вежби

Постпорођајне вежбе помажу у јачању стомака и карлице, побољшању држања тела, ублажавању стреса, избегавању постпорођајне депресије, побољшању расположења и спавања и помажу вам при мршављењу.

Генерално се вежбама може започети 15 дана након нормалног порођаја или 6 до 8 недеља након царског реза, под условом да акушер отпусти физичке активности. Због тога је увек важно медицински надгледати и проверити да ли се вежбе могу изводити како не би угрозили опоравак.

Постпорођајне вежбе могу се радити код куће и не би требало да користе превише калорија, тако да не ометају производњу мајчиног млека и не ремете процес дојења. Током или после извођења вежби, ако осетите било какву нелагодност или ако дође до губитка крви кроз вагину, одмах треба да престанете са извођењем вежбе и о томе обавестите лекара.

Вежбе за карлично дно

Неке вежбе за карлично дно које се могу изводити укључују:

1. Основна вежба контракције перинеума

Основна вежба контракције перинеума може се обавити одмах након порођаја како би се ојачало карлично дно и изборила са уринарном инконтиненцијом.

Како направити: лезите на леђа и савијте ноге. Смањите перинеум на 5 до 10 секунди као да држите урин. Истовремено, стегните анус као да држите фецес. Да се ​​опустите. Направите 10 серија по 10 контракција дневно.

2. Напредна вежба контракције перинеума

Напредна вежба контракције перинеума делује на мишиће дна карлице и такође помаже у јачању стомака. Ова вежба се мора изводити уз помоћ лопте.

Како направити: леђима окренути зиду, поставите лопту између зида и леђа. Са стопалима у ширини рамена, скупите дно карлице и стомак. Савијте колена као да седите на невидљивој столици. Лумбална кичма не сме изгубити контакт са лоптом, а кретање се мора обликовати обликовањем кичме до лопте. Останите у том положају 5 секунди и вратите се у почетни положај. Поновите вежбу 3 пута.

3. Кегелове вежбе

Кегелове вежбе су добра опција за јачање мишића карличног дна, борбу против уринарне инконтиненције и побољшање интимног контакта, на пример. Погледајте како се раде кегелове вежбе.

Вежбе за стомак

Након медицинског одобрења, вежбе за трбух после порођаја могу се радити 2 до 3 пута недељно, у 3 сета од по 10 до 20 понављања.

1. Мост

Мост је вежба која помаже у јачању стомака, глутеуса и бутина, уз помоћ стабилизације карличног дна.

Како направити: лезите на леђима са рукама у равни са телом, савијте колена и подуприте стопала на поду. Смањите карлицу, стомак и задњицу и подигните кукове од пода, без додиривања задњице са подом. Задржите се у овом положају 10 секунди и спустите кукове.

2. Стомак са лоптом

Стомак је добра опција за јачање стомака и може се постићи уз помоћ лопте.

Како направити: лезите на леђима руку поравнатих са телом и ставите лопту између ногу у зглобове. Подигните ноге с лоптом, савијајући колена, као да седите на невидљивој столици. Вратите се у почетни положај, опустите се и поновите покрет 10 до 15 пута.

3. Даска

Даска је вежба која помаже у јачању стомака, побољшању држања тела, повећању метаболизма, поред тога што помаже у телесној равнотежи.

Како направити: лезите на стомаку, а затим подигните тело, подупирући само подлактице и ножне прсте на поду, увек са стиснутим стомаком и исправљеним главом и телом, поравнато са кичмом. У овом положају треба га зауставити на 30 до 60 секунди. Друга опција, ако имате потешкоћа у прављењу даске док подупирете ножне прсте, јесте да подупрете тело коленима.

4. Хипопресивна гимнастика

Хипопресивна гимнастика је одлична опција вежбања након порођаја за тонирање стомака, поред јачања карличног дна, борбе против уринарне инконтиненције и побољшања локалног крвотока, што побољшава сексуалне перформансе.

Погледајте видео о томе како радити хипопресивну гимнастику.

Брига током вежби

Неке мере предострожности које треба предузети током постпорођајног вежбања су:

• Останите хидрирани да спречи дехидратацију тела и не штети производњи млека;
• Започните активности полако и постепено, постепено повећавајући интензитет, поштујући границе тела како би се избегла појава повреда или компромитовао опоравак после порођаја;
• Носите удобну одећу и грудњак за подршку, ако дојите, како бисте избегли нелагодност током физичке активности.

Поред тога, ако осетите болове у стомаку, вагинално крварење или изненадну нелагоду у пределу карлице, одмах прекините физичку активност и пријавите лекару.