Kako da uradite leđni čučanj sa šipkom koristeći 3 jednostavna napredovanja

Садржај

• Чучањ са шипком Напредак 1: Чучањ са телесном тежином
• Како направити чучањ са телесном тежином
• Чучањ са шипком Напредак 2: Пехарни чучањ
• Како направити чучањ са пехаром
• Чучањ са шипком Напредак 3: Чучањ са шипком уназад
• Како направити чучањ на леђима са шипком
• Pregled za

Дакле, желите да чучите са шипком. Lako je razumeti zašto: to je jedna od najboljih vežbi snage i smatra se neophodnim za svakoga ko želi da se oseća kao stručnjak u sali za tegove. Будући да захтева много покретљивости кукова и рамена и самопоуздање за оптерећење типично веће тежине од неких других варијација чучњева, потребни су беби кораци да бисте се припремили. Ali kada stignete tamo možete očekivati ​​ozbiljne rezultate. Čučanj sa utegom je složena vežba, što znači da koristi više zglobova za izvođenje, i regrutuje sve vaše velike mišiće donjeg dela tela u jednom zamahu (er, čučanj) - četvorke, gluteuse i tetive. (Више о томе овде: Зашто је чучањ са шипком једна од најбољих вежби снаге)

Проблем је у томе што већина људи не може тек тако узети палицу од 45 килограма. (И то је само шипка без таблица за тежину.) Ту наступа овај низ напредовања, који је демонстрирала тренерка СВЕАТ -а Келсеи Веллс. То ће вас учинити поузданим и снажним тако да можете безбедно и ефикасно напредовати до чучња са шипком. (Povezano: Ova vežba sa mini šipkom Kelsei Velsa će vam pomoći da počnete sa teškim dizanjem)

Чучањ са шипком Напредак 1: Чучањ са телесном тежином

Ово је сјајан сложени неоптерећени потез који можете учинити било гдје - а правилно обликовање кључно је прије него што ствари додате на виши ниво додавањем тежине. (Погледајте: 6 начина на које чучите погрешно)

Како направити чучањ са телесном тежином

А. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova, sa prstima malo okrenutim ka spolja. Причврстите трбушне мишиће да укључите језгро.

Б. Удахните и започните покрет тако што ћете се прво зглобити у куковима, затим савијте колена да бисте се спустили у положај чучња све док 1) бедра не буду паралелна или готово паралелна са подом, 2) пете почну да се подижу са пода, или 3) труп почиње да се подиже округли или савити напред. (Идеално би било да у најнижем положају труп и кост потколенице буду паралелни.)

Ц. Izdahnite i pritisnite u sredinu stopala da ispravite noge da stanu, dok se kukovi i trup istovremeno podižu.

Nekoliko saveta za formu koje treba imati na umu: Povucite lopatice nadole i nazad da biste zahvatili jezgro, ali pazite da ne savijate donji deo leđa. Зглобите се у куку, гурајући глутеусе унатраг и одржавајући неутралну кичму док чучите доводећи бедра паралелно с подом (или даље ако имате такав распон покрета). Држите колена у складу са прстима. За више информација погледајте: Како једном и заувек правилно радити чучњеве са телесном тежином

Чучањ са шипком Напредак 2: Пехарни чучањ

Након што савладате технику чучњева са телесном тежином, спремни сте да додате мало оптерећења, што се може урадити било чиме тешким и компактним, попут бућица, кеттлебелла или медицинске лоптице. Pored toga što vam pomaže da dostignete zadnji čučanj sa utegom, čučanj sa peharom je odličan samostalan pokret za celo telo jer radi na vašim četvorinama, listovima, gluteusima, jezgru i rukama.

Како направити чучањ са пехаром

А. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Stavite jedan kraj bučice sa obe ruke okomito ispred grudi.

Б. Držeći leđa uspravno, čučnite dok se nabor kukova ne spusti ispod kolena, a vrhovi butina budu barem paralelni sa podom.

Ц. Испружите кукове и колена да бисте се вратили у почетни положај.

Nekoliko saveta za formu koje treba imati na umu: Pored onoga što ste naučili sa čučnjem sa telesnom težinom, želećete da se uverite da vam grudi ostaju podignute, a laktovi čvrsto uz bokove dok držite težinu tokom čučnja sa peharom.

Чучањ са шипком Напредак 3: Чучањ са шипком уназад

Једном када вам буде удобно да пешачите у чучњу са 30-40 килограма, спремни сте да замените слободну тежину са предње стране оптерећеном шипком.

Како направити чучањ на леђима са шипком

А. Ако користите сталак за чучањ, идите до шипке и зароните испод ње, стојећи са стопалима директно испод шипке са сталком и савијеним кољенима, шипка почива на замкама или задњим делтоидима. Исправите ноге да бисте одлепили шипку и направите 3 или 4 корака уназад све док не будете имали места за чучањ.

Б. Stanite sa stopalima u širini ramena i prstima okrenutim pod uglom od 15 do 30 stepeni. Нека вам груди буду високе и дубоко удахните. Уперите очи испред себе на тло како би врат остао у неутралном положају.

Ц. Држите леђа равно (пазите да не савијете нити заокружите леђа) и трбушне мишиће држите укљученим, шаркама у куковима и коленима да се спустите у чучањ, колена прате директно преко прстију. Ako je moguće, spustite se dok butine ne budu oko 1 inč ispod paralele (sa podom).

Д. Držeći trbušnjake uključene, povucite kukove napred i gurnite u sredinu stopala da biste ispravili noge da biste stajali, izdišući na putu prema gore.

Неколико савета за обликовање које треба имати на уму: Ширина хвата зависи од покретљивости рамена и леђа, па почните шире ако вам је то најугодније. Uži hvat i stisnute lopatice takođe će pomoći da se utega ne oslanja na kičmu. Ако удара у врх кичме, подесите хват тако да уместо тога лежи на мишићима.

Pregled za