9 Импресивне здравствене користи јечма

Садржај

• 1. Богат је многим корисним хранљивим састојцима
• 2. Смањује глад и може вам помоћи да изгубите тежину
• 3. Нерастворљиви и растворљиви садржај влакана побољшава варење
• 4. Може да спречи стварање жучних каменаца и да смањи ризик од хируршке интервенције жучних путева
• 5. Бета-глукани могу помоћи снижавању холестерола
• 6. Може смањити ризик од срчаних болести
• 7. Магнезијум и растворљива влакна могу заштитити од дијабетеса
• 8. Може помоћи у спречавању рака дебелог црева
• 9. Свестран и једноставан за додавање исхрани
• Доња граница

Јечам је једно од најчешће конзумираних житарица у америчкој прехрани (1).

Ово свестрано зрно има нешто жвакасту конзистенцију и помало орашасти укус који може употпунити многа јела.

Такође је богата многим хранљивим састојцима и пакује импресивне здравствене користи, у распону од побољшане пробаве и губитка тежине, до нижих нивоа холестерола и здравијег срца.

Ево 9 здравствених користи јечма на основу доказа.

1. Богат је многим корисним хранљивим састојцима

Јечам је богат витаминима, минералима и другим корисним биљним једињењима.

Доступан је у многим облицима, од ољуштеног јечма до јечменог јела, пахуљица и брашна.

Скоро сви облици јечма користе цело зрно - осим бисерног јечма, који је полиран за уклањање неких или свих спољних слојева мекиња заједно са трупом.

Када се конзумира у цјеловитом зрну, јечам је посебно богат извор влакана, молибдена, мангана и селена. Такође садржи добре количине бакра, витамина Б1, хрома, фосфора, магнезијума и ниацина (2).

Поред тога, јечам пакује лигнане, групу антиоксиданата повезаних са нижим ризиком од рака и срчаних болести (3).

Међутим, као и све интегралне житарице, и јечам има антитутријенте, који нарушавају варење вашег тела и апсорпцију хранљивих материја.

Покушајте намакање или клијање зрна да бисте смањили садржај антинутријената. Овим методама припреме храњивих састојака јечма се апсорбује (4, 5).

Натапање и клијање такође може повећати ниво витамина, минерала, протеина и антиоксиданата (6, 7).

Штавише, за печење можете користити клијано јечмено брашно.

Резиме Цјеловити јечам садржи низ витамина, минерала и других корисних биљних једињења. Намакање или клијање вашег јечма може побољшати апсорпцију ових хранљивих састојака.

2. Смањује глад и може вам помоћи да изгубите тежину

Јечам може смањити глад и подстаћи осећај пуноће - оба могу довести до губитка килограма током времена.

Јечам у великој мјери смањује глад због високог садржаја влакана. Растворљива влакна позната као бета-глукан посебно су корисна.

То је зато што растворљива влакна, попут бета-глукана, имају тенденцију да у вашем цреву формирају супстанцу сличну гелу, која успорава варење и апсорпцију хранљивих материја. Заузврат, то смањује ваш апетит и промовише пуноћу (8, 9, 10).

Прегледом 44 истраживања утврђено је да су растворљива влакна, попут бета-глукана, најефикаснија врста влакана за смањење апетита и уноса хране (11).

Штавише, растворљива влакна могу циљати на трбушне масти повезане са метаболичким болестима (12).

Резиме Јечам садржи растворљива влакна, која смањују глад и појачавају осећај пуноће. То чак може да промовише губитак килограма.

3. Нерастворљиви и растворљиви садржај влакана побољшава варење

Јечам може да ојача ваше цревно здравље.

Још једном је одговоран његов висок садржај влакана - а у овом случају посебно нерастворљива влакна.

Већина влакана која се налазе у јечму су нерастворљива и која се за разлику од растворљивих влакана не растварају у води. Уместо тога, додаје масу вашој столици и убрзава цревно кретање, смањујући вероватноћу опстипације (13).

У једној четвонедељној студији на одраслим женама, јело више јечма је побољшало рад црева и повећало волумен столице (14).

Са друге стране, садржај растворљивих влакана у јечму пружа храну пријатељским бактеријама из црева, које заузврат производе масне киселине кратког ланца (СЦФА).

Истраживања показују да СЦФА помажу у исхрани ћелија црева, смањујући упалу и побољшавајући симптоме цревних поремећаја попут синдрома иритабилног црева (ИБС), Црохнове болести и улцерозног колитиса (15, 16, 17).

Резиме Јечменов високи садржај влакана помаже храни да се креће кроз црева и промовише добар баланс цревних бактерија, које обе играју важну улогу у варењу.

4. Може да спречи стварање жучних каменаца и да смањи ризик од хируршке интервенције жучних путева

Високи садржај влакана у јечму такође може помоћи у спречавању настанка каменаца у жучи.

Жучне каменце су чврсте честице које се могу спонтано формирати у вашем жучном мехуру, малом органу који се налази испод јетре. Жучни мехур ствара жучне киселине које ваше тело користи за пробаву масти.

У већини случајева камени жучи не узрокују никакве симптоме. Међутим, с времена на време, крупне жучне каменце могу се заглавити у каналу жучног песка, узрокујући интензивне болове. Такви случајеви често захтевају операцију за уклањање жучног песка.

Врста нерастворљивих влакана која се налазе у јечму може помоћи у спречавању настанка каменаца у жучи и смањити вероватноћу хируршке интервенције жучног песка.

У једној 16-годишњој опсерваторској студији, жене са највећом количином уноса влакана, има 13% мање вероватноће да ће развити каменац из жучи који захтевају уклањање жучног песка.

Чини се да је ова корист везана за дозу, јер је сваки пораст уноса нерастворљивих влакана од 5 грама смањио ризик од жучних каменаца за око 10% (18).

У другом истраживању, гојазни појединци су стављени на једну од две дијете за брзо мршављење - једна богата влакнима, а друга протеинима. Брзо мршављење може повећати ризик од настанка жучних каменаца.

Након пет недеља, учесници на дијети богатојим влакнима три пута су вјероватније имали здраве жучне кесе од оних на дијети богатој протеинима (19).

Резиме Врста нерастворљивих влакана која се налазе у јечму може да спречи стварање каменаца у жучи, помажући вашој жучној кесици да нормално функционише и смањује ризик од операције.

5. Бета-глукани могу помоћи снижавању холестерола

Јечам може такође да снизи ниво холестерола.

Показало се да бета-глукани који се налазе у јечму смањују „лош“ ЛДЛ холестерол везањем на жучне киселине.

Ваше тело уклања ове жучне киселине - које ваша јетра ствара из холестерола - путем измета.

Ваша јетра тада мора да потроши више холестерола за стварање нових жучних киселина, заузврат смањујући количину холестерола који циркулише у вашој крви (20).

У једном малом истраживању, мушкарци са повишеним холестеролом изложени су дијети богатој целовитом пшеницом, смеђим пиринчем или јечмом.

Након пет недеља, они који су добили јечам су смањили ниво холестерола за 7% више у односу на учеснике друге две дијете.

Штавише, група јечма је такође повећала „добар“ ХДЛ холестерол и највише смањила ниво триглицерида (21).

Недавна ревизија у којој је оцењено 14 рандомизованих контролних испитивања - златни стандард у научном истраживању - пронашла је сличне резултате (22).

Лабораторијске студије, животиње и људи такође показују да СЦФА произведени када се здраве бактерије црева хране хранљивим растворљивим влакнима могу такође да помогну у спречавању производње холестерола, додатно смањујући ниво холестерола (23, 24).

Резиме Чини се да врста нерастворљивих влакана која се налазе у јечму смањује ниво холестерола спречавајући његово стварање и повећавајући излучивање изметом.

6. Може смањити ризик од срчаних болести

Целовита житарица су стално повезана са бољим здрављем срца. Стога не треба изненадити да редовно додавање јечма у исхрану може смањити ризик од болести срца.

То је зато што јечам може снизити одређене факторе ризика - поред смањења нивоа "лошег" ЛДЛ холестерола, јечмена растворљива влакна могу снизити ниво крвног притиска (25).

У ствари, недавни преглед рандомизираних контролних студија приметио је да просечни унос 8,7 грама растворљивих влакана дневно може бити повезан са скромним снижавањем крвног притиска од 0,3 до 1,6 мм Хг (26).

Високи крвни притисак и високи ЛДЛ холестерол два су позната фактора ризика за срчане болести. Тако, њихово смањивање може заштитити ваше срце.

Резиме Редовно додавање јечма својој исхрани може умањити факторе ризика за срчане болести, попут високог крвног притиска и „лошег“ ЛДЛ холестерола.

7. Магнезијум и растворљива влакна могу заштитити од дијабетеса

Јечам може смањити ризик од дијабетеса типа 2 снижавањем нивоа шећера у крви и побољшањем лучења инзулина.

То је делом и због богатог садржаја магнезијума у ​​јечму - минерала који игра важну улогу у производњи инзулина и коришћењу шећера у вашем телу (27).

Јечам је такође богат растворљивим влакнима, која се вежу са водом и другим молекулама док се крећу кроз ваш пробавни тракт, успоравајући апсорпцију шећера у ваш крвоток (28, 29).

Истраживања показују да јечмени доручак пружа нижи максималан пораст нивоа шећера у крви и инсулина у односу на доручак који се састоји од осталих интегралних житарица, попут зоби (30).

У другом истраживању, учесницима са оштећеном глукозом на глави свакодневно су даване или зобене пахуљице или јечмене пахуљице. Након три месеца, ниво шећера и инзулина у крви смањен је за 9–13% више код оних који једу јечам (31).

Резиме Цјеловити јечам може помоћи побољшању производње инзулина и смањењу нивоа шећера у крви, а оба могу смањити вјероватноћу дијабетеса типа 2.

8. Може помоћи у спречавању рака дебелог црева

Исхрана богата целовитим житарицама углавном је повезана са мањом вероватноћом многих хроничних болести, укључујући одређене врсте рака - нарочито оне дебелог црева (32, 33).

Опет, висок садржај влакана у јечму игра централну улогу.

Његова нерастворљива влакна посебно помажу у смањењу времена потребног за чишћење црева, што изгледа посебно заштитно против рака дебелог црева. Уз то, растворљива влакна могу се везати за штетне карциногене у вашем цреву, уклањајући их из вашег тела (34, 35).

Остала једињења која се налазе у јечму - укључујући антиоксиданте, фитинску киселину, фенолне киселине и сапонине - могу додатно заштитити од рака или успорити његов развој (36).

У складу са тим, потребно је више људских студија пре него што се донесу снажни закључци.

Резиме Влакна и друга корисна једињења која се налазе у јечму могу се борити против одређених врста карцинома, посебно дебелог црева. Међутим, потребно је још истраживања.

9. Свестран и једноставан за додавање исхрани

Јечам је јефтин и невероватно једноставан за додавање у исхрану.

Због високог садржаја влакана, јечам може бити одлична алтернатива рафиниранијим житарицама.

На пример, можете га користити као прилог уместо кускуса или беле тестенине. Јечам је такође одлична алтернатива јелима од бијелог пиринча као што су пилаф или рижото.

Јечам се такође може додати јухама, надјевима, прилогима, салатама и хљебовима или јести као дио врућег доручка са житарицама.

Такође можете једноставно да купите хлеб од целог зрна који садржи јечам.

За јединствени преокрет, додајте јечам дезертима - јечменов пудинг и јечменов сладолед само су две могућности.

Резиме Јечам је јефтин, јестив топли или хладни и лако се додаје разним укусним и слатким јелима.

Доња граница

Јечам је врло здраво зрно. Богата је витаминима, минералима и другим корисним биљним једињењима.

Такође је богата влакнима која су одговорна за већину здравствених користи, у распону од боље пробаве до смањеног гладовања и губитка тежине.

Штавише, прављење јечма као редовног састојка у вашој исхрани може понудити заштиту од хроничних болести, попут дијабетеса, срчаних болести, па чак и одређених врста рака.

Да бисте искористили највише користи, избегавајте прерађени, бисерни јечам и држите се целог зрна сорти попут ољуштеног јечма или јечма, пахуљица и брашна.