Водич за почетнике да постанете вегетаријанац

Садржај

• Да ли би постао вегетаријанац?
• Врсте вегетаријанске исхране
• Вегетаријански
• Веган
• Делимично вегетаријански
• Флекситарна
• Које су здравствене користи вегетаријанске исхране?
• 1. Добро за здравље срца
• 2. Смањује ризик од рака
• 3. Спречава дијабетес типа 2
• 4. Снижава крвни притисак
• 5. Умањује симптоме астме
• 6. Промовише здравље костију
• Да ли је вегетаријанска дијета сигурна?
• Шта је са трудноћом и децом?
• Како постати вегетаријанац
• Подесите датум… или не
• Одуприте искушењу
• Замените састојке
• Постаните стручњак за читање етикета
• Ресурси и куварске књиге
• Извори протеина без меса
• Колико протеина вам треба?
• Како добити витамин Б-12
• Колико витамина Б-12 вам треба?
• Како добити омега-3
• Колико омега-3 масних киселина вам је потребно?
• Избегавање меса када једете ван куће
• Полет

Да ли би постао вегетаријанац?

Људи бирају вегетаријанску дијету из више разлога. За неке људе јести вегетаријански начин да буду здравији или да избегну хормоне који се користе у животињској храни. За друге, једење на овај начин има више везе са религијом, правима животиња или бригом о животној средини.

Ако размишљате о вегетаријанској исхрани, хтећете да размислите који ћете тип вегетаријана бити. Након што одлучите коју храну ћете избегавати, такође ћете хтјети да смислите план којим ћете моћи да добијете све хранљиве материје које тело треба.

Врсте вегетаријанске исхране

Постоји неколико различитих врста вегетаријанских дијета:

Вегетаријански

Ако следите вегетаријанску дијету, то значи да не једете месо, перад или рибу. Ову категорију једоваца може се даље поделити које животињске производе изаберете да укључите у своју исхрану:

• лакто-ово вегетаријанци једу и јаја и млечне производе
• лакто вегетаријанци једу млијечне производе, али не и јаја
• ово вегетаријанци једу јаја, али не и млечне производе

Веган

Ако следите веганску исхрану, не једете месо, живину или рибу. Такође не конзумирате млечне производе, јаја или друге животињске производе, као што су желатина или мед.

Делимично вегетаријански

Делимични вегетаријанац не једе месо, али једе неку животињску храну.

• песцатарианс једите рибу, али избегавајте свако друго месо
• полло-вегетаријанци једите живину, али избјегавајте друго месо и рибу

Флекситарна

Други слиједе оно што је познато као семивегетаријанска или флекситарна дијета. Људи који слиједе ову дијету једу углавном биљну храну, али повремено могу укључивати месо, млијечне производе, јаја, перад и рибу у малим количинама.

Које су здравствене користи вегетаријанске исхране?

Много је користи вегетаријанске исхране када се правилно следи. Ако избегавате месо, али једете само прерађене хлебе и тестенине, вишак шећера и врло мало поврћа и воћа, мало је вероватно да ћете искористити многе предности ове исхране.

1. Добро за здравље срца

Вегетаријанци могу имати и до једне трећине мање вероватноће да умру или буду хоспитализовани због срчаних болести. Наравно, избор хране је важан - вегетаријански или не.

Ако желите да заштитна храна дијета буде сигурна, одаберите:

• целовите житарице са високим влакнима
• махунарке
• ораси
• поврће и воће
• остала храна са ниским гликемије

Идеја је да се конзумирају растворљива влакна и бирају намирнице које ће помоћи да ниво нивоа шећера у крви буде стабилан. Радећи то, можете смањити ниво холестерола и укупни ризик од срчаног удара.

2. Смањује ризик од рака

Иако корист није значајна, вегетаријанци могу имати благу предност с нижим ризиком од рака.

Једно истраживање је открило да је код популације ниског ризика вегетаријанска исхрана уопште смањила ризик за рак. Поред тога, студија је открила да одређене врсте дијета без животиња смањују ризик за специфичне врсте рака:

• откривено је да је веганска дијета умањила ризик за карцином више него друге дијете
• такође је пронађена веганска исхрана која нуди највише заштите од рака специфичних за жене
• откривено је да лакто-ово вегетаријанска дијета нуди највише заштите од карцинома гастроинтестиналног тракта

Међутим, друга студија открила је само незнатно смањење ризика за колоректални карцином код људи који су слиједили вегетаријанску дијету.

Многа истраживања тврде да је дијета свежа воћа и поврћа можда кључна. Ако будете вегетаријанци, лакше ћете уносити пет препоручених дневних оброка.

Искључиво вегани нису апсолутно неопходни ни због тога што биљна исхрана са великим уносом воћа и поврћа такође може бити корисна.

3. Спречава дијабетес типа 2

Следење здраве вегетаријанске исхране може помоћи у спречавању и лечењу дијабетеса типа 2 и придружених компликација. Враћа се избору намирница са мало гликемије која одржавају стабилну разину шећера у крви, попут интегралних житарица, махунарки и орашастих плодова.

У једном истраживању, вегетаријанци су имали половину ризика од развоја дијабетеса типа 2 у поређењу с невегетаријанцима.

4. Снижава крвни притисак

Давно су истраживачи почели да примећују да људи који не једу месо могу имати нижи крвни притисак. Студије су показале да вегетаријанци, посебно вегани, имају нижи крвни притисак од својих колега који једу месо.

Биљна храна има мање масти, натријума и холестерола, што може позитивно утицати на ваш крвни притисак. Воће и поврће такође имају добре концентрације калијума, што помаже снижавању крвног притиска.

5. Умањује симптоме астме

Старија шведска студија указује да вегетаријанска исхрана, посебно веганска, може смањити симптоме астме. Двадесет и два од 24 учесника који су јели веганску дијету током једне године приметили су побољшања, укључујући мању зависност од лекова.

Сматра се да одређена животињска храна може изазвати алергију или упалу, па уклањање ове хране из исхране може умањити те реакције.

6. Промовише здравље костију

Стопе остеопорозе су ниже у земљама гдје људи једу углавном вегетаријанску дијету. Животињски производи заправо могу избацити калцијум из организма, стварајући губитак костију и остеопорозу.

У једној студији, људи који су придржавали лакто-ово-ову вегетаријанску дијету 20 или више година имали су само 18 процената мање минерала костију кад су достигли 80 година. Омниворес или месоједи, у овој студији су имали 35 процената мање минерала у кости код истих година.

Да ли је вегетаријанска дијета сигурна?

Ризици повезани са следењем вегетаријанске исхране окружују недостатке одређених витамина и минерала, попут витамина Б-12 и омега-3 масних киселина. Храна коју одаберете чини све разлике.

Технички можете бити вегетаријанац који једе дијету која је у потпуности састављена од закусних колача, помфрита и млечних колача који имају мало нутритивне вредности. Као резултат тога, многе здравствене користи се можда неће применити.

Запамтите: празне калорије могу ући у било коју врсту исхране, без меса или без ње.

Шта је са трудноћом и децом?

Труднице и дојиље могу добити вегетаријанску исхрану која им је потребна. Исто је и са децом.

Ако следите веганску дијету и трудни сте, дојите или дете, можда ће вам требати додатак додатног витамина Б-12, витамина Д. Додатно гвожђе, фолна киселина и омега-3 такође могу бити добри идеја, мада вегетаријанци заправо могу конзумирати више фолне киселине од људи на дијети која укључује месо. Сазнајте више о додацима који ће вам можда требати на веганској дијети.

Како постати вегетаријанац

Подесите датум… или не

Треба ли хладно тофуркеи? То је на вама. Можете одабрати да свој календар обележите датумом када ћете започети вегетаријанску дијету. Или се можда одлучите за поступнији приступ.

Можда вам је најбоље да се прво одрекнете црвеног меса, затим перади, а потом и рибе. Или можете пребацити свој шпајз на све вегетаријанске да бисте започели са чистим шкриљевцем.

Такође можете да изаберете одређене дане у недељи за вегетаријанске производе, попут вежбања понедељка без меса. Полако можете додавати више дана јер се навикавате да следите ову дијету.

Одуприте искушењу

Постоји много облика вегетаријанске исхране, тако да није увек ситуација "све или ништа". Ипак, ако желите да избегнете одређену храну из одређеног разлога, размислите о потрази за укусним алтернативама тако што ћете прегледати продавницу.

Можете пронаћи вегетаријанске хамбургере, пилеће рачиће и све врсте месних алтернатива. Имајте на уму да се нека од ових намирница интензивно обрађује и можда није најбољи избор за попуњавање редовно.

Други приступ је да се фокусирате на испробавање нове вегетаријанске хране, уместо да се фокусирате на оно што не можете да једете. Испробајте ново поврће, методе припреме и алтернативе за месо. Можете открити укусе за које нисте знали да вам се свиђају.

Замените састојке

Можда ћете и даље успети да скухате многе омиљене рецепте са вегетаријанским или веганским преливом. Често, главни протеин можете заменити вегетаријанским извором, попут тофуа или темпеха. Ако у рецепту има чорба на бази животиње, уместо њега можете користити поврће. Ако избегавате млеко, пробајте млеко без млијека, попут бадема или соје.

Ево неколико замена:

Постаните стручњак за читање етикета

Животињски састојци могу да се прикраде, скривају се у вашој омиљеној намирници или ставкама са менија. Пажљиво прочитајте етикете и упознајте се са уобичајеним скривеним изворима животињских производа.

Ево неколико на које треба обратити пажњу:

• Желатина потиче од животињског колагена и често се налази у прерађеној храни као што су воћне залогаје, мочваре и Јелл-О.
• Мед долази од пчела, што би вегани посебно покушали да избегну. Мед се може наћи у козметичким производима, печеној храни и чајевима са окусом.
• Казеин је протеин добијен из крављег или овчјег млека. Налази се у сиревима, па чак и неким вегетаријанским сиревима и слатким производима попут сојиног сира и врхња за кафу.
• Сурутка је нуспродукт израде сира. Налази се у одређеним хлебовима и бомбонама.
• Л. цистеин долази од перја или људске длаке. Користи се као средство за припрему теста у упакованим хлебним производима и пецивима.

Ресурси и куварске књиге

Да бисте пронашли више информација о биљној исхрани и исхрани, посетите:

• Академија за исхрану и дијететику
• Вегетаријанска група ресурса
• Вегетаријанско друштво Уједињеног Краљевства

Треба вам више инспирације? Погледајте ове књиге и куварске књиге:

• „Нови постајући вегетаријанац“
• „Постати веган: Потпуна референца на исхрану на биљкама“
• „Кухиња књига о охлапљењу“
• „Вегетаријанска кухарица за почетнике“
• „Комплетна вегетаријанска кухарица“
• „Волите праву храну: више од 100 омиљених вегетаријанских фаворита“

Извори протеина без меса

Протеин је одговоран за помагање у налагању здраве тежине и мишића, као и за прављење било чега од крви до везивног ткива. Такође игра важну улогу у стварању антитела и ензима.

Можда мислите да месо мислите на протеин, али постоје и добри биљни извори овог храњивог састојка.

* Вегани и лакто-вегетаријанци не једу јаја, али могу лакто-ово, ово и делимични вегетаријанци.

Колико протеина вам треба?

Свакодневна препорука за унос протеина је 0,8 грама по килограму (или 0,36 унца по килограму) телесне тежине за већину здравих одраслих особа. То значи да ако тежите 135 килограма, требаће вам 49 грама протеина дневно, мада ће вам можда требати више или мање протеина, у зависности од ваше старости и нивоа активности.

Како добити витамин Б-12

Витамин Б-12 је витални храњиви састојак који помаже телу да ствара црвена крвна зрнца и спречава анемију. Овај витамин се не налази у многим биљним намирницама, тако да животињски извори играју важну улогу у заштити од недостатка.

Лацто-ово вегетаријанци могу наћи доста витамина Б-12 из извора попут млека и јаја.Ако следите веганску дијету, можда ће бити теже пронаћи, а можда ћете морати да потражите обогаћену храну или суплементе.

Ево неколико извора витамина Б-12 без меса:

Колико витамина Б-12 вам треба?

Прехрамбена препорука за Б-12 је 2,4 микрограма за већину здравих одраслих особа. Деца и тинејџери требају између 0,9 и 2,4 микрограма, зависно од узраста. Труднице или дојиље треба да циљају 2,6 до 2,8 микрограма.

Како добити омега-3

Масне киселине попут омега-3 докосахексаенојске киселине (ДХА), еикосапентаенске киселине (ЕПА) и алфа-линоленске киселине (АЛА) су основне хранљиве материје које треба да укључите у своју исхрану. Помажу у контроли одређених запаљенских стања, као што су срчане болести и имунолошки проблеми, попут екцема.

Људи често повезују омега-3 са морском храном, али АЛА се налази у вегетаријанским изворима. Док је трајала расправа о конверзији АЛА у ДХА, чини се да недавна истраживања потврђују да је ДХА добијена од АЛА можда адекватна да задовољи потребе мозга.

Ево вегетаријанских извора омега-3:

Колико омега-3 масних киселина вам је потребно?

Прехрамбена препорука омега-3 масних киселина је 1,1 до 1,6 грама за већину здравих одраслих особа. Трудницама и дојиљама дневно треба између 1,3 и 1,4 грама. Деца би требало да конзумирају између 0,5 и 1,6 грама, у зависности од узраста.

Избегавање меса када једете ван куће

Многи ресторани нуде вегетаријанске или веганске опције. Неки чак могу и преиначити оброк како би га учинили вегетаријанским ако питате.

На пример, ако је сланина укључена у салату или омлет, можете тражити да је не оставе из јела. Или ако је месо укључено уз јело за доручак, умјесто њега можете затражити воће или поврће.

Остали савети:

• Унапред истражите свој ресторан. Многи нуде меније на својим веб локацијама и чак позивају на вегетаријанске опције са В или другим симболом.
• Ако ставка менија није јасна, питајте свог сервера да ли је вегетаријански. Понекад супе и друга храна садрже скривене животињске састојке, попут пилећег бујона, млека, јаја или меда.
• Да ли кренете на пут? Размислите о томе да спакујете своје грицкалице и лагане оброке. Проналажење здравих вегетаријанских опција на путним стајалиштима и одређеним ланцима брзе хране може бити тешко.
• Ако идете на вечеру, обавезно кажите домаћину свој вегетаријански статус пре него што се појаве. Чак можете понудити да донесете јело које желите да поделите, за ваше прехрамбене склоности.

Полет

Ако желите јести више воћа и поврћа и потенцијално побољшати здравље, можда би било вриједно покушати вегетаријанску дијету. Иако је ова промена вероватно сигурна за већину људи, добро је разговарати о било каквим већим променама у исхрани или начину живота са лекаром. Можете чак размислити о састанку с дијететичаром ако сте забринути за задовољавање својих нутритивних потреба са намирницама биљном храном.