Испробајте овај ексклузивни тренинг за бучице за почетнике из најновијег програма Каила Итсинес

Садржај

• Kayla Itsines’ BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Струјно коло
• Пехар Седи Чучањ
• Incline Plank
• Glute Bridge
• Sklekovi sa nagibom
• Нагнут ред
• Pregled za

Каила Итинес је десет година свог живота провела као лични тренер и спортиста пре него што је пре седам месеци родила ћерку Арну. Али то што је постала мајка променило је све. Ova 28-godišnjakinja je počela na početku i po prvi put u životu, kaže, osećala se slabo. Творац програма тренинга ББГ рекао је за Облик, да ју је овај пут у животу инспирисао да створи један од својих потпуно нових програма: ББГ Бегиннер.

„Gledajući unazad, mislim da bi bilo neautentično od mene da napravim ovakav program pre nego što sam dobila bebu“, rekla nam je. "Заиста сам морала да прођем кроз тај осећај рањивости и да почнем испочетка да бих заиста схватила шта је женама кроз које је то заправо потребно било потребно."

Итинес каже да се полако вратила фитнесу након што јој је лекар дао дозволу за вежбање, али више није могла да ради вежбе високог интензитета које су је прославиле. (Povezano: 10 neverovatnih transformacija iz BBG programa vežbanja Kayle Itsines)

Управо зато се њен ББГ програм за почетнике састоји од осам недеља вежби са малим утицајем. Уместо три тренинга недељно, попут њеног оригиналног ББГ програмирања, ББГ почетник ће имати једну сесију отпора за доњи део тела и једну за цело тело. Postoji i jedan opcioni dan za gornji deo tela tokom prvih šest nedelja, kako Itsines kaže da je osećala da čak i samo dva treninga nedeljno mogu biti puno za nekoga ko je potpuno novi u vežbanju. Međutim, ona preporučuje dodavanje tog trećeg treninga u poslednje dve nedelje programa. (Везано: Припремите се за теже подизање са најновијим ажурирањима апликација за знојење)

Постоје и кардио сесије ниског интензитета (ЛИСС), попут бициклизма или ходања уткане у распоред. Најбољи део? Прва половина програма нема скакања (одскакање је типично потпис Итинес-а) и укључује периоде одмора од 30 и 60 секунди, тако да се заиста можете фокусирати на форму и изградњу темељне снаге, објашњава она. Након што завршите ББГ почетник, Итсинес каже да ћете се вероватно осећати спремним за ББГ, још један програм код куће који је мало интензивнији и одатле може деловати на умањивању ББГ Стронгер програма, који се фокусира на тренинге са утезима. "Заиста мислим да ће овај програм помоћи женама без обзира на то где се налазе на свом фитнес путу", каже Итсинес.

Pogledajte ovaj ekskluzivni trening za celo telo kompanije Itsines dizajniran posebno za početnike da biste osetili novi BBG program za početnike. Пратите их и направите први корак ка изградњи веће укупне снаге. (Када савладате форму са својом телесном тежином и малим тежинама, погледајте овај водич за почетнике за подизање тешких тегова.)

Kayla Itsines’ BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Како то ради: Изводите сваку од пет вежби леђа за леђа онолико понављања колико вам је додељено, завршавајући што више кругова за укупно 10 минута. Фокусирајте се на форму и запамтите да се у овом тренингу не ради о брзини, већ о изградњи темеља снаге.

Šta će vam trebati: Сет бучица и столица

Струјно коло

Пехар Седи Чучањ

А. Почните у стојећем положају са столицом постављеном директно иза вас. Користите обе руке да држите бучицу на грудима у усправном положају, постављајући обе ноге мало даље од ширине рамена. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Udahnite i stegnite svoje jezgro. Одржавајући усправно тело, савијајте се у куковима и коленима све док не будете у могућности да седнете на столицу иза себе. Лагано се наслоните да бисте седели високо.

Ц. Издахните и лагано се нагните према напријед како бисте равномјерно гурнули стопала како бисте испружили кукове и кољена и вратили се у почетни положај. Tokom vežbe, trebalo bi da skupite gluteuse i da držite kolena u ravni sa nožnim prstima.

Поновите 15 понављања.

Incline Plank

А. Sa stolicom ispred sebe, stavite podlaktice (zglob do lakta) čvrsto na sedište stolice, pazeći da su laktovi direktno ispod ramena. Испружите обе ноге равно иза себе, балансирајући на лоптама стопала.

Б. Удахните и учврстите своје језгро, осигуравајући да ваша кичма остане неутрална. Задржите 30 секунди, контролишући дисање све време.

Glute Bridge

А. Почните тако што ћете лежати на леђима на простирци за јогу. Савијте колена и поставите стопала чврсто на простирку, пазећи да буду у ширини кукова и да вам је кичма у неутралном положају. Положите бучицу преко костију кука, подупирући је хватом (дланови окренути према вашем тијелу). Ovo je vaša početna pozicija. (Везано: Како направити мост од глутеа помоћу 3 једноставне прогресије)

Б. Udahnite i stegnite svoje jezgro. Издахните док притискате пете у простирку, активирајте глутеусе и подижите карлицу са пода све док ваше тело не формира једну праву линију од браде до колена, ослоњену на рамена.

Ц. Удахните док спуштате карлицу да бисте се вратили у почетни положај. Tokom ove vežbe trebalo bi da osetite napetost kroz gluteuse i tetive.

Поновите 15 понављања.

Sklekovi sa nagibom

А. Са столицом испред себе, ставите обе руке на седиште столице нешто шире од ширине рамена, са ногама испруженим дуго иза вас, балансирајући на лоптицама стопала, са задњицом. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Udahnite i stegnite svoje jezgro. Dok održavate neutralnu kičmu, savijte laktove i donji deo trupa prema stolici dok ruke ne formiraju dva ugla od 90 stepeni.

Ц. Издахните и гурните груди и испружите лактове да бисте подигли тело назад у почетни положај. Одмакните се од столице што је више могуће. Требало би да осећате напетост у трицепсима и раменима током целе вежбе.

Поновите 10 понављања.

Нагнут ред

А. Držeći bučicu u svakoj ruci hvatom iznad (dlanovi okrenuti prema telu), postavite obe noge na pod u širini ramena. Dok održavate blago savijenost u kolenima, okrenite se napred od kukova tako da trup bude paralelan sa podom. Ispružite ruke direktno ispod grudi prema podu. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Inhale; izdahnuti. Savijte laktove da biste bučice približili bočnim stranama tela. Требало би да осетите мали стисак између лопатица.

Ц. Udahni. Ispružite laktove da spustite bučice i vratite se u početni položaj.

Поновите 10 понављања.

Pregled za