9 предности, врста и начин конзумирања зелене салате (са рецептима)

Садржај

• 1. Фаворизује губитак килограма
• 2. Помаже у регулацији шећера у крви
• 3. Одржава здравље очију
• 4. Спречава прерано старење коже
• 5. Одржава здравље костију
• 6. Спречава анемију
• 7 Помаже у борби против несанице
• 8. Има антиоксидативно дејство
• 9. Борбени затвор
• Врсте зелене салате
• Нутритивне информације
• Како конзумирати
• Рецепти са зеленом салатом
• 1. Пуњени ролат од салате
• 2. Салата од зелене салате
• 3. Чај од зелене салате
• 4. Сок зелене салате са јабуком

Зелена салата је поврће богато влакнима и антиоксидантима које треба укључити у свакодневну исхрану, јер може донети неколико здравствених користи, као што је фаворизовање губитка килограма, побољшање гастроинтестиналног здравља и регулисање нивоа шећера у крви. Те благодати пружају храњива и биоактивна једињења присутна у зеленој салати, као што су витамин Ц, каротеноиди, фолати, хлорофил и фенолна једињења.

Ово поврће се може користити у салатама, у припреми сокова или чајева, а може се лако засадити у случају да му је потребан само мали лонац, пуно сунчеве светлости и воде.

Редовна конзумација зелене салате могла би донети следеће здравствене користи:

1. Фаворизује губитак килограма

Зелена салата је поврће које има мало калорија и богато је влакнима, што подстиче осећај ситости и фаворизује губитак килограма.

2. Помаже у регулацији шећера у крви

Влакна присутна у зеленој салати успоравају апсорпцију угљених хидрата у цревима, спречавајући брзи пораст шећера у крви, па је стога одлична опција за дијабетичаре или предибетичаре.

3. Одржава здравље очију

Зелена салата богата је витамином А, важним микронутријентом за одржавање здравља очију, спречавање ксерофталмије и ноћног слепила, уз спречавање макуларне дегенерације повезане са годинама.

4. Спречава прерано старење коже

Захваљујући садржају антиоксиданата, конзумација зелене салате помаже у заштити ћелија коже од оштећења изазваних слободним радикалима. Поред тога, обезбеђује витамин А и витамин Е који штите кожу од сунчевих ултраљубичастих зрака и витамин Ц који је важан за процес зарастања и производњу колагена у телу, промовишући тако настајање бора.

Зелена салата је такође богата водом, помажући да се кожа правилно хидрира.

5. Одржава здравље костију

Зелена салата богата је неколико минерала попут калцијума и фосфора, који су повезани са стварањем костију.Поред тога, има и магнезијум који је део процеса апсорпције и асимилације калцијума, јер потискује деловање хормона одговорног за ресорпцију костију.

Поред тога, ово поврће садржи и витамин К, који је такође повезан са јачањем костију.

6. Спречава анемију

Будући да садржи фолну киселину и гвожђе, конзумација зелене салате такође може спречити и лечити анемију, јер су то минерали повезани са стварањем црвених крвних зрнаца. Због врсте гвожђа коју салата пружа, важно је да се конзумира и храна богата витамином Ц како би се фаворизовала цревна апсорпција.

7 Помаже у борби против несанице

Зелена салата има умирујућа својства која помажу у смањењу стреса и узбудљивости централног нервног система, помажући у борби против несанице и чинећи људе бољим спавањем.

8. Има антиоксидативно дејство

Зелена салата је богата антиоксидантима, јер садржи витамин Ц, каротеноиде, фолате, хлорофил и фенолна једињења, која спречавају штету коју слободни радикали наносе ћелијама, па би јој зато редовна конзумација могла помоћи у превенцији хроничних болести, укључујући рак.

9. Борбени затвор

Будући да је богата влакнима и водом, зелена салата фаворизује повећање величине измета и његову хидратацију, фаворизујући његов излазак и одлична опција за оне који имају затвор.

Врсте зелене салате

Постоји неколико врста зелене салате, од којих су главне:

• Американа или Ицеберг, који се одликује округлим и листовима светло зелене боје;
• Лиса, код којих су листови глаткији и глаткији;
• Цреспа, који на крају има листове са валовитим таласима, поред тога што су глатки и мекани;
• Римски, код којих су листови шири, дужи и коврџави и тамнозелене боје;
• Љубичаста, који има љубичасте листове.

Ове врсте зелене салате имају слична својства, са разликама у количини хранљивих састојака, као и разликама у текстури, боји и укусу.

Нутритивне информације

Следећа табела приказује нутритивни састав у 100 г глатке и љубичасте салате:

Како конзумирати

Да бисте постигли све горе поменуте благодати салате, препоручује се да једете најмање 4 листа салате дневно, по могућности са 1 кашиком маслиновог уља, јер је могуће повећати њену антиоксидативну моћ, поред тога што је и део уравнотежена исхрана и здрава.

Зелена салата се може додати салатама, соковима и сендвичима, а мора се чувати у фрижидеру да би се сачувао садржај фолне киселине и витамина Ц.

Да бисте лишће задржали дуже, користите посуду са поклопцем и на дно и врх посуде ставите салвету или папирни убрус, јер ће то упити влагу из листова, чинећи их да дуже трају. Поред тога, можете такође да поставите салвету између сваког листа, не заборавите да промените папир када је врло влажно.

Рецепти са зеленом салатом

Следи неколико једноставних и здравих рецепата салате:

1. Пуњени ролат од салате

Састојци:

• 6 равних листова зелене салате;
• 6 кришки минас лаганог сира или креме од рикоте;
• 1 мала нарибана шаргарепа или ½ цвекла.

Сос

• 2 кашике маслиновог уља;
• 1 кашика воде;
• 1 кашика сенфа;
• 1/2 кашике лимуновог сока;
• Сол и оригано по укусу.

Режим припреме

На сваки лист зелене салате ставите кришку сира, шунке и 2 кашике нарибане шаргарепе, умотавајући лист и причвршћујући чачкалицама. Распоредите кифлице у посуду, помешајте све састојке соса и поспите преко кифлица. Да бисте ролат учинили хранљивијим, у фил можете додати исецкану пилетину.

2. Салата од зелене салате

Састојци

• 1 зелена салата;
• 2 нарибане шаргарепе;
• 1 рендана цвекла;
• 1 парадајз без коже и без семена;
• 1 мали манго или 1/2 великог манга исечен на коцкице;
• 1 лук исечен на кришке;
• Маслиново уље, сирће, сол и оригано по укусу.

Режим припреме

Све састојке помешајте и зачините уљем, сирћетом, сољу и ориганом. Ова салата може да послужи као прилог или као предјело у главним оброцима, помажући да се повећа ситост и контролише апсорпција угљених хидрата и масти у цревима.

3. Чај од зелене салате

Састојци

• 3 сецкана листа зелене салате;
• 1 шоља воде.

Режим припреме

Кувајте воду са листовима зелене салате око 3 минута. Затим процедите и пијте топло ноћу за борбу против несанице.

4. Сок зелене салате са јабуком

Састојци

• 2 шоље зелене салате;
• 1/2 шоље сецкане зелене јабуке;
• 1/2 исцеђеног лимуна;
• 1 кашика ваљаног овса;
• 3 шоље воде.

Режим припреме

Измешајте све састојке у блендеру и попијте 1 чашу хладног сока.