7 Предности интервентне обуке високог интензитета (ХИИТ)

Садржај

• Шта је интервална обука високог интензитета?
• 1. ХИИТ може да сагорије пуно калорија за кратко време
• 2. Ваша метаболичка стопа је виша сатима након вежбања
• 3. Може вам помоћи да изгубите масти
• 4. Можете добити мишиће користећи ХИИТ
• 5. ХИИТ може побољшати потрошњу кисеоника
• 6. Може да смањи откуцаје срца и крвни притисак
• 7. Шећер у крви се може смањити ХИИТ-ом
• Како започети са ХИИТ-ом
• Доња граница

Иако већина људи зна да је физичка активност здрава, процењује се да око 30% људи широм света не добија довољно (1).

Ако немате физички захтјеван посао, посвећена рутина фитнеса је вјероватно најбоља понуда за активно активирање.

На жалост, многи људи сматрају да немају довољно времена за вежбање (2, 3).

Ако ово звучи као да сте, можда је вријеме да испробате интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).

ХИИТ је широк појам за вежбе које укључују кратке периоде интензивних вежби наизменично са периодима опоравка.

Једна од највећих предности ХИИТ-а је што можете добити максималне здравствене користи у минималном времену.

Овај чланак објашњава шта је ХИИТ и испитује 7 његових главних здравствених користи.

Шта је интервална обука високог интензитета?

ХИИТ укључује кратке навале интензивне вежбе наизменично са периодима опоравка слабог интензитета. Занимљиво је да је то можда најучинковитији начин вежбања (4, 5).

Обично ће ХИИТ вежба бити у трајању од 10 до 30 минута.

Упркос томе колико је вежба кратка, може да донесе здравствене користи сличне двоструко већој вежби умереног интензитета (6, 7).

Стварна активност која се изводи варира, али може укључивати трчање, бициклизам, скакање ужета или друге вежбе телесне тежине.

На пример, ХИИТ вежба која користи непокретни бицикл за вежбање може се састојати од 30 секунди вожње бицикла што је брже могуће против високог отпора, а затим неколико минута спорог, лаког вожње бицикла са малим отпором.

Ово би се сматрало једним „кругом“ или „понављањем“ ХИИТ-а, а обично бисте довршили 4 до 6 понављања у једној вежби.

Специфична количина времена које вежбате и опорављате зависи од активности коју одаберете и колико интензивно вежбате.

Без обзира на начин на који се проводи, интервали високог интензитета требају укључивати кратке периоде енергичне вјежбе која убрзава рад срца (8).

ХИИТ не само да даје користи од вежбања дужег трајања у много краћем временском року - већ може да пружи и неке јединствене здравствене користи (4).

1. ХИИТ може да сагорије пуно калорија за кратко време

Калорије можете брзо сагорјети помоћу ХИИТ (9, 10).

Једно истраживање је упоредило сагореване калорије током 30 минута сваког од ХИИТ-а, тренинга са утезима, трчања и бициклизма.

Истраживачи су открили да ХИИТ сагорева 25-30% више калорија него остали облици вежбања (9).

У овој студији, ХИИТ понављање се састојало од 20 секунди максималног напора, након чега је уследило 40 секунди одмора.

То значи да су учесници вежбали само 1/3 времена у којима су биле тркачке и бициклистичке групе.

Иако је сваки тренинг у овој студији трајао 30 минута, уобичајено је да ХИИТ вежбе буду много краће од традиционалних вежби.

То је зато што вам ХИИТ омогућава да се кренете око исти количина калорија, али трошите мање време вежбања.

Резиме: ХИИТ вам може помоћи да сагорите више калорија него традиционална вежба или да сагорите исту количину калорија за краће време.

2. Ваша метаболичка стопа је виша сатима након вежбања

Један од начина на који ХИИТ вам помаже да сагорите калорије заправо долази после завршио си са вежбањем.

Неколико студија је показало импресивну способност ХИИТ-а да повећава метаболичку брзину сатима после вежбања (11, 12, 13).

Неки истраживачи су чак открили да ХИИТ повећава ваш метаболизам након вежбања више од трчања и тренинга са теговима (11).

У истој студији, откривено је и да је ХИИТ пребацио метаболизам тела ка коришћењу масти за енергију, а не угљених хидрата.

Друга студија је показала да само два минута ХИИТ-а у облику спринтова повећава метаболизам током 24 сата, чак 30 минута трчања (14).

Резиме: Због интензитета вежбања, ХИИТ може повећати ваш метаболизам сатима после вежбања. То доводи до сагоревања додатних калорија чак и након што завршите са вежбањем.

3. Може вам помоћи да изгубите масти

Студије су показале да ХИИТ може помоћи губљењу масти.

Један преглед је прегледао 13 експеримената и 424 одрасле особе са прекомерном тежином и гојазним.

Занимљиво је да је утврђено да и ХИИТ и традиционално вежбање умереног интензитета могу смањити телесну масноћу и обим струка (15).

Поред тога, једно истраживање је открило да су људи који су ХИИТ-у три пута недељно у трајању од 20 минута по сесији изгубили 4,4 килограма, или 2 килограма, телесне масти у 12 недеља - без икаквих промена исхране (16).

Можда је важније било смањивање висцералне масноће за 17% или масноћа која потиче болест која окружује ваше унутрашње органе.

Неколико других студија такође показује да се телесна масноћа може смањити ХИИТ-ом, упркос релативно малом временском ангажовању (17, 18, 19).

Међутим, као и други облици вежбања, ХИИТ може бити најефикаснији за губитак масти код особа прекомерне тежине или гојазних (20, 21).

Резиме: Интервали високог интензитета могу произвести сличан губитак масти као и традиционална вежба издржљивости, чак и уз много мање временске посвећености. Такође могу да смање нездраве висцералне масти.

4. Можете добити мишиће користећи ХИИТ

Поред помагања у губитку масти, ХИИТ може помоћи повећању мишићне масе код одређених особа (21, 22, 23).

Међутим, пораст мишићне масе је превасходно у мишићима који се највише користе, најчешће трупу и ноге (16, 21, 23).

Поред тога, важно је напоменути да се повећавање мишићне масе вероватније јавља код особа које су мање активне, почевши од (24).

Нека истраживања код активних појединаца нису показала већу мишићну масу након ХИИТ програма (25).

Тренинг са утезима и даље је „златни стандард“ облика вежбања за повећање мишићне масе, али интервали високог интензитета могли би подржати малу количину мишићног раста (24, 26).

Резиме: Ако нисте баш активни, можда ћете добити неки мишић покретањем ХИИТ-а, али не толико као да сте радили тренинг са утезима.

5. ХИИТ може побољшати потрошњу кисеоника

Потрошња кисеоника односи се на способност ваших мишића да користе кисеоник, а тренинг издржљивости обично се користи да бисте побољшали потрошњу кисеоника.

Традиционално, ово се састоји од дугих сеанси непрекидног трчања или вожње бициклом сталном брзином.

Међутим, чини се да ХИИТ може постићи исте користи у краћем временском року (20, 21, 27).

Једно истраживање је открило да је пет недеља ХИИТ вежби обављала четири дана недељно у трајању од 20 минута, а свака сесија побољшала потрошњу кисеоника за 9% (6).

Ово је било готово идентично побољшању потрошње кисеоника у другој групи у студији, која је непрекидно бицикла 40 минута дневно, четири дана недељно.

Друга студија је открила да је осам недеља вежбања на мотором стационарно, користећи традиционалне вежбе или ХИИТ, повећало потрошњу кисеоника за око 25% (7).

Још једном, укупно време вежбања било је знатно другачије између група: 120 минута недељно за традиционалну вежбу насупрот само 60 минута недељно ХИИТ-а.

Додатна истраживања такође показују да ХИИТ може побољшати потрошњу кисеоника (25, 28).

Резиме: Интервални тренинг високог интензитета може побољшати потрошњу кисеоника колико и традиционални тренинг издржљивости, чак и ако вежбате само упола дуже.

6. Може да смањи откуцаје срца и крвни притисак

ХИИТ такође може имати важне здравствене користи.

Велика количина истраживања указује да може смањити рад срца и крвни притисак код особа с прекомерном тежином и гојазних особа, који често имају висок крвни притисак (20).

Једна студија открила је да осам тједана ХИИТ-а на стационарном бициклу снижава крвни притисак колико и традиционални континуирани тренинг издржљивости код одраслих са повишеним крвним притиском (7).

У овој студији, група за тренинг издржљивости вежбала је четири дана недељно по 30 минута дневно, али ХИИТ група је вежбала само три пута недељно по 20 минута дневно.

Неки истраживачи су открили да ХИИТ може чак смањити крвни притисак више од често препорученог вежбања умереног интензитета (29).

Међутим, чини се да вежба високог интензитета обично не мења крвни притисак код особа са нормалном телесном тежином са нормалним крвним притиском (20).

Резиме: ХИИТ може смањити крвни притисак и број откуцаја срца, пре свега код прекомерне тежине или код гојазних особа са повишеним крвним притиском.

7. Шећер у крви се може смањити ХИИТ-ом

Шећер у крви може се смањити програмима ХИИТ који трају мање од 12 недеља (20, 30).

Резиме 50 различитих студија утврдио је да ХИИТ не само да смањује шећер у крви, већ такође побољшава отпорност на инзулин више од традиционалног континуираног вежбања (31).

На основу ових информација могуће је да је вежбање високог интензитета посебно корисно за оне који су у ризику од дијабетеса типа 2.

У ствари, неки експерименти посебно код особа са дијабетесом типа 2 показали су ефикасност ХИИТ-а за побољшање шећера у крви (32).

Међутим, истраживање код здравих појединаца указује да би ХИИТ могао побољшати отпорност на инзулин чак и више него традиционално континуирано вјежбање (27).

Резиме: Интервални тренинг високог интензитета може бити посебно користан онима који требају да смање шећер у крви и отпорност на инзулин. Ова побољшања су примећена и код здравих и код дијабетичара.

Како започети са ХИИТ-ом

Постоји много начина да додате интервале високог интензитета својој рутини вежбања, тако да није тешко започети.

За почетак је потребно само да одаберете активност (трчање, бициклизам, скакање, итд.).

Затим можете експериментирати са различитим трајањем вежбања и опоравка или колико дуго изводите интензивну вежбу и колико дуго се опорављате.

Ево неколико једноставних примера ХИИТ вежби:

• Користећи непомични бицикл, педалирајте што је могуће брже и брже током 30 секунди. Затим педалирајте лаганим, лаганим темпом у трајању од две до четири минуте. Понављајте овај образац 15 до 30 минута.
• Након трчања да се загрејете, трчите што брже можете 15 секунди. Затим ходите или трчите спорим темпом једну до две минуте. Понављајте овај образац 10 до 20 минута.
• Изводите скочне чучњеве (видео) што је брже могуће у трајању од 30 до 90 секунди. Затим станите или ходајте 30 до 90 секунди. Понављајте овај образац 10 до 20 минута.

Иако ови примери могу да започну, требало би да модификујете сопствену рутину на основу сопствених склоности.

Резиме: Постоји много начина да имплементирате ХИИТ у своју рутину вежбања. Експериментирајте да пронађете која је рутина најбоља за вас.

Доња граница

Интервални тренинг високог интензитета врло је ефикасан начин вежбања и може вам помоћи да сагорите више калорија него што бисте то урадили са другим облицима вежбања.

Неки од калорија сагорених у интервалима високог интензитета потичу од већег метаболизма, који траје сатима након вежбања.

Свеукупно, ХИИТ доноси многе исте здравствене користи као и други облици вежбања у краћем временском периоду.

Ове предности укључују ниже масноће у телу, откуцаје срца и крвни притисак. ХИИТ такође може помоћи у снижавању шећера у крви и побољшању осетљивости на инзулин.

Дакле, ако вам је кратко време и желите да се активирате, размислите о испробавању интервалног тренинга високог интензитета.