8 изненађујуће предности киселог купуса (плус како га направити)

Садржај

• 1. Кисели купус је веома хранљив
• 2. Побољшава варење
• 3. Јача ваш имуни систем
• 4. Може вам помоћи да изгубите килограме
• 5. Помаже у смањењу стреса и очувању здравља мозга
• 6. Може смањити ризик од одређених карцинома
• 7. Може промовисати здравље срца
• 8. Доприноси јачим костима
• Како куповати кисели купус
• Како направити кисели купус
• Основна салата
• Доња граница

Кисели купус је врста ферментираног купуса који има велике здравствене користи.

Сматра се да потиче из Кине пре више од 2.000 година. Тада је ферментација била једна од метода која се користи да се храна брзо не поквари (1).

Кисели купус је преживео тест времена како би постао популарна прилог и зачин у многим културама. Посебно је цењен у Немачкој, одакле потиче и његово име.

Због ферментације коју пролази, кисели купус нуди прехрамбене и здравствене користи далеко више од оних у свјежем купусу.

Овај чланак описује 8 здравствених предности киселе купус и пружа корак по корак водич како да направите своје.

1. Кисели купус је веома хранљив

Кисели купус садржи много хранљивих састојака важних за оптимално здравље. Једна шоља (142 грама) пружа (2):

• Калорије: 27
• Дебео: 0 грама
• Царбс: 6 грама
• Влакно: 4 грама
• Беланчевина: 1 грам
• Натријум: 41% дневне вредности (ДВ)
• Витамин Ц: 23% ДВ
• Витамин К1: 15% ДВ
• Гвожђе: 12% ДВ
• Манганесе: 9% ДВ
• Витамин Б6: 11% ДВ
• Фолате: 9% ДВ
• Бакар: 15% ДВ
• Калијум: 5% ДВ

Кисели купус је посебно храњив јер подвргава ферментацији, процесу током кога микроорганизми на купусу пробављају његове природне шећере и претварају их у угљен диоксид и органске киселине.

Ферментација започиње када квасац и бактерије које су природно присутне у купусу и вашим рукама, као и у ваздуху, дођу у додир са шећерима у купусу.

Ферментација киселог купуса ствара услове који подстичу раст корисних пробиотика који се такође налазе у производима као што су јогурт и кефир (3).

Пробиотици су бактерије које пружају снажне здравствене користи. Такође помажу да храна постане пробављивија, што повећава способност вашег црева да апсорбује витамине и минерале које садрже (4, 5).

Међутим, за разлику од купуса, кисела купуса може бити богата натријумом. Имајте то на уму ако посматрате унос соли.

Кисели купус богат је влакнима, витаминима и минералима. Њени пробиотици такође помажу вашем телу да лакше апсорбује ове храњиве састојке, а то је кисели купус храњивији од сировог купуса или саламе.

2. Побољшава варење

За ваше црево се каже да садржи преко 100 билиона микроорганизама или „флоре црева“, што је више од 10 пута више од укупног броја ћелија у вашем телу (6).

Непастеризирана кисела купуса садржи пробиотике који су корисне бактерије које дјелују као прва линија одбране против токсина и штетних бактерија. Такође могу побољшати вашу пробаву и опште здравље (4, 7, 8).

Пробиотици попут киселог купуса могу помоћи побољшању равнотеже бактерија у вашим цревима након што је поремећена употреба антибиотика. Ово може помоћи да се смањи или спречи пролив изазван антибиотицима (9, 10, 11).

Истраживања такође показују да пробиотици помажу у смањењу гаса, надувености, затвор, пролива и симптома повезаних са Црохновом болешћу и улцерозним колитисом (12, 13, 14, 15).

Пробиотски додаци могу да садрже од 1 до 50 милијарди јединица које формирају колонију (ЦФУ) по дози. За поређење, 1 грам киселе купус може садржати 1.000–100 милиона ЦФУ-а (16, 17).

Различити пробиотички сојеви могу пружити различите предности. Стога, конзумирање широког спектра сојева може вам пружити шири спектар здравствених користи.

У том смислу, кисела купус може имати предност. Истраживање је објавило да једна порција може садржати до 28 различитих бактеријских сојева (18).

Као и већина других ферментираних намирница, кисела купус садржи мноштво ензима који помажу разградњи хранљивих састојака на мање, лако пробављиве молекуле (4).

Кисели купус је извор пробиотика који пружају бројне потенцијалне здравствене користи. Такође садржи ензиме који помажу вашем телу да лакше апсорбује хранљиве материје.

3. Јача ваш имуни систем

Кисели купус је извор пробиотика и хранљивих материја за јачање имунитета.

За почетак, бактерије које насељавају црева могу имати јак утицај на ваш имуни систем. Пробиотици који се налазе у киселој купусу могу вам помоћи да побољшате равнотежу бактерија у цревима, што вам помаже да здраво обложите црева.

Јача облога црева помаже у спречавању да „нежељене материје“ процуре у ваше тело и изазову имуни одговор (19, 20, 21, 22).

Одржавање здраве флоре црева такође помаже у спречавању раста штетних бактерија и може чак да појача производњу природних антитела (23, 24, 25, 26).

Штавише, редовно конзумирање пробиотичке хране попут киселог купуса може умањити ризик од развоја инфекција, попут прехладе и инфекције мокраћних путева (27, 28, 29, 30).

Ако се разболите, редовно конзумирање хране богате пробиотицима може вам помоћи да се брже опоравите (29, 30, 31).

Осим што је извор пробиотика, кисела купус богата је витамином Ц и гвожђем, а оба доприносе здравом имунолошком систему (32, 33, 34, 35).

Нарочито, повећавање уноса витамина Ц када имате прехладу може вам помоћи да се симптоми брже реше (36, 37).

Кисели купус је извор пробиотика, витамина Ц и гвожђа, који сви доприносе јачем имунолошком систему.

4. Може вам помоћи да изгубите килограме

Редовно конзумирање киселог купуса може вам помоћи да изгубите килограме и одузму га.

То је делом зато што је кисела купус, као и већина поврћа, мало калорија и много влакана. Дијета са високим влакнима дуже вас држи пунијима, што вам може помоћи да природно смањите број калорија које поједете сваки дан (38, 39, 40, 41).

Садржај пробиотика од киселог купуса такође може допринети подрезивању струка.

Тачни разлози још увек нису у потпуности схваћени, али научници верују да одређени пробиотици могу да смање способност масти коју ваше тело апсорбује из исхране (42, 43)

Разне студије извештавају да су учесници који су узимали храну или додатака богатих пробиотицима изгубили на тежини од оних које су давали плацебо (44, 45, 46).

Недавна студија је чак известила да су намерно претерани учесници који су давали пробиотике стекли око 50% мање телесне масти од прекомерно храњених учесника који су добили плацебо. Ово сугерише да дијета богата пробиотицима може чак помоћи спречавању дебљања (47).

Међутим, ови резултати нису универзални. Поред тога, различити сојеви пробиотика могу имати различите ефекте. Стога је потребно више истраживања да би се утврдила ефикасност пробиотичких сојева специфичних за кисели купус на губитку тежине (48, 49).

Ниски калорични удјели киселог купуса, велике количине влакана и високи садржај пробиотика могу спречити дебљање и подстаћи губитак нежељених телесних масти.

5. Помаже у смањењу стреса и очувању здравља мозга

Иако ваше расположење може утицати на оно што једете, сматра се и да је обрнуто тачно. Оно што једете може утицати на расположење и рад мозга.

Све већи број студија открива интимну везу између вашег црева и мозга.

Открили су да врста бактерија присутних у вашим цревима може имати могућност слања порука вашем мозгу, утичући на његов начин функционисања и доживљавања света (50, 51, 52).

На пример, ферментирана, пробиотичка храна попут киселог купуса доприноси стварању здраве флоре црева, за коју показују да истраживања могу да смање стрес и очувају здравље мозга (53, 54, 55, 56).

Откривено је да пробиотици помажу у побољшању памћења и смањењу симптома анксиозности, депресије, аутизма, па чак и опсесивно-компулзивног поремећаја (ОЦД) (51).

Кисели купус такође може одржати здравље мозга повећањем апсорпције минерала који регулишу расположење, укључујући магнезијум и цинк (50).

Поред тога, неки истраживачи упозоравају да једињења у киселој купусима могу да делују у интеракцији са инхибиторима моноамин оксидазе (МАОИ), врстом лекова који су прописани за лечење депресије, анксиозних поремећаја и Паркинсонове болести (57, 58).

Појединци који узимају ове лекове требало би да се посаветују са својим лекаром пре додавања киселог купуса у исхрану.

Кисели купус промовише здраву флору црева и може повећати апсорпцију минерала који регулишу расположење из ваше исхране. Оба ова ефекта помажу у смањењу стреса и одржавању здравља мозга.

6. Може смањити ризик од одређених карцинома

Купус, главни састојак киселог купуса, садржи антиоксиданте и друга корисна биљна једињења која могу помоћи смањењу ризика од одређених карцинома.

Истраживачи верују да ова једињења могу помоћи смањењу оштећења ДНК, спречавању мутација ћелија и блокирати прекомерни раст ћелија који обично доводи до развоја тумора (58, 59, 60).

Процес ферментације купуса такође може да створи одређена биљна једињења која сузбијају раст преканцерозних ћелија (61, 62).

Одређени гени повезани су с повећаним ризиком од рака. Експресија ових гена понекад се модулира хемијским једињењима у храни коју једете.

Две недавне студије сугерирају да купус и сок од киселог купуса могу помоћи смањењу ризика од рака смањењем експресије гена повезаних са раком (63, 64, 65).

У другој студији, истраживачи су приметили да су жене које су јеле пуно купуса и киселог купуса од својих тинејџера до одрасле доби смањиле ризик од рака дојке.

Жене које су конзумирале више од 3 оброка недељно имале су 72% мањи ризик од рака дојке од оних које су јеле мање од 1,5 порције недељно (66).

Друга студија код мушкараца показује да је купус имао сличне ефекте на ризик од рака простате (67).

Међутим, број студија је ограничен, а нису све студије нашле исте резултате. Дакле, потребно је више прије него што се могу донијети снажни закључци.

Кисели купус садржи корисна биљна једињења која могу умањити ризик од настанка и ширења ћелија рака.

7. Може промовисати здравље срца

Кисели купус може допринети здрављу срца.

То је зато што садржи добру количину влакана и пробиотика, а оба могу помоћи у смањењу нивоа холестерола (68, 69, 70, 71).

Пробиотици попут оних који се налазе у киселој купусу такође могу мало помоћи при снижавању крвног притиска код особа са хипертензијом. Чини се да људи постижу најбоље резултате када узимају најмање 10 милиона ЦФУ-а дневно дуже од 8 недеља (72).

Штавише, кисели купус је један од ретких биљних извора менахинона, познатијег као витамин К2.

Сматра се да витамин К2 помаже у смањењу ризика од срчаних болести спречавањем накупљања калцијумских артерија (73).

У једној студији, редован унос хране богате витамином К2 повезан је са 57% нижим ризиком од умирања од срчаних болести током периода испитивања од 7 до 10 година (74).

У другом, жене су смањиле ризик од срчаних болести за 9% на сваких 10 мцг витамина К2 који су конзумирале дневно (75).

За референцу, 1 шоља киселог купуса садржи око 6,6 мцг витамина К2 (76).

Садржај влакана, пробиотика и витамина К2 киселог купуса може допринети снижавању нивоа холестерола, мањим побољшањима крвног притиска и нижем ризику од срчаних болести.

8. Доприноси јачим костима

Кисели купус садржи витамин К2 који игра важну улогу у здрављу костију.

Тачније, витамин К2 активира два протеина која се везују за калцијум, главни минерал који се налази у костима (77, 78).

Сматра се да ово доприноси јачим, здравијим костима. У ствари, неколико студија је показало да витамин К2 може имати користи за здравље костију.

На пример, трогодишње истраживање на женама у постменопаузи приметило је да су оне које су узимале додатке витамина К2 имале спорије процесе губитка минералне густине у кости (79).

Слично, неколико других студија је известило да је узимање витамина К2 додатака смањило ризик од прелома кичме, кука и не-кичме за 60–81% (80).

Међутим, неке од ових студија су користиле суплементе за обезбеђивање врло високих доза витамина К2. Дакле, није познато да ли би витамин К2 који бисте добили од једења киселог купуса пружио исте користи.

Кисели купус садржи витамин К2, храњив састојак који промовише здравије, јаче кости.

Како куповати кисели купус

Кисели купус лако можете пронаћи у већини супермаркета, али неће бити све врсте на које наиђете.

Да бисте осигурали да најбоље искористите купусну купус купљену у продавници, покушајте да имате на уму ове једноставне савете:

• Избегавајте пастеризиране сорте. Кисела купуса која није на полицама обично је пастеризирана, процес који убија корисне пробиотике. Хлађене сорте имају мање вероватноће да се пастеризирају, али проверите да ли су налепнице сигурне.
• Избегавајте конзервансе. Многе марке купусних купуса купљене у продавници садрже конзервансе који могу снизити број пробиотика.
• Избегавајте додаване шећере. Кисели купус треба да садржи само два основна састојка: купус и сол. Неке сорте такође могу да додају додатно поврће, али избегавајте оне које додају шећер или било шта друго у микс.

Алтернативно, да бисте били сигурни да ћете добити све здравствене користи од киселог купуса, можете га направити сами.

Највише користи ћете добити од купуса купљеног у продавници одлучивањем за непастеризиране сорте које не садрже додате шећере или конзервансе.

Како направити кисели купус

Прављење киселог купуса је једноставно, једноставно и јефтино. Ево како:

Основна салата

Састојци

• 1 средњи зелени купус
• 1 кашика (15 мЛ) нејодоване соли
• 2–3 шаргарепе, сјецкани (необавезно)
• 2–3 режња белог лука, ситно сецкани (факултативно)

Припремите стакленку од 1 литре (1 литру) како бисте задржали кисели купус, мању теглу од 120 грама (120 мл) да бисте га притискали и кухињску вагу за вагање смеше купуса.

Упутства

1. Ако желите да додате шаргарепу и бели лук, почните са стављањем у већу посуду.
2. Одбаците спољне листове купуса, остављајући један лепши лист. Затим, купус нарежите на четвртине, остављајући језгру унутра. То олакшава резање.
3. Насјецкајте четвртине купуса у велику посуду са мјешавином шаргарепе и белог лука. Укључите довољно купуса да бисте укупну тежину довели до 28 грама (800 грама), што ће стати у теглу од 1 литре (1 литар).
4. Додајте со и масирајте је у смешу са купусом неколико минута, док саламула не почне да се накупља на дну посуде.
5. Спакујте смешу купуса у чисту литарску теглу од 1 литра, притискајући је да се ослободите ваздушних џепова. У теглу сипајте преостали слани колач. Ваздух у теглици омогућава раст штетних бактерија, па се постарајте да смеша буде потпуно потопљена.
6. Листи купуса који сте раније издвојили нарежите на величину отвора за стакленке. Ставите у теглу на врх смеше да се поврће не би испливало на површину.
7. На већи део стакленке ставите теглу од 120 грама (120 мл), без поклопца. Ово ће задржати вашу повртну мешавину испод раствора током ферментације.
8. Привијте поклопац на стакленку од 1 литре. Притиснут ће теглу са желеом и задржати смјесу купуса испод слане отопине. Поклопац оставите мало лабав, што ће омогућити гасовима да испадну током ферментације.
9. Чувајте на собној температури и ван директне сунчеве светлости 1–4 недеље.

Имајте на уму да што је већа глава купуса, слађи и бољи ће вам кисели купус имати укус.

Ако нестрпите да окусите своју креацију, то можете учинити након 7 дана. Што дуже пустите да ферментира, јачи ће бити укус.

Ево неколико додатних рецепата од киселог купуса:

• кисели купус од цвекле
• слатко угађајте кисели купус
• кисели купус у стилу кимцхи

Слиједите горе наведене кораке како бисте направили свој јефтин, укусан кисели купус код куће.

Доња граница

Кисели купус је невероватно храњив и здрав.

Обезбеђује пробиотике и витамин К2, који су познати по здравственим предностима и многим другим хранљивим материјама.

Једење киселог купуса може вам помоћи да ојачате имуни систем, побољшате варење, смањите ризик од одређених болести и чак смршавите.

Да бисте искористили највеће предности, покушајте јести по мало киселе купус сваки дан.