Најбоље основне вјежбе за све нивое фитнесса

Садржај

• Почетнички потези
• Мост
• Крцкање
• Планк
• Супина Тое Тап
• Прелазни потези
• Бирд дог
• планинар
• Ратничка мрвица
• Напредни потези
• Бочна даска са ротацијом
• Птица са лактом до колена
• Крстарење бицикла
• Доња граница
• 3 потези за јачање апс

Без обзира да ли гурате кошарицу или стављате ципеле, користите своје језгро за обављање свакодневних активности. То такође утиче на вашу равнотежу, држање и стабилност.

Супротно увреженом мишљењу, језгро не укључује само трбушне мишиће. Састоји се такође од мишића у леђима и око карлице.

Ваше језгро, или пртљажник, укључује:

• Ерецтор спинае. Спинае еректор је леђни мишић који вам продужава труп. Помаже вам да стојите равно након савијања.
• Рецтус абдоминис. Када се сагнете према напријед, користите трбушни мишић зван ректус абдоминис. Познат је као мишић "шест пакета".
• Обликуес. Унутрашња коса и спољна коса омогућавају вам да ротирате или савијате пртљажник.
• Трансверзални абдоминис. Попречни абдоминис, који се обавија око предње и бочне стране трупа, стабилизира вашу карлицу.
• Мултифидус. Мултифидус на леђима подржава вашу кичму.

Ако одржавате ове мишиће јаким, помажете стабилизацији тела, подржавате кичму и побољшавате вашу укупну кондицију.

Прочитајте о најбољим потезима за јачање језгре за сваки ниво фитнеса.

Почетнички потези

Ако сте нови у вежбању или ако већ дуго нисте вежбали, почните с овим почетничким потезима.

Мост

Ова поза активира глутене за подизање кукова. Ово тренира вашу језгру док тонира задњицу и бедра.

1. Почните на леђима. Савијте колена и посадите ноге на под у ширини кукова. Руке ставите са стране, дланове надоле.
2. Затегните језгро и глутене.
3. Подигните кукове све док кољена не буду у складу с раменима.
4. Држите 10–30 секунди.

Крцкање

Црунцхес је класичан потез за јачање језгре. Чин подизања горњег дела тела делује на ваше трбушне мишиће.

Ако имате болове у доњем делу леђа, пажљиво радите дробљење. Помичите се полако и почните с само неколико понављања.

1. Почните на леђима. Савијте колена и посадите ноге на под у ширини кукова. Поравнајте главу и кичму. Прекрижите руке преко груди.
2. Затегните језгру и опустите врат и рамена. Увуците браду и подигните горњи део леђа, држећи доњи део леђа, карлицу и стопала на поду. Паузирај.
3. Полако спустите горњи део леђа да бисте се вратили у почетни положај.
4. Започните с 1 сет од 8–12 понављања.

Планк

Даска је вежба целог тела која циља ваше језгро. Такође јача руке, рамена, леђа, глутене и ноге.

1. Крените на све четири, са рукама испод рамена и коленима испод бокова.
2. Изравнајте ноге иза себе, стопала раздвајајући ширину кукова. Затегните своје језгро.
3. Држите 10–30 секунди.

Да бисте олакшали ову вежбу, поставите колена на под.

Супина Тое Тап

Супин Тое Тап је основна пилатес вјежба. Ангажира ваше основне мишиће док раде глутене, кукове и ноге.

Врхови ножних прстију такође врше минималан притисак на кичму. Ако имате болове у леђима, тапкање ножним прстима може бити идеална алтернатива хрскавању.

1. Почните на леђима. Подигните ноге, колена савијена до 90 степени. Руке ставите са стране, дланове надоле.
2. Затегните своје језгро. Спустите десно стопало и лагано тапкајте о под, држећи леву ногу мирном и леђа равном.
3. Подигните десну ногу да се вратите у почетни положај. Поновите са левом ногом.
4. Започните с 1 сет од 8–12 понављања.

Прелазни потези

Док постајете јачи, уклоните је са овим средњим вежбама.

Бирд дог

Пас птица захваћа ваше трбушне и леђне мишиће, тако да је идеалан потез за јачање језгре. Такође изазива вашу координацију, равнотежу и стабилност.

1. Крените на све четири, руке испод рамена и колена испод бокова.
2. Затегните своје језгро. Подигните и исправите десну ногу до нивоа кука. Истовремено подигните и испружите леву руку до нивоа рамена, дланом надоле. Паузирај.
3. Поновите са левом ногом и десном руком.
4. Започните с 1 сет од 8–12 понављања.

планинар

Ова средња вежба комбинује даску са покретима колена, тако да је одличан потез за равнотежу и снагу језгре.

1. Започните на дасци с рукама испод рамена. Затегните своје језгро.
2. Подигните десно кољено према грудима, леђа држите равно, а кукови доље.
3. Вратите десну ногу у почетни положај док истовремено подижете лево колено према грудима.
4. Наставите наизменичним ногама. Започните с 1 сет од 8–12 понављања.

Ратничка мрвица

Ова варијација дробљења делује на вашој језгри и доњем делу тела, укључујући бедра, глутене и квадрате.

1. Стојте са ногама мало ширим од ширине рамена, а ножни прсти окренути према ван. Ставите руке иза главе и отворите прса.
2. Затегните језгро и глутене. Савијте колена све док бедра нису паралелна с подом.
3. Савијте труп у страну, помичући десни лакат према десном бедру. Поновите на левој страни.
4. Започните с 1 сет од 8–12 понављања.

Напредни потези

Након што савладате посредне потезе, изазовите се за напредну основну рутину. Ове вежбе ће додатно изградити снагу језгре ангажујући ваше мишиће на сложеније начине.

Бочна даска са ротацијом

Ова вежба је напредна верзија основне даске. Јача руке, рамена и поткољенице комбинујући бочну даску са покретима руку.

1. Лезите на десну страну са десном подлактицом испод рамена. Извуците ноге, левом ногом горе десно. Затегните своје језгро.
2. Подигните бокове да бисте телесом обликовали равну линију. Подигните леву руку равно горе.
3. Закрените труп према поду и ставите леву руку испод тела.
4. Закрените труп и исправите леву руку да се вратите у почетни положај.
5. Започните с 1 сет од 8–12 понављања.
6. Поновите на другој страни.

Птица са лактом до колена

Ова варијација на основном птичјем псу укључује кретање течности да би активирала трбух и леђа истовремено побољшавајући покретност језгре.

1. Крените на све четири, руке испод рамена и колена испод бокова.
2. Затегните своје језгро. Подигните и исправите десну ногу до нивоа кука. Истовремено подигните и испружите леву руку до нивоа рамена, дланом надоле.
3. Привуците десно кољено и леви лакат једно према другом. Вратите се у почетни положај.
4. Започните с 1 сет од 8–12 понављања.
5. Поновите на другој страни.

Крстарење бицикла

Ова класична вежба јача ваш трбух стављајући их под сталну напетост.

1. Почните на леђима. Савијте колена и посадите ноге на под у ширини кукова. Поравнајте главу и кичму. Руке ставите иза главе, а лактови окренути према странама.
2. Затегните језгру и померите рамена назад и доле. Савијте десно колено према грудима и испружите леву ногу, подижући га неколико центиметара од пода.
3. Подигните лево раме и горњи део леђа, доводећи леви лакат према десном колену.
4. Додирните лево раме по поду и истовремено пребаците ноге.
5. Наставите наизменичним лактовима и коленима, почевши од 1 сета од 8–12 понављања.

Доња граница

Без обзира да ли желите да започнете редовну рутину вежбања или додате додатни притисак свом постојећем, потези за јачање језгре су одлично почетно место.

Пре него што започнете нову рутину вежбања, обратите се свом лекару. Ако имате прошлу или тренутну повреду леђа, обратите се личном тренеру. Могу вам показати како сигурно тонирати и тренирати своје језгро.

3 потези за јачање апс