Шта је варијабилност откуцаја срца и зашто је то важно за ваше здравље?

Садржај

• Šta je varijabilnost otkucaja srca?
• Како мерити променљивост откуцаја срца
• Dobra i loša varijabilnost otkucaja srca
• Променљивост откуцаја срца и ваше здравље
• Коришћење променљиве откуцаја срца за увиде у фитнес перформансе
• Poboljšanje varijabilnosti vašeg otkucaja srca
• Pregled za

Ако током Цоацхелле љуљате фитнес трацкер као што су посетиоци фестивала, свирате металне фанни пакетеслушао варијабилности откуцаја срца (ХРВ). Ипак, осим ако нисте кардиолог или професионални спортиста, шансе су да не знате о чему се заправо ради.

Ali s obzirom na to da je srčana bolest vodeći uzrok smrti među ženama, trebalo bi da znate što je više moguće o svom broju i kako da ga održite zdravim – uključujući i šta ovaj broj znači za vaše zdravlje.

Šta je varijabilnost otkucaja srca?

Откуцаји срца - показатељ колико пута вам срце куца у минути - обично се користе за мерење вашег кардиоваскуларног напора.

"Варијабилност откуцаја срца посматра колико времена, у милисекундама, пролази између тих откуцаја", каже Јосхуа Сцотт, МД, лекар спортске медицине примарне заштите на Институту Цедарс-Синаи Керлан-Јобе у Лос Анђелесу, ЦА. "Он мери варијацију у количини времена између тих откуцаја - обично се сабира по данима, недељама и месецима."

Занимљиво је да чак и ако вам је број откуцаја срца исти у две одвојене минуте (дакле исти број otkucaja srca u minuti), ti otkucaji možda neće biti raspoređeni na isti način.

За разлику од пулса у мировању (где је мањи број генерално бољи), желите да ваша варијабилност откуцаја срца буде велика, објашњава кардиолог Марк Меноласцино, аутор књиге Хеарт Солутион фор Вомен. „Vaš HRV bi trebalo da bude visok jer je kod zdravih osoba varijacija otkucaja srca haotična. Što je vreme između otkucaja fiksnije, to ste skloniji bolestima.“ То је зато што што је ваш ХРВ нижи, ваше срце је мање прилагодљиво и ваш аутономни нервни систем лошије функционише - али о томе у наставку.

Razmislite o teniseru na početku voleja: „Zgrčeni su kao tigar, spremni da se pomere jedna na drugu“, kaže dr Menolaskino. "Они су динамични, могу се прилагодити куда лопта иде. Желите да ваше срце буде слично прилагођено." Велика варијабилност указује на то да се ваше тело у тренутку може прилагодити датој ситуацији, објашњава он.

U suštini, varijabilnost otkucaja srca meri koliko brzo vaše telo može da pređe od borbe ili bega do odmora i varenja, objašnjava Richard Firshein, D.O., osnivač Firshein Center Integrative Medicine u Njujorku.

Ovu sposobnost kontroliše nešto što se zove autonomni nervni sistem, koji uključuje simpatički nervni sistem (beg ili borba) i parasimpatički nervni sistem (resetovanje i varenje), objašnjava dr Menolascino. „Visoka HRV ukazuje na to da se možete brzo prebacivati ​​između ova dva sistema“, kaže on. Nizak HRV ukazuje na to da postoji neravnoteža i da je vaš odgovor na let ili borbu prebačen u preopterećenje (aka AF ste pod stresom), ili da ne radi optimalno. (Види више: Стрес заправо убија Американке).

Jedan važan detalj: Istraživanja pokazuju da aritmija – stanje kada vam otkucaji srca postaju prebrzi, presporo ili nepravilni otkucaji –моћи rezultiraju kratkoročnim promenama HRV. Међутим, истинска варијабилност откуцаја срца мери се недељама и месецима. Dakle, veoma visok HRV (čitaj: super varijanta) ne ukazuje na nešto loše. U stvari, tačno je suprotno. Niži HRV je povezan sa visokorizičnom aritmijom, dok se visok HRV zapravo smatra „kardio zaštitnim“, što znači da pomaže u zaštiti srca od potencijalnih aritmija.

Како мерити променљивост откуцаја срца

Најлакши - и, ТБХ, једино доступан - начин за мерење варијабилности откуцаја срца је ношење монитора пулса или уређаја за праћење активности. Ако носите Аппле Ватцх, он ће аутоматски забележити просечну вредност ХРВ -а у апликацији Хеалтх. (Повезано: Аппле Ватцх Сериес 4 има неке забавне функције за здравље и добробит). Slično, Garmin, FitBit ili Whoop mere vaš HRV i koriste ga da vam daju informacije o nivoima stresa u vašem telu, koliko ste oporavljeni i koliko vam je sna potrebno.

„Realnost je da ne postoje čvrste istraživačke studije u ovoj oblasti pametnih satova, tako da bi potrošači trebalo da budu oprezni u pogledu njihove tačnosti“, kaže Natasha Bhuyan, MD, jedan medicinski provajder u Feniksu, AZ. С тим у вези, једна (врло, врло мала) студија из 2018. показала је да су подаци о ХРВ -у из Аппле Ватцх -а прилично тачни. Ipak, ne bih stavio kapu na ovo, kaže dr Skot.

Druge opcije za merenje varijabilnosti vašeg otkucaja srca uključuju: dobijanje elektrokardiograma (EKG ili EKG), koji se obično radi u ordinaciji i meri električnu aktivnost vašeg srca; fotopletizmografija (PPG), koja koristi infracrveno svetlo za otkrivanje suptilnih promena u otkucajima vašeg srca i vremena između tih otkucaja, ali se obično radi samo u bolnici; i pejsmejkeri ili defibrilatori, koji su u stvari samo za ljude koji već imaju ili su imali srčana oboljenja, da automatski mere varijabilnost otkucaja srca kako bi pratili bolest. Међутим, будући да већина њих захтева одлазак лекару, то нису баш лаки начини за праћење вашег ХРВ -а, па вам је фитнес трацкер најбоља опклада.

Dobra i loša varijabilnost otkucaja srca

За разлику од брзине откуцаја срца, која се може измерити и одмах прогласити „нормалном“, „ниском“ или „високом“, променљивост откуцаја срца има смисла само у начину на који се временом мења. (Везано: Шта треба да знате о пулсу у мировању).

Уместо тога, свака особа има другачији ХРВ који је за њих нормалан, каже Фроерер. На то може утицати широк спектар фактора као што су старост, хормони, ниво активности и пол.

Из тог разлога, упоређивање варијабилности откуцаја срца између различитих појединаца не значи много, каже Киах Цоннолли, МД, лекар хитне медицине који је сертификован у Каисер Перманентеу и здравствени директор у Трифецта, прехрамбеној компанији. (Дакле, не, не постоји идеалан број ХРВ -а.) "Значајније је ако се упореди унутар истог појединца током времена." Зато стручњаци кажу, иако је ЕКГ тренутно најпрецизнија технологија доступна за мерење ХРВ -а, најбољи је фитнес трацкер који редовно прикупља податке и може показати ваш ХРВ недељама и месецима.

Променљивост откуцаја срца и ваше здравље

Varijabilnost otkucaja srca je odličan pokazatelj ukupnog zdravlja i kondicije, kaže Froerer. Iako su vaše lične promene HRV najvažnije na koje treba da pazite, generalno govoreći, „visok HRV je povezan sa povećanom kognitivnom funkcijom, sposobnošću bržeg oporavka i, tokom vremena, može postati odličan pokazatelj poboljšanja zdravlja i фитнес ", каже она. С друге стране, низак ХРВ повезан је са здравственим стањима као што су депресија, дијабетес, висок крвни притисак и повећан ризик од коронарне болести срца, каже она.

Ево ствари: Иако је добар ХРВ везан за добро здравље, истраживања нису размотрила софистициране ХРВ обрасце довољно да дају конкретне узрочно-последичне изјаве о ХРВ-у и вашем здрављу, каже др Меноласцино.

Ипак, варијабилност откуцаја срца је барем добар показатељ колико сте под стресом и колико добро ваше тело подноси тај стрес. "Тај стрес може бити физички (као што је помагање пријатељу да се помери или заврши веома вежбање) или хемијски (попут повећаног нивоа кортизола од шефа који виче на вас или туче са неким другим)", објашњава Фроерер. U stvari, odnos HRV-a prema fizičkom stresu je razlog zašto ga sportisti i treneri smatraju korisnim alatom za trening. (Povezano: 10 čudnih načina na koje vaše telo reaguje na stres)

Коришћење променљиве откуцаја срца за увиде у фитнес перформансе

Уобичајено је да спортисти тренирају посебно у зони откуцаја срца. „Varijabilnost otkucaja srca je još dublji pogled na tu obuku“, kaže dr Menolascino.

Kao opšte pravilo, „Ljudi koji su manje obučeni imaće niži HRV od ljudi koji su više obučeni i redovno vežbaju“, kaže dr Skot.

Али ХРВ се такође може користити за показивање да ли неко превише тренира. "ХРВ може бити начин да се види ниво умора и способност опоравка", објашњава Фроерер. "Ако доживите низак ХРВ након буђења, то је показатељ да је ваше тијело пренапрегнуто и да морате смањити интензитет вјежбе тог дана." Slično tome, ako imate visok HRV kada se probudite, to znači da se vaše telo oseća dobro i spremno da ga uhvati. (Везано: 7 знакова да вам озбиљно треба дан одмора)

Zbog toga će neki sportisti i treneri koristiti HRV kao jedan od mnogih pokazatelja koliko se osoba prilagođava režimu treninga i fiziološkim zahtevima koji se pred njih postavljaju. "Већина професионалних и елитних спортских тимова користи ХРВ, па чак и неки колегијални тимови", каже Јеннифер Новак Ц.С.Ц.С. власник ПЕАК Симметри Перформанце Стратегиес у Атланти. „Treneri mogu da koriste podatke igrača da bi prilagodili opterećenje treninga ili primenili strategije oporavka kako bi podržali ravnotežu u autonomnom nervnom sistemu.

Али, не морате бити елитни да бисте користили ХРВ на свом тренингу. Ako se pripremate za trku, pokušavate da se plasirate na CrossFit Open ili tek počinjete redovno da idete u teretanu, praćenje vašeg HRV-a može biti od koristi da vam pomogne da znate kada ste previše naporni, kaže Froerer.

Poboljšanje varijabilnosti vašeg otkucaja srca

Било шта сматра се добрим за целокупно здравље - управљање нивоом стреса, правилна исхрана, спавање осам сати ноћу и вежбање - добро је за променљивост откуцаја срца, каже др Меноласцино.

Sa druge strane, sedeći način života, nedostatak sna, prekomerna upotreba alkohola ili duvana, dugi periodi pojačanog stresa, loša ishrana ili debljanje/gojaznost mogu dovesti do pada HRV-a, kaže dr Menolascino. (Повезано: Како стрес претворити у позитивну енергију)

Зар непотреба да бисте пратили променљивост откуцаја срца? Ne, ne mora. "То је добро знати, али ако већ вежбате и на други начин оптимизирате своје здравље, велика је вероватноћа да је ваш ХРВ на високом нивоу", каже Сањив Пател, МД, кардиолог са Института за срце и крвне судове МемориалЦаре у Медицинском центру Оранге Цоаст u Fountain Valley, Kalifornija.

Ипак, могло би бити корисно ако сте мотивисани подацима. Na primer, „dostupni podaci može biti koristan podsetnik za CrossFit sportiste da ne treniraju previše, za roditelje da budu mirni sa svojom decom ili za direktore u situacijama visokog pritiska da dišu“, kaže dr Menolascino.

Закључак је да је варијабилност откуцаја срца само још један алат за мерење вашег здравља, а ако већ носите уређај за праћење ХРВ-а, вреди погледати ваш број. Ako vaš HRV počne da opada, možda je vreme da posetite doktora, ali ako vaš HRV počne da se poboljšava, znate da živite dobro.

Pregled za