Да, можете тренирати за полумаратон за 6 недеља!

Садржај

• Pregled za

Ако сте искусни тркач коме је удобно трчати 6 миља или више (и већ имате неколико полумаратона под појасом), овај план је за вас. Дизајниран је за појединце који покушавају побољшати своја полумаратонска времена, чак и када имате само шест недеља за тренинг.

Trčanje u intervalima od 5K: Zagrejte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Покрените додељени број интервала праћених одговарајућим интервалима одмора (РИ). Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

Хилл Репеатс: Zagrejte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Trčite uzbrdo (najmanje 6 procenata nagiba na traci za trčanje) 90 sekundi pri teškom trčanju (80 do 90 procenata maksimalnog napora). Трчите или шетајте низбрдо. Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

Tempo Run: Zagrejte se laganim trčanjem od 10 do 15 minuta. Трчите задато време брзином од 10К. Rashladite se laganim trčanjem od 10 minuta.

ЦП: Tempo razgovora. Трчите лаганим темпом где бисте могли да водите разговор.

Cross Train: 30 do 45 minuta aerobnih vežbi osim trčanja, tj. vožnje bicikla, plivanja, eliptike, penjanja stepenicama ili veslanja.

Тренинг снаге: Довршите следеће кругове за вежбу снаге целог тела.

Круг 1: Довршите три пута, а затим пређите на следеће коло.

Čučnjevi: 12-15 ponavljanja (telesna težina ili težina u zavisnosti od nivoa fitnesa)

Sklekovi: 15-20 ponavljanja

Stojeći redovi: 15-20 ponavljanja

Планк: 30 секунди

Круг 2: Довршите три пута.

Ходајући ударци: 20 понављања (телесна тежина или пондерисано у зависности од кондиције)

Zgibovi: 12-15 ponavljanja (telesna težina ili asistencija u zavisnosti od nivoa fitnesa)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 ponavljanja u svakom pravcu

Bočna daska: 30 sekundi sa svake strane

Doseg jedne noge: 15 ponavljanja

Овде преузмите шестонедељни план полумаратонског тренинга

Pregled za