7 најбољих намирница за здраве очи

Садржај

• 1. Риба
• 2 јаја
• 3. Бадеми
• 4. Млекара
• 5. шаргарепа
• 6. Кале
• 7. Поморанџе
• Изгледи
• Савети за здравље очију
• Здравље очију: Питања и одговори
• П:
• А:

Преглед

Одржавање добро уравнотежене и здраве исхране је кључно за одржавање здравих очију и може вам помоћи да смањите ризик од развоја очних болести. Озбиљна очна стања могу се избећи ако укључите храну која садржи читав низ витамина, хранљивих састојака и минерала, познатих као антиоксиданти. Очна стања која можете успети да спречите здравом исхраном укључују:

• катаракта, која узрокује замућен вид
• старосна дегенерација макуле, која вам може ограничити вид
• глауком
• суве очи
• лош ноћни вид

Ови антиоксиданти одбацују оксидансе који могу негативно утицати на ваше здравље.

Очима су потребне многе врсте антиоксиданса да би остале здраве. Ови укључују:

• лутеин
• зеаксантин
• витамини А, Ц, Е.
• Бета каротен
• омега-3 масне киселине
• цинк

Уравнотежену исхрану је најбоље створити са разним протеинима, млечним производима, воћем и поврћем. Покушајте да једете дугу током дана, укључујући многе врсте хране у много различитих боја. Требали бисте ограничити конзумацију нездраве хране која се прерађује, садржи засићене масти или садржи пуно шећера.

Ево седам најбољих намирница за ваше очи. Већина је углавном доступна током целе године и по разумној цени. Можете уживати у њима самостално или у сложенијим рецептима.

1. Риба

Риба, посебно лосос, може бити одлична храна за здравље очију. Лосос и друге рибе имају омега-3 масне киселине. То су „здраве“ масти. Омега-3 масне киселине могу допринети визуелном развоју и здрављу мрежњаче на задњем делу ока. Такође могу помоћи у спречавању сувоће очију.

Размислите о томе да неколико дана у недељи уврстите рибу у свој оброк. Када купујете лосос, одаберите дивље уловљену лосос уместо гајеног на фарми. То је зато што лосос узгајан на фарми има и мање омега-3 од лососа дивљег улова.

Лосос и већина рибе могу се пећи на роштиљу или пећи. Покушајте да га зачините свежим зачинским биљем, лимуном и сољу и бибером за једноставну и укусну вечеру.

2 јаја

Јаја су одлична храна за здравље очију. Жуманца садрже витамин А, лутеин, зеаксантин и цинк, који су сви витални за здравље очију. Витамин А штити рожњачу. Рожњача је површина ока. Лутеин и зеаксантин добијају озбиљна очна стања попут старосне дегенерације макуле и катаракте. Цинк доприноси здрављу мрежњаче. Ретина је задњи део ока. Цинк такође помаже очима да виде ноћу.

Јаја су изузетно свестрана и могу да раде за доручак, ручак и вечеру. Једноставан начин уживања у јајима је тако што ћете их кувати тврдо. Испробајте их у салатама и сендвичима. Можете чак и појести тврдо кувана јаја за међуоброк.

3. Бадеми

Бадеми, попут осталих орашастих плодова и семена, углавном су добри за здравље очију. Бадеми садрже витамин Е. Овај витамин штити од нестабилних молекула који циљају здраво ткиво. Конзумација редовних количина витамина Е може помоћи у спречавању старосне дегенерације макуле, као и катаракте. Требали бисте циљати на око 22 међународне јединице (ИУ) или 15 мг витамина Е дневно. Једна порција бадема је око 23 ораха или ¼ шоље и има 11 ИУ. Остале орашасте плодове и семенке које садрже витамин Е укључују семе сунцокрета, лешнике и кикирики.

У сваком тренутку можете уживати у бадемима као међуоброку. Такође су укусни у житарицама за доручак, јогурту или у салатама. Само не заборавите да припазите на величину порције. Бадеми су високо калорични, па покушајте да ограничите унос на једну до две порције дневно.

4. Млекара

Млечни производи попут млека и јогурта могу бити добри за очи. Садрже витамин А као и минерал цинк. Витамин А штити рожњачу, док цинк помаже у доношењу тог витамина из јетре у очи. Цинк се налази у целом оку, нарочито у мрежњачи и хороиду, односно васкуларном ткиву које лежи испод мрежњаче. Овај важан минерал помаже код ноћног вида, као и у превенцији катаракте. Млекара крава храњених травом пружа највише користи.

Млекару можете јести током целог дана. Можете попити чашу уз оброк или уживати у кафи и чају или житарицама за доручак. Јогурт је здрава опција за доручак или као међуоброк.

5. шаргарепа

Шаргарепа је добро позната као добра за здравље очију. Попут жуманца, и шаргарепа има витамин А, а такође и бета каротен. Витамин А и бета каротен помажу површини ока, а такође могу спречити инфекције ока и друга озбиљна очна стања.

Шаргарепу је лако јести у покрету. Јулианне целу шаргарепу или држите врећицу бебе шаргарепе при руци за поподневну или вечерњу ужину. Баците их у салате и супе за додатну исхрану, или их исецкајте и додајте у тесто за кифлице или палачинке.

6. Кале

Кељ су многи познавали као суперхрану јер садржи толико важних витамина, хранљивих састојака и минерала. Изузетно је добро за здравље очију. Кељ садржи антиоксиданте лутеин и зеаксантин, који се такође налазе у јајима и другој храни. Ови хранљиви састојци могу помоћи у спречавању озбиљних очних болести попут старосне дегенерације макуле и катаракте. Лутеин и зеаксантин се не стварају у телу, па их морате уврстити у своју исхрану. Порција кеља од 100 грама, што је око 1 ½ шоље, садржи 11,4 мг лутеина и препоручује се да узимате 10 мг дневно. Остало поврће са високим садржајем лутеина су црвена паприка и спанаћ.

Од кеља се може направити чипс. Прво опрати листове, а затим их поцепати на ситне комаде; баци га у маслиново уље и пеци око 20 минута док кељ не постане хрскав. Можете их зачинити лаганим посипањем соли. Кељ можете динстати и као прилог или послужити у салати.

7. Поморанџе

Поморанџе и друго лимунско воће садрже витамин Ц, који је кључан за здравље очију. Витамин, који се углавном налази у свежем воћу и поврћу, доприноси здравим крвним судовима у вашим очима. Може се борити против развоја катаракте, а у комбинацији са другим витаминима и хранљивим састојцима, дегенерација макуле повезана са узрастом.

Да бисте уживали у поморанџама, можете пити сок од поморанџе, ољуштити једну као међуоброк или их додати воћној салати.

Изгледи

Здрава исхрана је неопходна за здравље очију. Одржавање дијете са високим садржајем антиоксиданата спречиће развој озбиљних стања очију и осигураће да ваше очи раде најбоље што могу. Покушајте да једете разноврсну целу, непрерађену храну свакодневно. Посетите свог доктора ако имате проблема са очима, јер рана интервенција може спречити развој озбиљнијих стања.

Савети за здравље очију

Важно је да редовно бринете о очима како бисте одржали здравље очију. Једење здраве хране за очи није једини начин да заштитите очи. Други начини на које можете одржати своје очи здравим укључују:

• посета очном лекару сваке године до две године
• ношење сунчаних наочара када је на отвореном
• избегавање пушења
• одржавање здраве тежине
• ношење заштитне опреме за очи када се бавите спортом, хобијима, кућним пројектима или активностима везаним за посао
• управљање шећером у крви

Здравље очију: Питања и одговори

П:

Тренутно носим наочаре. Да ли могу да једем храну за побољшање вида тако да ми више не требају наочаре?

А:

Потенцијално побољшање вида узимањем хране зависи од основног стања ока. Макуларна дегенерација и ноћно слепило примери су услова који се могу побољшати или успорити напредовање узимањем хране богате витамином А, антиоксидантима лутеином, зеатханксином и омега-3 масним киселинама. Кратковидност и далековидост вероватно неће бити поништене здравом исхраном. Међутим, здрава исхрана богата храњивим састојцима наведеним у овом чланку може помоћи у заштити очију од раног губитка вида.