Најбоље вежбе за глуте за људе са лошим коленима

Садржај

• Румунско мртво дизање
• Повратни ударац у 3 тачке
• Сплит Станце РДЛ (румунско мртво дизање)
• Glute Bridge
• Супер хидрант
• Kettlebell Swing
• Jednokraki RDL
• Pregled za

Ако имате бол у колену, може бити фрустрирајуће пронаћи вежбе које не боле, али ће и даље циљати ваш тон. Pokrili smo vas sa pet najboljih vežbi za zadnjicu - plus dva bonus poteza - koji su i dalje potpuno izvodljivi ako imate loša kolena. Да, то значи да нема чучњева или искорака! Чак и ако су вам колена у реду, ови алтернативни потези са глутеном су одлични за прелазак на рутину одласка. (Јер сваки пут радите потпуно исте покрете је у реду, али ћете видети још више резултата уз мале варијације вежби.)

Како то ради: Учините сваки потез за назначени број понављања, а затим поновите круг један до два пута. Pogledajte video za potpune demonstracije pokreta i savete za formu. (Želite da uključite i gornji deo tela? Sledeće isprobajte ovu vežbu za ruke.)

Мораћете: set bučica srednje težine i kettlebell srednje do teške težine.

Румунско мртво дизање

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, bučicama ispred kukova, dlanovima okrenutim ka unutra.

Б. Зглобите се у куковима да бисте спустили бучице испред потколеница. Uverite se da je jezgro uključeno i leđa ravna tokom celog pokreta.

Ц. Подигните труп да бисте се вратили у стојећи положај.

Uradite 15 do 20 ponavljanja.

Повратни ударац у 3 тачке

А. Станите на десну ногу, руке заједно у нивоу груди, а лева нога лебди тик уз тло за почетак.

Б. Pulsirajte levu nogu direktno u stranu, a zatim se vratite na početak.

Ц. Пулсирајте леву ногу дијагонално уназад, а затим се вратите на почетак.

Д. Пулсирајте леву ногу директно назад, па се вратите на почетак. То је 1 понављање.

Урадите 10 до 15 понављања. Пребаците стране; понављање.

Сплит Станце РДЛ (румунско мртво дизање)

А. Почните у подељеном положају: лева нога напред, стопало чврсто постављено на тлу. Десна нога је отприлике шест инча иза, балансирајући на кугли стопала. Држите бућице испред кукова, дланови окренути према унутра.

Б. Зглобите се у куковима да бисте спустили бучице испред леве потколенице. Uverite se da je jezgro uključeno i leđa ravna tokom pokreta.

Ц. Podignite torzo da biste se vratili u stajanje.

Uradite 15 do 20 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Glute Bridge

А. Lezite licem nagore na zemlju sa postavljenim petama i kolenima okrenutim nagore da biste započeli.

Б. Pritiskajući pete u tlo, podignite kukove nagore i stisnite gluteuse na samom vrhu (zadržite jednu sekundu).

Ц. Полако спустите кукове доле да лебдите тик до пода, а затим подигните кукове да бисте започели следеће понављање.

Савет за образац: Da biste to otežali, izvodite glute mostove na jednoj nozi: ispružite jednu nogu u vazduh, a pokret izvedite na drugoj nozi.

Uradite 15 do 20 ponavljanja.

Супер хидрант

А. Почните у положају стола, на све четири са куковима преко колена и раменима преко зглобова, са укљученим језгром.

Б. Подигните десно колено од пода и изведите хидрант: подигните колено у страну, одржавајући завој од 90 степени.

Ц. Vratite se na početak bez dodirivanja tla kolenom, zatim podignite desnu nogu unazad i gore, savijenu pod uglom od 90 stepeni sa savijenim stopalom tako da dno desnog stopala bude usmereno ka plafonu.

Д. Вратите се на почетак без додиривања колена до земље. То је једно понављање.

Урадите 10 до 15 понављања. Пребаците стране; понављање.

Kettlebell Swing

А. Stanite sa stopalima u širini ramena, girjama na podu, rukama udaljenim od nožnih prstiju. Зглобите се у куковима с меким савијањем у кољенима како бисте објема рукама ухватили врх кеттлебелла.

Б. Подигните кеттлебелл уназад између ногу.

Ц. Gurnite kukove napred do stajanja, zamahujući girjama napred do visine grudnog koša.

Д. Оставите кеттлебелл да се помакне уназад кроз ноге, кукове унатраг, а затим гурните до поновног стајања. Nastavite sa ponavljanjem.

Savet za obrazac: Запамтите, ово није чучањ-то је шарка за кукове. Trebalo bi da bude minimalno savijanje u kolenima. Снагу покрећу ваши кукови, па их вратите што је више могуће уз одржавање равних леђа и снажног језгра током вежбе. (Размислите о томе да задњицу пошаљете насупрот спуштању задњице ниско.)

Урадите 15 до 25 понављања.

Jednokraki RDL

А. Stanite na levu nogu, sa desnom nogom malo iza, prsti dodiruju pod radi ravnoteže. Držite bučicu u desnoj ruci ispred kuka, dlanom okrenutim ka unutra.

Б. Зглобите се у куковима, спустите бучицу до висине потколенице док шутирате десну ногу уназад. Држите кукове и рамена у равни током целог покрета.

Ц. Preokrenite pokret da biste se vratili na početak.

Uradite 15 do 20 ponavljanja. Пребаците стране; понављање.

Ne zaboravite da se pretplatite na Mikeov YouTube kanal za besplatne nedeljne vežbe. Pronađite još Majka na Fejsbuku, Instagramu i njegovoj veb stranici. A ako tražite treninge pune dužine od 30+ minuta, pogledajte njegov novopokrenuti sajt za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Pregled za