21 укусна и здрава кето грицкалица

Садржај

• 1. Мини фритаје
• 2. Ражњићи од салате Цапресе
• 3. Угризи са цезар салатом
• 4. Ћевапи од шкампа и паприке у кајунском стилу
• 5. Веге штапићи са маслацем од ораха
• 6. Чамци од целера салате од лососа
• 7. Кето суши кифлице
• 8. Облоге од сендвича са зеленим огрлицама
• 9. Салата од јаја од авокада
• 10. Веге штапићи са гвакамолом
• 11. Коштана чорба
• 12. Кето смутији
• 13. Мешани ораси
• 14. Ферментисано поврће
• 15. Маслине
• 16. Масне бомбе
• 17. Угризи карфиола бивола
• 18. Ланени крекери са сиром
• 19. Кокосов јогурт
• 20. Пуњене печурке
• 21. Клизачи за ћуфте
• Доња граница

Многе популарне грицкалице имају превише угљених хидрата да би се лако уклопиле у кето план исхране. Ово може бити посебно фрустрирајуће када покушавате да спречите ту глад између оброка.

Ако сте се нашли у овој нутритивној невољи, не брините.

Постоји много опција за грицкалице са ниским садржајем угљених хидрата које су подједнако здраве и укусне.

Овај чланак описује 21 грицкалице погодне за кето које ћете уврстити у следећи план оброка.

1. Мини фритаје

Мини фритаје или муффини од јаја сјајна су међуоброк погодна за кето који се лако припрема и у потпуности се може прилагодити.

За почетак је потребно само:

• десетак јаја
• стандардна тава за муффине од 12 шоља
• Посуда за мешање
• пећ

За почетак умутите јаја у чинију и зачините с мало соли и бибера.

Мешавину јаја распоредите равномерно између сваке шоље за муффине и додајте жељене састојке са мало угљених хидрата, као што су:

• спанаћ
• печурке
• парадајз
• сир

Пеците на 350 ° Ф (180 ° Ц) око 15–20 минута или док се не стегне.

Тачне информације о исхрани варирају у зависности од тога шта додате рецепту. Једна фритаја (170 грама) може да обезбеди до 320 калорија, 14 грама протеина и 21 грам масти ().

Чувајте их у фрижидеру, тако да можете лако да уграбите пар на одласку, или испеците неколико серија и замрзните их за касније.

2. Ражњићи од салате Цапресе

Салата Цапресе је класични италијански фаворит. Када саставите састојке на ражњеве, то се претвара у одличну преносиву грицкалицу.

Припрема је једноставна као наизменични комадићи свежег моззарелла сира, листова босиљка и парадајза чери на ражњиће. Једите га обично или помешајте мало балзамичног сирћета и маслиновог уља за умакање.

Сервирање капрезе од 100 грама (100 грама) може да обезбеди око 139 калорија, 7 грама протеина и 11 грама масти - не укључујући сос за потапање ().

3. Угризи са цезар салатом

Ако сте љубитељ Цезар салате, свидеће вам се ови мини залогаји Цезар салате. Можете да користите римску салату ако желите да остане класична, али здравија врста зелене попут кеља држи се боље ако је не планирате јести одмах.

Направите појединачне шоље за држање салате загревањем делова нарибаног пармезана сиром величине кашике на тепсији обложеној пергаментом. Пеците док се сир не отопи и почне да браон.

Пустите да се делови растопљеног сира мало охладе пре него што их ставите преко доње стране мини шерпе за муффине, лагано притискајући сир у облик шољица за мафине. Пустите их да се потпуно охладе и претвориће се у мале, јестиве, хрскаве шољице.

Баците зеленило са својим омиљеним преливом и делом у сваку шољу пармезана. Уместо крутона, прелијте печеним семеном бундеве или пистацијама за додатно хрскавање. За више протеина додајте сецкану пилетину или димљени лосос.

4. Ћевапи од шкампа и паприке у кајунском стилу

Шкампи су одличан извор омега-3 масти здравих за срце. Такође имају мање живе у односу на друге врсте морских плодова, што их чини здравом и кето-прихватљивом грицкалицом ().

Прво користите козицу у стилу кајунског стила. Ставите зачињену шкампу на ражњиће, наизменично са дебелим кришкама свеже паприке.

Пеците или пеците ћевапе док шкампи нису потпуно кувани, а паприке буду оштре и нежне. Послужите одмах или чувајте у фрижидеру док не будете спремни за јело.

5. Веге штапићи са маслацем од ораха

Спајање свежег или лагано куваног поврћа са вашим омиљеним орашастим маслацем једна је од најједноставнијих грицкалица богатих храњивим састојцима које можете да направите.

Орашасти плодови су препуни масти здравих за срце. Истраживања сугеришу да редовно једење ораха може подржати управљање шећером у крви и губитак тежине ().

Порција кикирики путера од 32 кашике (32 грама), без додатка уља, обично садржи око 16 грама масти. Сирову шаргарепу и целер намочите у бадемов путер или пробајте лагано кухану на пари или роштиљ подмазану кикирики путером ().

Ако сами не правите путер од орашастих плодова, обавезно проверите етикету врсте коју купујете, јер неки рецепти садрже додани шећер. Најбољи и најздравији маслац од орашастих плодова захтева само један састојак - орашасте плодове.

6. Чамци од целера салате од лососа

Лосос није само добар извор омега-3 масти и протеина, већ и витамина Д, хранљиве материје коју многи људи немају довољно ().

Порција конзервираног лососа од 100 грама обезбеђује више од половине дневне вредности (ДВ) витамина Д и од њега се брзо може направити салата која одговара кето дијети ().

Комбинујте кувани лосос и мајонезу да бисте направили једноставну салату погодну за кето. Рецепт можете прилагодити додавањем свежег биља, зачина, белог лука или лимуна.

Послужите салату од лососа пуњену у свеже стабљике целера за додатни подстицај хранљивих састојака и задовољавајућу хрскавост.

7. Кето суши кифлице

Кето суши кифлице изврсне су грицкалице богате храњивим састојцима које се саставе за само 15 минута. Све што вам треба је пакет нори чаршава алги и неколико једнолико исецканих поврћа и рибе за пуњење.

Можете да користите сирову рибу суши, али то није неопходно. Димљена риба или никаква риба - као и пуно поврћа попут авокада, паприке и краставца - једнако ће добро функционисати.

Да бисте повећали садржај масти, можете додати крем сир или га послужити са зачињеним сосом од кикирикија - само пазите да не садржи додатак заслађивача.

Да бисте саставили суши, једноставно распоредите нори и навлажите ивице са мало воде. Положите пуњење на нори лист и чврсто га заролајте. Нарежите га на комаде величине залогаја или га поједите као фолију.

8. Облоге од сендвича са зеленим огрлицама

Зелена поврћа пуњена је неопходним храњивим састојцима, укључујући:

• фолата
• калцијум
• витамини К, Ц и А.

Штавише, њихови крупни, издашни листови добро се подударају са сендвич омотом са ниским садржајем угљених хидрата ().

Након обрезивања стабљика, ставите огрлице у лонац са кипућом водом на 20 до 30 секунди. Извадите их из лонца и одмах ставите на неколико секунди у посуду са леденом водом. Осушите их чистим пешкиром и почните да правите облоге од сендвича.

Попуните своје омоте ставкама попут:

• свеже биље
• авокадо
• Пилећа салата
• салата од туњевине
• исечена ћуретина
• печено поврће
• крем сир

9. Салата од јаја од авокада

Авокадо је пун:

• масти здраве за срце
• влакно
• витамини
• минерали
• антиинфламаторна једињења

Нека истраживања чак сугеришу да могу промовисати здраво старење ().

Коришћење авокада као замене за мајонез у традиционалној салати од јаја одличан је начин да повећате нутритивни садржај овог класичног јела, а да истовремено држите своју грицкалицу компатибилном.

Комбинујте неколико коцкица тврдо куваних јаја, пасираног авокада, млевеног црвеног лука и мало соли и бибера.

Послужите са:

• облози од зелене салате
• целер Штапићи
• дебеле кришке краставца и роткве

10. Веге штапићи са гвакамолом

Гуацамоле чини одличну, преносиву и здраву кето грицкалицу јер су авокадо препуни масти, влакана и велике дозе основних хранљивих састојака. У ствари, авокадо даје 15 грама масти и 24% ДВ влакана по порцији од 3,5 шоље (100 грама).

Да бисте направили гуацамоле, једноставно згњечите зрели авокадо и комбинујте га са соком лимете, црвеним луком исецканим на коцкице и сољу и бибером. И свежи јалапено је одличан додатак.

Ако нисте за самостално прављење, можете купити готов и појединачно упакован гуацамоле. Иако је гуацамоле добро јести сам по себи, за умакање можете користити и слатку паприку, црвену ротквицу, целер или броколи.

11. Коштана чорба

Ако жудите за нечим лаганим и загревајућим, чорба од костију чини можда неочекивану, али укусну опцију за грицкалице за кето дијете.

За разлику од традиционалне чорбе, костне чорбе се дуже кувају и обично садрже више протеина. Неке комерцијално припремљене јухе од костију могу се похвалити са до 10 грама протеина по шољи (240 мл) ().

Чорбе од костију обично не дају пуно масти, али то можете лако повећати додавањем кокосовог уља, путера или гхее-а.

Можете направити сопствену чорбу од костију на плочи штедњака или помоћу спорог шпорета или шпорета под притиском. Направите велику серију и замрзните је у појединачним порцијама које је лако загрејати када пожелите топлу, утешну грицкалицу.

Ако се одлучите за комерцијално припремљену марку, обавезно проверите етикету састојака, јер неки од њих садрже заслађиваче и садрже пуно натријума.

12. Кето смутији

Ако следите кето дијету и мислите да би смоотхиеји заувек били ван граница због њиховог типично високог садржаја угљених хидрата, имате среће.

Кето-фриендли смоотхиеје можете направити од кокоса, авокада и путера од орашастих плодова као основе за повећање садржаја масти и пружање кремасте текстуре.

Мале количине воћа са ниским садржајем угљених хидрата, попут бобичастог воћа, креча или лимуна, могу се користити у кето смоотхие-у, али требало би да уврстите и поврће густо хранљивим састојцима попут спанаћа, краставца, кеља или јицама.

Остали укусни додаци су:

• какао
• цимет
• екстракта ваниле
• ароматизовани протеински прах

Ако тражите нешто слатко, можете додати заслађивач са одобрењем кетоа попут стевије или монашког воћа.

13. Мешани ораси

Орашасти плодови су пуни протеина, масти, влакана и биљних једињења која нуде разне здравствене бенефиције. У ствари, нека истраживања повезују већи унос орашастих плодова са смањеним ризиком од срчаних болести и смрти повезане са раком ().

Само 1/4 шоље (28 грама) мешаног ораха даје приближно 15 грама масти, 6 грама протеина и 2 грама влакана ().

Можете купити унапред упаковане мешане орашасте плодове или направити свој микс користећи своје фаворите. Ако се одлучите за унапред направљену опцију, обавезно проверите да ли на етикети има било каквих додатих састојака који се не уклапају у ваш план исхране.

Бадеми, индијски орах, бразилски ораси, пистаћи, ораси и пекани су добре опције за ваш властити кето-фриендли траил мик.

Остали хранљиви додаци су:

• сунцокрет
• конопљина срца
• какао перо
• кокос

14. Ферментисано поврће

Ферментирано поврће попут киселих краставаца је одлична опција за кето грицкалице.

Истраживања сугеришу да једење ферментисане хране која садржи корисне бактерије може промовисати здраву дигестивну функцију и смањити ризик од дијабетеса и срчаних болести ().

Ферментисано поврће се може купити или направити код куће.

Можете ферментирати готово било коју врсту поврћа, укључујући:

• купус
• краставци
• шаргарепа
• карфиол
• цвекла
• боранија

За додатну масноћу упарите своју ферментисану вегету грицкалицу са хербед пуномасним крем кремом.

Важно је напоменути да пастеризовани кисели краставци или они направљени од сирћета не садрже живе пробиотике. Ово се односи на већину, ако не и на све комерцијално продаване киселе краставце.

15. Маслине

Маслине су одавно хваљене због богате залихе масти здравих за срце, што је само један од разлога зашто праве одличну кето грицкалицу.

Маслине такође садрже витамин Е, влакна и друга биљна једињења која промовишу здравље и која могу смањити упалу и спречити хроничне болести попут остеопорозе ().

Порција маслина од 3,5 грама (100 грама) пружа отприлике 145 калорија, 15 грама масти и 4 грама угљених хидрата - од којих готово сви потичу из влакана ().

Можете уживати у обичним или пунити фета или горгонзола сиром како бисте додали мало масноће.

16. Масне бомбе

„Масна бомба“ је термин који су људи на кето дијети сковали да би описали енергетске угризе у облику десерта са мало угљених хидрата који задовољавају ваше слатке зубе.

Масне бомбе се често праве од кокосовог уља, ораховог маслаца, авокада или крем сира као основе. Остали састојци се додају како би се створили профили укусних укуса.

Тамна чоколада и путер од кикирикија су популарна комбинација, али могућности су неограничене.

Можете да купите ове укусне, преносиве грицкалице или их направите код куће.

17. Угризи карфиола бивола

Покушајте са здравим, вегетаријанским преокретом на класичним крилима бивола заменом пилетине за карфиол богат влакнима.

Поред влакана, карфиол садржи витамин Ц и друге антиоксиданте који могу смањити упале и побољшати ваше здравље ().

Да бисте направили ова укусна „крилца“, баците сецкану карфиол са омиљеним сосом од бивола и растопљеним маслацем. Пеците у рерни 20–25 минута или користите ваздушну фритезу.

Послужите са штапићима шаргарепе и прилогом од ранча или плавог сира.

18. Ланени крекери са сиром

За многе кето дијете крекери су обично ван менија - али не морају бити. Млевено семе лана је пуно влакана и омега-3 масти и чини изврсну основу за крекере погодне за кето ().

Упарите крекере са нарезаним сиром и добили сте здраву и укусну кето грицкалицу која захтева врло мало припреме.

Можете сами направити ланене крекере или прескочити поступак печења и уместо тога купити торбу.

19. Кокосов јогурт

Јогурт је одличан извор пробиотика, који могу подржати здраву дигестивну функцију ().

Кокосов јогурт прави таласе као популарну алтернативу традиционалном јогурту без млечних производа, а неке врсте су такође погодне за кетогену исхрану.

20. Пуњене печурке

Печурке садрже мало угљених хидрата и дају важне хранљиве састојке, укључујући селен, калијум, витамин Д и неколико витамина Б ().

За укусну кето грицкалицу, покушајте да пуњене капе печурки напуните биљним крем сиром или млевеном кобасицом.

За другачији заокрет, претворите поклопце од печурки портобелло у мини Маргхерита пице, пунећи их сосом од парадајза, сиром моцарела и свежим босиљком пре печења док не омекшају и не постану златне.

21. Клизачи за ћуфте

Традиционални сендвичи са ћуфтама садрже пуно угљених хидрата због лепиње. Међутим, лепињу можете заменити зеленом салатом да бисте направили клизаче са кето полпетама.

Помијешајте своје омиљено млевено месо са јајима, белим луком, зачинским биљем и пармезаном, обликујте куглице и пеците. Ове месне округлице погодне за кето могу се јести одмах или замрзнути за касније.

Када будете спремни за копање, положите полпете у салату салате да бисте добили снацку са високим уделом протеина и угљеним хидратима. За додатну дозу масти, послужите их уз парадајз-бели лук аиоли за умакање.

Доња граница

Може бити тешко пронаћи грицкалице погодне за кето, које нису само укусне, већ и здраве.

Да бисте вам помогли, ова листа нуди низ укусних домаћих опција и опција купљених у продавници између којих можете одабрати. Испробајте их све - или одаберите оне који најбоље одговарају вашем укусу и начину живота.