9 најбољих додатака кето-у

Садржај

• 1. Магнезијум
• 2. МЦТ уље
• 3. Омега-3 масне киселине
• 4. Витамин Д.
• 5. Ензими за варење
• 6. Егзогени кетони
• 7. Зелени прах
• 8. Додаци електролитима или храна богата минералима
• 9. Додаци за побољшање атлетских перформанси
• Доња граница

Како популарност кетогене дијете наставља да расте, тако расте и интересовање за оптимизацију здравља док се слиједи овај план прехране са високим уделом масти и са мало угљених хидрата.

Будући да кето дијета искључује бројне могућности прехране, добра идеја је додатак одређеним хранљивим састојцима.

Да не спомињем, неки суплементи могу помоћи дијеталицима да смање негативне ефекте кето грипа и чак побољшају спортске перформансе током тренинга на дијети са мало угљених хидрата.

Ево најбољих додатака исхрани на кето дијети.

1. Магнезијум

Магнезијум је минерал који појачава енергију, регулише ниво шећера у крви и подржава ваш имунолошки систем ().

Истраживања сугеришу да због лекова који троше магнезијум, ослањања на прерађену храну и других фактора, добар део популације има или је у ризику да развије дефицит магнезијума ().

На кетогеној дијети можда ће бити још теже задовољити ваше потребе за магнезијумом, јер многа храна богата магнезијумом попут пасуља и воћа такође садржи пуно угљених хидрата.

Из ових разлога, узимање 200–400 мг магнезијума дневно може бити корисно ако сте на кето дијети.

Суплементирање магнезијумом може помоћи у смањењу грчева у мишићима, потешкоћа са спавањем и раздражљивости - сви симптоми који се често јављају код оних који прелазе на кетогену исхрану (,,).

Неки од магнезијумових облика који се највише апсорбују укључују магнезијум глицинат, магнезијум глуконат и магнезијум цитрат.

Ако желите да повећате унос магнезијума кроз храну погодну за кето, усредсредите се на укључивање ових опција са мало угљених хидрата, богатих магнезијумом:

• Спанаћ
• Авокадо
• Блитва
• Семе бундеве
• Скуша

Они који следе кетогену дијету могу бити у већем ризику од развоја недостатка магнезијума. Ако узимате додатак магнезијума или једете храну са мало угљених хидрата, магнезијумом богата храна може вам помоћи да испуните своје дневне потребе.

2. МЦТ уље

Триглицериди средњег ланца или МЦТ су популарни додатак међу кето дијетама.

Метаболишу се другачије од дуготрајних триглицерида, најчешће врсте масти која се налази у храни.

МЦТ се разграђује у јетри и брзо улазе у крвоток где се могу користити као извор горива за мозак и мишиће.

Кокосово уље је један од најбогатијих природних извора МЦТ-а, са око 17% масних киселина у облику МЦТ-а са потенцијалним метаболичким предностима ().

Међутим, узимање МЦТ уља (направљено изоловањем МЦТ из кокосовог или палминог уља) пружа још концентриранију дозу МЦТ и може бити корисно онима који се држе кетогене дијете.

Додавање МЦТ уља може помоћи кето дијетама, јер може убрзати унос масти, што повећава ниво кетона и помаже вам да останете у кетози ().

Такође се показало да промовише губитак килограма и повећава осећај ситости, што може бити корисно онима који користе кетогену дијету као алат за мршављење ().

МЦТ уље се лако може додати шејковима и смоотхиејима или га кашика једноставно узима за брзо појачавање масти.

Добро је започети са малом дозом (1 кашичица или 5 мл) МЦТ уља да бисте видели како ваше тело реагује пре него што се повећа на предложену дозу наведену на бочици са додатком.

МЦТ уље код неких може изазвати симптоме попут дијареје и мучнине.

МЦТ уље је врста брзо сварљиве масти која се може користити да помогне кетогеним дијетама да повећају унос масти и остану у кетози.

3. Омега-3 масне киселине

Додаци омега-3 масним киселинама, као што су уље рибе или крила, богати су омега-3 масним киселинама еикосапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА), које на много начина доносе здравље.

Утврђено је да ЕПА и ДХА смањују упале, смањују ризик од срчаних болести и спречавају ментални пад ().

Западне дијете имају тенденцију да имају више омега-6 масних киселина (које се налазе у храни попут биљних уља и прерађене хране) и ниже у омега-3 (пронађене у масној риби).

Ова неравнотежа може да подстакне запаљење у телу и повезана је са порастом многих инфламаторних болести ().

Додаци омега-3 могу бити посебно корисни за људе на кетогеним дијетама, јер могу помоћи у одржавању здравог односа омега-3 и омега-6 када се придржавају дијете са високим уделом масти.

Штавише, омега-3 суплементи могу максимизирати утицај кетогене дијете на укупно здравље.

Једна студија показала је да су људи који су следили кетогену исхрану и који су додавали омега-3 масне киселине из уља крила имали већи пад триглицерида, инсулина и инфламаторних маркера од оних који то нису ().

Када купујете омега-3 додатке, одаберите реномирани бренд који обезбеђује најмање комбинованих 500 мг ЕПА и ДХА на порцију од 1000 мг.

Они који узимају лекове за разређивање крви треба да се консултују са лекаром пре узимања омега-3 суплемената, јер могу да повећају ризик од крварења даљим разређивањем крви ().

Да бисте повећали унос омега-3 масних киселина кроз храну погодну за кето, једите више лососа, сардина и инћуна.

Суплементи омега-3 масних киселина могу смањити упалу, смањити факторе ризика од срчаних болести и помоћи у обезбеђивању здраве равнотеже омега-3 до омега-6.

4. Витамин Д.

Имати оптимални ниво витамина Д важан је за здравље свих, укључујући људе који следе кетогену дијету.

Кето дијета вас не доводи нужно у већи ризик од развоја недостатка витамина Д, али с обзиром да је недостатак витамина Д уобичајен, додавање овог витамина је добра идеја ().

Витамин Д је важан за многе телесне функције, укључујући олакшавање апсорпције калцијума, хранљиве материје која би могла недостајати у кетогеној исхрани, посебно код оних који не подносе лактозу ().

Витамин Д је такође одговоран за подршку имунолошком систему, регулисање ћелијског раста, промоцију здравља костију и смањење упале у телу ().

Будући да је мало намирница добар извор овог важног витамина, многи здравствени радници препоручују додатке витамина Д како би осигурали правилан унос.

Ваш лекар може да изврши тест крви како би утврдио да ли вам недостаје витамин Д и помогао вам да препише одговарајућу дозу на основу ваших потреба.

С обзиром на то да је недостатак витамина Д уобичајен, можда би било добро да људи који следе кетогену исхрану проверавају ниво витамина Д и допуњују га у складу с тим.

5. Ензими за варење

Једна од главних жалби оних који су нови у кетогеној исхрани је тај што је висок садржај масти у овом начину прехране тежак за њихов пробавни систем.

С обзиром да се кето дијета може састојати од до 75% масти, они који су навикли на исхрану са мање масти могу искусити непријатне гастроинтестиналне симптоме попут мучнине и дијареје.

Поред тога, иако је кетогена дијета само умерена у протеинима, она ипак може бити већа од оне на коју су неки људи навикли, што такође може проузроковати нежељене ефекте на варење.

Ако имате пребавне проблеме као што су мучнина, дијареја и надимање при преласку на кетогену исхрану, мешавина дигестивног ензима која садржи ензиме који разграђују масти (липазе) и протеине (протеазе) може вам помоћи да оптимизујете варење.

Штавише, показало се да протеолитички ензими, који су ензими који помажу у разградњи и варењу протеина, смањују болност после тренинга, што може бити бонус за љубитеље вежбања на кето дијети (,).

Узимање додатка за варење који садржи ензиме протеазе и липазе, који разграђују протеине и масти, може помоћи у ублажавању дигестивних симптома повезаних са преласком на кето дијету.

6. Егзогени кетони

Егзогени кетони су кетони који се испоручују из спољног извора, док су ендогени кетони врста коју ваше тело производи природно у процесу који се назива кетогенеза.

Егзогене суплементе кетона обично користе они који следе кетогену дијету за повећање нивоа кетона у крви.

Осим што вам потенцијално помажу да брже дођете до кетозе, егзогени суплементи кетона повезани су и са другим предностима.

На пример, показано је да појачавају атлетске перформансе, убрзавају опоравак мишића и смањују апетит (,).

Међутим, истраживање егзогених кетона је ограничено и многи стручњаци тврде да ови суплементи нису неопходни за кето дијете.

Поред тога, већина студија о егзогеним кетонима користила је моћнију врсту егзогених кетона названих кетонски естри, а не кетонске соли, што је најчешћи облик у суплементима доступним потрошачима.

Иако ће некима ови додаци бити корисни, потребно је више истраживања како би се утврдиле њихове потенцијалне користи и ризици.

Егзогени кетони могу помоћи у подизању нивоа кетона, смањењу апетита и повећању спортских перформанси. Међутим, потребно је више истраживања како би се утврдила ефикасност ових додатака.

7. Зелени прах

Повећавање уноса поврћа је нешто на шта би сви требало да се усредсреде.

Поврће садржи широк спектар витамина, минерала и моћних биљних једињења која се могу борити против упала, смањити ризик од болести и помоћи вашем телу да функционише на оптималном нивоу.

Иако свима који следе кето дијету не недостаје унос поврћа, овај план прехране отежава конзумирање довољне количине биљне хране.

Брз и лак начин да повећате унос поврћа је додавањем зеленог праха вашем режиму додатака.

Већина зеленог праха садржи мешавину биљака у праху као што су спанаћ, спирулина, хлорела, кељ, броколи, пшенична трава и још много тога.

Зелени прах се може додати пићима, шејковима и смоотхиејима, што их чини погодним начином за повећање уноса здравих производа.

Они који следе кетогену дијету такође се могу усредсредити на додавање више интегралне хране са мало угљених хидрата у оброке и грицкалице.

Иако га не би требало користити као замену за свеже производе, добро уравнотежен зелени прах је одличан и једноставан начин да кето дијети додају хранљиве материје свом оброку.

Зелени прах садржи прашкасте облике здравих биљака попут спанаћа, спирулине и кеља. Они могу пружити погодан извор хранљивих састојака онима који следе кетогену дијету.

8. Додаци електролитима или храна богата минералима

Фокусирање на додавање минерала кроз исхрану важно је за људе који се држе кетогене дијете, посебно када се пребаце на овај начин прехране.

Прве недеље могу бити изазовне јер се тело прилагођава веома малом броју конзумираних угљених хидрата.

Прелазак на кетогену исхрану доводи до повећаног губитка воде из тела ().

Ниво натријума, калијума и магнезијума такође може пасти, што доводи до симптома кето грипа, као што су главобоља, грчеви у мишићима и умор ().

Поред тога, спортисти који следе кето дијету могу да осете још већи губитак течности и електролита знојењем ().

Додавање натријума кроз исхрану је најбоља стратегија. Једноставно сољење хране или испијање чорбе направљене од бијонских коцкица требало би да покрије повећане потребе људи за натријумом.

Повећавање уноса хране богате калијумом и магнезијумом такође може да се супротстави губицима ових важних минерала.

Тамно лиснато поврће, орашасти плодови, авокадо и семе су све врсте кето-хране која садржи високо магнезијум и калијум.

Доступни су и додаци електролита који садрже натријум, калијум и магнезијум.

Људи који следе кетогену дијету треба да се усредсреде на повећање потрошње натријума, калијума и магнезијума како би спречили непријатне симптоме попут главобоље, грчева у мишићима и умора.

9. Додаци за побољшање атлетских перформанси

Спортисти који желе да побољшају перформансе док су на кетогеној дијети могу имати користи од узимања следећих додатака:

• Креатин монохидрат: Креатин монохидрат је опсежно истражени додатак исхрани за који је доказано да промовише повећање мишића, побољшава перформансе вежбања и повећава снагу (,).
• Кофеин: Додатна шоља кафе или зеленог чаја може имати користи од спортских перформанси и повећати ниво енергије, посебно код спортиста који прелазе на кето дијету ().
• Аминокиселине са разгранатим ланцем (БЦАА): Утврђено је да суплементи аминокиселина са разгранатим ланцима смањују оштећење мишића везано за вежбање, бол у мишићима и умор током вежбања (,,).
• ХМБ (бета-хидрокси бета-метилбутират): ХМБ може помоћи у смањењу губитка мишића и повећању мишићне масе, посебно код оних који тек започињу програм вежбања или повећавају интензитет вежбања (,).
• Бета-аланин: Додатак аминокиселини бета-аланин може помоћи у спречавању умора и сагоревања мишића када следите кетогену дијету (,).

Спортисти који се држе кетогене дијете могу имати користи од одређених додатака који чувају мишићну масу, побољшавају перформансе и спречавају умор.

Доња граница

Кетогена дијета са високим уделом масти и угљеним хидратима прати се из различитих разлога, од промовисања губитка килограма до повећања спортских перформанси.

Неки додаци могу олакшати прелазак на овај начин исхране и помоћи у смањењу симптома кето грипа.

Штавише, многи додаци могу побољшати нутритивну вредност кетогеног плана дијете и чак побољшати атлетске перформансе.

Узимање ових додатака може вам помоћи у оптимизацији исхране и омогућити вам да напредујете док сте на кето дијети.