Ево како да ојачате и растегнете своје латове (плус, зашто бисте требали)

Садржај

• Зашто је Латс Траининг битан
• Латс тренинг за почетнике
• 1. Sedeći red
• 2. Nagnuti let
• 3. Суперман Лифт
• 4. Склепарски склекови
• 5. Пулл-Уп прогресија
• Kako da rastegnete svoje širine
• 1. Mačka/Krava
• 2. Истезање лакта клупе/столице
• 3. Отпуштање руке отпора
• Pregled za

Ако сте попут већине оних који посећују теретану, вероватно сте нејасно свесни уобичајених мишића горњег дела тела који су добили скраћена имена: замке, делте, трбушне шупљине и летве. Иако су сви ови мишићи важни, латови (латиссимус дорси) заслужују посебну пажњу.

Зашто? Pa, imajuмного. Vaši lats su najveći mišići u gornjem delu tela, počevši od ispod pazuha i protežu se sve do vrha gluteusa u obliku lepeze. То значи да су од велике помоћи у многим покретима горњег и целог тела, мада су њихове примарне функције да повуку руке надоле и према вама и стабилизују ваше језгро, каже Јесс Глазер, лични тренер из Њујорка. (П.С. Прочитајте њену инспиративну личну причу о томе да постанете позитивни на тело.) Али да вас неко замоли да савијете латове, да ли бисте то могли? Za većinu ljudi, odgovor na to pitanje bi bio ne. Ево како укључивање латс тренинга у вашу рутину може побољшати вашу кондицију, плус како то учинити.

Зашто је Латс Траининг битан

Латови већине људи су занемарени. „Zbog prirode društva i svakodnevnih navika koje uključuju računare, sedenje za stolom, provođenje vremena uz telefone i nedostatak kretanja, svi imaju tendenciju da se pogrče“, ističe Glejzer. Када се сагнете, "искључујете" или искључујете своје језгро, као и мишиће леђа, објашњава она.

"Седећи и стојећи усправно морате држати рамена уназад, отворена прса и укључено језгро", додаје она. "Dobro držanje zahteva jake širine. Ne samo da će jaki širini poboljšati vaše držanje, već će i dobro držanje poboljšati vaše samopouzdanje!" Osim toga, slabe širine će primorati druge mišiće da pokupe opuštenost, što će rezultirati napetostima u vratu i ramenima, kaže ona. (Такође покушајте са ова три растезања да поништите тело вашег стола.)

Укратко, јачи латови значе боље држање и јаче језгро, а обоје може довести до побољшања фитнеса. Здраво, строги потези! (Везано: 6 разлога због којих се ваше прво повлачење још није догодило)

Латс тренинг за почетнике

Пре него што почнете, мало истражите сопствене латове. „Прва ствар коју треба да урадите је да пронађете везу док испаљујете мишиће, па захватите подручје испод пазуха и испустите ребра тако да не искачу“, каже Глазер. Kada postanete svesni gde i kako da aktivirate mišiće leđa, spremni ste da pređete na vežbe.

Изведите ове покрете као круг или их укључите у своју редовну рутину вежбања. Ако се одлучите за ово као круг, изведите три круга свих вежби и одрадите последњу рунду од три вежбе које захтевају четири сета.

1. Sedeći red

А. Користећи траку са отпором или машину за каблове, седите усправно са равним ногама. Ако користите отпорну траку, закачите је око стопала. Без обзира на опрему, котрљајте рамена назад и доле, „пакујући их“ у латове.

Б. Držite laktove zategnute i blizu tela, zaveslajte laktove pravo unazad, skupite lopatice zajedno.

Ц. Ресетујте са контролом, а затим поновите.

Урадите 3 сета од 10 до 15 понављања.

Profesionalni savet: Ako koristite mašinu za izvođenje kablova, izaberite težinu koja je teška, ali koja ne ugrožava vašu formu. "Изазовите себе; ови леђни мишићи су велики па бисте требали моћи да их дижете тешко!" додаје Глазер.

2. Nagnuti let

А. Станите са меким коленима држећи бућице у свакој руци са стране. Шарке напред у куковима са равним леђима и неутралним вратом. Dozvolite da vam ruke vise ispod brade sa blagim savijanjem u laktovima.

Б. Водећи лактовима, вратите руке унатраг и замислите да грлите дрво уназад, стишћући лопатице. Задржите 1 секунду пре него што је спустите са контролом.

Uradite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja sa bučicama između 5 i 10 funti.

Професионални савет: Овај потез се може извести бучицама или отпором.

3. Суперман Лифт

А. Лезите лицем на под са испруженим рукама и ногама. Стисните глутеусе да бисте залијепили глежњеве и чврсто закључали руке уз уши. Držite vrat neutralnim i gledajte prema podu tokom celog pokreta.

Б. Леђима подигните ноге с тла, покушавајући подићи четворке с тла без савијања у кољенима. Niže sa kontrolom. Ponovite samo sa gornjim delom tela.

Ц. Kada savladate izolovanje donjeg i gornjeg dela, dodajte ih zajedno, podižući sva četiri ekstremiteta od tla i držite se na vrhu pre nego što se spustite kontrolisano.

Uradite 4 seta od 15 do 20 ponavljanja.

4. Склепарски склекови

А. Почните у високом положају.

Б. Без савијања лактова, гурните лопатице уназад и заједно, утонувши у рамена без испуштања стомака или кукова.

Ц. Притисните у дланове како бисте средњи горњи део леђа одмакнули од пода, одвајајући лопатице.

Uradite 4 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Profesionalni savet: Ovo je mali, ali izazovan pokret koji cilja na vaš anteriorni serratus, često zanemareni, ali ključni skup mišića koji podržavaju dobro držanje, opšte zdravlje ramena i lati.

5. Пулл-Уп прогресија

Ako možete da izvedete striktno povlačenje, idite na maksimalan broj ponavljanja bez asistencije, povlačeći iz lati koliko god je to moguće. Друге опције укључују употребу траке отпора за помоћ (као што је приказано у видеу) или извођење негатива при скоку (брада до шипке), а затим вјежбајте спуштање што је могуће спорије. Можда ће вам требати кутија у зависности од висине ваше шипке за подизање. (Ево потпуне анализе напредовања повлачења.)

Урадите 4 сета максималног понављања до неуспеха.

Kako da rastegnete svoje širine

Jedan od ključnih načina da izvučete maksimum iz uključivanja ovih vežbi je i da istegnete svoje lats. „Најбољи начин да активирате и препознате своје латове сваки дан је да их исправно истегнете ујутру и кад год сте седели дуже време“, каже Глазер. "Ово ће помоћи вашем телу и мозгу да постану свеснији вашег положаја." Osim toga, prava kombinacija istezanja i jačanja će najverovatnije pomoći u sprečavanju bolova u leđima vezanih za pognute. (За мало? Пробајте ових шест потеза који умањују свакодневну напетост.)

1. Mačka/Krava

А. Počnite na rukama i kolenima. Zaokružite kičmu prema plafonu da biste prešli u "mačku", spuštajući glavu i trtičnu kost prema podu.

Б. Затим се савијте назад у „краву“, спуштајући стомак према поду и подижући репну кост и круну главе према плафону.

Ponovite ovu sekvencu 60 sekundi.

Професионални савет: Овај низ протеже цела леђа, укључујући и латове.

2. Истезање лакта клупе/столице

А. Клекните на под са лактовима ослоњеним на клупу или столицу и испруженим рукама. Држите врат у неутралном положају, гледајте према тлу.

Б. Полако притисните груди и крените према тлу, држећи језгро укључено. За дубље истезање, савијте лактове тако да руке додирују рамена.

Držite 30 do 60 sekundi.

3. Отпуштање руке отпора

А. Опружите траку отпора око чврстог ступа, а затим омотајте други крај око једног зглоба.

Б. Одмакните се док се не научи трака отпора, допуштајући да се горњи део тела савије према тлу. Dok držite ruku ispravljenu, pažljivo dopustite da vam traka povuče ruku od tela. Лагано ротирајте раме с једне на другу страну да истегнете латове и раме.

Поновите 30 до 60 секунди са сваке стране.

Pregled za