Како одабрати најбољи додатак пробиотика

Садржај

• Шта су пробиотици?
• Одређени пробиотици могу имати одређене користи
• Пробиотици који могу помоћи ублажавању опстипације
• Препоручени пробиотици за затвор
• Пробиотици који су ефикасни против пролива
• Препоручени пробиотици за дијареју
• Пробиотици који могу побољшати симптоме ИБС-а
• Препоручени пробиотици за ИБС
• Пробиотици који могу да вам помогну да смршате
• Препоручени пробиотици за мршављење
• Пробиотици за подршку здрављу мозга
• Препоручени пробиотици за здравље мозга
• Пробиотици који могу побољшати здравље срца
• Препоручени пробиотици за здравље срца
• Пробиотици за јачање имунитета
• Препоручени пробиотици за имуно здравље
• Пробиотици за опште здравље
• Препоручени пробиотици за опште здравље
• Доња граница

Пробиотици су у посљедње вријеме добили много пажње.

Ови живи организми су заслужни за пружање свих врста здравствених користи везаних за рад црева и шире (1).

Ако их желите користити за јачање властитог здравља, важно је да припазите да узмете праве пробиотске додатке како бисте постигли резултате за којима сте.

Овај чланак детаљно разматра ефекте пробиотика и даје препоруке за суплементе који се баве одређеним здравственим проблемима.

Шта су пробиотици?

Ваша црева садрже бактерије стечене рођењем и даље у процесу који се зове колонизација.

Многе од ових бактерија сматрају се корисним или "пријатељским". Њихове функције укључују претварање влакана у кратке ланце масних киселина, синтетизирање одређених витамина и подржавање вашег имунолошког система (2).

Узимање пробиотика може помоћи повећању броја ових здравих бактерија.

Формална дефиниција пробиотика је „живи микроорганизми који, када се примене у адекватним количинама, пружају здрављу здравље домаћина“ (1).

У основи, пробиотици су микроорганизми који пружају корисне ефекте када их конзумирате у правим количинама.

Пробиотици се могу конзумирати у облику суплементације или у ферментираним намирницама попут киселог купуса, кефира и јогурта.

Не треба их бркати са пребиотицима, то су врсте влакана које служе као извор хране за бактерије које живе у вашем дебелом цреву (3).

Резиме: Пробиотици су бактерије које промовишу здравље које се налазе у облику суплемената и неких намирница. Узимање пробиотика може вам помоћи да повећате број корисних бактерија које се налазе у вашим цревима.

Одређени пробиотици могу имати одређене користи

Ваш микробиом црева, или флора црева, састоји се од широког спектра бактерија.

Његов тачан састав јединствен је за вас.

Дебело црево садржи милијарде бактерија са типовима преко 500 различитих врста (4).

Пробиотици за које је откривено да пружају здравствене користи укључују различите сојеве Бифидобацтериум, Лацтобациллус и Саццхаромицес. Многи додаци пробиотика садрже комбинацију различитих сојева у истом суплементу.

Истраживања су показала да су неки сојеви дјелотворнији од осталих за лијечење одређених стања.

Због тога је вероватније да ћете добити добре резултате узимањем пробиотика за које се показало да постижу специфичне ефекте, као што је контрола дијареје.

Уз то, важно је конзумирати пробиотике у довољним количинама.

Пробиотици се обично мере у јединицама које формирају колонију (ЦФУ). У већини студија пронађено је да веће дозе дају најбоље резултате (5).

Међутим, неки пробиотици могу бити ефикасни у дозама од 1-2 милијарде ЦФУ-а дневно, док ће другима требати најмање 20 милијарди ЦФУ-а за постизање жељених ефеката.

Узимање екстремно великих доза није навело да штети. Једно истраживање је учесницима давало и до 1,8 билиона ЦФУ дневно. Међутим, скупо је и чини се да не пружа никакве додатне користи (5).

Оно што је посебно важно, научници још увек не знају све о пробиотицима. Иако се истраживање брзо проширило у последњих неколико година, има још много тога за истражити.

Резиме: Различите врсте пробиотичких бактерија могу пружити здравствене користи. Узимање довољне количине правог пробиотика је важно за постизање жељених ефеката.

Пробиотици који могу помоћи ублажавању опстипације

Затвору карактеришу покрети црева који су тешки, тешко проходни и ретки. Свако време осети затвор, али код неких људи то постаје хронични проблем.

Хронична опстипација најчешћа је код старијих особа и одраслих који леже у кревету, мада се може јавити и код деце.

Поред тога, неки људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) доживљавају трајну опстипацију као главни симптом. Ово је познато као ИБС који преовлађује затвор.

Конвенционални третмани укључују лаксативе и омекшиваче столице. Међутим, последњих година промене исхране и додаци пробиотика постају све популарнији алтернативни приступи (6).

Бројна истраживања показују да суплементација одређеним пробиотичким сојевима може смањити затвор код одраслих и деце (7, 8, 9, 10, 11, 12).

У студији која је упоређивала пробиотике и пребиотике код деце са ИБС-ом, Б. лацтис показало се да пружа значајно олакшање код затвор.

Група пробиотика такође је имала мање слезене, трбушне пуноће и надувености после оброка у односу на групу пребиотика (8).

Остали пробиотици који могу побољшати затвор укључују Б. лонгум, С. церевисиае и комбинација Л. ацидопхилус, Л. реутери, Л. плантарум, Л. рхамносус и Б. анималис (10, 11, 12).

Препоручени пробиотици за затвор

• Гарден оф Лифе Њега дебелог црева
• Лионс Хеарт Приде Пробиотици
• Прехрамбене материје Пробиотик

Резиме: Показано је да су неколико пробиотичких сојева олакшање затвор код деце и одраслих ако се узимају сами или заједно.

Пробиотици који су ефикасни против пролива

Пролив је дефинисан као покретљивост црева у течном и течном стању који се јавља чешће него нормално.

Обично је краткотрајан, али код неких људи може постати хроничан.

Откривено је да пробиотици смањују учесталост столице у дијареји повезаној са инфекцијом која се јавља код тровања храном и гастроентеритиса, обично познатог као "желучани грип" (13).

Велики преглед 34 студије показао је да пробиотици смањују ризик од дијареје из различитих узрока за 34%.

Укључени су ефикасни сојеви Лацтобациллус рхамносус ГГ, Лацтобациллус ацидопхилус и Лацтобациллус булгарицус (14).

Употреба антибиотика је још један чест узрок дијареје. Када антибиотска терапија убије штетне бактерије које изазивају инфекцију, корисне бактерије се такође уништавају. Промена равнотеже бактерија може довести до упале и дијареје.

Студије код деце и одраслих показале су да узимање пробиотика може помоћи у смањењу пролива који се може догодити као резултат антибиотске терапије (15, 16).

Велики преглед 82 контролисане студије показао је да узимање пробиотичких додатака смањује ризик од развоја дијареје повезане са антибиотицима за 42%. Међутим, о најефикаснијим пробиотичким сојевима није се расправљало (16).

Иако се неки људи с ИБС-ом боре с констипацијом, други имају честе епизоде ​​дијареје, што је познато као ИБС који доминира дијарејом.

Истраживања показују да су неки пробиотици нарочито ефикасни за ИБС који преовлађује дијареју, укључујући Б. цоагуланс, С. боулардии и комбинација неколико Лацтобациллус и Бифидобацтериум сојеви (17, 18, 19, 20).

Међутим, једно истраживање није открило значајније побољшање пролива код пацијената са ИБС-ом који су лечени С. боулардии (21).

Препоручени пробиотици за дијареју

• Гарден оф Лифе Рав Пробиотицс 5-дневна максимална нега
• Пробиотик максималне снаге Флорастор
• Пробиотик Био Сенсе

Резиме: Показало се да терапија пробиотицима помаже смањити озбиљност и учесталост дијареје која је повезана са инфекцијом, употребом антибиотика и ИБС-ом, између осталих узрока.

Пробиотици који могу побољшати симптоме ИБС-а

Понекад главни симптоми ИБС-а нису повезани са конзистентношћу или учесталошћу столице. Уместо тога, неки људи редовно осећају напуханост, гасове, мучнину и болове у доњем трбуху.

Прегледом 19 студија утврђено је да, иако су неки људи пријавили побољшање симптома ИБС-а док су узимали пробиотике, резултати су варирали између појединаца. Истраживачи нису могли утврдити који су пробиотици најефикаснији (22).

Поред тога, будући да су симптоми ИБС-а толико разнолики, понекад се један симптом побољшава, док други не.

На примјер, једно истраживање људи са ИБС-ом који претежно има опстипацију, открило је да, иако С. церевисиае побољшана затвор, није имала много ефекта на трбушне болове или нелагоду (11).

У другој студији, учесницима са ИБС-ом који доминира дијарејом додељен је додатак познат као ВСЛ # 3, који садржи Лацтобациллус, Бифидобацтериум и Стрептокок сојеви

Учесталост и конзистентност црева се нису побољшали, али надување се (23).

Друга студија је открила значајно смањење бола и надувености током лечења ВСЛ # 3. Истраживачи верују да су пробиотици довели до повећања мелатонина, хормона који учествује у пробавној функцији (24, 25).

Препоручени пробиотици за ИБС

• Пробиотик за обнову Лифе Ултимате Флора Ектра Царе
• Јарров Формулас Идеал Суппорт за цријева
• ВСЛ # 3

Резиме: Показало се да одређени пробиотици помажу у ублажавању надимања, болова у трбуху и других симптома синдрома иритабилног црева. Међутим, узимање додатака пробиотика можда неће побољшати све симптоме.

Пробиотици који могу да вам помогну да смршате

Све је више доказа да баланс бактерија у цревима може дубоко да утиче на телесну тежину (26).

Неке студије сугеришу да узимање додатака пробиотика може бити од користи за постизање губитка тежине и здравији састав тела.

Студије на животињама и људима открили су да одређени сојеви бактерија могу смањити количину масти и калорија које ваше црево апсорбује, промовишу здраву равнотежу цревних бактерија и смањују тежину и масти у стомаку (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Према анализи из неколико студија из 2014., укључују пробиотике који су, чини се, ефикасни у губитку масти Лацтобациллус гассери, Лацтобациллус рхамносус и комбинација Лацтобациллус рхамносус и Бифидобацтериум лацтис (33).

У једном истраживању гојазни мушкарци који су узимали Л. гассери током 12 недеља доживело је значајно смањење телесне тежине и телесне масти, укључујући до 8.5% смањења масти у стомаку. Супротно томе, плацебо група је имала врло мало промена у телесној тежини или телесној масти (31).

У другој студији, гојазне жене које су узимале Л. рхамносус током три недеље изгубила је двоструко већу тежину од оних који су примали плацебо.

Штавише, они су наставили да губе килограме током фазе одржавања студије, док је плацебо група добијала на тежини (32).

Узимање пробиотичких додатака такође може помоћи у ограничењу дебљања током времена високог уноса калорија.

У четвонедељном истраживању, мршави младићи јели су 1.000 вишка калорија дневно. Они који су узимали пробиотичку формулацију ВСЛ # 3 добили су мању тежину од контролне групе (34).

Међутим, будући да резултати неких студија нису импресивни, истраживачи сматрају да у овом тренутку нема довољно доказа који би могли извести чврсте закључке о користима пробиотика за губитак килограма (35).

Препоручени пробиотици за мршављење

• Гарден оф Лифе Рав Пробиотицс Ултимате Царе
• ВСЛ # 3
• МегаФоод МегаФлора

Резиме: Резултати неколико студија указују да одређени пробиотици могу потицати губитак масноће код претилих испитаника. Међутим, потребна су даља истраживања.

Пробиотици за подршку здрављу мозга

Постоји снажна веза између здравља црева и мозга.

Бактерије у вашем дебелом цреву варе и ферментирају влакна у кратколанчане масне киселине које негују црева. Истраживања су показала да ова једињења такође могу имати користи за мозак и нервни систем (36).

Прегледом 38 студија на животињама и људима утврђено је да су различити пробиотици побољшали симптоме анксиозности, депресије, аутизма, опсесивно-компулзивног поремећаја и лошег памћења (37).

Сојеви који су се најчешће користили у овим истраживањима били су Бифидобацтериум лонгум, Бифидобацтериум бреве, Бифидобацтериум инфантис, Лацтобациллус хелветицус и Лацтобациллус рхамносус.

Чини се да су пробиотици ефикасни и за генерализовану анксиозност и забринутост која се односи на специфичне узроке (38, 39, 40).

Једно истраживање је открило да када су пацијенти са карциномом грла две недеље пре операције узимали пробиотике, имали су нижи ниво хормона стреса у крви, а њихова анксиозност је смањена за 48% (40).

У другим студијама показало се да пробиотици побољшавају опште расположење и смањују тугу код здравих појединаца и људи са синдромом хроничног умора (41, 42, 43).

Чини се да узимање пробиотичких додатака помаже и људима који се боре са депресијом, укључујући оне са већим депресивним поремећајем (44, 45).

У осмонедељном истраживању пацијената са великом депресијом, оних који су узимали Л. ацидопхилус, Л. цасеи и Б. бифидум имао је значајан пад депресије.

Штавише, доживели су смањење нивоа инсулина и маркера упале (45).

Препоручени пробиотици за здравље мозга

• Гарден оф Лифе Др. Формулирани додатак пробиотика и расположења
• Животни наставак ФлорАссист расположење
• Хипербиотици Про-15 Пробиотици

Резиме: Здравље мозга и црева снажно је повезано. Узимање одређених пробиотика може промовисати боље ментално здравље смањујући анксиозност, тугу, депресију и друге симптоме.

Пробиотици који могу побољшати здравље срца

Узимање пробиотика може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести.

Неколико студија открило је да одређене бактерије у јогурту или додацима пробиотика могу довести до повољних промена у маркерима здравља срца.

Они укључују смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола и повећање „доброг“ ХДЛ холестерола (46, 47, 48, 49, 50).

Специфични бактеријски сојеви који су, чини се, ефикасни у снижавању нивоа холестерола укључују Лацтобациллус ацидопхилус, Бифидобацтериум лонгум и Лацтобациллус реутери.

Анализа 14 студија открила је да су пробиотици довели до просечног смањења ЛДЛ холестерола, благог повећања ХДЛ-а и смањења триглицерида (50).

Вероватно је неколико процеса одговорних за ове ефекте на ЛДЛ холестерол, укључујући промене метаболизма масти и смањену апсорпцију холестерола у цревима (51).

Пробиотици такође могу помоћи у снижавању крвног притиска.

Једним прегледом девет контролисаних студија открило је умерено смањење крвног притиска код оних који су узимали пробиотике. Међутим, само лечење дуже од осам недеља дозама већим од 10 милијарди ЦФУ дневно имало је значајне ефекте (52).

Препоручени пробиотици за здравље срца

• ИнновикЛабс Мулти-Страин Пробиотиц
• Природни пут Примадопхилус Реутери
• Продужење живота ФлорАссист Пробиотик за здравље срца

Резиме: Узимање одређених пробиотских додатака може помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола, повисивању ХДЛ холестерола и снижавању крвног притиска.

Пробиотици за јачање имунитета

Студије сугеришу да узимање пробиотских додатака може променити равнотежу цревних бактерија на начин који повећава одбрану вашег тела од алергија, инфекција и рака (53).

Посебно треба истаћи сојеве Лацтобациллус ГГ, Лацтобациллус цриспатус, Лацтобациллус гассери, Бифидобацтериум бифидум и Бифидобацтериум лонгум.

Чини се да ове врсте бактерија смањују ризик од респираторних болести и екцема код деце, као и инфекција мокраћних путева код одраслих жена (54, 55, 56).

Поред тога, показало се да пробиотици смањују упалу, познати фактор ризика за многе болести.

У једном истраживању, старији одрасли су конзумирали мешавину Лацтобациллус гассери, Бифидобацтериум бифидум и Бифидобацтериум лонгум или плацебо у трајању од три недеље.

Након узимања пробиотских додатака, њихови маркери запаљења су се смањили, анти-упални маркери повећали, а равнотежа црева у цревима постала је више слична типу који се види код младих, здравих људи (57).

Одређени пробиотици такође могу помоћи у спречавању гингивитиса или инфекције десни.

14-дневна студија гледала је на одрасле који су се уздржавали од четкања и мажења косе док су се лечили Лацтобациллус бревис или плацебо.

Гингивитис је брже напредовао у групи са плацебом, што сугерише да су пробиотици помогли да се заштите од инфекције (58).

Препоручени пробиотици за имуно здравље

• ОптиБац пробиотици за свакодневно благостање
• Хеалтхлле Хеалтх анд Веллнесс
• Др Давид Виллиамс Пробиотиц Адвантаге

Резиме: Узимање пробиотика може помоћи јачању имунолошког система и смањењу ризика од инфекције и болести.

Пробиотици за опште здравље

Поред циљаних специфичних болести и стања, можете узимати и пробиотике за промицање општег здравља.

Недавно истраживање код здравих одраслих показало је то узимање Бифидобацтериум бифидум током четири недеље помогло је повећању производње корисних масних киселина кратког ланца (59).

Постоје и докази који указују на то да пробиотици могу подстаћи боље старење смањујући упалу која се обично јавља како старите (60, 61).

Наравно, важно је осигурати да конзумирате здраву исхрану и вежбате и друга понашања која промовишу здравље. Иначе, не можете очекивати да ће пробиотици пружити велику корист.

Поред тога, иако су пробиотици безбедни за већину људи, они могу нанијети штету људима који су изузетно болесни или имају компромитован имуни систем, укључујући оне који имају ХИВ или АИДС (62).

Препоручени пробиотици за опште здравље

• ГНЦ Ултра 25 Пробиотски комплекс
• Нов Фоодс Пробиотиц-10
• Пробиотичка мешавина Ацидопхилус 21. века

Резиме: Пробиотици могу помоћи у одржавању здравља код здравих људи. Међутим, узимање пробиотичких додатака може бити опасно за људе који су јако болесни или имају компромитован имуни систем.

Доња граница

Имати микробиом здравог црева изузетно је важан.

Иако се истраживања још увек појављују, чини се да пробиотици пружају благотворно дејство за бројна различита стања и могу такође да подрже боље опште здравље.

Узимање праве врсте пробиотика може вам помоћи да циљате на одређене здравствене проблеме и побољшате ваше свеукупно здравље и квалитет живота.