Када је најбоље време за узимање протеина?

Садржај

• Постоји много врста протеина
• Када је најбоље време за узимање протеина?
• Губљење тежине
• Буилдинг Мусцле
• Спречавање губитка мишића
• Извођење вежбе и опоравак
• Да ли треба да узимате протеин пре спавања?
• Да ли вам је превише протеина лоше?
• Доња граница

Протеински додаци су неки од најпопуларнијих додатака на планети.

Људи их користе из различитих разлога, укључујући за изградњу мишића, мршављење или једноставно побољшање њиховог укупног здравља и здравља.

Међутим, многи се питају колико је најбоље да их потрају.

Овај чланак објашњава када је најбоље време за узимање протеина, у зависности од ваших здравствених циљева.

Постоји много врста протеина

Када су у питању есенцијални хранљиви састојци, протеин се налази на врху листе.

То је шака свих обрта са многим улогама у телу. Протеин је извор енергије, може помоћи у поправљању оштећеног ткива, неопходан је за раст и игра улогу у спречавању инфекције и болести (1, 2).

Протеина је природно у храни као што су месо, риба, јаја, млечни производи, житарице, семенке и махунарке. Такође је доступан и као додатак прехрани, обично познат као протеин у праху.

Ево неких од најпознатијих протеинских пудера које можете купити.

• Вхеи протеин: Млечни протеин. Садржи све есенцијалне аминокиселине и брзо се апсорбује (3).
• Казеински протеин: Млечни протеин. Садржи све есенцијалне аминокиселине и споро се апсорбује, због чега га људи често узимају пре спавања (4).
• Сојини протеини: Биљни протеин на бази биљака који садржи све есенцијалне аминокиселине. Такође је повезана са неким импресивним здравственим предностима (5).
• Грашак од грашка: Биљни протеин. Има низак ниво несенцијалних аминокиселина цистеин и метионин (6).
• Пиринчани протеин: Биљни протеин на бази биљака са ниским нивоом лизина есенцијалних аминокиселина (7).
• Конопљински протеин: Биљни протеин заснован од семенки конопље који садржи високи ниво влакана и есенцијалне омега-3 и омега-6 масти. Конопљински протеин има мало лизина у аминокиселинама (8).

Протеински прах је користан начин да повећате унос протеина ако сте увек у покрету. Они су практични, преносиви и нуде се у различитим укусима.

Да бисте узели протеинске прашке, прашак једноставно помешајте са водом или неком другом течношћу по вашем избору. Многи популарни брендови суплемената такође продају протеинске шејке готове за пиће.

Резиме Протеин је важно хранљиво средство које има много улога у организму. Природно се налази у намирницама, а доступан је и као додатак прехрани зван протеин у праху.

Када је најбоље време за узимање протеина?

Људи се често питају када је најбоље вријеме за узимање протеинског праха.

То зависи од ваших здравствених и фитнес циљева. Можда га желите конзумирати у одређено доба дана, у зависности да ли желите да смршате, изградите или сачувате мишиће.

Ево најбољих времена за узимање протеина на основу ваших конкретних циљева.

Губљење тежине

Протеин је једно од најважнијих хранљивих састојака за губитак масти.

Једење високопротеинске исхране може вам помоћи да повећате метаболизам и смањите апетит (9).

Протеин помаже у сузбијању апетита смањујући ниво хормона глади грелин, а истовремено повећава ниво хормона који смањује апетит попут пептида сличног глукагону-1 (ГЛП-1), пептида ИИ (ПИИ) и колецистокинина (ЦЦК) (10, 11 ).

То значи да конзумирање грицкалица богатих протеинима између оброка може довести до тога да касније током дана поједете мање калорија (12, 13).

Једно истраживање је открило да су људи који су јели оброк с протеинским јогуртом током поподнева појели 100 мање калорија током вечере, у поређењу с онима који су јели крекере или чоколаду као поподневни међуоброк. Јогурт, крекери и чоколада пружали су једнак број калорија (13).

Да бисте искористили највише користи за мршављење, настојте јести пуно хране богате протеинима током дана.

Резиме Конзумирање грицкалица богатих протеинима између оброка идеално је за губитак масти. То вам може помоћи обуздати глад, што би вас могло довести до тога да поједете мање калорија касније током дана.

Буилдинг Мусцле

Протеин је важан за изградњу мишића.

Да бисте изградили мишиће и снагу, морате да конзумирате више протеина него што се ваше тело природно разграђује током тренинга отпорности или дизања утега (14, 15).

Најбоље време за конзумирање протеина за оптималан раст мишића је контроверзна тема.

Љубитељи фитнеса често препоручују узимање протеинског додатака 15–60 минута након вежбања. Овај временски оквир познат је под називом "анаболички прозор" и каже се да је савршено време за максимирање хранљивих састојака попут протеина (16).

Међутим, недавна истраживања показала су да је овај прозор много већи него што се раније мислило.

Према Међународном друштву спортске исхране, конзумирање протеина било када до два сата након тренинга идеално је за изградњу мишићне масе (17).

За просечну особу вежба отпорности и конзумирање довољног броја протеина важнији су од временског уноса протеина (18).

Уз то, људи који тренирају у стању гладовања, попут пре доручка, могу имати користи од узимања протеина убрзо након вежбања, јер неко време нису конзумирали протеин (19).

Резиме Да бисте изградили мишиће, циљ је да конзумирате протеин у року од два сата након вежбања. Људи који тренирају у стању гладовања, попут пре доручка, идеално би узимали протеин одмах након вежбања.

Спречавање губитка мишића

Одржавање мишићне масе је посебно важно како старите.

Истраживања показују да људи губе отприлике 3–8% своје мишићне масе сваке деценије након 30. године. Нажалост, губитак мишића повезан је са већим ризиком од ломова и краћим животним веком (20, 21).

Научници препоручују равномерно распоређивање уноса протеина током дана, како би се спречило губитак мишића с годинама. То значи јести отприлике 25–30 грама протеина по оброку (22).

Већина Американаца једе око три пута више протеина током вечере него доручка. Због тога конзумирање више протеина током доручка представља идеалан начин за равномерну расподелу уноса протеина (23).

Резиме Да бисте спречили губитак мишића, настојте појести 25-30 грама протеина по оброку. Узимање протеинског додатка током оброка током којих конзумирате мање протеина, као што је доручак, може вам помоћи да ширите унос током дана.

Извођење вежбе и опоравак

Спортисти се често питају када треба узимати протеин за перформансе и опоравак.

За тренинг издржљивости, комбиновање протеина са извором угљених хидрата током и после вежбања може побољшати перформансе и опоравак и смањити бол (24).

На пример, студија од 11 бициклиста открила је да је узимање протеинских и угљених напитака током тренинга побољшало опоравак и смањило болове у мишићима, у поређењу са плацебом (25).

За тренинг отпорности, протеин може помоћи побољшању перформанси и опоравка, без обзира да ли се конзумира са угљеним хидратима (24, 26).

За већину људи једење довољно протеина је важније од временског уноса протеина. Међутим, спортисти који учествују у тренинзима отпора могу имати користи од узимања протеина било непосредно пре или после тренинга (24).

Резиме Код спортиста који издржавају издржљивост могу се видети побољшане перформансе и опоравак од узимања протеина уз извор угљених хидрата током и после вежбања. Спортисти који тренирају отпор могу имати користи од узимања протеина било непосредно пре или после вежбања.

Да ли треба да узимате протеин пре спавања?

Старији људи, као и људи који желе изградити мишиће, повећати снагу и побољшати перформансе и опоравак, могу имати користи од узимања протеина пре спавања (24).

У прегледу студија, научници су закључили да је узимање протеина пре спавања ефикасна стратегија за промоцију изградње мишића и њихово помагање у прилагођавању на вежбање (27).

То је зато што се протеин конзумиран прије спавања ефикасно пробавља и апсорбује, повећавајући доступност протеина мишићима за опоравак током ноћи.

Научници из те студије препоручили су конзумирање 40 грама протеина пре спавања како би се максимизирао раст и адаптација мишића током ноћи (27).

У другом истраживању на 16 здравих старијих мушкараца, половина учесника конзумирала је казеински протеин пре спавања, док је друга половина конзумирала плацебо. Студија је показала да конзумирање протеина казеина пре спавања подстиче раст мишића, чак и код мање активних старијих људи (28).

Ако желите да узмете протеин пре спавања, размислите о узимању облика казеин протеина. Казеин се пробавља полако, што значи да може обезбедити тијелу непрекидно снабдевање протеинима током ноћи (29).

Предности казеинских протеина такође можете добити из праве хране уместо додатака. Млечни производи попут скуте и грчког јогурта обогаћени су казеином.

Резиме Узимање протеина пре спавања може бити ефикасна стратегија за изградњу мишића, повећање снаге и побољшање перформанси и опоравка. Старије особе које желе сачувати мишићну масу такође могу имати користи од узимања протеина пре спавања.

Да ли вам је превише протеина лоше?

Постоји заједнички мит да је конзумирање превише протеина лоше за ваше здравље.

Неки вјерују да конзумирање превише протеина може оштетити бубреге и јетру и проузроковати остеопорозу, стање у којем људи развију шупље, порозне кости (24).

Међутим, ове забринутости су у великој мери прекривене и нису поткријепљене доказима.

У ствари, далеко више студија показује да можете без проблема да поједете доста протеина без ризика од штетних нуспојава (2, 24, 30).

На пример, детаљним прегледом више од 74 студије закључено је да здраве одрасле особе не морају да се брину колико протеина једу (31).

Већина одраслих може имати користи од конзумирања 0,6–0,9 грама протеина по килограму (1,4–2,0 грама по кг) телесне тежине (24).

Људи који желе да спрече губитак мишића могу остати на доњем крају те скале, док они који желе да смршају или повећају мишић могу јести на горњем делу.

Резиме Мит о томе да су протеини лоши по вама углавном је превазиђен. Много доказа упућује на то да здрави одрасли могу јести велике количине протеина без искусних штетних нуспојава.

Доња граница

Протеин је невероватно свестран хранљиви састојак.

Довољан унос протеина може помоћи у губитку масти, изградњи и очувању мишића и побољшању перформанси и опоравку.

Шта више, узимање у право вријеме може вам додатно помоћи да постигнете своје циљеве.

На пример, конзумирање протеина између оброка може да помогне обуздавању глади и смањи унос калорија касније током дана.

Следење неких горњих стратегија може вам омогућити да боље користите протеине у свакодневној рутини, помажући вам да постигнете и одржавате своје здравствене и фитнес циљеве.