Бета-аланин - Водич за почетнике

Садржај

• Шта је Бета-Аланин?
• Како то функционише?
• Атлетске перформансе и снага
• Повећава време до исцрпљења
• Предности вежбе краћег трајања
• Друге погодности
• Структура тела
• Остале здравствене бенефиције
• Врхунски извори хране
• Препоруке за дозирање
• Безбедност и нежељени ефекти
• Комбиновање спортских додатака
• Натријум бикарбоната
• Креатин
• Доња граница

Бета-аланин је популаран додатак међу спортистима и љубитељима фитнеса.

То је зато што је показано да побољшава перформансе и користи укупном здрављу.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о бета-аланину.

Шта је Бета-Аланин?

Бета-аланин је не-есенцијална аминокиселина.

За разлику од већине аминокиселина, ваше тело је не користи за синтезу протеина.

Уместо тога, заједно са хистидином, производи карнозин. Карнозин се затим складишти у вашим скелетним мишићима ().

Карнозин смањује накупљање млечне киселине у вашим мишићима током вежбања, што доводи до побољшаних спортских перформанси (,).

Бета-аланин је не-есенцијална аминокиселина. Ваше тело га користи за производњу карнозина, који помаже у побољшању перформанси вежбања.

Како то функционише?

У вашим мишићима су нивои хистидина обично високи, а бета-аланина ниски, што ограничава производњу карнозина (,).

Доказано је да суплементација бета-аланином подиже ниво карнозина у мишићима за 80% (,,,,).

Карнозин делује овако током вежбања:

• Глукоза је разбијена: Гликолиза је разградња глукозе, која је главни извор горива током вежбања високог интензитета.
• Лактат се производи: Док вежбате, мишићи разграђују глукозу у млечну киселину. Ово се претвара у лактат, који производи јоне водоника (Х +).
• Мишићи постају киселији: Јон водоника смањује ниво пХ у вашим мишићима, чинећи их киселијим.
• Умор наступа: Киселост мишића блокира разградњу глукозе и смањује способност мишића да се стегну. Ово узрокује умор (,,).
• Карнозински пуфер: Карнозин служи као пуфер против киселине, смањујући киселост у мишићима током вежбања високог интензитета (,).

Пошто додаци бета-аланина повећавају ниво карнозина, помажу вашим мишићима да смање ниво киселине током вежбања. Ово смањује укупни умор.

Додаци бета-аланина повећавају карнозин, што смањује киселост у вашим мишићима током вежбања високог интензитета.

Атлетске перформансе и снага

Бета-аланин побољшава атлетске перформансе смањењем умора, повећањем издржљивости и повећањем перформанси у вежбама високог интензитета.

Повећава време до исцрпљења

Студије показују да бета-аланин помаже у повећању времена до исцрпљености (ТТЕ).

Другим речима, помаже вам да вежбате дуже време. Студија на бициклистима открила је да су четири недеље додатака повећале укупан посао завршен за 13%, повећавајући додатних 3,2% након 10 недеља (,,,).

Слично томе, 20 мушкараца на упоредивом бициклистичком тесту повећало је време до исцрпљења за 13–14% након четири недеље додатака бета-аланина ().

Предности вежбе краћег трајања

Генерално, мишићна ацидоза ограничава трајање вежбања високог интензитета.

Из тог разлога, бета-аланин посебно помаже у извођењу током вежби високог интензитета и краткотрајног трајања од једног до неколико минута.

Једна студија открила је да је шест недеља узимања бета-аланина повећало ТТЕ за 19% током интервалног тренинга високог интензитета (ХИИТ) ().

У другој студији, 18 веслача који су додавали храну седам недеља били су 4,3 секунде бржи од плацебо групе у трци од 2.000 метара која је трајала више од 6 минута ().

Друге погодности

За старије одрасле особе бета-аланин може помоћи у повећању издржљивости мишића ().

У тренингу отпора може повећати обим тренинга и смањити умор. Међутим, не постоје доследни докази да бета-аланин побољшава снагу (,,,).

Бета-аланин је најефикаснији у вежбама које трају један до неколико минута. Може помоћи у смањењу умора, истовремено повећавајући капацитет вежбања и издржљивост мишића.

Структура тела

Неки докази сугеришу да бета-аланин може имати користи од телесне композиције.

Једно истраживање је показало да је суплементирање током три недеље повећавало чисту мишићну масу ().

Могуће је да бета-аланин побољшава телесну композицију повећавајући обим тренинга и подстичући раст мишића.

Међутим, неке студије не показују значајне разлике у телесном саставу и телесној тежини након лечења (,).

Бета-аланин може да помогне у повећању обима вежбања. То би могло довести до повећања витке телесне масе - иако су докази мешовити.

Остале здравствене бенефиције

Бета-аланин повећава ниво карнозина, што може имати неколико здравствених благодати.

Занимљиво је да студије на животињама и епруветама показују да карнозин има антиоксидативна, анти-аге и имунолошка побољшања. Међутим, потребне су студије на људима.

Антиоксидативне предности карнозина укључују неутрализацију слободних радикала и смањење оксидативног стреса (,,).

Штавише, студије епрувете сугеришу да карнозин повећава производњу азотног оксида. Ово може помоћи у борби против процеса старења и побољшању здравља срца ().

И на крају, карнозин може повећати квалитет и функцију мишића код старијих одраслих (,).

Карнозин има антиоксидативна и имунолошка побољшања. Такође користи функцији мишића код старијих одраслих.

Врхунски извори хране

Врхунски извори хране бета-аланина су месо, живина и риба.

Део је већих једињења - углавном карнозина и ансерина - али се ослобађа када се сваре.

Вегетаријанци и вегани имају око 50% мање карнозина у својим мишићима у односу на свеједе (28).

Иако већина људи може добити довољне количине бета-аланина из своје дијете, суплементи још више подижу његов ниво.

Бета-аланин се може добити из хране богате карнозином, попут меса, живине и рибе.

Препоруке за дозирање

Стандардна доза бета-аланина је 2–5 грама дневно ().

Конзумација бета-аланина током оброка може додатно повећати ниво карнозина ().

Чини се да су додаци бета-аланина бољи у надокнађивању нивоа карнозина у мишићима него узимање самог карнозина ().

Генерално се препоручује конзумирање 2–5 грама бета-аланина дневно. Узимање уз оброк може бити још ефикасније.

Безбедност и нежељени ефекти

Узимање прекомерне количине бета-аланина може проузроковати парестезију, необичан осећај који се обично описује као „пецкање коже“. Обично се доживљава на лицу, врату и задњем делу руку.

Интензитет овог пецкања повећава се са величином дозирања. То се може избећи узимањем малих доза - око 800 мг истовремено ().

Нема доказа да је парестезија на било који начин штетна ().

Други могући нежељени ефекат је пад нивоа таурина. То је зато што се бета-аланин може такмичити са таурином за апсорпцију у вашим мишићима.

Нежељени ефекти укључују пецкање и смањење таурина. Подаци су ограничени, али бета-аланин се чини сигурним за здраве особе.

Комбиновање спортских додатака

Бета-аланин се често комбинује са другим суплементима, укључујући натријум бикарбонат и креатин.

Натријум бикарбоната

Натријум бикарбонат или сода бикарбона побољшава перформансе смањењем киселине у крви и мишићима ().

Многе студије су испитивале бета-аланин и натријум бикарбонат у комбинацији.

Резултати сугеришу неке користи од комбиновања два додатка - посебно током вежби у којима ацидоза мишића инхибира перформансе (,).

Креатин

Креатин помаже извођењу вежби високог интензитета повећавајући доступност АТП-а.

Када се користе заједно, креатин и бета-аланин имају користи од перформанси вежбања, снаге и чисте мишићне масе (, 36,).

Бета-аланин може бити још ефикаснији у комбинацији са суплементима попут натријум бикарбоната или креатина.

Доња граница

Бета-аланин побољшава перформансе повећавајући капацитет вежбања и смањујући умор мишића.

Такође има антиоксидативна, имунолошка побољшања и анти-аге својства.

Бета-аланин можете добити из хране која садржи карнозин или путем додатака. Препоручена доза је 2–5 грама дневно.

Иако прекомерне количине могу изазвати пецкање на кожи, бета-аланин се сматра сигурним и ефикасним додатком за побољшање перформанси вежбања.