Црнооки грашак (крава): Прехрамбене чињенице и благодати

Садржај

• Нутриционистички профил
• Потенцијалне користи
• Подржати губитак тежине
• Промовишу здравље варења
• Побољшајте здравље срца
• Како их укључити у своју исхрану
• Превентивне мере
• Доња граница

Црнооки грашак, познат и као краставац, честа је махунарка која се гаји широм света.

Упркос свом имену, црнооки грашак није грашак, већ је врста пасуља.

Генерално су врло бледе боје и имају велико црно, смеђе или црвено место које подсећа на око.

Црнооки грашак има снажан, слани укус и често се сматра основном у индијској и традиционалној јужњачкој кухињи.

Овај чланак даје преглед нутритивних чињеница, користи и употребе црнооког грашка.

Нутриционистички профил

Црнооки грашак је невероватно густ хранљивих састојака, јер у сваку порцију уноси пуно влакана и протеина.

Такође су добар извор неколико важних микроелемената, укључујући фолате, бакар, тиамин и гвожђе.

Једна шоља (170 грама) куваног црнооког грашка садржи следеће хранљиве састојке ():

• Калорије: 194
• Протеин: 13 грама
• Дебео: 0,9 грама
• Угљени хидрати: 35 грама
• Влакно: 11 грама
• Фолат: 88% ДВ
• Бакар: 50% ДВ
• Тиамин: 28% ДВ
• Гвожђе: 23% ДВ
• Фосфор: 21% ДВ
• Магнезијум: 21% ДВ
• Цинк: 20% ДВ
• Калијум: 10% ДВ
• Витамин Б6: 10% ДВ
• Селен: 8% ДВ
• Рибофлавин: 7% ДВ

Поред горе наведених хранљивих састојака, црнооки грашак садржи пуно полифенола, који су једињења која делују као антиоксиданти у телу како би спречила оштећење ћелија и заштитила од болести ().

Црнооки грашак садржи пуно протеина и влакана, заједно са микроелементима попут фолата, бакра и тиамина.

Потенцијалне користи

Црнооки грашак повезан је са низом снажних здравствених благодати.

Подржати губитак тежине

Због садржаја протеина и растворљивих влакана, додавање грашка црне очи у вашу исхрану је одличан начин да подстакнете губитак килограма.

Доказано је да протеин нарочито смањује ниво грелина, хормона који је одговоран за подстицање осећаја глади (,).

У међувремену, растворљива влакна су врста влакана која формирају геласту конзистенцију и полако се крећу кроз ваш пробавни тракт како би се осећали ситима између оброка ().

Према једној студији на 1.475 људи, они који су редовно јели пасуљ имали су 23% мањи ризик од повећане масноће на стомаку и 22% мањи ризик од гојазности, у поређењу са не-потрошачима ().

Други преглед 21 студије закључио је да би укључивање махунарки, попут грашка црног ока, у вашу исхрану могло бити ефикасна стратегија мршављења и могло би помоћи у смањењу процента телесне масти ().

Промовишу здравље варења

Црнооки грашак је одличан извор растворљивих влакана, која су кључна хранљива материја када је у питању здравље органа за варење.

Заправо, студије показују да повећање уноса растворљивих влакана може помоћи у унапређењу правилности и повећању учесталости столице код особа са затвором ().

Друга истраживања указују да би влакна могла да спрече пробавне поремећаје, попут рефлукса киселине, хемороида и чира на желуцу ().

Растворљива влакна која се налазе у црнооком грашку и другим биљкама такође могу деловати као пребиотик, стимулишући раст корисних бактерија у цревима да би помогли у неговању здравог микробиома ().

Ове корисне бактерије не само да подржавају варење, већ и показало се да смањују упале, побољшавају имунолошку функцију и смањују ниво холестерола ().

Побољшајте здравље срца

Уживање у црнооком грашку као делу уравнотежене дијете одличан је начин да ваше срце буде здраво и снажно, јер може помоћи у смањењу неколико фактора ризика за срчане болести.

У једном прегледу од 10 студија, редован унос махунарки повезан је са нижим нивоима укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, што обоје може допринети срчаним болестима ().

Друго истраживање на 42 жене показало је да је после нискокалоричне дијете обогаћене 1 шољом махунарки дневно током 6 недеља значајно смањен обим струка и нивои триглицерида и крвног притиска у поређењу са контролном групом ().

Редовно једење махунарки такође је повезано са нижим маркерима упале, што такође може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести (,,).

Црнооки грашак може да помогне у повећању губитка тежине, побољшава здравље органа за варење и подржава боље здравље срца.

Како их укључити у своју исхрану

Осим што је здрав и укусан, црнооки грашак изузетно је свестран и у њему се лако ужива у разним рецептима.

Ако користите сув пасуљ, обавезно га потопите у воду најмање 6 сати, што помаже убрзавању времена кувања и чини га лакшим за варење.

Имајте на уму да се сушени црнооки грашак разликује од осталих сушених пасуља по томе што није потребно дуго или преко ноћи намакање хладном водом, али време кувања и даље може да се смањи ако се мочи 1-2 сата у врућој води.

Затим их покријте водом или чорбом, пустите да прокључа, смањите ватру и пустите да пасуљ крчка 45 минута, или док не омекша.

У традиционалној јужњачкој кухињи кувани пасуљ се меша са месом, зачинима и лиснатим зеленилом.

Међутим, они такође чине одличан додатак супи, варивима и салатама.

Црнооки грашак је врло свестран и може се додати разним рецептима, укључујући супе, чорбе и салате.

Превентивне мере

Неким људима црнооки грашак може изазвати болове у стомаку, плинове и надимање због садржаја рафинозе, врсте влакана која може допринети дигестивним проблемима ().

Намакање и кување сувог пасуља може смањити садржај рафинозе и учинити га много лакшим за варење ().

Таблете и пилуле које могу помоћи у спречавању појаве гасова и смањењу симптома су такође широко доступне у апотекама и супермаркетима.

Црнооки грашак такође садржи антинутријенте, попут фитинске киселине, која се везује за минерале попут гвожђа, цинка, магнезијума и калцијума и спречава њихову апсорпцију у телу ().

Срећом, намакање и кување црнооког грашка пре конзумирања може значајно смањити његов садржај фитинске киселине и помоћи у јачању апсорпције хранљивих састојака ().

Црнооки грашак има пуно антинутријената и код неких људи може изазвати пробавне проблеме. Међутим, њихово намакање и кување може помоћи у смањењу нежељених ефеката.

Доња граница

Црнооки грашак изузетно је хранљив и повезан је са многим импресивним здравственим предностима.

Конкретно, они могу помоћи у подршци губитку килограма, побољшати здравље срца и промовисати здравље органа за варење.

Такође су свестрани, укусни и лако их је уврстити у бројне рецепте као део здраве исхране.