Омиљена вежба без икакве опреме Боба Харпера, цело тело, вежбање било где

Садржај

• Боб Харпер-ов Цоре Бластер тренинг без опреме
• Подићи
• Планинари
• Vazdušni čučanj
• Исправи се
• Odmori se
• Pregled za

Уђите у било коју теретану пуне величине и има више бесплатних утега и машина него што већина људи зна са чиме да се бави. Tu su kettlebells i trake otpora, borbeni konopci i Bosu lopte - i to je samo vrh ledenog brega fitnes opreme. Иако ова опрема свакако може изазвати ваше тело и снагу на нове начине, не морате превише компликовати своју рутину да бисте ушли у паметан, ефикасан тренинг. У ствари, потребан вам је само један део "опреме": ваше тело.

Вежбе са телесном тежином су основа сваког тренинга. Управо због тога Боб Харпер, тренер, ТВ фитнес личност и аутор нове књиге Dijeta sa super ugljenim hidratima, одабрао је четири једноставна потеза телесне тежине као своје почетне вежбе за вежбу целог тела која се посебно фокусира на разбијање вашег језгра и повећање вашег откуцаја срца. (Везано: 30-дневни кардио ХИИТ изазов загарантован за повећање вашег откуцаја срца)

„Овај тренинг се може изводити било када, било где, без опреме, тако да се лако уклапа у ваш дан без обзира на то колико сте запослени“, каже Харпер. Зашто конкретно ове вежбе? "Они ефикасно циљају све кључне групе мишића и пружају одличан кардио тренинг", каже он. Štaviše, bićete prijatno iznenađeni kada saznate da svaka od ovih vežbi sa telesnom težinom utiče na mišiće jezgra iz drugog ugla, tako da možete da izdubite te trbušne mišiće i istovremeno povećate svoju izdržljivost.

„Комбинација вежби за горњи и доњи део тела, заједно са функционалним покретима, чини ово тешким, али брзим и ефикасним начином вежбања“, каже Харпер.

Trebate modifikovati? Harper deli kako se svaka vežba može promeniti tako da možete bezbedno da završite krug. Ako želite da ove vežbe sa telesnom težinom otežate, povećajte nivo dodavanjem tegova: držite bučicu tokom čučnjeva ili koristite utege za gležnjeve kada izvodite alpiniste. Takođe možete povećati težinu tradicionalnih trbušnjaka tako što ćete staviti ruke iza glave umesto da ih prekrstite ispred grudi.

Боб Харпер-ов Цоре Бластер тренинг без опреме

Како то ради: Коло прати АМРАП (што је више могуће кругова) дизајн. Довршите сваку од следећих вежби, крећући се што је брже могуће да бисте довршили додељена понављања. Pređite direktno sa jedne vežbe na drugu bez zaustavljanja, a zatim se odmorite po potrebi (pazite da vam puls ne padne prenisko) pre nego što ponovo započnete krug. Циљ је да се заврши што је могуће више кругова за 20 или 30 минута (у зависности од тога колико дуго желите да вежба траје).

Подићи

10 понављања

Izmena: na kolenima

Планинари

20 понављања

Измена: успорите; подигните руке на столици или степеру

Vazdušni čučanj

10 понављања

Modifikacija: naizmenični iskoraci

Исправи се

20 понављања

Модификација: мањи опсег кретања

Odmori se

Тражите идеје како да се напуните и опоравите од тренинга? На ЕатингВелл.цом потражите два рецепта из Харперове нове књиге-парфе од грчког јогурта за енергију пре тренинга и протеински напитак са укусом бадема који ће вашим мишићима омогућити опоравак након тренинга.

Pregled za