Репозиција тела: истовремено губите масноћу и добијате мишиће

Садржај

• Шта је рекомпозиција тела?
• Репозиција тела више је од губитка тежине
• Како функционише рекомпозиција тела?
• Основе телесне препоруке
• Како изгубити масти
• Прехрана и губитак масноћа
• Други начини за смањење масних продаваоница
• Како стећи мишић
• Важност протеина
• Најбоље вежбе за добијање мишића
• Додаци за промоцију телесне препоруке
• Доња граница

Већина људи који покушавају смршавјети желе дотјерано и тонирано тијело.

Често се традиционални програми мршављења фокусирају на резање телесне масти и ударање нижих бројева на скали, а не на стицање мишића.

Рекомпозиција тела је приступ мршављењу који наглашава важност не само губитка масноће, већ и добијања мишића у исто време.

Поред смањења масноће, примјена техника рекомпозиције тијела може вам помоћи да повећате снагу и повећате број калорија које сагорите током дана.

Овај чланак дефинише рекомпозицију тела и говори о његовим здравственим предностима и како започети режим рекомпозиције тела.

Шта је рекомпозиција тела?

Састав тела односи се на количину масти и масти без масти (мишићи, кости и вода) које ваше тело садржи.

Анализа састава тела омогућава боље разумевање здравља од осталих метода пробира који имају само фактор у тежини и висини, као што је индекс телесне масе (БМИ).

То је зато што проценат телесне масти у односу на вашу мишићну масу боље одражава ваше опште благостање од само тежине или БМИ.

Стога се телесна рекомпозиција фокусира на састав тела, а не на тежину.

За разлику од стандардне исхране, телесна рекомпозиција је начин живота у коме фитнес и исхрана доводе до здравих промена у односу масти и мишића у телу.

Репозиција значи „формирати нешто поново или на другачији начин“, одатле и термин „рекомпозиција тела“.

Иако спорташи и дизачи тегова већ дуже време користе рекомпозицију тела, тек су недавно стекли привлачност код оних који се једноставно покушавају уклопити и изгубити масти.

Репозиција тела више је од губитка тежине

Обично људи користе скали за оцењивање свог напретка када покушавају да смршају.

Ако бројка на скали падне, већина дијета доноси успех.

Међутим, проблем са коришћењем скале као једине методе за праћење вашег напретка је тај што већина вага не разликује губитак масти и губитак мишића, што је важан фактор у мерењу здравља.

Превише телесне масти повезано је са низом здравствених проблема и може повећати ризик од хроничних стања, попут дијабетеса, рака и срчаних болести (1).

Супротно томе, здрав однос мишићне масе и телесне масти може побољшати ваше здравље уз истовремено смањење ризика од горе наведених болести (2, 3, 4).

Ако се правилно одради, рекомпозиција тела мења састав вашег тела тако да имате мање масти и више мишића.

Интересантно је да преферирање техника рекомпозиције тела над другим методама мршављења може резултирати много споријим губитком тежине или уопште нема губитка тежине, услед истовременог добијања мишића.

Међутим, супротно увреженом мишљењу, ваш однос мишића и масти је најбољи показатељ укупног здравља и кондиције, а не телесне тежине.

Уз то, повећавање мишићне масе повећава ваш метаболички омјер одмора (РМР), што значи да ћете сагорјети више калорија док сте у мировању (5, 6).

Резиме Умјесто да само циља мршављење, тјелесне рекомпозиције усредоточене су на смањење тјелесне масти уз истовремено повећање мишићне масе.

Како функционише рекомпозиција тела?

Пошто је рекомпозиција тела више стил живота него дијета, не постоји сет протокола.

Уместо тога, они који желе да добију мишиће током сагоревања масти морају се обавезати на промену исхране и режима вежбања на начине који олакшавају рекомпозицију тела.

Уместо да пратите тежину на скали, требало би да процените резултате вршећи се мерењима обима тела и мерењем телесне масти методама као што су чељусти у облику набора.

Основе телесне препоруке

Традиционалним методама мршављења људи могу драстично смањити калорије и повећати кардиоваскуларне вежбе да би потрошили више енергије.

Иако ово може резултирати губитком тежине, највероватније ће смањити масноћу и мишићну масу.

Када следите рутину рекомпозиције тела, важно је да истовремено очувате и изградите мишиће, а истовремено губите масноћу.

Измене у вежбању и исхрани морају се извршити како би се постигао овај циљ.

Иако је кардиоваскуларно вежбање важно за мршављење и опште здравље, за промену састава тела неопходан је тренинг снаге.

Поред тога, дијета богата протеинима олакшава губитак масноће, истовремено подржавајући раст мишића (7).

Методе рекомпозиције тела могу варирати у зависности од вашег крајњег циља.

На пример, мршав бодибилдер који жели уложити више мишића и смањити масти имаће другачије потребе у исхрани и вежбању од особе са вишком килограма која жели да изгуби масти док тонира.

Добра вест је да рекомпозиција тела користи свима без обзира на количину масти коју желите да искажете или мишиће које желите да добијете.

Кључ ефикасне рекомпозиције тела је проналажење праве равнотеже између исхране и вежбања.

Резиме Они који желе изменити телесни састав требало би да користе методе за повећање мишићне масе и смањивање масти. Иако начела рекомпозиције тела може користити било ко, методе варирају у зависности од циља вашег телесног састава.

Како изгубити масти

Од повећања ризика од многих хроничних болести до оштећења вашег емоционалног благостања и телесне слике, вишак телесне масти може негативно утицати на здравље на више начина (8, 9).

Да бисте изгубили тјелесну масноћу, мора се створити калоријски дефицит који се може постићи уносом мање калорија или трошењем више енергије.

Међутим, резање екстремног броја калорија путем изузетно нискокалоричне дијете или бављења сатима кардиоваскуларне вежбе не мора нужно да очува мишићну масу.

Да бисте изгубили масноћу током одржавања или изградње свог тела, најбоље је да умерно смањите унос калорија, истовремено укључујући вежбе које граде мишићну масу у вашу рутину, као што су тренинги снаге.

Прехрана и губитак масноћа

Квалитет исхране је такође битан када је у питању губитак масти.

Конзумирањем исхране богате протеинима показало се да смањује масноћу уз очување мршаве телесне масе.

Студија у 88 одраслих са прекомерном телесном тежином открила је да је хипокалорична дијета која садржи 0,64 грама протеина по килограму (1,4 г / кг) телесне масе ефикаснија у очувању мишићне масе и смањењу телесне масти у односу на исхрану која даје 0,36 грама по килограму (0,8 г / кг) протеина (10).

Студије су показале да је већи унос протеина неопходан за спортисте који покушавају да смршају, а да при том одржавају мишиће.

Преглед шест студија показао је да спортисти који су изгубили најмање мишићне масе током резања калорија конзумирају највише протеина - 1,14–1,3 грама по килограму (2,5–2,6 г / кг) телесне тежине (11).

Из тог разлога, повећавање уноса протеина на најмање 0,64 грама по килограму (1,4 г / кг) телесне тежине може побољшати вашу телесну композицију.

Други начини за смањење масних продаваоница

Осим уноса протеина за планинарење и повећања потрошње калорија, ево још испробаних метода за губитак телесне масти:

• Изрежите прерађену храну: Велики унос прерађене хране, попут брзе хране, слаткиша, запаковане пецива и чипса, повезан је са вишком телесне масти (12).
• Смањите угљене хидрате: Замјена угљикохидрата (посебно слатких угљикохидрата) храном која садржи више протеина, здравих масти и влакана може повећати пуноћу и нижи ниво инзулина, хормона који потиче складиштење масти (13).
• Повећајте унос влакана: Конзумирање хране више богате влакнима, попут поврћа и пасуља, може помоћи смањењу масноће у организму, посебно у подручју трбуха (14).
• Испробајте интервални тренинг: Интерни вежби који комбинују интензивне, кратке навале енергије праћени кратким периодима опоравка ефикаснији су у смањењу телесне масти од континуираних вежби умереног интензитета (15).

Резиме Умерено смањење уноса калорија, одсецање прерађене хране и повећање уноса протеина и влакана су најбољи начини губитка масти уз очување мишићне масе.

Како стећи мишић

Иако је губитак масти важно, одржавање или добијање мишића је кључно за промену телесног састава.

Фокусирање само на дијету и занемаривање навика вежбања може резултирати губитком мишићне масе.

Кључно је комбиновати здраву исхрану која промовише мршав организам и фитнес рутину која подржава раст и одржавање мишића.

Важност протеина

Када покушавате да изградите мишиће, права исхрана је критична.

Здрава исхрана богата целовитом храном, попут свежих производа, здравих масти, сложених угљених хидрата и протеина најбоља је за све, без обзира на циљеве у фитнесу.

Појединци који покушавају да реформишу телесни састав можда ће се морати усредсредити на повећавање уноса протеина, јер су испитивања показала да је високопротеинска исхрана неопходна за подстицање раста мишића.

На пример, недавни преглед је закључио да је 0,73–1 грама протеина по килограму (1,6–2,2 г / кг) телесне масе дневно најбоље за максимизирање мишићног прираста и снаге (16).

Други преглед 49 студија показао је да иако су учесници конзумирали у просеку 0,64 грама протеина по килограму (1,4 г / кг) телесне тежине дневно, додавање 35 грама додатних протеина дневно довело је до још већег напора у мршавој телесној маси (17 ).

Овај преглед је укључио људе у програме обуке за отпор.

Истраживачи су закључили да конзумирање препоручене дневне дозе (РДА) од 0,36 грама по килограму (0,8 г / кг) „изгледа недовољно за оне који имају за циљ да добију већу снагу и масу без масти уз тренинг отпорности“ (17).

Шта више, истраживање Међународног друштва за спортску исхрану указује да ће чак и већи унос протеина од 1,1–1,4 грама по килограму (2,3–3,1 г / кг) дневно бити потребан за одржавање мршаве телесне масе код људи обучених за отпор који прате нискокалорична дијета (18).

За појединце који губе више масти, смањење калорија за 30–40%, а истовремено повећава унос протеина на 0,55–1,4 грама по килограму (1,2–3,1 г / кг), може максимизирати губитак масти уз промовисање одржавања мишићне масе (19).

Препоручује се равномерна расподјела извора протеина током дана конзумирањем намирница богатих протеинима, као што су јаја, живина, млечни производи и протеински додаци, свака три до четири сата.

Најбоље вежбе за добијање мишића

Уз високо протеинску прехрану са целом храном, од пресудног је значаја укључивање вежбања снаге у своју рутину.

Тренинг снаге укључује употребу вежби отпора за изградњу снаге и мишићне масе. Пример тренинга снаге је дизање тегова.

Ако вам је изградњу мишића и смањење масти, стручњаци препоручују протокол тренинга од најмање два дана тренинга отпора недељно.

Преглед 10 студија показао је да је тренинг отпорности два пута недељно ефикаснији у постизању максималног раста мишића од тренинга само једном недељно (20).

Комбиновање вежби снаге као што су чучњеви, пресинг на клупи, потискивање и друге вежбе за јачање мишића током два до три дана недељно, заједно са једним до два дана недељно интервалним тренинзима, може бити савршена комбинација.

Студије показују да комбиновање интервала високог интензитета са тренингом отпора доводи до губитка масти, као и до повећања мишићне масе и снаге (21, 22).

Резиме Да бисте изградили мишиће, повећајте унос протеина на најмање 0,73 грама по килограму (1,6 г / кг) телесне тежине дневно и најмање два пута недељно одрадите вежбе тренинга снаге.

Додаци за промоцију телесне препоруке

Истраживања показују да је конзумирање целих, комплетних извора протеина током дана најбољи начин за добијање мишићне масе.

Међутим, потпуно је сигурно користити протеинске додатке да бисте постигли препоручени унос од 0,73 грама по килограму (1,6 г / кг) телесне тежине, док подучавате отпорност.

На пример, конзумирање висококвалитетних извора протеина - укључујући протеинске додатке - до два сата након вежбања, стимулише синтезу протеина мишића (23).

Извори протеина који садрже велике количине есенцијалних аминокиселина (ЕАА), посебно леуцина разгранатог ланца аминокиселине, су најефикаснији у подстицању раста мишића.

Вхеи протеин је врста протеинског праха који је богат ЕАА и чини погодан извор протеина после тренинга.

Поред тога, показало се да додатак протеину сурутке појачава раст мишића у комбинацији са програмима тренинга отпорности (24).

Додаци који укључују прах сурутке, грашка, казеин и прах конопље су практичан начин да повећате унос протеина и могу бити посебно корисни онима који се баве ригорозним тренинзима отпорности.

Међутим, потпуно је могуће конзумирати препоручену количину овог хранљивог састојка само кроз оброке и грицкалице.

Додавање извора протеина, попут јаја, пилетине, рибе, орашастих плодова, маслаца од орашастих плодова, пасуља и јогурта, сваком оброку и ужини је најбољи начин да се задовоље ваше потребе.

Резиме Протеински додаци попут протеина у праху из сурутке могу повећати ваш унос протеина и подстаћи раст мишића. Међутим, истраживања показују да је најефикаснији начин да се задовоље потребе за протеинима кроз конзумирање читавих извора хране током дана.

Доња граница

Рекомпозиција тела наглашава важност добијања мишића уз губитак масти, што може умањити ризик од хроничних болести и појачати метаболизам.

Покушајте да повећате унос протеина на најмање 0,73 грама по килограму (1,6 г / кг) телесне тежине дневно и употпуните тренинг снаге барем два пута недељно.

Методе рекомпозиције тела могу користити сви, од елитних спортиста до оних који једноставно траже здрав начин да дођу у форму.