Бок дисање

Садржај

• Почетак дисања у кутији
• Корак 1: Полако издахните
• Корак 2: Полако удахните
• Корак 3: Задржите дах
• Корак 4: Поново издахните
• Корак 5: Поново задржите дах
• Предности дисања у кутији
• Савети за почетнике

Шта је дисање у кутији?

Дисање у кутији, познато и као квадратно дисање, техника је која се користи при полаганим дубоким удисајима. Може да повећа перформансе и концентрацију, истовремено и снажно ублажава стрес. Такође се назива дисање од четири квадрата.

Ова техника може бити корисна свима, посебно онима који желе медитирати или смањити стрес. Користе га сви, од спортиста до америчких морнаричких печата, полицајаца и медицинских сестара.

Можда ће вам бити посебно корисно ако имате болест плућа, попут хроничне опструктивне болести плућа (ХОБП).

Почетак дисања у кутији

Пре него што започнете, проверите да ли сте усправно седели на удобној столици, а ноге су вам положене на под. Покушајте да будете у мирном окружењу без стреса, где можете да се усредсредите на своје дисање.

Држећи руке опуштене у крилу, длановима окренутим према горе, фокусирајте се на држање тела. Требао би да седиш усправно. Ово ће вам помоћи да дубоко удахнете.

Када будете спремни, почните са кораком 1.

Корак 1: Полако издахните

Сједећи усправно, полако издахните кроз уста, извлачећи сав кисеоник из плућа. Усредсредите се на ову намеру и будите свесни онога што радите.

Корак 2: Полако удахните

Удахните полако и дубоко кроз нос до броја до четири. У овом кораку избројите до четири врло полако у својој глави.

Осећајте како вам ваздух испуњава плућа, један по један одељак, све док вам се плућа потпуно не напуне и ваздух се не пресели у ваш стомак.

Корак 3: Задржите дах

Задржите дах још полако бројање четири.

Корак 4: Поново издахните

Издахните кроз уста исто полако бројање четири, избацујући ваздух из плућа и стомака.

Будите свесни осећаја ваздуха који вам напушта плућа.

Корак 5: Поново задржите дах

Задржите дах исто полако одбројавање четири пре понављања овог процеса.

Предности дисања у кутији

Према клиници Маио, постоји довољно доказа да намерно дубоко дисање заправо може да смири и регулише аутономни нервни систем (АНС).

Овај систем регулише нехотичне функције тела као што је температура. Може смањити крвни притисак и пружити готово тренутни осећај смирености.

Полако задржавање даха омогућава ЦО₂ да се накупљају у крви. Повећани ЦО₂ појачава кардио-инхибиторни одговор вагусног нерва када издахнете и стимулише ваш парасимпатички систем. Ово ствара смирен и опуштен осећај у уму и телу.

Дисање у кутији може смањити стрес и побољшати ваше расположење. То га чини изузетним третманом за стања као што су генерализовани анксиозни поремећај (ГАД), панични поремећај, посттрауматски стресни поремећај (ПТСП) и депресија.

Такође може помоћи у лечењу несанице омогућавајући вам да умирујете нервни систем увече пре спавања. Дисање у кутији може чак и ефикасно помоћи у управљању болом.

Савети за почетнике

Ако сте нови у дисању са кутијама, можда ће вам бити тешко да се окомите на то. После неколико рунди можете добити вртоглавицу. То је нормално. Како то чешће вежбате, моћи ћете дуже да прођете без вртоглавице. Ако вам се заврти у глави, останите да седите минут и наставите са нормалним дисањем.

Да бисте се фокусирали на дисање, пронађите тихо, слабо осветљено окружење за вежбање дисања у боксу. Ово уопште није потребно за извођење технике, али вам може помоћи да се усредсредите на вежбу ако сте нови у њој.

У идеалном случају, пожелећете да поновите циклус дисања у кутији четири пута за једно седење.

Дишите кутијама неколико пута дневно по потреби да бисте смирили живце и ублажили стрес.