Започните дан исправно: 8 идеја здравог доручка за снижавање холестерола

Садржај

• 1. Зобена каша
• 2. бадемово млеко
• 3. Тост са авокадом
• 4. Помијешајте јаја са шпинатом
• 5. сок од поморанџе
• 6. смоотхие од сирутке
• 7. Димљени лосос на багелу од пуне пшенице
• 8. Муффини од јабучних мекиња

Ништа вам не припрема за дан попут хранљивог доручка. Добро је познато да прескакање доручка може оставити осећај глади касније током дана, али може и да негативно утиче на ниво холестерола.

Студија у часопису "Нутритионал Сциенце" открила је да људи који су прескочили доручак имају виши ниво укупног холестерола од оних који су свој дан започели посудом од житарица или зобене каше.

Храна коју одаберете за доручак може ићи дуг пут ка снижавању „нездравог“ ЛДЛ холестерола и повећању вашег „здравог“ ХДЛ холестерола. Ево неких од најбољих јутарњих намирница за побољшање вашег броја.

1. Зобена каша

Здјела овсене каше пакује 5 грама дијеталних влакана. Зобено брашно садржи растворљива влакна, која се вежу за ЛДЛ холестерол у вашем пробавном тракту и помажу му да га уклоните из организма. За додатни подстицај влакана додајте зобене каше са нарезаном јабуком, крушом или мало малина или јагода.

Немате времена да скувате здјелу овса? Хладне зобене житарице такође делују. Само избегавајте производе који су напуњени шећером. Додавањем нарезане банане или бобица такође ће повећати садржај влакана у вашој житарици.

2. бадемово млеко

Бадеми се пуне здравим мастима, влакнима, магнезијумом и витаминима. Такође су део породице орашастих стабала. Према Харвард Хеалтх Публисхингу, конзумирање 2 унце ових орашастих плодова дневно може снизити ЛДЛ холестерол за око 5 процената.

Сипајте себи чашу бадемовог млека, баците неколико нарезаних бадема на своју овсену кашу, или их поједете шаком. Само немојте претеривати орахе, јер садрже масти. Једна шоља нарезаних бадема тежи на 45 грама масти.

3. Тост са авокадом

Ова каша тостираног хлеба и авокада од пире-а можда је тренутно најмодернији избор доручка, али такође има високу здравствену вредност.

Студија из 2015. године, објављена у часопису Америцан Хеарт Ассоциатион, открила је да авокадо дневно снижава ниво ЛДЛ холестерола код људи са прекомерном тежином или гојазним. Међутим, треба напоменути да је студија финансирана грантом одбора Хасс Авоцадо. Друга студија је јела авокадо са високим нивоом ХДЛ холестерола.

Авокадо је здрав на неколико нивоа. У њима је високо незасићених масних киселина, које снижавају холестерол и смањују ризик од срчаних и можданих удара. Можете их користити као замену за храну за доручак која садржи високо нездраве засићене масне киселине, попут кобасице или сланине.

Авокадо је такође богат извор стерола, који су биљне материје које помажу у снижавању холестерола. Такође су високе и у растворљивим и у нерастворљивим влакнима.

4. Помијешајте јаја са шпинатом

Јаја су ноторно са високим холестеролом, али све се налази у жуманцету. Белице су без холестерола и препуне протеина.

Умутите неколико бјелањака и убаците у шаку шпината за влакна. Скухајте јаја у маслиновом или канолском уљу. Ова здрава уља могу вам још више помоћи да побољшате број холестерола.

5. сок од поморанџе

Сок од поморанџе познат је по томе што је одличан извор витамина Ц. Неки брендови додају појачање храњивим састојцима обогаћујући сок биљним стеролима и станолама. Додавање 2 грама стерола у свакодневну исхрану могло би да снизи ниво ЛДЛ холестерола за 5 до 15 процената.

Ако нисте љубитељ сока од поморанџе, пробајте неку другу доступну обогаћену храну. Гранола шанкови и чоколада долазе у верзијама са стеролом и станолом.

6. смоотхие од сирутке

Вхеи протеин се прави од сурутке - течности у млеку која се уклања када произвођачи праве сир. Неке студије сугеришу да додаци протеина сурутке могу помоћи снижавању холестерола, иако су резултати недоследни. Једна метаанализа 13 студија открила је да суплементи снижавају триглицериде, другу врсту масти у крви.

Направите здрав јутарњи смоотхие комбинујући јогурт са ниским удјелом масти, коцкице леда, бобице и кашичицу протеина ванилије сурутке. Ова слатка каша има мало масти и високо је у исхрани.

7. Димљени лосос на багелу од пуне пшенице

Лосос је сјајан извор омега-3 масних киселина. Ове добре масти повећавају здрав ХДЛ холестерол и смањују број триглицерида који циркулишу у крви.

8. Муффини од јабучних мекиња

Овај брзи и укусни доручак комбинује два извора влакана: јабуке и мекиње. Ако користите мешавину за муффине, повећајте здраву вредност употребом сока од јабука уместо уља.